Ska du sträcka före eller efter att du värmer upp?

Många löpare är förvirrade om när det är den bästa tiden att sträcka sig. Ta reda på om du borde sträcka före eller efter din uppvärmning och varför.

Om du är en löpare som gillar att sträcka innan du kör, bör du alltid värma upp innan du sträcker. Det är en dålig idé att sträcka kalla muskler. Om dina muskler inte lossnar innan du sträcker, riskerar du att dra dem. Forskningen har dock inte visat några fördelar med att sträcka före körning, så du kan också överväga att helt enkelt hoppa över sträckdelen av din uppvärmning.

En uppvärmning är viktig eftersom den spänner ut dina blodkärl, så att dina muskler är väl försedda med syre. Det ökar också din muskels temperatur för optimal flexibilitet och effektivitet. Genom att långsamt höja din hjärtfrekvens hjälper värmen också till att minimera stress på ditt hjärta när du börjar din körning.

Hur man gör en ordentlig uppvärmning för körning

Gör om fem till 10 minuters lätt aerob träning för att lossna dina muskler och värma upp dig för din körning. Prova att gå snabbt, jogga långsamt eller cykla på en stationär cykel. Se till att du inte rusar upp din uppvärmning.

Du kan också göra några dynamiska sträckor eller övningar för att få dina muskler varma och redo att gå. Walking lunges, jumping jacks, front kick motsatt tå rör, och motsatta tå berör (böja i midjan) är några bra att göra. I motsats till statisk sträckning föreslår vissa undersökningar att dessa rörelser kan förbereda din kropp bättre för att springa.

Sträcktips

När du är uppvärmd kan du sträcka ut något område som känns tätt, men det är inte nödvändigt att sträcka innan du börjar springa. Forskning har inte visat att sträckning före körning minskar risken för skada eller muskelsårighet efter körning. Sträckning före körning har även visat sig försämra prestandan hos välutbildade löpare i början av körningen.

Om du känner dig stram eller en muskelkram kommer under körningen är det bra att stanna och sträcka.

Den bästa tiden att sträcka är i slutet av din körning eller som en separat aktivitet förutom att springa. Här är några grundläggande tips för dina sträckor:

• Stoppa inte medan du sträcker. Håll dig kvar på varje sträcka i 15 till 30 sekunder.
• Stryk inte genom smärta eller bortom den punkt där du börjar känna täthet i muskeln. Du bör inte trycka igenom muskelmotstånd och sträcka aldrig till smärtan. Eftersom du känner mindre spänning kan du öka stretchen lite mer tills du känner samma lilla drag.
• Se till att du sträcker båda sidorna. Sträck inte bara din vänstra kalv eftersom du känner dig tätt på den sidan. Att ignorera en sida kan leda till täthet i det området, så var försiktig att sträcka båda sidorna lika.
• Håll inte andan. Håll dig avslappnad och andas långsamt in och ut. Ta djupa mage andetag.
• Efterkörning är också en bra tid att använda en skumrulle för att rulla ut alla täta områden, till exempel dina quads, hamstrings, kalvar och IT-band.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Baxter C, Naughton LRM, Sparks A, Norton L, Bentley D. Effekt av sträckning på prestations- och skadarrisken hos långdistanslöpare. Forskning inom idrottsmedicin. 2016; 25 (1): 78-90. doi: 10,1080 / 15438627.2016.1258640.

• Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Uppvärmningsstrategier för sport och motion: Mekanismer och tillämpningar. Sportmedicin. 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10,1007 / s40279-015-0376-x.

• Yamaguchi T, Takizawa K, Shibata K. Akut effekt av dynamisk sträckning på uthållighetskörning i välutbildade manliga löpare. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015; 29 (11): 3045-3052. doi: 10,1519 / jsc.0000000000000969.

