Löpband-Hantel träning

Du kan använda hantlar för att öka din träningspass träning. Så här använder du hantlar för övning och ökar din ansträngning med intervaller.

Löpbandet är bra för en kardio träning, men det gör inte något eller din överkropp. Hantlar är ett bra val för övningskroppsövningar. Hur kan du sätta dem ihop för en utmanande träning? Ett sätt är att förvandla din löpband till en krets träning med hjälp av hantlar för övningsövningar. För att göra dig redo, sätt ett par 5- till 12-pounds hantlar (beroende på din styrka och erfarenhet) nära din löpband.

Löpband-Dumbbell Circuit Workout

Träning inspirerad av Lorra Garrick, CPT

• Utrustning: Välj ett par hantlar beroende på din styrka, från 5 pund till 12 pund storlek. Placera dem på golvet nära löpbandet på en plats där du kan göra övroppsövningarna. Du kanske vill positionera dig själv framför en spegel så att du kan kontrollera din blankett.
• Löpband värm upp: Värm upp på maskinen med en fem minuters snabb promenad. Använd bra stående hållning och form och håll inte fast på räcken. Böj dina armar 90 grader och sväng dem fram och tillbaka i motsats till din steg som du borde göra för snabb gång. Detta kommer att värma upp arm- och axelmusklerna och lederna för övre kroppsövningarna.
• Jogga eller gå snabbt i en minut: Vid fem minuters markering, sätt hastigheten högre i takt där du kan springa eller gå väldigt snabbt i en minut, till exempel 6 mph.
• Pausa löpbandet och gå av: Efter en minuts joggen, sakta ner löpbandet och pausa det om det har den funktionen för att säkert gå av löpbandet.
• Hantelövningar: Ställ dig själv i en bra ställning för att göra övre kroppsövningar med hantlarna. Om du har en övre kroppsövning du gillar, gör en uppsättning och ta ungefär ett till två minuter. Här är några drag: hantelbiceparmkrullning, hantelhalspress (axlar och triceps), hanteltriceps förlängning, hantel framhöjningar (axlar och bröst) och hantel laterala höjningar.

• Gå tillbaka på löpbandet: Tillbaka på löpbandet i en minut eller mer. För en extra utmaning kan du öka hastigheten. Men du vill inte överskrida en ansträngningsnivå där du inte kan utföra hantelövningarna med bra form. Din hjärtfrekvens bör vara förhöjd, men bra form är viktigt både på löpbandet och med hantlarna.
• Efter en minut: Gör nu nästa hantelövning du har valt, utan vila. Var uppmärksam på att använda bra form. Om du är för andfådd gör det rätt, sätt tillbaka på löpbandshastigheten.
• Tillbaka på löpbandet: Upprepa denna sekvens tills du har gjort alla övningarna. Om du har tillräckligt med tid kan du upprepa övroppsövningarna för flera uppsättningar.
• Tillbringa 20 minuter Alternerande löpband-Hantlar: Se om du kan göra det här bytet fram och tillbaka mellan hantlar och löpband i 20 minuter nonstop.
• Kyla ner: På ditt slutliga tredemjölintervall, lägre lutning till noll och avkyl med en måttlig promenad i fem minuter.

För variation kan dina intervaller på löpbandet vara längre än en minut. Du kan också göra mer än en typ av övre kroppsövning under varje intervall, men i så fall kan din hjärtfrekvens inte vara så hög. Det är bäst att bara göra en typ av hantelövning varje intervall.

Löpbandet går med hantlar

Som en allmän regel är det bäst att inte bära vikter i dina händer när du går eller kör. Händerna är en onaturlig plats att ha extra vikt och det kan öka påkänning på nacke, axel, armbåge och handled. Det är bättre att använda hantlarna när du är stillastående för överkroppsarbete. Om du vill lägga till vikt på din kropp för konditionsträning, är det bäst att göra med en västväst. Det skulle låta dig använda rätt gång- och löparmsrörelse, vilket är svårare när du bär vikter i dina händer.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Den bicep curl är en enkel övning som fungerar din biceps brachii, brachioradialis, brachialis, trapezius, handled flexors, främre deltoid och levator scapulae. Övningen kräver två 5-lb. hantlar och du håller hantlarna vid dina sidor med dina palmer vända ut. Du kommer långsamt böja din arm i armbågen för att få vikterna upp mot axlarna och sedan kommer du långsamt att ta tillbaka dem. Du kan välja att göra båda armarna på en gång eller byta dem och höja hantlarna med ett steg, håll i två steg och sänk i ett steg.

