Fisk och skaldjur för att undvika kvicksilver
Fisk och skaldjur är bra för din kost så länge de inte är höga i kvicksilver. Läs en lista med fisk och skaldjur som är svaga i kvicksilver.
Fisk och skaldjur är bra för en hälsosam balanserad kost eftersom de är höga i protein och mineraler och de är vanligtvis låga i kalorier och mättat fett. Att äta fisk minst två gånger i veckan är faktiskt ett utmärkt komplement till alla kost, även för kvinnor som är gravida.
Men det finns ett problem, och det är potentialen för kvicksilver toxicitet. Den goda nyheten är att inte alla fiskar och skaldjur innehåller samma mängder eller koncentrationer av kvicksilver och det finns gott om arter som kan konsumeras säkert. Amerikanska livsmedels- och drogadministrationen (FDA) och amerikanska miljöskyddsmyndighetens (EPA) -testet och övervakar kvicksilvernivåerna i alla fisk och skaldjur som säljs kommersiellt här i USA, och följande 16 arter är bland de lägsta i kvicksilver och burk konsumeras fritt.
Detta omfattar endast fisk och skaldjur som säljs i butikerna. det inkluderar inte fisken du kan fånga i ditt lokala vatten. Så, om du är oroad över specifika viltfiskar, kolla med ditt statliga institut för naturresurser eller gör en sökning på USAs Department of Agriculture (USDA) Food Composition Databases för näringsinformation.
1. ansjovis
Angela Sorrentino / Getty Images
Ansjovis kan få dig att tänka på pizza eller Caesar sallader, men färska ansjovis kan grillas eller användas i recept som kräver sardiner. Ansjovis är också höga i omega-3 fettsyror, proteiner, vitaminer och mineraler.
2. Atlantmakrill
Multi-bits / Getty Images
Makrill är ofta rökt eller konserverad, men färska makrillfiléer kan också grillas eller bakas. Förutom omega-3-fettsyror är makrill stor i vitamin B-12, niacin, selen, magnesium, järn och kalium, plus det har en hel del protein.
3. Havskatt
Mike Hargreaves / Getty Images
Havskatt är vanligtvis plågad och friterad, men du kan också förbereda den på grillen eller i ugnen. Havskatt är inte bara låg i kvicksilver, det är en utmärkt källa till protein, vitaminer och mineraler, och det är lågt i fett och kalorier.
4. musslor
DigiPub / Getty Images
Musslor finns i många läckra rätter, med kanske det mest kända som clam chowder. Musslor kan serveras som en aptitretare eller som en del av huvudrätten och de är höga i protein, vitaminer och mineraler.
5. Krabba
Rosemary Calvert / Getty Images
Krabba är extremt mångsidig. Konserverad krabba kött kan användas för att göra krabba kakor och olika typer av stopp. Eller du kan festa på krabbenben som en entree. Krabbekött är en utmärkt källa till protein, mineraler, folat och vitamin B-12.
6. Kräftor
4kodiak / Getty Images
Mest känd som huvudingrediens i kräftfisk, kålfisk eller kräftor, ser ut som små hummer, men de är lägre i kvicksilver än hummer. Crawfish är hög i protein, mineraler och B-komplexa vitaminer.
7. sötvatten öring
Carlo A / Getty Images
Färskvad öring, som regnbåge, är en mild vit fisk som är hög i omega-3-fettsyror, protein, kalcium, magnesium och niacin. Det är utsökt pan-stekt.
8. Haddock
Maximilian Stock Ltd./Getty Images
Haddock, eller scrod, är en vitfisk som är relaterad till torsk, men kolsockor tenderar att ha mindre kvicksilver än torsk och kan ersättas i de flesta recept som kräver torsk eller annan vitfisk. Haddock är en utmärkt låg fetthalt källa till protein, vitaminer och mineraler.
9. Sill
Maximilian Stock Ltd./Getty Images
Sill sockeras ofta och serveras med gräddfil som en aptitretare, men dessa små fiskar kan också kokas på grillen, ugnen eller spishällen. Sill är rik på omega-3-fettsyror och är en stor källa till protein, kalcium, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 och selen.
10. Ostron
Jamie Grill / Getty Images
Östers är en utmärkt källa till protein och mineraler, särskilt zink och järn plus, de erbjuder lite omega-3 fettsyror. De kan serveras rå som en aptitretare eller som en del av en gryta eller huvudrätt.
11. Pollock
Frank Greenaway / Getty Images
Pollock är i samma familj som torsk, men som kolja är pollock lägre i kvicksilver. Pollock är en mild vitfisk som kan användas i alla recept som kräver torsk och det är en bra källa till protein, mineraler och B-komplexa vitaminer.
12. Lax
Maximilian Stock Ltd./Getty Images
Lax, särskilt konserverad lax, är låg i kvicksilver. Och det är bra eftersom lax är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror. Laks biffar och filéer kan baka, grillas, sautas eller pochas. Eller du kan hålla en burk lax till hands för att göra laxsallader eller smörgåsar. Lax är också hög i protein, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 och vitamin A.
13. Sardiner
Philippe Desnerck / Getty Images
Sardiner är små fiskar som du normalt hittar i burkar. De serveras ofta med kex som en aptitretare. Du kan också köpa färska sardiner i vissa butiker och grilla, baka eller röka dem. Sardiner är bra för dig också. De är laddade med omega-3 fettsyror, vitamin D, niacin och kalcium.