Så sträcker du efter som en del av din nedkylning. Om du kommer att sträcka innan du tränar, gör vad vi kallar dynamisk flexibilitet. Där du rör dig genom ett heltäckande rörelse, är det inte bara en sträcka och håll. Det är mycket mer som du vanligtvis ser, som idrottsmän på jakt, när de går igenom rörelserna för hindren eller sprinten, och de gör höga benskick och saker. Det är verkligen där du vill ”sträcka” på förhand. Det är inte riktigt sant sträckning, det är dynamiska uppvärmningar.

Vad du vill göra är att du vill värma upp innan träningen, men det betyder inte att du vill sträcka innan du tränar. Jag pratar statisk sträckning, du vet, var det är typ av det som böjer sig över, rör dina tår, håll det, sträcka dina quads, saker som så. Sträck aldrig en kall muskel. Det är som att sätta ett gummiband i frysen och sedan dra ut det och försöker sträcka det. Det går inte så långt innan det går sönder. Å andra sidan värmer du samma band och du sträcker det, helt plötsligt har du mycket mer pliability.

1. Stretching for Fitness, Health Prestanda: Den fullständiga handboken för alla åldrar Fitness nivåer av Christopher A. Oswald och Stanley N. Bacso
2. Sträcker sig för flexibilitet och hälsa av Francine St. George
3. Sportsträcka av Michael Alter
4. Stretching av Bob Anderson
5. Underlättad sträckning av Robert McAtee (förklarar PNF teknik)
6. Kontrollera din lokala videobutik eller ett bibliotek för att sträcka videor.

Den tredje typen av sträckning är ballistisk sträckning. Det är aggressivt med repetitiva studsande rörelser där muskler och senor snabbt sträcker sig. Några av pro och college lag använder denna teknik i korta, dynamiska sessioner, nära speltid efter att idrottarna har spenderat tid att värma upp med lätt jogging eller andra aktiviteter. För de flesta idrottsutövare finns det ingen fördel med denna typ av stretching och det finns risk för muskel- eller senstamning, så jag rekommenderar inte det.

Eftersom tanken på att göra en mini-träning innan din verkliga träning låter ansträngande, tar många av oss istället till några halvhjärtade tåbryggar efter träning. Statiska sträckor som dessa fokuserar mer på att koppla av muskeln och främja flexibilitet än dynamisk sträckning, säger Tamir och kan vara bra att lägga till i slutet av din träningssession.

Inte bara kommer du att minska risken för skador, men forskning visar också att dynamisk sträckning kan bidra till att förbättra atletisk prestanda. En studie visade att college wrestlers som avslutade en dynamisk uppvärmning i fyra veckor såg förbättringar i styrka, uthållighet, smidighet och anaerboisk kapacitet. Annan forskning tyder på att dynamisk stretching förbättrar muskelprestanda och effekt jämfört med statisk sträckning.

Stretching stärker också höftböjarna, hamstrings och quadriceps, varför yoga är en bra idé för löpare. Förstärkning av dessa muskler minskar risken för skada ytterligare, samtidigt som muskelstyrkan byggs upp för att kunna fungera bättre.

Musklerna fungerar bäst när de värms upp. Tänk på att sträcka när det är varmt upp. Lägg märke till skillnaden i hur styv och långsam kroppen känns när du börjar springa utan att sträcka, lossa fogarna och få blodet att pumpa. Sträck sedan och se skillnaden i hur lös och klar kroppen känns för att fungera.

Att sträcka före träning är avgörande när det gäller att förebygga skador. Det här är speciellt sant om du tränar första på morgonen eller om du är stillasittande under din dag. Din muskler kommer att vara tätt, säger Noam Tamir, certifierad tränare och grundare av TS Fitness. En studie om ämnet har visat att sträcka 15 minuter innan ett träningspass kan hjälpa dig att undvika skador.

”Det är bäst att göra en dynamisk uppvärmning före träning”, säger Tamir. Denna typ av stretchning mimar rörelserna i ditt träningspass. Löpare, till exempel, kommer ofta att utföra dynamiska sträckor som höftcirklar, gånglungor och rumpa för att aktivera de muskelgrupper som används i löpning. Och för att de ständigt rör sig när de gör dessa uppvärmningar, hjälper de också till att deras hjärtat värms upp.

---