Sittande total kropp för överviktiga och obese övningar

Du kan fortfarande lyfta vikter om du är överviktig eller fetma. Om din kropp behöver mer stöd för styrketräning, prova den här totala kroppen sittande träning.

Denna totala kroppsövning riktar sig till övre och nedre kroppen med olika övningar som kan utföras under sittande, vilket gör det till ett utmärkt val för överviktiga eller obese tränare som kan behöva mer stöd under träning. 

1. Sittat totalt organ för överviktiga övningar

Getty Images / Tetra Images

För vissa övningar i underkroppen kan du lägga ankelvikter för mer intensitet. Överkroppen övningar använder hantlar och / eller motstånd bands för intensitet. Du kan också göra träningen svårare genom att sitta på en instabil yta, som en träningsboll.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd och modifiera träning som orsakar smärta eller obehag.

Utrustning behövs

En stol, motståndsband med olika spänningar, pappersplattor, en medicinboll, olika viktade hantlar.

Hur

1. Välj en stol som gör att du kan hålla knäna vid 90 grader när du sitter.
2. Sitt upp högt under varje övning och använd din abs för att upprätthålla bra hållning.
3. Utför varje övning för 1 uppsättning av 16 repetitioner. När du är bekant med rörelserna och känner dig redo, öka till 2 eller flera uppsättningar
4. Gör det här träningspasset 2-3 oavsiktliga dagar i veckan, och ta minst en vilodag mellan träningspass.

2. Sittande glider tillbaka och framåt

Sitt högt och placera papperskivor under varje fot. Tryck på höger platta och skjut foten framåt. Skjut foten tillbaka, tryck på plattan för att aktivera hamstringarna medan du skjuter vänster fot framåt. Fortsätt alternerande för 16 reps (en rep innehåller både höger och vänster bilder).

3. Sitt Yttre Lår

Sitt högt i stolen och knyta ett band runt mitten av låren. Steg den högra foten ut mot sidan, rör lätt och sedan ta tillbaka den med fokus på ytterlåret. Upprepa, steg ut med vänster fot och upprepa för totalt 16 reps (en rep innehåller både höger och vänster kran).

4. Ben förlängningar

Sitt högt med fötterna platta på golvet och knäna ihop. Krama quadsna för att räta ut det högra benet, böjde foten. Böj knäet för att sänka foten, rör lätt på golvet. Upprepa för 20 reps och byt sida. Lägg ankel vikter för mer intensitet om så önskas.

5. Sittbollskranar

Placera en medicinboll framför dig och sitta högt med abs i ingreppet. Lyft den högra foten och tryck tårna ovanpå medicinbollen. Ta det ner och tryck med vänster fot. Fortsätt tappa bollen, växlande fötter, så fort som du kan upprepa för 16-20 reps.

6. Inre lår pressa

Ställ en boll mellan knäna medan du sitter med bra hållning. Krama bollen genom att dra in de inre låren och släpp lite – släpp inte hela vägen – och upprepa för 16 reps.

7. Lattdragning med band

Medan du sitter med bra hållning, håll ett mellanspänningsband i båda händerna uppe ovanför och något framför ditt huvud. Avståndet mellan dina händer kommer att bestämma träningens intensitet (närmare är hårdare, längre ifrån varandra är lättare). Kontrakt baksidan och dra den högra armbågen ner mot ribbenet. Släpp och repetera för 16 reps innan du byter sida. 

8. Bröstkram med Med Ball

Sitt på en boll eller stol, tillbaka rakt och mage in. Håll en medicinboll (eller någon annan typ av boll) på bröstkorgsnivån och kläm bollen för att dra ihop bröstet. Medan du fortsätter att pressa bollen, tryck långsamt bollen ut framför dig vid bröstkorgsnivån tills armbågarna är nästan raka. Fortsätt trycket med händerna, böj armbågarna och dra bollen tillbaka till bröstet. Upprepa för 16 reps.

9. Sitter sidoläge

Sitta med bra hållning med lätta medium hantlar på dina sidor. Håll armbågarna något böjda och handlederna raka, lyfta armarna upp till axelnivån (palmerna vetter mot golvet). Nedre rygg ner och upprepa för 16 reps.

