Hur man gör en Lat Pulldown: Tekniker, fördelar, variationer
Träningsövningen fungerar latissimus dorsi, eller lats, i ryggen, såväl som armarna. Den utförs på en kabelmaskin i sittande läge.
mål: Axlar, tillbaka
Utrustning som behövs: Kabelrulle maskin
Nivå: Nybörjare
Pulldown-träningen fungerar bakmusklerna, särskilt latissimus dorsi eller ”lats”. Den utförs på en arbetsstation med justerbart motstånd, vanligtvis plåtar. När du sitter med dina övre lår som hålls fast under en lårkudde, drar du en hängande bar ner mot dig, för att nå hakanivån, och släpp sedan upp den med kontroll för en repetition. Denna övning kan göras som en del av en övningsstyrka träning.
fördelar
Denna övning riktar sig mot latissimus dorsi, som är muskeln precis under armhålorna och sprider sig över och ner på ryggen. Genom att isolera ryggmusklerna med denna övning kan du fokusera specifikt på dem utan att trösta ut biceps eller triceps. Det är viktigt att rikta in dina ryggmuskler för att hjälpa till med rätt hållning och för att underlätta dra rörelser, som att öppna en dörr, starta en gräsklippare eller ens utföra en pull-up.
Hero Images / Getty Images
Steg-för-steg-instruktioner
Sitt bekvämt på stolpen sits, fötter platt på golvet. Kontrollera barens höjd. Du kan behöva justera stånghöjden genom att förkorta eller förlänga kedjan eller kabeln som stöder stången eller din sitshöjd. Få en gym tränare att hjälpa till med detta om det behövs. Baren ska vara i en höjd så att dina utsträckta armar bekvämt kan ta tag i baren utan att behöva stå helt upp, men du bör också kunna utöka dina armar för att uppnå full rörelse. Justera knäskyddet så att övre låren ligger fast under dynan. Detta hjälper dig när du anstränger dig till baren.
- Ta tag i baren med ett brett grepp med en överhand, knuckles upp grepp. Andra positioner och grepp är möjliga men börjar med denna standardposition.
- Drag baren ner tills den är ungefär jämn med hakan. Andas ut på rörelse. Medan skiftande bara lite bakåt är OK, sikta på att hålla din övre torso stationär. Håll fötterna platta på golvet och koppla ihop din abs när du drar. Botten av rörelsen bör vara där dina armbågar inte längre kan röra sig nedåt utan att röra sig bakåt. Var noga med att sluta vid den tiden och gå inte ner.
- Kram axelbladet ihop samtidigt som du håller kvar räta axlar.
- Från bottenpositionen med baren nära hakan sätter du långsamt tillbaka baren till startpositionen samtidigt som du styr den gradvisa uppstigningen. Låt inte det krascha in i viktplattorna.
- Fortsätt tills du fyller åtta till tolv upprepningar i en uppsättning. Vila, fortsätt sedan att slutföra ditt program med uppsättningar.
Hero Images / Getty Images
ljubaphoto / Getty Images
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du kan få ut det mesta av denna övning och förhindra påfrestningar eller skador.
Använda dina underarmar
Var säker på att dina underarmar inte gör arbetet med att dra baren ner – du vill att den kommer från din rygg.
Dra ner för långt
Stanna vid den punkt där dina armbågar skulle behöva gå bakåt för att fortsätta dra i kabeln. Om armbågarna går bakåt kommer det att lägga mycket stress på axelns ledning.
Använda Momentum
Precis som med de mest viktiga övningarna, utföra neddragningen långsamt och med kontroll. Att göra det snabbt använder momentum och minskar användningen av de riktade musklerna.
Ändringar och variationer
Du kan utföra denna övning på olika sätt för att uppfylla dina färdighetsnivåer och mål.
Behöver du en ändring?
Nybörjare bör börja med lätta vikter och se till att de använder rätt formulär. En stående variant med en hållning med ett ben framåt som i gång kan också göras.
Upp till en utmaning?
Alternativa grepp kan användas: bred, smal, under- eller överhand för att kunna rikta sig mot specifika muskelgrupper. Med hjälp av ett medelstegsgrepp, med underarmen upprätt och händer om axelbredd i sig, arbetar biceps och mittbacken. Ett brett grepp rekryterar mer ryggmuskulatur och ett nära grepputdrag betonar underarmsmusklerna.
