Stål Mace träningsförmåner

Om du aldrig har provat stålpärmträning så är det dags att ge macebells ett steg. Träning med stålmagasin har många fitnessrelaterade fördelar.

Om du inte har hört talas om en stålmagasin-en slags styrketräningsutrustning kallas också en spärrklack – du är inte ensam. Dessa långa metallstavar som är täckta med en viktad boll finns inte ofta i ditt vanliga gym eller träningsstudio. Men det betyder inte att de är något nya.

I själva verket har Onnit, en stålfabrikstillverkare och en föregångare inom området ”primal fitness” -makor använts som vapen och träningsredskap i tusentals år, och de var faktiskt ett favoritverktyg av forntida hinduiska krigare.

Vad som skiljer kapplöpning från andra ”primala” former av träning, som kettlebell eller stålklubbsträning, är kapplöpningens mycket ojämna fördelning av vikt. Den långa, smala staven tjänar två syften:

• Variabel gripalternativ. Den långa stången gör det enkelt att ändra ditt greppläge från träning och träning, vilket förändrar svårigheten hos varje rörelse. Att flytta händerna längre bort från stångens viktiga boll gör att en nybörjare ökar till en avancerad rörelse, eftersom det blir svårare att styra den långa, ojämnt viktiga staven.
• Underlättar rörelser som engagerar kärnan. Den längre staven utsträcker avståndet mellan din kropp och den viktiga bollen, vilket gör det till ett bra verktyg för svängning, vridning och pressövningar där kärnansats och kontroll är kritiska. Mace träning är ett utmärkt sätt att utveckla kärnstyrka för kraftfull, funktionell träning.

Fördelar med Macebell Training

Om du införlivar macebell träning i din vanliga rutin, kommer du troligen att uppleva följande fördelar.

1. Förbättrad gripstyrka.

Gripstyrka – en kombination av hand-, finger- och underarmstyrka – är en ofta förbisedd aspekt av de flesta träningsprogram. Men om du tänker på det är greppstyrkan grundläggande för nästan allt du gör. Till exempel kan bergsklättrare inte stiga upp en utmanande väg utan imponerande greppstyrka, basebollspelare kan inte effektivt svänga en fladdermöss utan möjlighet att hänga på och kontrollera fladderbanans banor, och till och med grundläggande träningsövningar-pull-ups, curls , deadlifts och rader-allt kräver greppstyrka för att hålla fast vid den fria baren.

På grund av macebellens ojämn viktfördelning, svänger den ett starkt grepp. Upprepad svängning, särskilt under veckor och månader, kan öka din greppstyrka för att förbättra denna aspekt av funktionell träning.

2. Starka och friska axlar.

Axelbandet är den minst stabila foggen i hela kroppen, vilket gör den mottaglig för skada. Och alla som någonsin har upplevt axelvärk kan intyga att det blir kaos på en träningsrutin. Även grundläggande rörelser, som pushups, dips och pull-ups, blir extremt svåra (eller till och med omöjliga) med axelskada.

När du svänger en stålmagasin med rätt form genom ett heltäckande rörelse kan du öka styrkan i musklerna och bindväven som omger axelledet samtidigt som du ökar din axelns flexibilitet.

Nyckeln här är korrekt form. Det är en bra idé att arbeta med en tränare för att behärska rörelsen innan du startar en rutin på egen hand. Du kanske också vill börja med en lätt mace för att du inte använder den felaktigt eller lägger för mycket stress på dina leder.

3. Total kroppsstyrka och kardiovaskulär konditionering.

Medan den uppenbara fördelen med att använda en stålmagasin är överkroppsstyrka (inklusive greppstyrka), kan kappan också användas för total konditionering. Som en kettlebell ökar vissa macebell-övningar, som till exempel klättrarehöjden och växelväxeln framåt lung, sig till träningsstyrketräning. På samma sätt kan svängande rörelser, till exempel den förskjutna stansdäckslammen, drastiskt öka hjärtfrekvensen för en utmärkt hjärt-kärlsjukdom. Mässan gör sig snygg mot intensivintervall träning träning.