10. Overhead Press

Sitt med bra hållning med lätta medella hantlar i båda händerna. Börja flytta med armarna böjda till 90 grader, vikter bredvid öronen (armarna ska se ut som en målstolpe). Tryck på vikterna över huvudet och nedre delen nedåt, upprepa för 16 reps. 

11. Biceps Curls

Sitt och håll lätta till medella hantlar. Krull vikten upp mot axeln och släpp ut. Undvik att svänga vikterna och håll i magen förlovad. Upprepa för 16 reps.

12. Triceps Extensions With Bands

Sitt med bra hållning med ett band ut framför dig med armbågar böjda på sidorna på axelnivån, palmerna vetter mot golvet – avståndet av dina händer bestämmer intensiteten. Medan vänsterhänthållaren hålls på plats, räta ut den högra armen ut till sidan tills den är parallell med golvet, klämma i armens baksida. Flytta tillbaka för att starta och upprepa för 16 reps innan du byter sida.

13. Sittande rotation för Abs

Sitt med bra hållning med en medium hantel framför ditt bröst. Håll absen kontrakterad, rotera torso till höger samtidigt som höfterna och benen vetter framåt. Kontrakt abs för att få vikten tillbaka till mitten och sedan rotera till vänster. Upprepa för 12 reps.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

3. Aerob träning men inte motståndsövning minskar intrahepatiskt lipidinnehåll och visceralt fett och förbättrar insulinkänsligheten hos överviktiga tonåringar: En randomiserad kontrollerad studie.

Övning bör kombineras med dietrestriktioner. Fortsatt träning är väsentlig för att förhindra energiobalans och återfå vikt

Från den här listan är mina favoritdrag viktplattans övningar för abs. Till exempel, kotletter, stående vändningar, böjning, böjning, ryska vridning för obliquesna eller crunches för rectus abdominis.

Dessa typer av viktiga abs övningar ökar styrkan och storleken på dina magmuskler. Så de popar ut, och om du bara har lite fett i magen, kan du få sex förpackningar snabbt.

Placera papperskivor på mattor i golv. Om du har kakel eller trägolv, använd små handdukar. Placera en fot på varje platta. Sitt högt med din abs täta. Skjut din högra fot fram och tillbaka, krama baken på dina lår när du drar din fot tillbaka. Slutföra åtta till tolv repetitioner och utför sedan reps med ditt vänstra ben. Gör totalt 1 till 3 uppsättningar för varje ben. Du kan växla ben i stället för att fylla alla reps på ett ben.

Biceps-krullen arbetar på framsidan av varje övre arm. Sitt högt på din stol med en hantel i varje hand, palmerna vänd mot framåt. Håll dina övre armar bredvid din kropp genom hela träningen. Andas och böja dina armbågar, vilket leder hantlarna mot dina axlar. Inhale och returnera underarmen till startpositionen för en fullständig repetition. Gör en till tre uppsättningar av åtta till tolv reps.

Den inverterade dra upp aka Batman Pull Up, kommer att rikta sig mot samma muskelgrupper. Ju mer upphöjda fötterna är desto större tonvikt på de övre fällorna.

Denna övning är perfekt för att förstärka musklerna i dina övre fällor. Du kan använda en skivstång, lätt krökbar eller hantlar för denna övning.

Även om det inte är statistiskt signifikant, är uttag av högre deltagare / uteslutningar i HP-dietgrupper anmärkningsvärda. De exakta orsakerna är inte helt tydliga, men detta överensstämmer inte med tidigare studier jämförande HP-kontra-CON-dieter som rapporterar liknande utfall med båda dieterbehandlingarna och i vissa studier lägre droppavbrott efter HP-dieten (5,7).

HP-dieter med potentiellt negativa effekter på njursfunktionen är fortfarande en oro (25). Emellertid observerades inga skillnader i kreatininclearance eller närvaron av mikroalbuminuri mellan dietgrupper. Andra kortvariga, interventionella studier rapporterar också inga skillnader i njurfunktion hos obese personer med typ 2-diabetes efter antingen en HP eller lågprotein diet (5,22). Detta tyder på att en hypokalorisk HP-diet inte påverkar njurfunktionen negativt, åtminstone på kort sikt, hos personer utan uppenbart nedsatt njurfunktion. Icke desto mindre är diabetes associerad med nedsatt njurfunktion, och de långsiktiga effekterna i denna patientpopulation garanterar ytterligare undersökning.

---