Löpband är en vanlig metod för kardiovaskulär träning – men dessa maskiner arbetar inte tillräckligt överkroppen. Ett sätt att lösa detta problem är att lägga till 5-lb. vikt övningar till din löpband träning. Detta kommer att främja muskelbyggande och öka kalorierna du bränner. Du bör hålla armen övningar enkla och se till att de samordnar med din gå eller springa steg.

Nu är det dags att lägga vikterna ner och gå tillbaka till din måttliga gång i 10 minuter. Efter 10 minuters gångintervall måste du stoppa löpbandet helt för att utföra nästa omgång övningar. Kom till sidan av löpbandet och håll fast vid sidohanteraren för balans om det behövs.

Var försiktig så att du inte håller fast på maskinen med ett ”dödsgrepp”. Om du behöver hänga, går du antingen snabbt eller har löpbandet för mycket av en lutning.

Björnkrypning + vikttryck: Börja i en björnkrypning, på alla fyra, knä böjda med en hantel mellan dina händer. Tryck tyngden framåt och björnen kryper dig till vikten. Tryck sedan tyngden igen med din motsatta hand och fortsätt krypning. Ange det avstånd som du vill nå med din björn kryper innan du börjar och när du når slutet, vrid rörelsen genom att dra vikten bakåt och krypa bakåt tills du når ditt startläge. Crawling framåt tillbaka tillsammans = 1 rep.

Bonus! Mäta hur mycket tid det tog dig och bestämma om du vill ta på en målare genom att gå igenom en sista omgång och slutföra 10 reps av allt igen.

Det är sant att körning brukar använda fler ben än armar, så om du vill få din hjärtfrekvens upp med armarna, gör en arm träning före eller efter din löpning. Tillbaka när jag brukade gå till ett gym var jag freaked out av hur hög min hjärtfrekvens körde på maskinen trots att jag gick långsammare än jag tidigare gjort, men hade haft en lägre hjärtfrekvens på. Sen kom jag ihåg att den här gången jag just hade gjort en uppsättning hakor.

Allt jag försöker göra är att hålla någon från att bli skadad. Att köra med tunga vikter är bara en BAD idé. Kanske skulle vissa lätta vikter vara bra för någon som är stark nog, men i alla fall personligen vill jag inte riskera det, och jag tycker att det finns mycket säkrare sätt att uppnå. vad som än är det som körs med vikter ska uppnås.

Detta är ett bra träningspass eftersom det kan göras inom eller utanför när som helst. ”Gör snabba fötter – 2 fot varje steg – till toppen, gå sedan eller jog tillbaka” Andrea Claassen, en certifierad personlig tränare på SaFire Training, som specialiserar sig på 30-minuters träningspass, säger. Detta är din vilotid. Gå tillbaka men gör gående utfall istället eller snabbt fötter igen men den här gången en fot varje steg. ”Du kan också göra sida steg squats När du går upp, lägger hon till. ”Ställ in en timer i 15 minuter och fortsätt upprepa dessa övningar till slutet”, säger hon.

Högintensitetsintervallträning har varit a trending fitness rutin för några år. ”HIIT är en så stor hit eftersom det är det snabbaste sättet att bränna mest kalorier du kan på kort tid”, enligt Famisha J-Millman, en huvudpersonal tränare och ägare av Glisten Girls Fitness, eftersom denna typ av utbildning kan bokstavligen omvandla din kropp. Intervallträning har visat sig brinna mer kalorier på grund av utbyte av syre och koldioxid av kroppen. Det tar också längre tid att återhämta sig efter en HIIT-träning, vilket innebär att du är fortfarande brinnande kalorier även om du inte tränar.

500 meter rad: Rad tills du når 500 meter. Håll en delad tid (den tid det tar dig att räcka 500 meter) från 2:30 till 3 minuter.

Närmar sig HIIT som en kardio maskin träning och en snabb vikt krets kommer verkligen att sparka din ämnesomsättning till hög växel. (HIIT-träningspasset ensam har allvarliga fördelar.) Det är formeln på Speedplay, en populär ny HIIT-kardiotelstudio i Los Angeles, som växlar mellan intervaller på löpband och roddmaskiner med total kroppsstyrd rörelse med hjälp av hantlar.

---