Skriv ner vad du äter och gå ner i vikt

Att skriva ner allt du äter i en matbok är en av de allra bästa sakerna du kan göra för viktminskning.

Kan du hålla en matbokstid verkligen hjälpa dig att gå ner i vikt? Svaret är ja! Att skriva ner allt du äter är en av de bästa sakerna du kan göra för viktminskning. 

Fördelar med matjournaler

Det finns bevis bakom kraften i mattidskrifter. Forskare har funnit ett betydande förhållande mellan att hålla matdagböcker och förlora vikt. En studie från 2008 av cirka 1700 överviktiga personer fann att de som behöll matrekord förlorade dubbelt så mycket vikt som de som inte gjorde det.

Varför matjournaler hjälp med vikt

• Inspelning varje bit bidrar till dig själv. Du kommer säkert att motstå att nå en handfull kakor om du vet att du måste skriva ner den. Plus, när du inte håller en matdagbok, är det för lätt att ignorera de smala extra kalorierna som dyker upp hela dagen. Att hålla en journal hjälper dig att hålla reda på absolut allt – mjölken i ditt kaffe, det är en handfull spårblandning, de två skedarna glass som du hade efter middagen etc. Det hjälper dig också att ta reda på vilka livsmedel som är lägga till ett överraskande antal kalorier till din diet. Efter ett tag kommer du att kunna se exakt där alla dina kalorier kommer ifrån och bestämmer vad som är värt det och vad som inte är det. 
• Att ha en skriftlig rapport över dina matval kommer att hjälpa dig att identifiera ätmönster som kan sabotera din viktminskning. Granska din livsmedelsjournalen i slutet av varje vecka. Det hjälper dig att hitta ”utlösande” livsmedel – livsmedel som ställer dig på en ätstörning – och alla andra otillräckliga matvanor. Till exempel kanske du konsumerar mer kalorier efter att du har haft en cocktail eller kanske du alltid äter efterrätt när du går ut på middag. När du väl har sett dina vanor kommer du att kunna börja bryta de dåliga.

• Mattidskrifter är bra för mål. Om du lägger ut för att förlora mycket vikt, är det bra att ställa in flera mini-mål under vägen. En skriftlig rekord är ett sätt att se dina framsteg. Säg att du vill skära läsk från din kost. Titta tillbaka på din mat journal kommer show du att du har lyckats! Det är uppmuntrande att ha en skriftlig rekord av din framgång.

Hur man håller en mat journal

• Du kan inte hålla en matbok utan en tidskrift. Välj först om du vill använda en smartphone-app eller ett papper och en penna för att spela in ditt matintag. Jag rekommenderar en matspårningsapp, som förlorar det! eller MyFitnessPal, eftersom de har inbyggda kaloriantal. Om du går på papper och penna, leta efter något litet och bärbart – det måste gå med dig överallt! Det finns några bra färdiga fysiska mattidningar där ute, som DietMinder Personal Food Fitness Journal och Fitbook. Men även en vanlig anteckningsblock kommer att göra.
• Oavsett vilken metod du använder, se till att du skriver ner varje sak du äter. Kom ihåg din ABC: s – Alla Bites Count! Och när du har journaliserat din väg till viktminskning, ta nödvändiga steg för att du ska behålla din nya vikt!

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Under ett år följde kvinnorna en diet med begränsad kalori med målet att uppnå en viktminskning på 10% under sex månader. Hälften av kvinnorna sattes på ett träningsprogram och den andra hälften var inte.

Under studien färdigställde kvinnorna också en rad enkäter utformade för att bedöma deras individuella ätande relaterade beteenden och strategier för att uppnå viktminskning.

