5 Smart Eating Rules för löpare
Få mer ut av din mat och din träning genom att följa dessa smarta näringstips för löpare.
Löpare behöver äta hälsosamt för att bränna sina träningspass ordentligt och hjälpa till att bygga starkare kroppar. Följ dessa förnuftiga och hälsosamma matregler för att få ut mesta möjliga av din mat – och dina körningar.
1. Fokusera på obearbetade livsmedel.
Karen Moskowitz / Bildbanken / Getty Images
Försök att hålla ditt kylskåp och skafferi fyllda med mat som utgör en näringsrik, hjärt-hälsosam diet, som hela korn, fisk, magert kött, grönsaker och frukter. De kommer att ge väsentliga näringsämnen, hjälpa dig att bränna dina träningspass ordentligt och hjälpa till i din återhämtning efter körning. Försök att minimera mängden bearbetade livsmedel du äter.
Mer: Bästa mat för löpare
2. Ät små måltider under hela dagen.
Gregor Schuster
Kasta begreppet tre stora måltider om dagen ut genom fönstret – det fungerar inte för löpare. Du behöver mer kalorier under dagen än stillasittande människor, så det är bättre att sprida dem ut med en liten måltid var tredje till fyra timmar. Du kommer att upptäcka att att äta mini måltider hjälper till att bibehålla dina energinivåer hela dagen och hålla dig från att känna sig hungrig hela tiden. Du kommer också att minska risken för att äta ihop om du äter innan du känner dig väldigt hungrig.
3. Förneka dig inte de livsmedel du älskar.
Foto av Carlos Davila
Vi vet alla vad som händer om du inte ger dina favoritmatar: En dag kommer du att ha ett monsterbehov och hamna överindulging. Det är bättre om du tillåter dig små portioner av de livsmedel du älskar och inte tvinga dig själv att äta mat du verkligen inte gillar. På sikt kommer det att spara dig kalorier, för att du kommer att känna sig mer nöjd och du kommer vara mindre benägna att binge och äta tanklöst. Att äta i mått är nyckeln. Försök att inte göra hela ”fuskdagar”, men små mängder högfettiga eller högkalibrerade livsmedel är bra i små mängder.
4. Blanda saker upp.
Foto av Thomas Barwick
Försök inte bli vana att äta samma mat dag efter dag. Pasta blir ofta en häftning av en löpare diet, men det finns massor av andra hälsosamma och intressanta carb val för löpare, som couscous, ris eller quinoa. Olika frukter och grönsaker levererar olika näringsämnen, så det är viktigt att du äter en mängd olika frukter och grönsaker också. En bra tumregel med frukt och grönsaker är att äta en mängd olika färger.
5. Glöm inte protein.
Annabelle Breakey
Löpare fokuserar så mycket på att konsumera sina kolhydrater att deras protein behöver ibland bli glömda. Protein används för lite energi och reparerar vävnad som skadas under träningen. Protein ska utgöra cirka 15% av ditt dagliga intag. Löpare, särskilt de som tränar för långa avstånd som maraton, borde konsumera .5 till .75 gram protein per kilo kroppsvikt. Bra proteinkällor är fisk, magert kött, fjäderfä, bönor, nötter, helkorn, äggvitor, mager mjölk, mager ost och vissa grönsaker.
Se även: Ska Runners Ta Vitaminer eller Tillägg?
10 saker löpare bör sluta göra
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- American Council on Exercise: Ät väl för att stanna motiverad och energiserad
- American Orthopedic Society for Sports Medicine (AOSSM) webbplats: ”Sports Nutrition”
Nummer verkar färgkodade längs ett spektrum som sträcker sig från obehörigt (rött) till fantastiskt (vit), med nyanser av grönt och blått i passningszoner. Skulpt-appen visar också spektret i en bågform med ditt övergripande kroppsgenomsnitt som kartläggs på det, och du kan växla mellan MQ och fetthalt.
