Hur man följer en ayurvedisk kost för viktminskning

En ayurvedisk kost för viktminskning och välbefinnande är lätt att följa när du känner din dosha. Hitta din dosha typ och livsmedel att inkludera vid måltidstid.

En ayurvedisk kost är en ätplan som ger riktlinjer för när du äter, vad du äter och hur du äter för att öka din hälsa, förebygga eller hantera sjukdom och behålla hälsa. Om du följer en ayurvedisk kost, äter du främst hela eller minimalt bearbetade livsmedel och övar uppmärksamma ätritualer.

Dieten är baserad på ayurvediska wellness-system som går tillbaka tusentals år. Vissa studier har visat att ayurvediska livsstilspraxis – inklusive kosten – kan bidra till att förbättra din hälsa. Men efter en ayurvedisk diet för viktminskning är inte nödvändigtvis en beprövad metod att gå ner i vikt.

Vad är en ayurvedisk diet?

Ayurveda är en friskvårdspraktik som har sitt ursprung i Indien och är cirka 5000 år gammal. Ordet ”Ayurveda” är en kombination av två sanskritord som betyder livet (Ayur) och vetenskapen (Veda), så den bokstavliga översättningen av ayurveda är ”livets vetenskap”. Ayurvedisk medicin syftar till att skapa en hälsosam stark kropp genom en serie diet, träning och livsstilspraxis, inklusive sömn och uppmärksamt boende. 

Ayurvediska ätprinciper

Om du följer en ayurvedisk diet, kommer du att införliva många olika metoder i din matvanor. Dessa metoder hjälper dig att dra nytta av de olika kvaliteterna av mat Några av de grundläggande metoderna är:

• Intag av sex rasas eller smakar. Vid varje måltid kommer du att inkorporera livsmedel som är söta, salta, sura, bittra, skarp och sammandragande. Du börjar din måltid med mat som har en söt smak (som söt frukt), sedan konsumerar mat som är salt (till exempel skaldjur) och surt (citrusfrukter, till exempel) och slutar med mat som är skarp (som lök eller paprika) , astringent (som gröna äpplen eller te), och bitter (selleri, kale eller gröna bladgrönsaker). 
• Ät uppriktigt och med koncentration. Undvik att prata, skratta och andra distraheringar för att fullt ut uppskatta din måltid och de hälsosamma fördelar det ger
• Ät långsamt tillräckligt att du kan njuta av smaken av maten
• Ät snabbt tillräckligt för att förhindra att maten blir kall
• Ät rätt mängd mat. Var medveten om hungersignaler och tecken på fullhet för att undvika övermålning
• Ät bara när din föregående måltid har smält upp sig. Riktlinjerna föreslår att du inte äter inom tre timmar efter din föregående måltid eller mellanmål och du ska inte gå utan mat i mer än sex timmar. Många ayurvediska utövare rekommenderar också att du äter en blygsam frukost och en större, tillfredsställande lunch. Middag kan eller inte förbrukas baserat på dina hungernivåer.

Vad är min Dosha? 

En av de viktigaste egenskaperna hos en ayurvedisk diet är att du äter enligt din dominerande konstitutionella typ eller dosha. Du kan tänka på din dosha som din mest framträdande energi. Det finns tre olika ayurvediska doshas som härrör från fem olika element: utrymme, luft, eld, vatten och jord. Varje element ger olika kvaliteter eller attribut.

• vata (utrymme och luft): Vatas beskrivs ofta som kreativ, intensiv eller uttrycksfull. Egenskaper inkluderar torra, lätta, kalla och grova.
• pitta (eld och vatten): Pittas beskrivs ofta som intelligenta, glada och drivna. Egenskaper inkluderar skarpa, heta, flytande och mobila.
• kapha (jord och vatten): Kaphas beskrivs ofta som lugn, kärleksfull eller slöhet. Egenskaper inkluderar fuktig, tung, mjuk och statisk.

