Uppvärmning för att förebygga ACL-skador

Knäets främre korsband (ACL) är särskilt sårbart under vissa sporter. Uppvärmning av knämusklerna är nyckeln till att förebygga skador.

Bland de vanligaste knäskadorna som idrottare får är tårar eller utbredningar av den främre korsbandet (ACL). Detta lilla men kraftfulla ligament fungerar med det bakre korsbandet för att tillåta knä att böja fram och tillbaka. Det bidrar också till att förhindra tibia, den större av de två benbenen som bildar knäleds botten, från att glida ut framför lårbenet – botten av lårbenet. ACL håller också knäet stabilt under rotationsrörelser.

Idrottare som gör hög efterfrågan sport som fotboll, fotboll och basket är mest risk att riva en ACL. Det amerikanska ortopediska idrottsförbundet (AOSS) säger att ACL-skador uppstår ofta när en spelare ändrar riktningen, saktar ner eller slutar plötsligt. landar dåligt efter ett hopp; eller när knäet tar en direkt träff under en fotbollstävling, till exempel.

Att hålla musklerna som omger och stöttar knäet är det enda bästa sättet att skydda knäet och dess individuella strukturer, inklusive ACL, från skada. Dessa tre drag är utformade för att värma upp dessa muskler innan de sätts i arbete. Uppvärmning är en viktig del av ett träningsprogram.

Rutinen är utformad för att göras på ett fotbollsplan men du kan improvisera med hjälp av konditioner eller någon annan typ av markör: De flesta professionella fotbollsplaner är mellan 100 meter och 150 meter långa och 50 meter till 100 meter breda, men gärna anpassa dessa dimensioner till de som är avgörande för dina fysiska förmågor eller för någon eller någon grupp du leder. Poängen är att värma upp musklerna utan att utmana dem för mycket, så låt dina instinkter vara din guide.

Line-to-line Jog

Jog i ca en halv minut i en långsam, mild och bekväm takt fram och tillbaka mellan sidolinjerna. Koncentrera dig på att använda bra löpningsteknik, speciellt när det gäller justering av dina höfter, knän och anklar: Arbeta för att förhindra att knäna skärs inåt och fötterna från att piska ut på sidorna.

Shuttle Run

Syftet med denna övning är att engagera dina inre och yttre lårmuskler (quads) och dina höfter. Som en fördel kommer det att bidra till att främja fart.

Från ena änden av fältet, börja i en atletisk stil med en liten böj i knäna. Led med din högra fot, steg åt sidan genom att trycka av med din vänstra fot. Flytta kontinuerligt på detta sätt tills du når halvfältet. Vid denna tidpunkt byt du fram foten. När du kör av med ditt bakben, var noga med att höft, knä och fotled är i rak linje. Fortsätt utan att stanna i 30 sekunder till en minut.

Bakåtgående körning

Här börjar du skjuta upp dina höftförlängare (på framsidan av dina lår) och dina hamstrings-musklerna på baksidan av benen.

Flyttet i sig är enkelt: Kör bakåt från sidlinjen till sidlinjen. Tricket är i tekniken: Markera på tårna och var försiktig så att du inte låser knäet – med andra ord, håll dig lite i foget hela tiden. Resa fram och tillbaka mellan sidolinjer för mellan ett och ett och ett halvt minut.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Orthopedic Sports Society. ”Anterior Cruciate Ligament (ACL) Skador.” Mars 2014.

Ett element i detta är plyometriska övningar – specialiserade, högintensiva övningar för att förbättra kraft, styrka och hastighet genom olika hoppnings- och hoppningsaktiviteter. De arbetar genom att muskeln förstörs och sedan snabbt förkortas. De bör endast ske under noggrann övervakning, eftersom de medför högriskrörelser och om de görs felaktigt kan det leda till skada.

I den allmänna befolkningen är det vanligtvis inget behov av knähäftning, men i högnivå idrottare som deltar i högriskaktiviteter kan en ACL-knäbarn hjälpa. De kan vara särskilt användbara efter en ACL-rekonstruktion för att minska risken för ytterligare skada under rehab och återhämtningsfasen

Shuttle kör framåt och bakåt – använd så många käglar som behövs, sprint från startlinjen till den första konen och stoppa. Spräng sedan till nästa kon och sluta. Fortsätt med den här metoden till slutet och spring sedan tillbaka bakåt.

Figur fyra piriformis sträcka – ligga på marken, böja knäna och placera fötterna platt. Placera din vänstra fotled över ditt högra knä. Håll denna position, ta tag i din högra lår och dra ditt högra knä in i bröstet. Håll i 30 sekunder och byt sida. Detta kommer att sträcka dina gluteals och sidorna på dina lår. Upprepa de två rörelserna som rep och gör två gånger. Om det finns någon smärta i din rygg, sluta sträckan.

”PEP utvecklades speciellt för att förhindra allvarliga knäskador och deras konsekvenser”, säger Dr. Bert Mandelbaum, forskningschefens chef. ”Vi rekommenderar att team använder det som en alternativ uppvärmning före träningstider. Om vi ​​sätter PEP i stor utsträckning hoppas vi fortsätter att visa minskad risk för ACL-skada bland fotbollsspelare.”

• Idrottare på lag som använder PEP-programmet led inga ACL-skador under träning jämfört med sex skador bland andra lag.
• Bland idrottare med en historia av ACL-skada som använde programmet, upplevde ingen ACL-skador utan kontakt, jämfört med fyra skador bland andra spelare med liknande historia.
• Under andra halvan av säsongen rapporterade idrottare som använde PEP-programmet inga ACL-skador, medan andra idrottare upplevde fem skador.

Hewett, T.E., et al. 1999. Effekten av neuromuskulär träning på förekomsten av knäskador hos kvinnliga idrottare: En prospektiv studie. American Journal of Sports Medicine, 27 (6), 699-706.

Cinque, M.E., et al. 2017. Högre antal artros utvecklas efter anterior korsbandskirurgi: En analys av 4108 patienter. The American Journal of Sports Medicine doi: 10.1177 / 0363546517730072 (Epub före tryck).

DiStefano började arbeta med US Military Academy som doktorand vid University of North Carolina. Hon var en del av forskargruppen som genomförde JUMP_ACL, en NIH-finansierad klinisk studie för att fastställa riskfaktorer för ACL-skada, 2004-2009. Studien, som involverade mer än 6000 kadetter från tre stora amerikanska tjänsteakademier (US Military Academy, US Naval Academy och US Air Force Academy), är fortfarande en av de största potentiella sportmedicinstudierna som någonsin genomförts. Och det ledde till utvecklingen av det bevisbaserade skadeförebyggande programmet som för närvarande utvärderas.

Hennes forskningsgrupp använder ett standardiserat test för att samla uppföljningsdata – med att kadetter hoppar av en plattform på en kraftplatta i marken.

---