Inomhus cykelträning

När du vill bli svettig, se inte längre än den här sammanlagda guiden till inomhuscykel träning, inklusive en rad solo-turer du kan prova på egen hand.

Vem säger att snurra dina hjul måste vara en dålig sak? Inomhuscykel träning är ett utmärkt sätt att förbättra din fysiska kondition samtidigt som du möter nya människor och försöker nya saker. Om du inte har laddat upp en stationär cykel än, vad väntar du på? Chansen är att det finns en cykelstudio nära dig som erbjuder ett träningsformat som du kan njuta av.

Vad är inomhuscykel?

Inomhuscykel är en särskild stil med stationär cykling som använder en specialiserad cykel som är utformad för att efterlikna upplevelsen att cykla utomhus. Träningsformatet steg till berömmelse i början av 90-talet efter att Johnathan Goldberg, eller Johnny G, uppfann Spinner-cyklar och Spinning-gruppens cykelklass. Det tog inte lång tid för gym i hela landet för att introducera sina egna klasser till sina medlemmar, och som alltid med fitness trender, tog träningen ett eget liv.

Dagens inomhuscykelsträckor sträcker sig från gruppklasser i gym och specialiserade cykelstudior, till solo rider hemma eller på hjärtrumslocket. Fortfarande fortsätter cykelrevolutionen att morph med tiden. Några framtidsstudier, som Peloton, använder Internet för att strömma sina studio-baserade klasser till solo ryttare hemma.  

Välja mellan en solo eller gruppresa

Vissa människor älskar att träna i en social miljö, medan andra föredrar att träna ensam. Varken alternativ är rätt eller fel. Men när det gäller inomhuscykel träning är det viktigt att överväga fördelarna och nackdelarna med varje alternativ.

• Solo Ride Fördelar: En av de största fördelarna med att åka ensam är flexibiliteten solo träning tillåter. Du behöver inte planera ditt schema runt en viss klasstid eller utarbeta en hel timme för träningen. Du kan börja när du vill börja, sluta när du vill stanna och skjut dig så hårt som du vill under din resa. Detta gör det också möjligt att planera din träning som du passar, med fokus på cyklins aspekter som du som mest. Till exempel, om du älskar att klättra virtuella kullar kan du ladda upp din solo med ett kontinuerligt mönster av stigande och fallande motstånd.
• Solo Ride Cons: Nackdelarna med att åka ensam är särskilt problematiska om du är nybörjare. För en har du ingen instruktör där för att hjälpa dig att ställa in din cykel, hålla koll på din blankett eller korrigera dina misstag. Du kanske inte är bekant med vanliga cykelpositioner eller tekniker, vilket kan begränsa din solo träningspotential. Slutligen, och detta gäller alla nivåer av cyklister, inte bara nybörjare, du har inte en tränare där som förplanerar dina träningspass och driver dig till din gräns. Det är lätt för solocyklister att fastna i en ruta med en grundläggande rutin, utan att driva sig tillräckligt hårt för att fortsätta se förbättringar i prestanda. När du rider i en gruppinställning finns en instruktör där du ständigt tillhandahåller signaler och motivation.

• Grupprittfördelar: Förutom att ha en instruktör tillgänglig för att coacha dig genom träningspasset och hålla dig förlovad, ger gruppcykelklasser dig också ett helt team klasskamrater som rider vid sidan av dig. Känslan av kamratskap som utvecklas mellan andra ryttare när du svettar och gräver dig igenom en hård klass är inte olik den typ av band som utvecklas mellan medlemmar i ett basketlag eller ens medlemmar i samma militära kadre. Och när du utvecklar denna typ av relation med andra klassmedlemmar kan du börja hålla varandra ansvariga samtidigt som du skapar en gemensam välfärdskultur. Dessa sociala förmåner med gruppträning kan hålla din träningsrutin på rätt spår.
• Grupp Ride Cons: Det finns några stora utmaningar med gruppresor, och alla koka ner för att hitta rätt passform. Du kan till exempel inte hitta en klass som passar bra med ditt schema, och även om du gör det kanske du inte tycker om instruktören. Och medan det ofta finns många studior och gym att välja mellan, hitta en som kombinerar en bra klasstid med en bra instruktör på en plats som är bekväm för ditt hem och passar in i din budget kan vara ett krångel. Du är också på gymmet för gymmet, studion eller instruktören, så om en instruktör blir sjuk eller en klass fylls upp, kanske du inte kan träna din träning.

I slutet av dagen är det upp till dig om du väljer att prova en solotur, en gruppinställning eller en kombination av dem. Generellt sett är det en bra idé för nybörjare att delta i några klasser innan de går ut på egen hand. Men om du är bekväm med inveckling av inomhuscykel, finns det ingen anledning att du inte kan välja att åka ensam.