Efter att ha läst beskrivningar av varje dosha kan du upptäcka att man låter mer som de egenskaper du förkroppsligar. Många tycker att de har två starka doshas. De som övar en ayurvedisk livsstil tror att vi alla förkroppsligar alla tre doshas. Din framstående dosha bestämmer din matstil.

Så börjar du äta för din Dosha

Innan du börjar en ayurvedisk diet, kanske du vill spendera mer tid att lära sig och hitta din dominerande dosha. Det finns flera olika sätt att räkna ut det.

Hitta en ayurvedisk läkare

Många experter på ayurvedisk medicin föreslår att den smartaste metoden besöker en ayurvedisk läkare.

Samantha Semmalar (”Dr. Sam”) är en internt ayurvedisk läkare på The Body Holiday i St Lucia. Hon säger att det är alltid bäst att se en ayurvedisk läkare, även om det finns andra sätt att hitta din dosha. ”En ayurvedisk läkare kan ge råd om rätt kombination av livsmedel för att balansera dosha och göra kosten effektivare”, säger hon och tillägger att läkaren kan ge dig råd om vilka livsmedel som ska äta och vilka livsmedel som ska undvikas. Dr. Mahalingam ”Maha” Lakshmanan instämmer. Han säger att en ayurvedisk läkare kan hjälpa till att bestämma det bästa valet av mat och örter, och hjälpa till med medicinska problem om det behövs.

Det är viktigt att komma ihåg att en ayurvedisk läkare inte får vara licensierad läkare i USA. Dr Maha och Dr. Sam tjänat både grader i naturläkemedicin i Indien och har erfarenhet av att arbeta med patienter i olika länder. I USA tillåter ingen tillstånd ayurvediska utövare, även om några har godkänt ayurvediska skolor, enligt National Institutes of Health. NIH ger riktlinjer för val av en komplementär vårdgivare, till exempel en ayurvedisk läkare. De rekommenderar också att du kommunicerar med din primärvårdspersonal om användningen av alternativa hälsopraxis.

Om du väljer att besöka en ayurvedisk läkare, kommer utövaren att intervjua dig och göra en bedömning utifrån den information du tillhandahåller. Detta är sannolikt den mest exakta metoden för att hitta din dosha.

FInd Din Dosha Online

Flera webbplatser erbjuder online frågeformulär som hjälper dig att hitta din dominerande dosha typ. Men frågeformulären kanske inte alltid är korrekta.

En studie utförd av forskare i Indien fann att frågeformulär som användes för att bestämma dosha typ avkastning inkonsekventa resultat. Efter att ha testat flera olika webbsidor som föreslår frågor för att hitta din dosha-typ fann forskarna att resultaten varierade. ”Det är ganska troligt,” skrev de, ”att resultaten som erhållits för de tre doshas av samma ämne samtidigt under samma förhållanden kan vara olika.”

Tänk på att processen med att hitta din dosha är subjektiv – även om du besöker en ayurvedisk läkare. Det betyder att det inte är baserat på objektiva data, som ett blod- eller urintest. Av den anledningen kan det inte vara helt korrekt.

Så betyder det att du bör ignorera din dosha helt och hållet? Inte nödvändigtvis. Din dosha kan vara en kombination av mer än en typ. Det kan hända att det kommer att behöva justeras under vägen.

Ät mat för din Dosha

När du väl har bestämt din dominerande dosha, kan du skapa mat runt mat som hjälper näring din kropp och balanserar din energi. Du hittar mer omfattande guider för dosha-baserad äta på nätet på webbplatser, inklusive The Ayurveda Institute, men det är till hjälp att skanna några av de livsmedel som föreslagits av organisationen för varje dosha.

