Ska du värma upp före träning?

En ordentlig uppvärmning förbereder dig fysiologiskt och psykiskt för resten av träningen och kan hjälpa dig att undvika skador också.

När du är pressad för tiden, eller bara ivriga att starta träningen, kan det vara frestande att hoppa över en uppvärmning. Men uppvärmning innan du tränar, framförallt innan du engagerar dig i ansträngande aktivitet, har mycket verkliga fysiologiska och ofta psykologiska fördelar. Här är vad du ska veta för att få ut det mesta av din uppvärmning.

Fördelar med en riktig uppvärmning

Uppvärmning förbereder ditt hjärta, lungor och muskler för den mer ansträngda fasen, huvudfokusen på ditt träningspass. American College of Sports Medicine (ACSM) jämför en uppvärmning för att köra på rampen på en motorväg. On-rampen ger dig tid att ta ditt fordon upp till trafikens hastighet för att undvika en olycka när du slår samman.

Här är detaljerna om vad som händer med din kropp under en uppvärmning:

• Muskeltemperaturen ökar: Varma muskler kontraherar mer kraftigt och slappnar av snabbare, vilket minskar risken för att överbelasta en muskel och orsaka skada. Din totala kroppstemperatur ökar också, vilket förbättrar muskelelasticiteten; Detta kan förbättra hastighet och styrka.
• Blodtemperaturen stiger: Temperaturen i blod ökar när den färdas genom musklerna. När blodtemperaturen går upp, svagas bindningen av syre till hemoglobin så att syre är mer lättillgängligt för att arbeta med muskler, vilket kan förbättra uthålligheten.
• Blodkärl utvidgas: Detta ökar blodflödet och lägger mindre stress på hjärtat.
• Rörelsemängden ökar: Detta gör att dina stora leder (som dina axlar och knän) kan nå sin maximala rörelsepotential.
• Du undviker överhettning: Genom att aktivera värmeavledningsmekanismerna i kroppen kan din kropp svalna effektivt och förhindra överhettning tidigt, vilket är särskilt viktigt under en krävande aerob aktivitet, som att springa eller cykla i en tävling.

• Hormonella förändringar uppstår: Din kropp ökar sin produktion av olika hormoner, inklusive kortisol och epinefrin, som är ansvariga för reglering av energiproduktion. Under en uppvärmning ger denna balans av hormoner mer kolhydrater och fettsyror tillgängliga för energiproduktion.
• Du har möjlighet att förbereda dig mentalt: Uppvärmningen är också en bra tid att mentalt förbereda sig för en händelse genom att rensa sinnet, öka fokus och granska färdigheter och strategi. Positiv bild kan också slappna av dig och bygga upp koncentration för en tävling.

Tips för uppvärmning

Träning varierar i termer av intensitet och längd, beroende på vilken träning du gör. Här följer några allmänna riktlinjer för att få en bra uppvärmning som passar dina behov.

• Håll det kort: ACSM rekommenderar fem till 10 minuter av låg till måttlig ansträngande aktivitet före de flesta träningspass.
• Skräddarsy aktiviteter till ditt huvudsakliga träningspass: Om du förbereder dig för en snabb promenad, kan uppvärmningen inkludera långsammare gångavstånd. För en mer intensiv aktivitet som körning skulle jogging vara lämplig. Poängen är att gradvis öka intensiteten från viloläge till intensiteten i nästa fas. För övningar som inte innehåller mycket aerob aktivitet – som yoga eller Pilates-små rörelser, såsom bäcken, nackrullar och kattko-sekvenser, hjälper det att lossna ryggraden och andra leder i förberedelser för de mer krävande rörelser att följa. För en träningsövning är rörelsernas rörelse, som axelrullar och knälift, lämpliga.
• Undvik statisk sträckning: Statiska sträckor är de där du stannar i en position. Ett exempel är att sitta på golvet med benen spridda och lutar över ett ben och håller sig på foten. Att sträcka en ”kall” muskel på detta sätt kan öka risken för skador från drag och tårar. Istället gör du dynamisk sträckning, vilket innebär att du kontinuerligt rör dig genom olika rörelser. Några exempel är att göra stora armcirklar i båda riktningarna, sparka dina ben framåt eller röra på tårna och nå upp till himlen. Nyckeln är att inte hålla någon position. Den bästa tiden att göra statiska sträckor är efter träning när dina muskler är varma och smidiga