4. Rotationskärnstyrka.

Många macebell-övningar, som till exempel stålplattformen, kräver övrig kroppsvängande rörelser som kräver omfattande kärnansvar, särskilt av obliques. Detta förstärks ytterligare av den ojämna fördelningen av vikt längs stålkornet, vilket kräver större kärnansats för kontroll. Resultatet är en utmärkt kärna och snett träning som förbättrar den totala kärnstyrkan.

Ändra din Macebell Grip

En enkel justering av hur du griper ihop kan göra en stor skillnad i träningsproblem. Om du griper metallstången med ett brett grepp så är den ena handen nära den viktade cylindern och den andra handen ligger nära stångens ände, övningar är enklare eftersom ojämn vikt av spetsen är jämnare fördelad över din kropp .

Å andra sidan, om du griper metallstången med båda händerna i ett nära grepp mot slutet av baren, så finns det ett betydande avstånd mellan dina händer och den viktade cylindern, varje övning blir svårare. Detta beror på att ojämn fördelning av mässans vikt kvarstår obalans, vilket kräver mer kontroll och övergripande styrka än en jämnare fördelad vikt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• 1: Spjutstaplar – 2 X 5 med 3-5 sekunder håll
• 2: Grave Diggers – 2 X 10 på varje sida
• 3: Mace andningsplattor – 2 X 10 växlande topphand för den andra uppsättningen
• 4: 360s – 2 X 10 varje riktning och varje hand på toppen (40 totalt vardera)

Lägg i några kroppsvikt övningar eller en enda kettlebell och du börjar öppna en hel värld av träningsmöjligheter utan att behöva investera i mycket utrustning alls.

En övning jag rekommenderar är gravediggers. Det är som att gräva med en spade, men på grund av dess vikt och diameter är det mycket mer krävande. Nackdelen är att du inte kan lägga till vikt. Du måste få en tyngre klubb eller en med en längre pol. Den mer ekonomiska lösningen skulle vara en fet barbell med vikt på ena sidan, men för att vara ärlig är det bara inte lika att svänga en stor fladdermus !

Om du är stark nog kan du också svänga fladderbaggen bakom ryggen, tillbaka till en uppåtgående position. Utgångspunkten är att hålla spåret vertikalt ovanför huvudet och låt det falla till vänster eller höger bakom ryggen . När den har passerat din ryggrad, dra upp den igen genom att dra ner armbågarna.

Ursprungligen ett konditioneringsverktyg för brottare i forntida Persien, dessa klubbar var populära bland indiska brottare på 18-talet, när de kom till England och blev en central del av landets viktorianska årstidens hälsa.

”Den extrema rörelsen och rörligheten i viktfördelningsorganen hjälper till att förbättra dina inre stabiliserande muskler, som rotatorkuffan, säger Jonathan Amato, DPT / CSCS, en fysioterapeut baserad i Bethpage, New York. ”Övningarna medför också mer gemensam separation än vanligt, vilket bidrar till att smörja fogen och förbättra sin övergripande hälsa. Det är typiskt som en oljebyte: det får den goda vätskan i och de dåliga grejerna ut, vilket hjälper till att hålla allt smurt och friskt. ”

Mace-träning kan vara en del av ett väl avrundat träningsprogram. en där det gör att du känner dig frisk och stark. Personligen, när jag åldras inom branschen, min önskan att uppnå en balans av styrka överväger väldigt mycket estetik. Jag tycker att det är viktigt att vara flexibel och mobil när du flyttar, samtidigt som du har stabilitet och styrka att utföra både idrottsligt och i dagliga uppgifter.

Jag blir ofta frågad, ”Vad är fördelarna med mace träning?” Jag svarar alltid med, ”det förbättrar min övergripande hälso- och träningsprestanda”

Jag praktiserade ständigt försök att bli bättre och märkligt nog, Rick Brown nådde mig på Instagram en dag och frågade mig om jag hade lärt mig av någon. Jag sa till honom att jag inte hade det och jag tog det som ett tecken på att jag behövde några händer på instruktion.

Jag hämtade först en Steel Mace ungefär 2 år sedan. Vid den tiden hade jag sett några övningar gjort med den, inklusive Mace 360-träningen och Sledgehammer-typarbetet med Däck.

---