Salt och natrium i bearbetade livsmedel

Ta reda på varför livsmedelsproducenter använder salt och andra föreningar som innehåller natrium för att göra sina produkter.

Om du har blivit tillsagd att minska på ditt natriumintag, är det mer än troligt att du har fått instruktioner att minska eller eliminera mycket av de bearbetade livsmedel du har ätit, även mat som kanske inte verkar salta. Det beror på att natrium ofta används som konserveringsmedel och som smakförstärkare, antingen som salt eller en del av vissa livsmedelsaromer.

Livsmedelskonserveringsmedel

Att använda salt som livsmedelstillsats är inget nytt. Det har faktiskt använts som konserveringsmedel i århundraden. Faktum är att salt var mycket viktigt i handeln och så värdefullt användes det nästan som en valuta ibland.

Så hur fungerar salt?

Salt består av natrium- och kloridjoner som reducerar något som kallas vattenaktiviteten hos livsmedel. Vattenaktiviteten är den mängd vatten som är tillgängligt för att stödja bakterietillväxt eller tillåta andra kemiska reaktioner att äga rum.

Salt kan också dra vatten ur alla närvarande bakterier som dödar dem eller åtminstone saktar dem ner ganska. Dessutom ökar saltet fermentation, som kan användas som en annan teknik för att bevara livsmedel.

Salt är ett effektivt konserveringsmedel i sig, men ibland behövs ytterligare kemikalier. Några av dem arbetar precis som vanligt salt gör att vattenaktiviteten förändras, men andra arbetar genom att förändra de kemiska reaktionerna som normalt skulle leda till bortskämda livsmedel och skarpa fetter. I båda fallen är slutresultatet mat som varar längre.

Natriumhaltiga konserveringsmedel innefattar:

• Dinatriumetylendiamintetraättiksyra
• Natriumacetat
• Natriumaskorbat
• Natriumbensoat
• Natriumdiacetat
• Natrium erythorbat
• Natriumlaktat
• Natriumnitrat
• Natriumnitrit
• Natriumfosfater
• Natriumpropionat
• Natriumsulfit

Du hittar dessa kemikalier i en mängd olika livsmedel, inklusive salladsdressing, konserver, bakverk, härdad kött, konserverad kött, ost, sylt, gelé och fruktfyllningar. Titta på de ingredienser som anges på förpackningarna.

Smakförstärkare

Salt är en smakförstärkare som du förmodligen använder vid matlagningen eller vid bordet. Men det står för en liten del av det genomsnittliga dagliga intaget av natrium-mindre än 25 procent. Du kan använda bordsalt och stannar fortfarande under det rekommenderade dagliga natriumintaget på 1500 till 2.400 milligram så länge du undviker andra natriumhaltiga ingredienser.

Några smakämnen som inte innehåller salt innehåller fortfarande stora mängder natrium. Mononatriumglutamat stärker din uppfattning om umami-smaken i kryddiga livsmedel som kött och fisk. Natriumacetat är en annan smakförstärkare som bara är lite salt i smak, men det verkar undertrycka bittra smaker i livsmedel, så det ökar uppfattningen av söta smaker. Sojasås används också som smakförstärkande ingrediens, och det är extremt högt i natrium.

Titta på ditt intag

Leta efter natrium på etiketten Nutrition Facts. Även ”reducerade natrium” livsmedel kan fortfarande innehålla mer natrium än du förväntar dig. Natrium är uppräknade är milligram per portion, och det kan inte betyda hela paketet. Om du äter en hel burkssoppa, äter du verkligen två eller tre portioner, så se till att du tar hänsyn till all natrium.

Vanliga bearbetade livsmedel som är höga i natrium inkluderar:

• Bakade varor (inklusive bröd och bullar)
• Bearbetad ost 
• Lunch kött, bacon och korv
• Pasta måltider som mac och ost i en låda eller spaghetti i burk
• Pizza (frusen eller fräsch)
• Snackmat som chips och även vissa kakor
• Soppa (konserverad eller pulveriserad)
• Såser och gravsåter
• Förpackade ris- och pastasidor

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Heart Association. ”Bearbetade matar: Var är allt det salt som kommer ifrån?”  
• Institutet för medicinska kommittén för strategier för att minska natriumintaget. ”Bevarande och fysisk egendom Roller av natrium i livsmedel.”  
• Institutet för medicinska kommittén för strategier för att minska natriumintaget. ”Smak och smakämnen av natrium i livsmedel: En unik utmaning att minska natriumintag.”  
• Institutet för medicin. ”Dietary Reference Intakes: elektrolyter och vatten.” 

Kent Berridge, professor i neurovetenskap och psykologi vid University of Michigan, som undersöker hjärnbaser av känslor, motivation och belöning för att bestämma vad som driver nöje, smak, vilja, missbruk och strukturen i det naturliga beteendet.

