Ska jag ta ett multivitamin och mineraltillskott?

Även de som äter bra kan vara korta i deras näring. Få expertråd om varför du bör överväga ett dagligt multivitamin / mineraltillskott.

Det är inget mysterium att den typiska amerikanska kosten är mindre än perfekt. Vanligtvis högt i fett och kolhydrater och lågt i fiber och väsentliga näringsämnen, måste kostvanor i USA leda till kraftiga ökning av fetma, diabetes och hjärtsjukdomar över alla befolkningsgrupper.

Även människor med de bästa intentionerna kan sakna deras näringsbehov. Det är av den anledningen att många amerikaner kommer att nå ett multivitamin / mineral (MVM) tillägg som ett medel för att fylla kosten gapet. Inte bara kan MVM förbättra näring, men de kan också minska vissa hälsorisker om de används på lämpligt sätt.

De flesta MVM-märkena i USA inkluderar följande viktiga vitaminer och mineraler:

• Vitamin A.
• Vitamin B1 (tiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Vitamin B6 (pyridoxin)
• Vitamin B12
• C-vitamin (askorbinsyra)
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K
• Folsyra
• Betakaroten
• Kalcium
• Järn
• Magnesium
• Kalium
• Selen
• Zink

Näringsstatistik

National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), som utförs av National Center for Health Statistics, rapporterar att amerikaner faller långt under de genomsnittliga kraven för många näringsämnen, inklusive vitamin A (45 procent brist), vitamin C (37 procent), vitamin D (93 procent), kalcium (49 procent) och magnesium (55 procent).

Samma sak gäller 2015-2020 Kostråd för amerikaner föreslår att så många 40 procent av amerikanerna inte uppfyller det beräknade genomsnittliga kravet (EAR) -intaget som behövs för att möta hälsobehovet hos hälften av befolkningen – för många viktiga mikronäringsämnen.

Kalcium, D-vitamin och kalium är speciellt oroliga eftersom de flesta amerikaner, inklusive barn, inte uppfyller EAR för dessa näringsämnen. På liknande sätt saknas vitamin B12 vanligen hos personer över 50, vilket är järn hos yngre barn och gravida kvinnor.

Bland äldre är undernäring vanligt i USA, medan rökning, alkohol och lågkalor dieter kan äventyra sättet när näringsämnen konsumeras eller absorberas. Kort sagt, nästan alla vi brinner om våra näringsbehov.

Enligt National Institutes of Health tar cirka en tredjedel av amerikanerna en MVM. Användningen tenderar att öka med åldern, med 40 procent av vuxna över 70 som tar en daglig MVM. Rökare och ungdomar är mindre benägna att använda dem.

användningsområden

Multivitamin / mineral (MVM) tillskott innehåller en kombination av vitaminer och mineraler. De kan också inkludera andra ingredienser som glukosamin och echinacea anses vara fördelaktiga för sin hälsa. MVMs refereras ofta till helt enkelt som vitaminer eller multivitaminer.

MVM är vanligen förekommande dagligen som en ”försäkring” som dina näringsbehov uppfylls. Näringsämnena i en MVM sänds varje rekommenderat kosttillskott (RDA), en beräkning som härrör från EAR för att hjälpa till vid märkning av produkter.

Ett dagligt värde (DV) beskrivs för varje näringsämne i procent (%) av RDA. Till exempel innebär en 20% DV för kalcium att p-piller ger dig 20 procent av det kalcium du behöver för den dagen.

MVM med hög potens är främst avsedda att behandla personer med en känd eller misstänkt brist eller de med specifika näringsbehov. Medan vissa människor kommer att ta ett kraftigt tillskott eftersom de tror att ”mer är bättre”, är de flesta vitaminerna och mineralerna inte lagrade utan utsöndras snabbt från kroppen i urin eller avföring.

Så här läser du en näringslabel

Hälsofördelar

Utöver att säkerställa att du får tillräckligt med vitaminer och mineraler du behöver för din ålder och kön kan MVMs ordineras med personer med vissa hälsorisker. Ökade doser kan rekommenderas under följande omständigheter:

• Vitamin A, vitamin D och kalcium för att förhindra benförlust och brott i postmenopausala kvinnor
• Vitamin B-6 för att öka serotonin och minska depression under klimakteriet
• Vitamin C, vitamin E, beta-karoten, lutein, zeaxanthin och zink för att förhindra åldringsrelaterad makuladegenerering
• Vitamin B12 för personer över 50 på grund av ökad risk för B12-brist
• Vitamin C, vitamin E, beta-karoten och L-arginin för att minska risken för preeklampsi under graviditeten
• Järn under graviditeten för att förhindra järnbristanemi
• Folsyra (400 mikrogram dagligen) för att förhindra fosterskador i neuralröret
• D-vitamin (400 IE dagligen) för ammande barn (eftersom human bröstmjölk är en dålig källa till D-vitamin)

MVM-tillskott kan också ordineras för personer som behöver extra vitaminer och mineraler antingen för att de är laktosintoleranta, strikta vegetarianer, röker, har matallergier, är alkoholhaltiga, berövas solljus eller har tillstånd som påverkar matsmältningen eller näringsabsorptionen (t.ex. Crohns sjukdom, ulcerös kolit, celiaki, cystisk fibros eller en parasitisk infektion).