• Vata mat att äta: Söt frukt som kokta äpplen eller körsbär, kokta grönsaker som sparris eller betor, korn inklusive quinoa eller ris, röda linser, mejeriprodukter, nötkött, ägg, fisk, svartpeppar, korianderblad, ättika, jordnötter, pekannötter, chia eller linfrön , öl eller vitt vin, sesamolja och ghee.
  • Vata matar att undvika: Råa äpplen, vattenmelon, frysta, råa eller torkade grönsaker, potatis, korn, majs, kikärter, delade ärtor, yoghurt, lamm, kalkon, rött vin och choklad.
• pitta Mat att äta: Rosiner, vattenmelon, söt eller bitter grönsaker som broccoli eller blomkål, torr flingor, pasta, svarta bönor, osaltat smör, kycklingvitt kött, äggvita, mandel, öl, torrt vitt vin och kokosnöt.
  • Pitta mat att undvika: Aprikoser, avokado, skarpa grönsaker som lök eller rå purjolök, spenat, bröd gjord med jäst, sojasås, saltat smör, gräddfil, biff, mörk kyckling, chili peppar, rött eller sött vin och choklad.
• kapha Mat att äta: Astringent frukt som äppelmos eller pommes frites, skarpa eller bittera grönsaker som selleri eller morötter, granola, polenta, limabönor, kärnmjölk, keso, räkor, kalkon och torr röd eller vitvin.
  • Kapha matar att undvika: Söta eller sura frukter som grapefrukt eller fikon, söta eller saftiga grönsaker som gurka eller zucchini, havre, pasta, pannkakor, njurbönor, mjuk eller hård ost, anka, fisk, ketchup, hård alkohol och choklad.

Dr Maha föreslår att man får en bok som hjälper till att skapa hälsosamma måltider som du lär dig att följa en ayurvedisk diet. Han rekommenderar Ayurvedisk matlagning: ett liv av balans, Smak av Ayurveda, och Den moderna ayurvediska kokboken.

Ska jag följa en ayurvedisk kost för viktminskning eller välbefinnande?

Det finns olika problem att överväga om du funderar på att starta en ayurvedisk kost för viktminskning eller förbättrad hälsa. Först finns problemet med effektiviteten. Du vill se till att planen du investerar i är en som stöds av bevis. Och för det andra, överväga vidhäftning. Du bör bara anta en ätplan som du kan behålla på lång sikt om du vill att dina viktminskningsresultat ska hålla fast.

Vetenskaplig bevisning stöder Ayurveda?

Trots att ayurvedisk medicin har praktiserats i tusentals år är mycket av bevisen för att stödja dess effektivitet observation. Enligt de nationella instituten för hälsa har många kliniska prövningar av ayurvediska förhållanden resulterat i inkonsekventa eller tveksamma resultat på grund av dålig metodik eller studiedesign.

Men eftersom intresset för tillvägagångssättet ökar i västvärlden, genomför flera forskare högkvalitativa studier som stöder användning av systemet för förbättrad hälsa.

• Forskare från Harvard genomförde en studie som stöder den möjliga användningen av holistiska hälsointerventioner inklusive ayurveda för att hjälpa människor att hålla sig till nya och hälsosamma beteenden.
• En pilotundersökning utförd av forskare från Harvard, Emory University och University of Connecticut fann att ayurvediska metoder verkar förbättra psykosocial hälsa bland både överviktiga och fetma yoga studenter. Dessa forskare varnade emellertid att resultaten måste tolkas med försiktighet till problem med studiedesign och andra frågor.
• En recension publicerad i International Journal of Obesity rapporterade en klinisk studie av ayurvediska preparat för viktminskning vilket resulterade i kliniskt signifikant viktminskning jämfört med placebo.
• En studie utförd i Sverige fann att ayurvedisk medicin förbättrade resultat för vissa, men inte alla deltagare i studien med respiratoriska, muskuloskeletala, cirkulations-, tumör- och kutana sjukdomar. Forskare föreslår vidare systematisk forskning.
• Forskare från University of New Mexico och University of Arizona genomförde en studie som rapporterade att ett Ayurveda och yoga-baserat livsstil modifieringsprogram är ett acceptabelt och genomförbart förhållningssätt till vikthantering.

Andra studier har visat att ayurveda kan vara till hjälp vid minskning av kardiometaboliska riskfaktorer eller för hantering av hjärt-kärlsjukdom, kan vara till hjälp för att förbättra sömnkvaliteten och varaktigheten och kan vara användbar för hantering av typ 2-diabetes.

Kan jag hålla fast vid en ayurvedisk diet?