Långbenet, som kräver att armbågarna blir nästan helt förlängda hela tiden (vanligtvis gjort stående), träffar musklerna på överarmens baksida, känd som triceps.
När du vrider greppet mot underhand med knöl som vetter nedåt och palmer upp läggs mer arbete på musklerna på framsidan av din överarm, känd som biceps. Detta gäller för alla positioner på stapeln bred, mitten eller nära.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Nedgången Bakom nacken rekommenderas inte av säkerhetsskäl, eftersom axelns rotation och eventuell ryggradskontakt med baren kan leda till skador. Om du har några handleds-, armbågs- eller axelproblem, tala med din läkare eller fysioterapeut för att se om den här övningen är lämplig för dig. Stoppa denna övning om du känner någon smärta eller för mycket stress på dina axelar.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Push-pull styrketräning rutin
- Total träning med trästräning i kroppen
- Rygg- och kärnstärkningsrutin
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
För att lägga mindre stress på axlarna och mer uppmärksamhet på bicepsna, ta händerna in för ett smalt grepp. Grip baren med händerna vid axelbredd eller något smalare. Palmer ska fortfarande möta sig. Medan latissimus dorsi fortfarande hanterar det mesta av belastningen, eftersom dina biceps är i en position där de bättre kan bidra, hittar du att du kan lyfta en tyngre vikt jämfört med när du använder ett brett grepp.
Tillbringa någon tid i gymmet och du får se lifters att dra i kabelfältet bakom huvudet till axlarna snarare än framför ansiktet och till övre bröstet. Bakom nacken är pulldowns inte bara mindre effektiva vid inriktning mot latissimus dorsi, men de lägger stor stress på skulderkapseln och kan orsaka allvarliga skador som tendinos.
Redo! Vi hoppas att du har tyckt om att läsa den här guiden till lat pulldown-maskiner och uppställningen av rekommendationer. Om du bestämmer dig för att äga en, se till att du följer den riktiga formen när du tränar.
Den största fördelen med denna maskin är hur prisvärd det är. Den har anständig konstruktion och en botten remskiva för en mer varierad träning så det är en solid konkurrent, speciellt för priset.
Där har du det, 5 kraftfulla Lat Pulldown-alternativ med hantlar! Jag hoppas att du njöt av att lära dig om dessa övningar lika mycket som jag tyckte om att dela dem med dig!
Detta Lat Pulldown alternativ med hantlar är a bilateral övning vilket kräver att du både använder vänster och höger sida samtidigt. Dumbbell Bentover Row kommer att ge dina lats ett bra jobb över, såväl som din rhomboids och lägre fällor.
Biceps Förstärkning: En av fördelarna med Lat Pull Downs är att den stärker axlarnas muskler, inklusive biceps. Inte bara Lat Pull Down förstärker biceps muskeln, men stärker också de muskler som stöder biceps, som är biceps brachii och brachioradialis. En stark biceps kommer att möjliggöra bättre armböjning och armbågsrotation, vilket kommer att vara ganska användbart vid dragning eller lyftning, vilket är ganska viktigt i friidrott som skott och diskus. Rodd är ännu en sport där en stark biceps krävs.
Axelförstärkning: Lat Drag ner är också mycket fördelaktiga för att stärka axlarna. Denna övning stärker flera axelmuskler för att inkludera deltoiderna, infraspinatus och teres major som är en av rotator manschettmusklerna. Om rotatorkuffen är stark så kan det sägas att axeln är stark vilket gör det lättare för en idrottsman att förlänga och rotera armen i alla riktningar vilket innebär att om du är involverad i en sport som kräver att du kastar och svänger din hand som baseboll då en lat drag ner är övningen att gå till för fullständig prestanda och minska risken för en skada.
Ett vanligt misstag med benhissar gör att underkroppen kan böja för mycket. Detta spänner på ryggen och gör flytten mycket mindre effektiv som en bukövning.
För att få ut det mesta av denna övning sänker du och lyfter benen långsamt, medan du håller magen under konstant sammandragning och utan att låta dina klackar röra marken.
