Hur man börjar gå för viktminskning
Lär dig hur du börjar gå för hälsa, träning och viktminskning med dessa nybörjares gånglärningar med hjälp av en gångteknik och schema.
Om du har bestämt dig är det dags att börja gå för hälsa, fitness och viktminskning, du har redan tagit ett bra första steg. Walking är ett effektivt, naturligt sätt att uppnå den dagliga fysiska aktivitetsmängd som rekommenderas för vikthantering och god hälsa.
Walking hjälper dig att bränna kalorier och fett, vilket är nödvändigt för viktminskning. Rekommendationen är 60 minuter om dagen ett par gånger i veckan. Generellt, för en 160-pund person, kommer att gå bränna cirka 100 kalorier per mil. Bäst av allt är det billigt – inget dyrt gym medlemskap behövs – och det kan göras var som helst. I kombination med en balanserad kost kan du börja nå dina mål.
Om du bara har börjat, ta dig tid att bekanta dig med grunderna. När du är på väg kan du arbeta dig upp till att gå bekvämt i 30 minuter till en timme, vilken nivå av fysisk aktivitet rekommenderas för att minska riskerna för hjärtsjukdomar, typ II-diabetes, bröstcancer, koloncancer och mer.
Går det bättre än att springa?
Det kan kännas som att gå för lågt för att få en meningsfull effekt på din vikt, men det är inte sant. Speciellt om du bara har börjat, kan springa vara för mycket för fort och är inte heller den bästa tyngdförlusten för alla.
I slutändan kommer det ner till din situation och behov. Vet att ett vandringsprogram är effektiv träning och kan leda till viktminskning med korrekt kaloribalans, så du borde inte känna att du inte gör tillräckligt. Faktum är att det kan vara lättare att hålla sig till en gångplan istället för en löpande plan.
Innan du börjar
Det finns några saker att tänka på när du startar ett gångprogram:
- Förbereder att gå: Lär dig vad du behöver göra innan du börjar ett gångprogram. Det kan innebära att du får läkarvård, investerar i grundläggande gåvor som skor och kläder och mycket mer.
- Gångteknik: Nästa lär du dig bra gångteknik, med fokus på rätt hållning, användning av armar och benrörelse.
- Vandringsschema: Bestäm hur ofta att gå, hur fort, olika typer av promenader och hur långt att bygga upp till nivån på 30-60 minuter per dag.
- Staying Motivated: Utforska tekniker för att hålla dig i gång och undvika vanliga misstag.
Alla medföljande råd är bra för att gå antingen inomhus eller utomhus. Till att börja med ser vi om din kropp har några speciella behov innan du börjar ett träningsprogram. Då är det på väg upp med kläder och skor.
När ska man få en medicinsk kontroll innan man börjar ett spårprogram
Kontakta din medicinska leverantör för en kontroll eller konsultation innan du börjar ditt gångprogram om något av dessa gäller dig:
- Du har varit stillasittande i ett år eller mer
- Du tränar inte för närvarande och är över 65 år
- Du har fått diagnosen hjärtproblem
- Gravid
- Högt blodtryck
- Diabetes
- Du har bröstsmärta, speciellt när du utövar dig själv.
- Du känner ofta svag eller har svåra yrsel
- Andra medicinska tillstånd
Innehåller andra övningar
När du är mer avancerad kan du inkludera jogging eller intervallträning för att lägga till lite styrketräning och variation. Men ska du fokusera på styrketräning tillsammans med din gå till viktminskning rutin?
Styrketräning kan hjälpa dig att bränna mer kalorier och det finns fördelar för din ämnesomsättning, muskler och mer. När du blir mer bekväm med din vandringsrutin, överväg att lägga till en dag med tyngdlyftning för att skörda fördelarna. Alternativt, prova att gå med vikter-men se till att du gör det rätt! Populära fotled och handledsvikt rekommenderas faktiskt inte. Det finns mer effektiva sätt att använda gångvikter, med lägre risk för skada.
Ställ in realistiska förväntningar
Det viktiga att komma ihåg är att vara realistiskt. Var inte hård på dig själv om du inte kan gå långa avstånd direkt – du kommer att arbeta för dem! Speciellt om du är ny att träna, fokusera på att starta långsamt och konsekvent. Du märker att din kropp blir starkare med tiden.
En bra teknik är att ställa in SMART-mål. Dessa är specifika, mätbara, uppnåliga, realistiska och aktuella mål som hjälper dig att strukturera din vandring och ge dig något att arbeta för.
Ändra också som du går baserat på hur du känner och vilka resultat du ser. Om din plan inte fungerar, omgruppera och utvärdera.
När du har gått framåt från din läkare (om det behövs) bör du börja utforska redskap och teknik. Börja små – några grunder kommer att vara tillräckligt först och då kan du investera i mer ner linjen.
Plockar bekväma kläder och redskap för promenader
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Tänk på vad som är bäst för dig – är du en morgonperson eller en kvälls person? Kan du klämma i någon yoga på din lunchpaus? När det gäller den ”idealiska” längden av tiden att träna, glömma om din vän praktiserar en timme varje dag eller vad du tycker utgör en ”riktig” yoga-övning och gå med det som fungerar bäst för dig. Kanske börja med att göra ett åtagande att träna i 10 minuter om dagen. Alternativt kan du försöka blockera en viss tid på en viss dag om det fungerar bättre. Nyckeln är att den måste passa in med din livet – om det inte vinner du inte behålla det.
Det är alltid lämpligt att värma upp ordentligt innan du försöker avancera och var särskilt uppmärksam på övergångarna mellan poses.
Krishnamacharya, B.K.S. Iyengar, Paramahansa Yogananda – alla briljanta, djupa utövare bidrog till att utveckla och berika övningen av yoga. (Om du har tiden, kolla upp dem alla – förbered dig på en mycket imponerande flexibilitet och nuggets visdom som du kan ta med dig av mattan! Här nedan är Krishnamacharya, som anses vara en av grundarna av yoga.)
Om jag hade en dollar för varje gång någon skulle berätta för mig skulle de inte ge ett yoga ett försök eftersom de inte var tillräckligt flexibla …
Vila dina armar vid dina sidor. Palmerna kan vända framåt eller mot kroppen, beroende på vad som är mest bekvämt för dig. Bredd över bröstet och halsbandet.
Börja med att komma till en bordplattform på dina händer och knän, med dina handleder placerade under axlarna och knäna under dina höfter. Vikarna på dina handleder ska göra en rak linje som är parallell med toppen av din matta. Stanna några inches framför dig och håll nacken lång.
Yogans övning är inte begränsad till en stil eller träningsnivå. Det finns faktiskt många typer att välja mellan. Många nybörjare väljer vinyasa eller hatha, eftersom de är väldigt grundläggande.
Det finns många böcker och videor tillgängliga om ämnet som kan vara användbart för att styra dig mot en typ av yoga som kommer att vara den bästa utgångspunkten för dig.
Dykning i en komplicerad rutin eller intensiv träning är vanligtvis inte den bästa vägen att ta – speciellt om du var sidelined på grund av skada. Om din ledighet var medicinsk relaterad (det vill säga skada, sjukdom, barn, etc.) är det viktigt att du får det gröna ljuset från din läkare för att börja delta i fysisk aktivitet igen.
Medan vi alla har det bästa av avsikter att träna regelbundet och hålla fast vid det, blir livet ibland i vägen. Oavsett om du tar lite tid på grund av skada, ett hektiskt schema, en lång semester eller bara gå igenom perioder av att inte känna det, du kan kom tillbaka till ett bra träningsspår. Du behöver bara komma åt det på rätt sätt.