Även om ökande bevis stöder en ayurvedisk kost för viktminskning eller välbefinnande, kommer ingen plan att fungera om du inte håller fast vid det på lång sikt. Både Dr. Maha och Dr. Sam erkänner att vissa människor har svårt att behålla programmet. Dr Maha säger att de begränsade matvalen och jämn matsmak kan vara svårt för vissa när de börjar. Men Dr. Sam säger att när hennes kunder förstår fördelarna med varje typ av mat, spelar smaken ingen roll.

Bortsett från smak kan komplexiteten hos en ayurvedisk diet vara skrämmande för vissa. Om det följer förvirrande att följa doshålsplanen föreslår vissa experter helt enkelt att använda grundläggande ätprinciper.

Sarajean Rudman, M.S., M.A., är en ayurvedisk utövare och klinisk nutritionist. Hon föreslår inte dosha-specifika livsmedel, utan snarare livsmedel som hjälper till med matsmältning och livsstilspraxis som betonar att du lyssnar på din kropp, kommer i balans och intuitivt äter och övar. I stället för att fokusera på viktminskning hjälper hon sina kunder att fokusera på wellness.

En ayurvedisk kost är till hjälp för att bli den hälsosammaste storleken och balansen för din specifika konstitution eller natur. Återigen fokuserar du på viktminskning och får den istället att komma i balans med naturen.

Hon fortsätter med att säga att det finns absolut ingen storlek som passar alla. Allt är skräddarsydd för dina individuella behov. ”En ayurvedisk kost tillåter dig att skapa vanor för livet, det är faktiskt inte en diet alls, utan istället ett sätt att äta som bör antas för alltid.”

Hon föreslår att du väljer näringsrik helmat i stället för bearbetade livsmedel, ignorera kaloriräkning och äta intuitivt för att hantera delstorlekar.

”Ät en medelstor frukost tills du är full och äta inte igen tills du är hungrig. Ät en stor lunch och gå därefter. Vila på vänster sida i 10-20 minuter och ät inte igen tills du är fysiskt hungrig Ät äntligen en liten middag om du är hungrig eller hoppa över allt. Att kunna äta tills du är full ger människor friheten att känna sig berövad eller måste mäta delstorlekar och kalorier. ”

Rudman säger att att anta en omfattande ayurvedisk livsstil som är skräddarsydd för dina personliga behov kommer att ge resultat utan begränsning, svält eller den känslan av att vara fast i en diet.

Efter en ayurvedisk diet leder du till den storlek och form som passar bäst för din natur där du fysiologiskt, psykologiskt och emotionellt trivs.

Ett ord från Verywell

Den ayurvediska kosten har praktiserats av miljontals människor i tusentals år och är väl accepterad i många delar av världen som en viktig del av övergripande hälsa och välbefinnande. Det finns många delar av ätaplanen som överlappar näringsgrunderna som praktiseras av västerländska medicinska och hälsovetenskapliga experter.

Om viktminskning är ditt mål, kommer du sannolikt att se resultat om du antar en ayurvedisk kost och bygger måltider runt hela, obearbetade livsmedel och uppmärksamma matvanor. National Institutes of Health försäkrar konsumenterna om att vissa ayurvediska produkter, örter eller växtbaserade kombinationer kan orsaka biverkningar och kan vara skadliga om de används felaktigt. Var noga med att diskutera viktiga kostförändringar eller växtbaserade läkemedel hos din vårdgivare för att försäkra dig om att de inte påverkar aktuella mediciner eller hanterar dina medicinska tillstånd.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Conboy, L. A., Ingrid Edshteyn och Hilary Garivaltis. ”Ayurveda och Panchakarma: Mätning av effekterna av en holistisk hälsointervention”. Vetenskapliga världens tidskrift 9 (2009): 272-280.
• Pittler, MH och E Ernst. ”Kompletterande terapier för att minska kroppsvikt: en systematisk granskning.” International Journal of Obesity 29.9 (2005): 1030-1038.
• Rioux, Jennifer, Cynthia Thomson och Amy Howerter. ”En pilotundersökningsstudie av helhetssystems ayurvedisk medicin och yoga terapi för viktminskning.” Globala framsteg inom hälsa och medicin 3.1 (2014): 28-35.
• Sharma, Rohit och Prajapati Pk. ”Diet och Livsstilsriktlinjer för Diabetes: Bevisbaserad Ayurvedisk Perspektiv.” Rumänska Journal of Diabetes Nutrition and Metabolic Diseases 21.4 (2014)
• Tosca D. Braun, Crystal L. Park, et al. ”Gruppbaserad Yogic Viktminskning med Ayurveda-inspirerade komponenter: En Pilotundersökning av kvinnliga Yoga-utövare och nybörjare.” International Journal of Yoga Therapy: 2016, vol. 26, nr 1, sid. 55-72.

