Hur du gör duva poserar (Eka Pada Rajakapotasana) i Yoga

Duva Pose (Eka Pada Rajakapotasana) praktiseras i en progression från en enkel höftöppnande prep poserar till en framåtböjning och sedan en backbend.

Också känd som: Pigeon Prep

mål: Höftöppnare

Utrustning: Matta

Nivå: Mellanliggande

Pigeon Pose är en höftöppnare framåtböjning. Det finns tre primära versioner av Pigeon Pose, varje byggnad på den tidigare. Den här versionen är den första etappen och det är det du ofta kommer att träna i yogaklassen. Nästa är sjöjungfrupositionen och den fulla posen är One-legged King Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana). Förvänta dig att spendera lite tid på att bli bekväm i varje ställning innan du går vidare till nästa steg.

01:27

Se nu: Hur man sträcker dina höfter med duva

fördelar

Pigeon Pose fungerar specifikt som en höftöppnare och framåtböjning, sträcker låren, ljummen, ryggen, piriformis och psoas. Benet förlängt till baksidan får en sträcka av psoas och andra höftböjare. På andra sidan sträcker rotatorerna och yttre höften. Det är en bra motgift att sitta i långa perioder. Det förbereder dig för sittande ställningar och backbends.

Steg-för-steg-instruktioner

Det finns några olika sätt att närma sig Pigeon Pose. En av de enklaste är från Downward Facing Dog. Du kan följa samma riktning från din händer och knäposition om du föredrar det.

1. Från Downward Facing Dog, ta höger ben upp i en Down Dog Split.
2. Böj ditt högra knä och ta det benet framåt som om du skulle gå in i ett lung. I stället för att placera din fot som du skulle för ett lung, ta ditt högra knä mot golvet på utsidan av din högra hand. Rätt shin kan vinkla tillbaka mot vänster höft eller vara mer parallell med framsidan av din matta, beroende på din flexibilitet.
3. Släpp ditt vänstra knä till din matta. Ditt vänstra ben ska vara platt på golvet. Ta en titt bakåt och se till att din vänstra fot pekar rakt tillbaka.
4. Kvadrata dina höfter mot framsidan av din matta.
5. Ta vaddering (en veckad filt fungerar bra) under höger sida av höften som behövs för att göra posen bekvämare. Om du är ny i stället kan du stanna här.
6. Om du känner dig stabil, ta din torso ner i en framåtböjning över ditt högra ben.
7. Låt kroppens vikt ligga på ditt högra ben. Placera pannan på golvet.
8. Fortsätt kvadra dina höfter och andas in i någon täthet.

1. Kom tillbaka upp, ta händerna i linje med dina höfter.
2. För att frigöra, krulla dina vänstra tår under och gå tillbaka till en nedåtriktade hund.
3. Upprepa ställningen på andra sidan.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel för att få ut det mesta möjliga.

Roterad bakben

Ditt bakben bör vara i ett neutralt läge istället för att roteras utåt. För att rätta till det här, ta tårna under och lyft låret för att justera så att dina höfter är kvadratiska.

Höft inte kvadratisk

Kollaps inte på höften på det främre böjda knäet. Håll dina höfter fyrkantiga, försedda med vaddering som behövs.

Ändringar och variationer

Du kan skräddarsy Pigeon Pose för att bäst passa din kropp genom att följa dessa strategier. Arbeta på att få en djupare sträcka eller hålla det mer blygsamt – det som fungerar bäst för din kropp. 

Behöver du en ändring?

För att göra det bekvämare (och mer effektivt) för en nybörjare kan du ta några extra steg och försiktighetsåtgärder. 

Kontrollera höften på benet som är böjt framför dig. Om höften inte rör golvet, var noga med att ta tillräcklig vaddering under rumpan på den sidan. Om det behövs, använd flera filtar eller ett block. Det är viktigt att jämnt fördela din vikt mellan båda höfterna och hålla dem ruta mot marken. Annars kommer du att lägga på stress på knäet och vrida ditt sakrum.

Om framåtböjningen är svår, använd ett block under underarmarna och / eller under pannan. Försök att skapa ett stödsystem av rekvisita som låter dig koppla av i framåtböjningen.

Om Duva Pose fungerar inte bara för dig, Eye of the Needle (Succirandrasana) är en bra ersättare.

Upp till en utmaning?

Om du är mer flexibel, börja ta med dig rätt sken mer parallellt med mattan.

När du blir mer avancerad kan du lägga till en backbend:

1. Böj ditt vänstra knä och nå tillbaka till vänster fot med vänster hand.
2. Rita din fot mot din rumpa, sträcka din vänstra quad.
3. Kvadratera dina axlar till framsidan av rummet.
4. Släpp din vänstra fot, curl dina vänstra tår under och gå tillbaka till en nedåtriktade hund.

Härifrån kan du gå vidare till Mermaid Pose eller den fullständiga versionen av One-Legged King Pigeon Pose.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har någon knäskada eller ett höftproblem. Du borde inte känna någon stress på knäet. Du kommer att känna rotationen av din femur i höftuttaget och en stor sträcka längs höftens framsida, men det borde inte vara ont.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Yoga innebär att du ska göra dagligen
• Yoga poserar för ischias
• Yoga innebär att sträcka dina quads

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Känsla emotionellt stödd och fysiskt stark är en otroligt empowering-upplevelse, särskilt när vi stöder oss själva.

Våra celler förmågor, eller funktionshinder, att fungera optimalt är ett direkt resultat av deras fysiska form. Dålig hållning kan bokstavligen avaktivera celler från att fungera korrekt eftersom de har blivit smutsade eller utsträckta ur sin naturliga form. Vår kroppshållning kan skapa ett begränsat blodflöde, vilket kan leda till att mindre syre och näringsämnen kommer till våra celler och mindre avfall och toxicitet tas bort. Dålig kroppshållning kan också skapa rygg och nacksmärta, jämn skada.

Allt innehåll och bilder är Tummee.com-upphovsrätt och all information som tillhandahålls på Tummee.com är inte avsedd att ersättas för medicinsk rådgivning och är endast avsedd för utbildningsändamål.

Behärskning av fyra limmade personalställningar är ett bra sätt att ta handlingen direkt till Advance Level Poses. Några av de angivna orsakerna kan följas i följd och detta med så småningom hjälper till att toning bukmusklerna och bygga djupare kärnstyrka.

2. Sprid ut fingrarna så att de är brett och något krullade. Grip golvet med hörnen av dina händer så att en liten ficka är fast mellan palmerna och mattan.

5. Spetsarna i dina armbågar måste lätt röra på sidorna av dina revben eftersom du sänker dig för att hålla en 90-graders vinkel i armbågens skur.

Plank Pose stärker effektivt armarna, handlederna och ryggraden och tonar buken vilket gör den till en av de mest användbara ställen för kroppstoning. Det är en förberedande ställning för ännu mer utmanande armbalanser ställer sig. Pose stärker quads och buken och toner kärnan i kroppen. Det ökar styrkan på ryggen och hjälper till att bestämma en neutral kroppsställning. Plank Position förbättrar koncentration och fokus. Det lindrar också från spänning och mental stress.

Vad du behöver: Rum med frisk luft (om du gör det inuti, annars gör det i öppet område), och du. Svårighetsgrad: Nybörjare till mellanliggande Första position: Downward Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana) Drishti eller Blick: Till marken. Steg

---