Trots vad vissa kan säga, kan MVM inte minska risken för cancer, hjärtsjukdom, stroke, högt blodtryck eller diabetes. Varken kan kosttillskotten sänka utvecklingen av Alzheimers sjukdom, diabetes, HIV, artrit, Parkinsons sjukdom eller kronisk obstruktiv lungsjukdom (COPD).

Eventuella biverkningar

Om de tas som föreskrivna, är MVM i allmänhet säkra. Vanliga biverkningar inkluderar diarré, förstoppning och upprörd mage. De flesta biverkningar är milda och kommer att lösa sig själv utan behandling.

Högre potens MVM kan medföra större risk för biverkningar, men även då anses risken vara låg. Det enda undantaget kan vara när ytterligare tillägg tas med en MVM.

Höga doser av C-vitamin kan till exempel ge vattnig diarré om det dagliga intaget överstiger 2000 milligram per dag. För mycket selen kan leda till magbesvär, trötthet och till och med håravfall. Höga zinknivåer kan också diarré och magbesvär.

försiktighetsåtgärder

Allvarliga problem kan utvecklas om vissa vitaminer eller mineraler tas under vissa medicinska förhållanden eller hos personer med vissa riskfaktorer. Exempel är:

• Överdriven vitamin A under graviditeten kan öka risken för fosterskador. Detsamma gäller betakaroten eftersom det omvandlas till vitamin A.
• Höga doser av vitamin A och beta-karoten bör också undvikas hos rökare eftersom det kan öka risken för lungcancer.
• Järn som överstiger 18 milligram per dag bör undvikas hos postmenopausala kvinnor eller vuxna män, eftersom järnet kan ackumuleras i organ och orsaka skador.
• Järntillskott undviks hos barn eftersom de är den främsta orsaken till förgiftning hos barn under sex år.

Om ditt MVM-tillägg innehåller järn, ska du inte ta det samtidigt som dina sköldkörtelmedikationer, levodopa och tetracyklinantibiotika. Järn minskar absorptionen av dessa läkemedel och gör dem mindre effektiva.

Vad ska man leta efter

Medan MVM kan stödja en hälsosam, balanserad kost, bör de aldrig användas som ersättning för de näringsämnen du härleder från riktig mat. Livsmedel är den bästa källan till näring och ger dig protein, kolhydrater, fetter, fibrer, antioxidanter och fytokemikalier som behövs för att stödja god hälsa.

I allmänhet, om du äter en balanserad kost, träna regelbundet, röka inte, bibehålla en hälsosam vikt och dricka i måttlighet, behöver du förmodligen inte ett MVM-tillägg.

Om du känner att din kost saknas kan du dock tala med din läkare om det bästa tillskottet baserat på din ålder, kön och hälsoförhållanden (som diabetes). Grundläggande MVM är vanligtvis de bästa eftersom de sällan kommer att gå över den rekommenderade DV för varje näringsämne.

Vissa MVM-märken är specifika för olika åldrar och kön, till exempel:

• MVM för män innehåller ofta lite eller inget järn.
• MVM för seniorer ger ofta mindre järn och mer kalcium, vitaminer D och vitamin B12.
• Prenatala MVM ger vanligtvis mer vitamin A, beta-karoten och folsyra.

Effervescenta och gummy MVMs, medan de är populära, ger vanligtvis färre vitaminer och mineraler än tablettformuleringar. Kontrollera produktens etikett för den fullständiga förteckningen över näringsämnen och dagliga värden.

För att säkerställa högsta kvalitet och säkerhet, välj endast kosttillskott godkända av en erkänd certifieringsorganisation som U.S. Pharmacopeia (USP), NSF International eller ConsumerLab.

Andra frågor

Medan vitamin toxicitet är sällsynt kan det ibland uppstå med fettlösliga vitaminer som vitamin A, vitamin D, vitamin E och vitamin K. Vattenlösliga vitaminer, som vitamin C och B-komplex vitaminer, är mindre benägna att orsaka toxicitet som De utsöndras snabbt från kroppen i urinen.

Samma sak gäller inte mineraler. Dessa kan snabbt ackumuleras om de överkonsumenteras och leder till potentiellt allvarliga tillstånd såsom hyperkalcemi (högt kalcium), hyperkalemi (högkalium), hypermagnesemi (hög magnesium) och järnöverbelastning.

För detta ändamål är det viktigt att tala med din läkare om något näringstillskott du kan ta för att förstå riskerna, fördelar och rätt användning.