• Sluta dricka regelbundet diet sodavatten. Snabbfakta: Du skulle förlora 35 pund på ett år om du bytte ut en 20oz flaska läsk med vatten dagligen. Använd dessa viktminskningstrycker istället gå hit om du behöver hjälp för att sluta dricka soda
• UNDVIKA matbutiken mellanmål. Sluta äta potatischips, artificiellt smakad popcorn, kakor, godis, glass, kakor, etc. eftersom ingredienserna i dessa livsmedel kan göra att du vill ät mer kalorier än vad du behöver gå ner i vikt. 42 sätt att bota dina begär för snacks, salt socker
• Gör ett försök att Klipp ner på ditt salt sockerintag för för mycket orsakar dig att få vattenvikt eller falskt fett.
• Ät inte så kallade ”sockerfria” produkter eftersom de även innehåller låga kalorier … De innehåller artificiella sötningsmedel som ökar din hunger begär som gör dig mer benägna att äta för många kalorier.
• Läs matetiketter och undvik allt som har socker som huvudkälla till kolhydrater, har majs sirap och / eller hydrerade oljor som ingredienser.
• Låt dig inte lura av termen ”Multigrain” eftersom det bara är ett snyggt ord för bearbetade kolhydrater och bara välja ”hela korn” -produkterna.

1. Alla desserter (även Sahara)
2. Artificiella sötningsmedel (som Nutrasweet, Equal, Sweet N Low)
3. Bröd, pasta bakverk med vit mjöl
4. Smörjd eller Smaksatt Popcorn
5. kakor
6. Godis
7. Konserverad frukt med tillsatt socker
8. Kaffe med tillsatt grädde socker (Hur man går ner i vikt med kaffe)
9. Småkakor
10. Donuts
11. Snabbmat
12. Smaksatt yoghurt
13. Smaksatt vatten
14. Glasyr
15. Tandkött
16. Glass
17. Lakrits
18. Mjölkchoklad (Dark Chocolate hjälper dig att gå ner i vikt)
19. Mint godis
20. Flerkorsbröd
21. Pizza
22. Pies
23. Vanlig japanskt
24. Potatis chips pommes frites
25. puddingar
26. Saltade eller rökta nötter
27. Soda pop som Coke, Pepsi, Mountain Dew, etc.
28. Sugary cereals
29. Söta drycker (konstgjorda fruktjuicer, söta teer flaska gröna teer)
30. Sugary Energy Bars
31. Sugary Granola
32. Söta pickles
33. Sirap
34. Kola
35. Vitt bröd / bagels
36. vitt ris

Om du saktar ner din äthastighet kommer du slutligen att konsumera mindre mat. I motsats till vanlig tro kommer mättnad inte från magen; i stället är det en känsla som härstammar i hjärnan. När du har tagit tillräckligt med mat kommer hjärnan att få en signal från kroppen, och det kommer att skapa en känsla av mättnad för att du ska sluta äta. Det tar dock lite tid innan meddelandet avslutas.

I en studie som genomfördes av den nordamerikanska föreningen för fetmaundersökningen år 2004, fick man veta att man skulle konsumera så mycket mat som de ville, men med olika hastigheter. Den första måltiden var en fritt formmåltid, som gjorde det möjligt för dem att äta vid sina normala hastigheter. För hälften av den andra måltiden fick de bara ta en bit när de hörde ett pip och de kunde äta i vilken hastighet de önskade för resten av måltiden. Pipor var vana vid tiden för sina bett under hela måltiderna, men de kunde äta på obestämd tid. I slutet av studien fann forskarna att ämnena konsumerade mindre mat under måltiderna som var tidsbestämda av pip.

Att ha en iskaka är inte att göra dig vikt och det betyder verkligen inte att du har misslyckats eller att du är en dålig person. säger näringsexpert, Abby Langer. Om du straffar dig varje gång du äter något ”fel” riskerar du att börja äta som svar på ditt misslyckande och få all vikt tillbaka.

”Sömn kan hjälpa dig att äta hälsosammare”, hävdar den amerikanska tidningen om klinisk nutrition. En god natts vila bidrar till att minska fett, kolhydrater och fria sockerarter, vilket är viktigt för din viktminskning resa.

Om du försöker äta rätt är det en stor vana att komma in på, skriv ner vad du äter och spåra dina kalorier. När du gör det, är du mycket mindre benägen att nå ett ohälsosamt mellanmål – för att du känner dig måste skriva ner det (2).

Fakta bära detta ut – om du inte får tillräckligt med sömn, kommer du inte att förlora fett, oavsett hur intensivt du jobbar ut.

---