4 typer av inomhuscykel träning

Inomhuscykel kan generellt sett delas upp i fyra olika cykelstrukturer som hjälper till att definiera träningspasset. Dessa strukturer ger ryttare med signaler för ökad intensitet, motstånd, kraft och hastighet, och de varierar från klass till klass och studio till studio. Du kan upptäcka att du föredrar ett tillvägagångssätt över en annan, som i sista hand kan hjälpa dig att hitta rätt studio och instruktör för dig, eller hjälpa dig att utveckla dina egna solresor. I ett nötskal är dessa fyra strukturer:

• Beat-baserad struktur: Under beat-baserade klasser eller program du pedal synkroniseras med musikens takt. Sångar för träningspasset väljs utifrån tempo för att hjälpa till att främja RPM (rotationer per minut) som stämmer överens med klassens mål. Till exempel är långsammare temposer perfekt för högre motståndsklättringar, och snabbare tempos arbetar för arbeten med lägre motståndshastighet. Det tar lite finess att välja rätt musik, men även om du kör solo finns det sätt att cue upp rätt beats. Den allmänna tumregeln är att välja låtar med slag per minut mellan 130 och 170.
• RPM-struktur: När en träning baseras på varvtal, justerar du motståndet på cykeln till en cykelkadens som passar träningens mål. Till exempel är en RPM mellan 60 och 80 lämplig för bergsklättringar; När man klättrar bör en ryttare justera motståndet så att RPM-värdena beräknas av cykelens dator faller inom detta område.
• Watts-baserad struktur: Watts är en måttenhet som beräknar effekten, vilket i slutändan korrelerar väl med intensitetsnivå. I grunden är wattbaserade träningspass intensitetsbaserade träningspass. De flesta program är utformade för att hjälpa ryttarna att bestämma sina baslinje watt, då ökar eller minskar intensiteten i förhållande till baslinjen. De kan till exempel öka eller minska intensiteten med 10 watt till vardera sidan av baslinjen. Watt beräknas typiskt av en dator som är ansluten till cykeln.

• Hjärtfrekvensutbildning: Under pulsbaserade träningspass krävs normalt att man kör en hjärthastighetsmätare eller en annan liknande övervakningsanordning. Med en bildskärm på plats kan ryttarna noggrant justera sin intensitetsnivå i procent av sin uppskattade maximala hjärtfrekvens. Ryttare kan sikta på att träffa olika hjärtfrekvenser vid olika punkter under ritten beroende på vilken typ av åktur de fullbordar.

Inomhus Cykelträning för att få dig igång

Återigen sätter instruktörer planen för grupp inomhuscykel träning. Men om du, efter att ha funderat på dina träningsalternativ för inomhuscykel, bestämmer dig för att gå på egen hand, prova din hand på en av dessa soloturer:

• 46-Minute High Intensity Interval Workout
• 20-Minute High Intensity Interval Workout
• 45-minuters högt varvtal för Speedsters
• 45-minuters träning för uthållighetsträning
• 48-minuters Beat-Based Workout
• 45-minuters styrketräningsträning
• 45-minuters Power-Building Workout

Snabba tips att använda innan din första inomhuscykel träning

Om du är ny inom inomhuscykel finns det bara några saker du bör veta innan du sitter upp. Några av dessa tips gäller alla nya ryttare, medan andra bara gäller dem som går med i gruppcykelklasser. 

• Överväg att investera i vadderade cykel shorts. Du kommer att få sadelssår efter dina första träningspass. Detta är normalt, men det är inte precis trevligt. Vadderade cykel shorts kan hjälpa till att mildra värk.
• Bekanta dig med vanliga cykelpositioner och cykeluppsättning. Om du kör solo är det speciellt viktigt att utbilda dig själv på invecklingen av cykelpositioner och cykelinställningar så att du kan få ut det mesta av din åktur. Även om du planerar att träna i en gruppinställning med en instruktörs coachning, gör det aldrig ont för att få en bra uppfattning om vad du kommer in innan du går.
• Forskning studion innan du dyker upp. Studiorna har olika regler, regler och riktlinjer för sina ryttare. Bekanta dig med studionens hemsida eller ring på förhand för att fråga vad du borde veta innan din första klass. Till exempel, populära klasser fyller ofta snabbt, så studior föreslår ofta att ryttarna registrerar sig och betalar i förskott. På samma sätt är vissa studior så populära att de tar ut en avgift om du inte visar upp en klass du anmälde dig till. För att undvika att slösa mycket tid och pengar är det viktigt att känna till reglerna.

• Anlända tidigt. Om du tar en klass är det en bra idé att visa upp minst 10 till 15 minuter innan klassen är slated för att börja så att du har tid att presentera dig för instruktören, byta kläder eller skor (om det behövs) och justera din cykel Detta ger dig också möjlighet att låta din instruktör veta att du är ny utan att meddela det framför hela klassen.
• Lär dig om grundläggande cykeltikett. Särskilt om du rider i gruppformat är det viktigt att förstå ”vägreglerna” när det gäller inomhuscykel etikett. Till exempel chattar oupphörligt med en vän i hela klassen anses vara störande och oförskämd. Även om du rider solo är det också en bra idé att lära dig några av de allmänna doserna och inte göra inomhuscykel så att du inte hamnar i dåliga vanor som kan drabba ditt träningspass. Till exempel kan multitasking på en cykel (göra saker som textning eller läsa en tidning) distrahera dig, minska din intensitet och begränsa dina resultat.

