Övningar Vetenskapligt beprövade att arbeta med din rumpa

American Council on Exercise beställde en studie för att bestämma hur bäst man ska rikta sig till dina glutes. Lär dig vilka drag som kom ut överst.

Om du letar efter de mest effektiva buttövningarna har The American Council on Exercise svaret för dig. De beställde en studie som syftar till att bestämma vilka övningar som riktar sig till gluten på det mest effektiva sättet. Många av dessa övningar riktar sig mot andra muskler i underdelen, vilket gör det till en bra övergripande kroppsövning.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd och modifiera träning som orsakar smärta eller obehag.

Utrustning

Du behöver olika viktade hantlar och ett steg eller en plattform. Kontrollera övningarna du föredrar att bestämma vad du behöver ha till hands.

Träningsinstruktioner

• Värm upp med 5 till 10 minuter ljuskardio.
• Utför denna träning i kretsstil, gör en övning efter den andra med liten eller ingen vila mellan övningar.
• Slutför kretsen 1 till 3 gånger.

knäböj

Robert Daly / Getty Images

Squats är förmodligen den bästa underkroppsövningen där det finns, och inte bara för att de arbetar med gluten. Squats är funktionella, riktade mot varje muskel i underkroppen och efterliknar ett drag som du gör hela dagen.

1. Tungvikter kan vara lämpliga för denna övning.
2. Håll vikter i varje hand. Du kan hålla vikterna antingen på dina sidor eller över axlarna.
3. Börja med fötterna om höft avstånd från varandra.
4. Böj knäna och sänka in i en knäböj och skicka höfterna bakom dig som att du klämmer din rumpa ut.
5. Gå så lågt som möjligt, tryck sedan tillbaka för att starta.
6. Upprepa för 8 till 16 reps.

Nyttigt tips: Tänk på att skicka din rumpa tillbaka till dig när du squat, sätta tonvikten på dina lår och lår istället för på knäna.

utfall

Erik Isakson / Getty Images

Lunges arbetar allt, inte bara gluten. Om du fokuserar medan du gör dem, kommer du att känna gluten på frambenet som arbetar tillsammans med fjäderbenet i bakbenet. Lägg till tunga vikter och du har en bra gluteövning.

1. Stå i splittring, fötter ungefär 3 fötter ifrån varandra och håll vikter.
2. Böj båda knäna, sänka in i ett lunge medan du håller fram knä bakom tånen.
3. Lyft upp och upprepa innan du byter sida.
4. Upprepa för 8 till 16 reps på varje sida.

Nyttigt tips: Om lungor skadar knäna, prova ett alternativ till lungor. Dessa inkluderar assistanslungor, använder ett mindre rörelseområde och lyfter framfoten på ett steg eller en liten plattform.

One-legged Ball Squats

Om du tycker att knäböj och lungor är bra för gluten, vänta tills du försöker med dessa benbitar. Tanken här är att hålla klackarna grunda – du kommer inse att du inte kan gå så långt som vanliga klackar ganska darn snabbt. Också, håll tyngden på dina klackar för att verkligen rikta dig mot gluten.

1. Med en boll som stöder ryggen, luta sig mot den och lyfta en fot av golvet. Du kan antingen lyfta den helt av golvet eller du kan lätt tåla på golvet för balans.
2. Du kan hålla vikter om du kan komma in i läget säkert.
3. Med din vikt fast i hälen, böja knäet i ett knep, bara gå så långt ner som du säkert kan.
4. Tryck tillbaka.
5. Upprepa för 8 till 16 reps innan du byter sida.

Steg Ups

Step ups riktar sig mot gluten och du kommer verkligen känna detta drag om du använder ett högt steg eller en plattform, en där ditt knä börjar 90 grader vinkel. Du kan använda en bänk i gymmet för detta, men om det är vadderat, vill du vara försiktig så att du inte faller.

1. Håll vikter (tunga är lämpliga för denna övning) och stå framför ett steg eller en plattform.
2. Placera den högra foten på steget.
3. Genom att trycka igenom hälen, steg upp på steget och bringa vänster fot bredvid höger.
4. Kortfattat, rör de vänstra tårna till steget och gå sedan ner, håll den högra foten på steget.
5. Du kan lägga till en liten squat längst ner för en bonus glute övning.
6. Upprepa för 8 till 16 reps och byt sida.

Nyttigt tips: Tryck genom fotens häl på steget för att verkligen engagera gluten.

Hip Extensions

Också känd som åsnoskick är quadruped hip extensions en av de övre övningarna för att rikta den största muskeln i underkroppen – gluteus maximus.

1. Ta på dina underarmer och knän och håll magen braced och tillbaka rakt.
2. Placera en vikt (detta är valfritt) bakom höger knä och kläm fast för att hålla på plats.
3. Nu håller du det där knäet, lyfter benet så att det är parallellt med golvet. Vid denna punkt står fotens botten mot taket och höft, lår och knä är alla i linje och parallellt med golvet.
4. Lägre.
5. Upprepa för 8 till 16 reps.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Anders M. Glutes till Max. ACE Fitness Matters. Januari / februari 2006.

Är du för utmattad för att träffa gymmet efter arbetet? Visualisera hindret och upptäck ett sätt att springa förbi det och utarbeta en plan ”, säger Oettingen. Du kan till exempel försöka träna på morgonen eller under lunchen, eller slå på gymmet direkt efter arbetet, för att undvika att passera hemma först .

Samtidigt som vi gör självlöften är något vi gör varje dag har det visat sig att oddsen att följa på åtaganden är mycket högre om vi gör det framför vänner.

Klicka på beställningsknappen nedan! Du kommer att hämtas till en säker beställningsblankett som hanteras av Clickbank, den mest betrodda Internetbetalningshanteraren som använder de starkaste säkerhets- och bedrägeribekämpningsfunktionerna i världen.

Även om du jobbar regelbundet ser du förmodligen inte mycket framsteg i ditt underkroppsområde. Har du någonsin undrat varför?

Stärka dina glutes med dessa 5 övningar, vetenskapligt bevisat vara det mest effektiva för att jobba i bytet. Det är också en bra övergripande kroppsövning.

Om gluten i ditt stödjande ben – benet du står på – är svagt eller ”dött”, kan det inte hålla bäckennivån och på plats. Du slutar tippa över till ena sidan.

Nu kan denna övning vara svår – men det är inte omöjligt. Om du vill tona ner utmaningen, börja med knä på golvet och gör en modifierad triangel upptryck – eller gör dem mot väggen.

Håll dina händer under bröstet med tummarna och rör på fingrarna så att händerna gör en triangel.

Hur man får maximal tillväxt: Som jag sa 80% av vår höjd är förutbestämd och kan inte ändras, men vi kan arbeta med resterande 20%. För att uppnå maximal potentiell höjd är det absolut nödvändigt att hålla HGH-produktionen hög. Det finns flera steg som kan tas:

Medan puberteten accelererar märkbar tillväxt, accelererar den också ökning av tillväxtplattorna, vilket typiskt stänger dem. Det innebär att en tidig pubertet normalt resulterar i en lägre totalhöjd, medan en normalt tidsbestämd puberteten ger mer tid för kroppen att växa.

---