7 bästa näringstillskottet

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Fulgoni VL, Keast DR, Bailey RL, Dwyer J. Livsmedel, befruktningsmedel och kosttillskott: var får amerikaner deras näringsämnen? J Nutr. 2011; 141 (10): 1847-1854. DOI: 10.3945 / jn.111.142257.

• National Center for Health Statistics (NCHS) / Centers for Disease Control and Prevention (CDC). National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Atlanta, Georgia; uppdaterad 20 december 2018.

• National Institute of Health (NIH). Multivitamin / mineraltillskott: Faktablad för konsumenter. Bethesda, Maryland; uppdaterad 17 februari 2016.

• Byrån för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande åtgärder (ODPHP). (2015) Dietriktlinjer för amerikaner 2015-2020: Åttonde upplagan. Washington, D.C .: U.S. Department of Health and Human Services (DHHS).

• Wallace TC, McBurney M, Fulgoni V. Multivitamin / mineraltillskott bidrar till mikronäringsintag i USA, 2007-2010. J är Coll Nutr. 2014; 33 (2): 94-102. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.846806.

Alla har hört talas om multivitaminer – de dagliga pillerna som är utformade för att ge dig all den kost du behöver på ett ställe. Men under de senaste åren har det förekommit någon kontrovers bland hälsoexperter om huruvida multivitaminer är tillrådliga för alla.

Låt oss ta C-vitamin. Om du har en rimligt hälsosam kost, är det en bra chans att du uppfyller dina C-dagliga behov. Lägga till ett multivitamin som har 100% av RDV skulle innebära att du faktiskt fick 200% eller mer av din RDV.

Jag är 66 år gammal. Jag tränar regelbundet, dricker inte någon alkohol eller röker. Jag sover i genomsnitt 7 timmar per dag. Förra gången jag kollade på kolesterol var 131, triglycerider 49, glukos 81, 25 hydroxivitamin D 40 etc. Med andra ord var mina resultat exceptionellt positiva. (Läkare frågar mig alltid vad jag äter?).

Jag undrar alltid om de människor som är så snabba att dela sina åsikter om dessa frågor. Tränar de vad de predikar? Hur friska är de? Vad kvalificerar dem att tolka vetenskapen bakom vad de marknadsför, när det sällan kommer du att hitta överenskommelse bland ämnesexperterna i peer review tidskrifterna? Varför är de i allmänhet så fast att deras sätt är det enda sättet?

Och det var det vi fick 2013 – ”en meta-analys av randomiserade kontrollerade försök”. Tjugofem av dem, som täckte mer än 90 000 individer, och ”ingen inflytande … på … dödlighet” någonstans. Vissa fann mer cancerdödlighet, vissa fann mindre cancerdödlighet, men allt och allt var det en tvätt.

Och det var härskad som goda nyheter. Jag menar, efter att Iowa Women’s Health Study kom ut, var vi oroliga att multivitaminer skulle kunna skada miljontals människor. Men i stället verkar de inte ha någon större effekt på något sätt. Den medföljande redaktionen frågade, ”Ska meta-analyser trump observationsstudier?” Jag menar att Iowa Women’s Health Study följde tiotusentals kvinnor i nästan tjugo år. Tja, om vi sätter samman alla studierna – de stora observatörsstudierna tillsammans med experimentella försök? Och det var det vi fick i december 2013 – slutsatsen att multivitaminer tycks erbjuda ”ingen konsekvent bevisning” till förmån för hjärtsjukdomar, cancer eller lever längre.

Forskningen om fördelarna (och skadorna) av vitamintillskott i allmänheten är emellertid inkonsekvent. Tillägg av ett näringsämne ger hälsofördelar om en person är brist på det näringsämnet. Det borde vara uppenbart, men det är inte vad den här artikeln handlar om. Frågan vi behöver veta svaret på är: kommer att ta ett multivitamin få oss att leva längre eller fungera bättre?

För att ytterligare komplicera ärenden har de få randomiserade kontrollerade försöken som har gjorts resulterat i motstridiga resultat. En del visar minskade cancerincidensen 6 och andra visar ingen effekt eller förhöjda risker. 7

Den medföljande redaktionen slutsatsen är tillräckligt; vi borde sluta slösa bort våra pengar på vitaminer och mineraltillskott. Amerikanerna spenderar miljarder på vitamin- och mineraltillskott. En bättre investering i hälsa skulle äta mer frukt och grönsaker. Tänk om vi i stället spenderade dessa miljarder på hälsosam mat?

J. M. Gaziano, H. D. Sesso, W. G. Christen, V. Bubes, J.P. Smith, J. MacFadyen, M. Schvartz, J.E. Manson, R.J. Glynn, J.E. Buring. Multivitaminer i förebyggande av cancer hos män: Physicians ’Health Study II randomiserad kontrollerad studie. JAMA. 2012 308 (18): 1871 – 1880.

---