14. Kammusslor
Maximilian Stock Ltd./Getty Images
Kammusslor är läckra mjuka smakämnen som är bra för din kost. Två stora kammusslor har bara 21 kalorier, och de är en utmärkt källa till protein och mineraler. Servera kakor med lite citron och lite citron för att hålla dem låga.
15. Räkor
MIB Bilder / Getty Images
Räkor är förmodligen den mest populära typen av skaldjur och det är lätt att hitta i nästan varje restaurang och mataffär. Det är lågt i kvicksilver och en bra källa till protein samtidigt som det är lågt i kalorier. Det är om du inte bröd och friterar räkorna, eller serverar den som en scampi. Håll räkorna låga genom att baka, grilla eller koka den och servera den med en enkel cocktailsås.
16. Tilapia
Roger Dixon / Getty Images
Tilapia är en annan typ av vitfisk som också är hög i protein, B-komplex vitaminer och mineraler, som liknar andra vita. Tilapia är också en bra källa till D-vitamin. Servera det precis som du skulle servera någon vitfisk.
Fisk som är högst i kvicksilver
Om du vill hålla dig borta från kvicksilver undviker du havsfiskar som konungmakrill, haj, svärdfisk, tilefish och storögd tonfisk. De tenderar att ha de högsta halterna av kvicksilverförorening.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- American Pregnancy Association. Kvicksilvernivåer i fisk. Uppdaterad 21 februari 2017.
- Menon S. Konsumenthandbok för kvicksilver i fisk. Naturresursförsvarsrådet (NRDC). Publicerad 10 mars 2016.
- U.S. Food and Drug Administration (FDA). Kvicksilvernivåer i kommersiell fisk och skaldjur (1990-2012). Uppdaterad 25 oktober 2017.
- United States Department of Agriculture (USDA). USDA matkomposition databaser. Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database för standardreferens, release 28. Reviderad maj 2016.
Källor för NRDC: s guide: Uppgifterna för denna guide till kvicksilver i fisk kommer från två federala organ: livsmedels- och drogadministrationen, som testar fisk för kvicksilver och miljöskyddsmyndigheten, som bestämmer kvicksilvernivåer som den anser vara säkra för kvinnor i fertil fertilitet ålder.
Jag försöker bara ta reda på vilken fisk eller skaldjur som skulle vara lättillgänglig som uppfyller dessa kriterier. Jag har inget emot fiskodlingar som är. visa mer Jag försöker bara ta reda på vad fisk eller skaldjur skulle vara tillgängliga för att uppfylla dessa kriterier. Jag bryr mig inte om fiskodlingar som är sanitära och inte fyllda med massor av kemikalier.
”Om du inte får alla dina skaldjur testas kan du inte undvika kvicksilver 100 procent”, sa Phillippi. ”Men du kan avsevärt minska din exponering genom att välja arter som är lägre i livsmedelskedjan. Fisk som kolja, flundra, pollock, sill, liksom de flesta skaldjur, äter lägre i livsmedelskedjan och är därför mindre benägna att ha mycket kvicksilver i dem. ”
Kvicksilver är naturligt förekommande element i jordskorpan som släpps ut i miljön med naturliga händelser som vulkanaktivitet. Kvicksilver uppträder vanligtvis i tre former: elementärt, oorganiskt och organiskt.
Göra din röst hörs genom att be myndigheterna att förbättra sina råd om tonfisk konsumtion och kräver att deras försiktighetsråd läggs ut där fisk säljs så att det är lättare att göra rätt val för att minimera kvicksilverexponering. Skicka kommentarer till Regulations.gov webbplatsen.
Fastän byråerna säger att konsumenterna bör söka efter fisk som är låga i kvicksilver, innehåller nästan allt fisk och toxin varierande mängder, och att för mycket av det kan skada hjärnan och nervsystemet. Det är särskilt sant för foster, men barn och vuxna som äter för mycket högkvicksilver skaldjur kan också drabbas av skadliga effekter som problem med finmotorisk samordning, tal, sömn och promenader och prickliga känslor. (Läs ”Sick From Sushi”, som beskriver hur en fiskälskare kände effekterna av kvicksilver.)
Genom att följa följande rekommendationer för att välja och äta fisk eller skaldjur, kommer kvinnor och småbarn att få fördelarna med att äta fisk och skaldjur medan de minskar exponeringen för kvicksilvernas skadliga effekter. Obs! Följ samma rekommendationer när du matar fisk och skaldjur till ditt unga barn, men servera mindre portioner.
Det rekommenderas att gravida kvinnor äter minst 12 oz fisk varje vecka men att de undviker fisk med ökade kvicksilvernivåer. Nästan alla fiskar och skaldjur innehåller spår av kvicksilver. För de flesta människor är risken för kvicksilver genom att äta fisk och skaldjur inte ett hälsoproblem. Men vissa fiskar och skaldjur innehåller höga kvicksilverhalter som kan skada en ofödd baby eller ett ungt barns utvecklande nervsystem.
Kroppens nivå av metylkvicksilver förändras inte av fiskkonsumtionen under veckan. När du konsumerar mycket fisk i en vecka, se till att minska intaget för nästa vecka eller två. Bara genomsnittliga veckovisa rekommendationer.
Protein är viktigt för en hälsosam livsstil och tillsammans med detta är en bra dos av omega 3 fettsyror som finns i färsk fisk och skaldjur. Målet att vara hjärtat hälsosamt och ge din familj särskilt barnen rätt tillväxt och utveckling, en bör innehålla en välbalanserad diet. Kvinnor och barn som är benägen för vitamin- eller mineralbrist kan få dessa nödvändiga näringsämnen från kraftfulla fisk- och skaldjurskällor.