• Fokus. Massor av idrottspsykologi forskning tyder på att mentala bilder – i huvudsak visualiserar hur du lyckas på domstolen eller på fältet – kan dramatiskt förbättra prestanda. Även om du inte är en konkurrenskraftig idrottsman kan det hjälpa till att ta ett ögonblick eller två för att komma in i ”zonen” genom att stänga dina ögon och ta ett djupt andetag innan du börjar uppvärmningen och fortsätt sedan till träningen och kyla ner.

Tänk på att hitta den perfekta uppvärmningen är en väldigt individuell process som bara kan komma med övning, experiment och erfarenhet. Försök värma upp på olika sätt, med olika intensiteter tills du hittar det som passar bäst för dig.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• ACSMs kompletta guide till fitness och hälsa, 2017. Aerobic Workout Components. //www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/aerobicworkoutcomponents-excerpt

Förmodligen är den viktigaste fördelen som är förknippad med uppvärmning det faktum att det har visat sig att förhindra skada vid fysisk träning.

Tänk på muskelfibrerna i din kropp som en sträng. Om strängen dras tätt är det mycket lättare att riva och riva. Om det är löst, är det svårare att riva, eftersom det finns mycket mer ge. Uppvärmningen garanterar i grunden att dina muskler är trevliga och löst snarare än spända och spända, vilket gör att musklerna rinner mycket mindre sannolikt.

Om du skakar eller fortfarande inte har brutit en liten svett från din uppvärmning, är din kropp inte redo att träna. Det kallas en värma-upp av en anledning.

Under din uppvärmning, sikta på att fokusera ditt sinne på uppgiften för hand. När du är klar ska du vara mentalt inriktad. Också, kom ihåg: Bra träning med hög intensitet är bäst (och mest säkert) utan distraktion. Behandla din träning som en paus från din kaotiska dag och som ett tillfälle för lite självkänsla och självvård.

Varför: Medan långsamma, statiska sträckor tenderar att minska muskelkraft och -hastighet, samt balans, dynamiska sträckor (sträckor som görs på farten) kommer att sträcka dina muskler aktivt, väcka dem och få dem redo för träning.

Varför: Om du har särskilt täta eller ömma muskler kan du dra nytta av att du inkluderar skumrullning (korrekt kallad själv myofasciell frisättning). Detta är en form av självmassage som kan hjälpa till att frigöra vidhäftningar i dina muskler och kan bidra till att öka cirkulationen i bindevävnaden och muskeln. Det gör du inte behöver att göra detta. Men om du har en slags vävnadsbegränsning som förhindrar ett fullständigt rörelseområde, kan några minuters skumrullning bara hjälpa till att återställa normal funktion. Tänk på skumrullning som tillval.

VÄRD UPP INDIKATIONER – Hjärtfrekvens är en bra indikator för att bedöma effektiviteten av din uppvärmning. Hjärtfrekvensen ska inte vara mer än 10 slag över eller under lågt i ditt träningsintervall. Att bryta en lätt svett är också en annan bra indikation på en tillräcklig uppvärmning.

KYLA NER
Efter avslutat träningsprogram är det viktigt att gradvis svalna. Detta är nödvändigt för att förhindra sammanslagning av blod i extremiteterna, som om de slutade plötsligt kan leda till att de känner sig lätta, upplever illamående eller eventuellt svimning. Återhämtning från all rigorös fysisk aktivitet förbättras genom att delta i någon form av ljusaktivitet, såsom vandring, långsam jogging eller lätt simning.

Om du brinner ut snabbt, använd mindre reps och rampa upp snabbare. Om du bara går på set 2 eller 3, kan du förmodligen använda lite mer reps och kanske rampa upp långsammare. Om du använder tyngre belastningar ska de uppvärmda uppsättningarna normalt vara längre (fler av dem) också.

Jag kan inte gå igenom alla möjliga scenarier här eftersom det finns många leder och många hissar som går bra tillsammans. Jag använder dussintals övningar för dussintals problem. Google är din vän om du har en specifik sak som du tycker du borde arbeta på.

---