Jag har bara haft Skulpt Aim i ungefär en vecka, så det är svårt att mäta noggrannheten utan något annat tillförlitligt sätt att mäta kroppsfett i specifika delar av kropp och muskelmassa. (Och ändå debatt om hur bra någon annan metod tar dessa åtgärder är utbredd.)
Under 6 månader skulle Skulpt frigöra firmware och App-uppdateringar. Många av dessa uppdateringar var fyllda med buggar. En fast programuppdatering skulle få målet att vägra att aktivera även om det var fullt laddat – glödfältet skulle bara bli rött. Efter ca 3-4 försök kunde jag så småningom få enheten att slå på. Efter att ha tagit mätningar och stängt av enheten skulle det tycka att den skulle sätta sig på igen efter ca 5 minuter. Det här är inte den smartaste firmwareuppdateringen för en enhet som har problem med batterikapacitet!
Aim-enheten är nära kopplad till Skulpt App som körs på en iPhone eller Android-enhet. Faktum är att du måste köra App för att verkligen använda syftet. Syfte kommunicerar med App via Bluetooth. Eftersom det inte finns systemteknik för den här produkten är kommunikationen mellan enheterna en oändlig problemkälla:
– Bluetooth-gränssnittet återställs rutinmässigt och orsakar synkroniseringsproblem
– Målet förlorar slumpmässigt Bluetooth-parningen
– Synkroniseringsprocessen på App misslyckas och avslutas
– Syfte kräver synkronisering när den tidigare lyckades synkroniseras.
– Synkroniserad data visas inte på alla enheter som kör Appen.
Du slår helt enkelt på enheten och du kommer att se huvudskärmen och några senaste mätningar. Enheten sparar 5 profiler. Du kan också använda gästläge – vilket är vad jag gör med de flesta klienter (jag sparar sedan data i sin profil i Trainerize-appen).
Slutligen ska jag påpeka att enheten är vattentät. Sensorerna behöver vatten för att fungera bra (därmed den medföljande sprayflaskan), men du kan faktiskt använda den i duschen. Detta kan vara bra för en bodybuilder i ledningen fram till en show. Lämna Skulpt AIM i duschen och kontrollera din kroppsfett varje morgon under duschen. Enkel.
Vi har använt Skulpt Aim i ett antal månader nu. Det är definitivt en bra motivator eftersom det låter dig se förändringar i din kropp som följer av dina träningspass.
Spåraren mäter 12 muskler på både vänster och höger sida av kroppen (24 totalt). De enskilda musklerna är: abs, biceps, kalvar, bröst, underarmer, gluter, hamstrings, nedre rygg, quads, axlar, triceps och övre rygg. Här är vad dessa MQ-nummer betyder:
Med det sagt, vad du hittar i praktiken är att mätningarna varierar beroende på var på muskeln sensorn placeras. Även flytta spåraren en tum eller två åt sidan kan ibland resultera i en något annorlunda läsning. En väg runt detta är att mäta muskeln 3 till 4 gånger och få en genomsnittlig läsning. Och gör det samtidigt på dagen, helst så snart du vaknar på morgonen. Vilket är vad vi så småningom återvände till.
Mejsel mäter 24 olika muskler på kroppen, vilket ger fettprocenten och MQ-värdet för varje muskel. De 24 musklerna är (både vänster och höger sida): abs, biceps, kalvar, bröst, underarmer, gluter, hamstrings, backback, quads, axlar, triceps och övre rygg.
Det är klart att resultaten varierar (ibland ganska dramatiskt) från en läsning till en annan. Jag hittade också mätningar ger olika resultat beroende på målets mål. Till exempel ledde enheten över en tum på min vänstra buk resulterat i ett högre muskelkvalitetsresultat och en lägre kroppsfettprocent.
På baksidan av spåraren finns 12 sensorer; När du väl valt vilken muskel du vill mäta, spraya bara sensorerna med vatten och placera syftet på muskeln. Alternativt är målet vattenbeständigt och kan användas i duschen. Detta gör det ännu enklare att använda eftersom det tar bort behovet att ständigt blötlägga sensorerna med sprayflaskan.
