Spåra din träningsintensitet

När du tränar med tillräcklig intensitet växer du starkare och du får se förändringar i din vikt, kroppsfettprocent, uthållighet och styrka.

Övningsintensitet är bara en av de viktigaste delarna i ditt träningsprogram, en del av F.I.T.T. Princip, en uppsättning riktlinjer som visar dig exakt hur du sätter upp en träningsrutin.

Grunderna för intensitet

Intensitet är förmodligen det viktigaste inslaget i ditt träningspass eftersom när du tränar med tillräcklig intensitet växer din kropp starkare och du får se förändringar i din vikt, kroppsfettprocent, uthållighet och styrka. 

Intensitet är också något du vill övervaka regelbundet för att du ska få en effektiv träning. Tyvärr är det också en av de hårdare elementen att övervaka. Vi har många val, men ingen av dem är perfekta, så det tar ofta en kombination av dem att verkligen få en känsla av hur svårt du jobbar.

Hur man övervakar din hjärtintensitet

Du har gott om val när det gäller spårningsintensitet. Nedan följer några av mina favoriter.

Hjärtfrekvens

Att använda en procentandel av din maximala hjärtfrekvens (MHR) är förmodligen de mest använda metoderna för spårning av intensitet eftersom det är enkelt och du kan enkelt övervaka din hjärtfrekvens med hjälp av en hjärtfrekvensmätare.

För den här metoden använder du en formel, som Karvonen Formula, eller en online Target Heart Rate Calculator för att få din målpulszon – hjärtfrekvenszonen du försöker arbeta inom för att få det mest effektiva träningspasset.

Nackdelarna här är att formlerna som används för att beräkna THR inte ens är nära perfekt och kan vara av med så mycket som 12 slag per minut. Ändå ger det dig en plats att börja.

Talk Test

Detta är ett mycket enkelt test för att räkna ut din intensitet. Du är bara uppmärksam på hur andlös du är. Om du enkelt kan prata arbetar du med en ljusintensitet, vilket är bra för uppvärmning. Om du kan prata, men det är lite svårare, får du mer in i den måttliga zonen. Om du bara kan tala i korta meningar, det är rätt om var du vill vara för dina träningspass.

Om du gör hög intensitetsintervallträning, kan det innehålla några andfådda eller anaeroba intervaller där det inte är fråga om att prata.

Uppfattad ansträngning

Din uppfattade ansträngning, eller din RPE, refererar till hur svårt en övning känns. Den standardskala som du ofta ser är Borg Scale of Perceived Exertion, som sträcker sig från 0-20.

För mina träningspassar gillar jag att använda en 1-10-skala, vilket är lite mindre förvirrande.

Tanken är att checka in och fråga dig själv hur svårt du jobbar. Om du är väldigt bekväm, kanske du är på nivå 3 eller 4. Om du känner att du tränar, men är fortfarande bara i din komfortzon, kan du vara på nivå 5. Om du svettar och mycket andfådd, du kan vara på nivå 8 eller 9.

Hur svårt ska du arbeta?

Den frågan är omöjlig att svara för varje person, men det jag rekommenderar är att du arbetar med olika intensiteter – låg, medel och hög, under hela veckan så att du utmanar dina energisystem utan att överdriva det eller underdriva det.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5: e upplagan. San Diego: American Council on Exercise, 2014.

Det finns många generiska riktlinjer som föreslår till exempel att för att vara frisk och passande måste du ta 10 000 steg per dag eller vara aktiv 150 minuter per vecka.

Hur spårar du aktivitet, och vad kan du lära av dina egna aktiviteter? Vad sägs om aktivitetsrekommendationerna du ser i media och forskning, hur vet du om de fungerar för dig? I denna artikel kommer vi att berätta hur Oura spårar dina aktiviteter och vad du kan lära av dina egna unika aktivitetsstatistik.

Att använda en spårningsenhet för att mäta träningsintensitet är ett utmärkt sätt att förbättra resultaten – samt att du undviker de mycket verkliga riskerna med överträning.

Kombinationen av en kombination av cardio, styrka och flexibilitetsträning i din veckovisa träningspass är känt för att ge de bästa resultaten. Övervakning av din verkliga prestanda under dessa träningspassar är dock var det blir intressant.

Med hjälp av en hjärtfrekvensmonitor gör det super lätt att hålla jämna steg med din träningsintensitet, eftersom den här enheten visar kontinuerlig avläsning av din hjärtfrekvens under hela träningspasset. Hjärtfrekvensskärmar varierar i priset var som helst från $ 50 till $ 400, med en mängd olika alternativ om du är nybörjare eller professionell idrottare. De flesta använder ett bröstband för att få hjärtfrekvensinformation och vissa erbjuder extra funktioner som kalorier som bränns och tid spenderas i din målpulszon.

• Ljusintensitet– Övningar som vandring eller cykling. Om du inte är i form, äldre eller tillflyktsort, har du tränat på en stund, ljusintensitetsövningar är bra tills du kan bygga upp dig själv till en måttlig aktivitetsnivå.
• Måttlig aktivitet– Få minst 150 minuter i veckan för måttlig aktivitet. Saker som en snabb promenad, simning eller vandring.
• Extrem träning– Få minst 30 minuter om dagen, 3-4 dagar per vecka. Gör saker som jogging, aerobic dans, tennis.

Överväg att komplettera med en matsked av kollagen i din morgon smoothie, lägg mer tonvikt på din uppvärmning, inkludera återhämtningssessioner och var medveten om trötthet och korrekt form. Fler användbara rekommendationer som du kan använda för dig själv eller kvinnliga klienter kommer att listas nedan, men låt oss avsluta detaljerna i menstruationscykeln, ska vi?

För att vända om effekterna av östrogen dominans frågar Beyond Training av Ben Greenfield att du överväger att dricka 2-3 koppar organiskt grönt tepulver, konsumerar mer fiber, kompletterar med ett vitamin B / antioxidantkomplex och många fler finns i kapitel 14 i hans bok.

Målpulsutbildning ger ett vetenskapligt sätt att spåra dina förbättrade träningsnivåer. Med en anständig hjärthögtalare blir det lättare att övervaka dina träningspass. Det låter dig mäta träningsintensitet oberoende av vilken aktivitet som utförs genom att fokusera på hjärtfrekvens som mått på träningsintensitet.

Många tränare har också utvecklat test som du kan utföra för att uppskatta din högsta hjärtfrekvens. Ett test kan till exempel innebära att du stiger upp och ner på en pall i viss takt under förutbestämda varaktigheter medan tränaren övervakar din hjärtfrekvens.

---