De fem faktorerna kost är i huvudsak en bok som innehåller hemligheten till denna kraschdiet, som påstås hjälpa till att förlora mycket vikt. Huvudprincipen för denna diet är att i stället för de tre stora måltiderna som vi vanligtvis konsumerar hela dagen, uppmuntrar denna kost dig att konsumera fem måltider.

Bortsett från antalet måltider och ingredienserna i måltiderna hävdar författarna att en annan viktig del av deras dietplan är motion. Faktum är att 50% av resultaten är baserade på den regelbundenhet som en person övar. Det finns fem olika övningar i fem dagar i veckan. För att hålla kroppen från att anpassa sig till dessa övningar utförs varje dag en ny övning. Var och en av dessa övningar tar bara cirka fem minuter att utföra.

I några få kan de leda till något värre, som autoimmun njursjukdom. Har massor av grönsaker, eftersom de innehåller fibrer, vitaminer och mineraler, mestadels utan socker som är ett problem i frukt. Har gott om nötter och frön, undviker helst lektinerna i skinnet.

Det finns en tredje kategori av viktiga fetter, mättade fetter, kokosolja och smör. Dessa är viktiga för att hålla tarmen sund, så att hålen i den är små, och tillåter inte osmält mat att läcka in i blodomloppet.

Från John Mayer till Kim Kardashian har skaparen Harley Pasternak byggt sig en söt Hollywood-klientlista. Hans plan lovar att sänka insulinnivåerna, ge dig mer energi, tänd metabolism, förbättra humör och minska stress genom att använda magiskt nummer 5 (dvs 5 måltider om dagen, träning 5 dagar i veckan).

5-Faktordieten förespråkar också en ”fuskdag” en vecka för att äta vad du vill. Dessutom finns det inget behov av tillägg. Pasternak tror att du kan få alla näringsämnen du behöver genom att äta en mängd olika livsmedel. Men om du inte kan få händerna på magert protein är det okej att ha proteinpulver och högprotein färdiga drycker.

Om du väljer att följa de femfaktorerna, måste du välja mat med lågt glykemiskt index. Livsmedelsinstitutet för livsmedel är baserat på ökningen av blodsockernivåer som ses efter att maten konsumeras. Tanken är att konsumera livsmedel som är höga i proteiner och fibrer hjälper dig att stanna sated under en längre tid och förhindra dig från att äta eller snacka mellan måltiderna.

Dietplanen har även en ”fuskdag”. Med andra ord är en dag avsatt för att du ska äta allt ditt hjärta önskar. Detta är ett bra plus eftersom många människor tenderar att sluta följa sina utvalda kostplaner eftersom det inte tillåter dem att äta de livsmedel som de gillar.

EXPERT YTTRANDE: ”Jag trodde att han gick lite överbord med 5-faktorerna”, säger Toronto registrerade dietist Susan Finkelstein. ”Det är en bra idé att ha något som är snabbt och enkelt att komma ihåg, men jag fann att det blev förvirrande.”

Denna diet ska vara baserad på livsstilsförändringar, snarare än på fads. Och Finkelstein säger att Pasternak gör ett bra jobb med att betona hälsosam mat, som hela korn, mager mjölk, magert kött, hälsosam fett och massor av frukt och grönsaker.

---