Varför inte bara skära ut salt helt? För en sak, några salt är nödvändigt. Viktiga vitaminer och mineraler som innehåller salt, som jod och natriumklorid, kan hjälpa till att upprätthålla vätskebalans, kroppstemperatur och nerv- och muskelfunktion [10,11,12]. Salt är också nödvändigt för att bibehålla korrekt blod pH (balansen mellan surhet och basicitet). Och för idrottare bland oss ​​är salt viktigt för att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck, så idrottare bör vara försiktiga med natriumbrist från att överhettas före tävlingar [11,14,15]. Klipp tillbaka på salt för mycket kan till och med öka kolesterol- och triglyceridnivåerna, vilket kan bidra till hjärtsjukdomar [16].

Salt är en förening framställd av natrium och klorjoner. Vissa salt är naturligt förekommande i livsmedel, men mycket av det kostade saltet som konsumeras kommer från tillverkade livsmedel. Cured kött, lunch kött, kryddiga snacks, konserverade grönsaker, ost, flaska såser, kryddor, beredda frysta livsmedel och andra färdiga att äta livsmedel innehåller alla mycket tillsatt natrium. Saltprovningsmedel innehåller mycket natrium, men en betydande mängd natrium är också närvarande i icke-salta livsmedel som bröd, spannmål och bakverk.

Salt och mononatriumglutamat, eller MSG, innehåller natrium. Enligt FDA kommer bara 11 procent natrium i den typiska kosten från saltskakan. Sjuttiofem procent av natrium förbrukas i form av förpackade, bearbetade livsmedel. Både salt och MSG förbättrar smakerna av mat, men salt innehåller mer natrium.

• Kyckling och kalkon (ta av huden)
• Leanskurvor av kött
• Fisk: Färsk eller fryst
• Skum eller 1% mjölk, indunstad skummjölk
• Ost: lägre eller reducerad i natrium
• Loafbröd, middagsrullar,
• Engelska muffins, bagels, pita och saltfria chips
• Spannmål: några heta spannmål och vissa färdiga att äta kalla spannmål lägsta i natrium *
• Vanligt ris och nudlar
• Färskt, fruset eller inget salt tillsatt konserverade grönsaker
• Frukt Soppor: lägre eller reducerade i natrium
• Margarine, vegetabiliska oljor
• Kryddor, örter och smakämnen som oregano, vitlökspulver, lökpulver, saltfri kryddblandningar, ättika och fruktjuicer

• Läs mat etiketten för att få veta mer om vad som finns i maten du äter. Detta hjälper dig att välja mat för att begränsa mängden natrium du äter till 2400 mg varje dag.
• Storlek upp din mat. Jämför de mängder du ska äta till den angivna betjäningsstorleken. Om du äter 2 koppar och serveringsstorleken är 1 kopp måste du dubbla mängderna av näringsämnen och kalorier som anges.
• Läs näringsinformationen. Använd ”Daglig procentandel” för att jämföra mängden natrium bland varumärkena. Välj de livsmedel som har lägre värden. En portion av denna produkt innehåller 28 procent eller cirka 1/4 av den mängd natrium du ska ha för hela dagen.
• Köp mat med dessa påståenden oftare. Mateniketten kan innehålla termer som:
  • natriumfri
  • mycket lågt natrium
  • lågt natrium
  • reducerat (eller mindre) natrium
  • ljus i natrium
  • osaltad

Om en mat är salt- eller natriumfri, kan den till exempel innehålla upp till 5 mg (0,005 g) natrium per portion. Villkor som ”lätt” eller ”reducerat” natrium betyder inte nödvändigtvis lite salt, men att det finns mindre salt än den vanliga produkten per portion.

Whelton, P.K., Appel, L.J., Sacco, R. L., Anderson, C. A. M., Antman, E. M., Campbell, N., … Van Horn, L.V. (2012, 2 november). Natrium, blodtryck och hjärt-kärlsjukdom. Cirkulation. Hämtad från http://circ.ahajournals.org/content/early/2012/10/31/CIR.0b013e318279acbf.abstract?sid=28f3234e-68a1-4063-91ab-0014a754e4d0

Det här kanske inte är så bekvämt och enkelt för dig, men dessa livsmedel är där mycket natrium är dolt. Förpackade livsmedel, även de som du tror är hälsosamma, som soppa, innehåller så mycket natrium. Efter ett tag kan du inte ens tycka om hur de smakar, och du kanske till och med tror att de smakar för salt.

Många restauranger har näringsfakta för sina livsmedel. Du kan titta på näringsinformationen innan du bestämmer vad du ska äta. Många hamburgare eller smörgåsar, särskilt från snabbmatsrestauranger, innehåller över 1000 mg natrium. Även en sallad kan innehålla så mycket! Om näringsinformationen inte är tillgänglig, kan du fråga din server vilka livsmedel som är lägre i natrium.

---