Ett ord från Verywell

Inomhuscykel är ett roligt och utmanande sätt att öka din fysiska kondition, speciellt din kardiovaskulära uthållighet och muskeluthållighet och styrka i kroppen. Med det sagt är det viktigt att komplettera en vanlig cykelrutin med andra former av träning för att förbättra flexibiliteten och överkroppen. Om du åtar dig att använda cykling som din primära träning, runda den genom att lägga till några stretch- eller yoga rutiner varje vecka (du kan till och med tacka dessa till slutet av din cykelträning) och sedan överväga att lägga till några korta motståndsträning rutiner för styrkautveckling.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Abonapularis är ansvarig för inre rotation av din humerus. Om du tar bort handen från musen och rör på bröstet, kommer din humerus att rotera internt.

Felaktig stigmekanik kan öka risken för skada på grund av ökad efterfrågan på rotatorkuffen. En rotator manschett riva kan hända eftersom musklerna i rotatorkuffkontraktet i ett försök sänker armen, men uppstår mot mer kraft än vad musklerna kan hantera.

Den fysiska undersökningen involverar ofta observation för att leta efter deformiteter, muskelavfall och förändringar i utseendet på den skadade axeln jämfört med den normala.

• Smärta och spasma begränsar axelns rörelseområde.
• Musklerna gör inte de små justeringarna i fogen för att tillåta humerhuvudet att röra sig smidigt.
• Vätskeansamling i leden på grund av inflammationsgränser rörelse.
• Det kan vara impingement på rotatorkuffensmusklerna eller senorna som fäster dem på benen. Senorna går genom smala beniga utrymmen, och om det finns en förändring i hur humerus och scapula rör sig, kan dessa utrymmen bli ännu smalare.
• Artrit och kalciumavlagringar som bildas under tidsgränsen rörelseområde. Dessa förkalkningar kan inträffa längs benkanterna på leden eller i senorna i rotatorkuffensmusklerna.

Om en tårta misstänks kan en magnetisk resonansbildningsskanning (MRI) bekräfta diagnosen. Ett alternativt diagnostiskt test är ett skulder arthrogram. Ett arthrogram är en röntgen av en ledd efter injektion av färgämne i leden. Eftersom MR-skivor ger utmärkta bilder utan att sätta ihop en nål, görs arthrograms mindre ofta idag.

Axelbursit, även kallad subakromiell bursit – Bursit uppträder när inflammationen sprider sig in i ficka av fluid som smörjer rotator manschett senor. Smärta är ofta värre på natten och uppstår när du flyttar din axel i nästan vilken riktning, särskilt om du når uppåt.

En akut rotationsmanchetträkning uppträder när det föreligger överdriven kraft som utövas på rotatorkuffens sena. Mängden kraft som behövs för att riva en rotator manschett senon varierar från person till person och villkoret för deras rotator manschett senon före trauma. Hos en person med en hälsosam sena, kan det kräva stress av ett fall, landning på en utsträckt arm att riva senan. Men om senan har befintlig degenerering, behöver kraften för att den ska riva, vara blygsam, såsom att lyfta ett måttligt tungt föremål.

Endera typ av operation innebär en omfattande rehabiliteringsperiod. Detta består av immobilisering av axelledet, till exempel med en slinga, i fyra till sex veckor. När slingan är avstängd, börjar fysisk terapi med passiva övningar där en fysioterapeut flyttar armen och axeln till dig. Börja 8 till 12 veckor efterpå kan du börja göra aktiva fysiska terapi övningar för att stärka armen.

Rotator manschettmusklerna låser sig ihop som en enhet. De hjälper till att stabilisera axelskarven och hjälper också till med axelns rörelse. De fyra senorna i rotatorkuffmusklerna förenas för att bilda en större sena, som kallas rotatorkuffenspenonen. Denna sena fäster vid benbenet på toppen av övre armbenet (huvudet på humerusen). Det finns ett utrymme under acromion av scapula, kallat subacromial space. Rotator manschett senonen passerar genom här. Det subakromala utrymmet fylls av subacromial bursa. Detta är en vätskefylld säck som hjälper rotatorkuffen att röra sig smidigt. Det har ett stort antal smärtgivare.

När du lyfter din arm upp trycker man på toppen av övre armbenet (humeralt huvud) under akromionen. Allt som påverkar manschetten, såsom mindre tårar eller överanvändning efter en period av inaktivitet, kan leda till att humerhuvudet inte trycks ner ordentligt. Det rör sig därför för nära akromionen. Detta orsakar smärta. Det kan också hända på grund av problem med benet i akromionen. Dessa kan inkludera artrit och beniga sporer (framsteg).

---