Saker att veta innan du kör en halv maraton
Få tips om träning för och kör en halv marathon så att du kan se ut som en kryddat halvmaraton.
Du har bestämt dig för att köra en halv marathon, men vet du verkligen vad du kommer in i? Här är 13 saker att veta om träning för och köra en halv marathon, så du kan se ut som en kryssad halvmarathon och ha en fantastisk rasupplevelse.
Du behöver inte springa 13 miles före själva tävlingen.
Sam Edwards / Caiaimage / Getty Images
Många nybörjare löper ut att de måste springa minst tävlingsavståndet eller bortom för att vara redo för loppet. För att vara fysiskt förberedd för tävlingen behöver du inte köra 13,1 mil före tävlingsdagen. Om du kan springa eller springa / gå 10 miles, ska du kunna på ett säkert och bekvämt sätt slutföra en halv maraton.
Du måste omfamna konversationshastighet.
Chase Jarvis / DigitalVision / Getty
Medan du tränar för en halv maraton måste dina långa körningar och de flesta av dina kortare körningar vara i en enkel eller ”konversationell” takt. Du borde kunna andas mycket lätt och fortsätta samtal under dessa körningar. Oroa dig inte för din takt per mil – om du kan skicka ”pratprovet” går du i rätt fart. Trots att ditt träningsschema kan kräva speedwork en eller två gånger i veckan, gör långa körningar och enkla körningar hjälper till att förhindra överträning och överanvändning skador.
De långa körningarna kan bli tråkiga.
Chase Jarvis / Digital Vision / Getty Images
Halv marathonsträning kräver veckovis långa körningar och, eftersom körsträckan blir längre, kan det hända att du blir uttråkad. Att köra med en grupp hjälper till att slå tristess på de långa körningarna. Du kan också vilja prova några nya vägar för dina långa körningar, för att blanda upp saker. Här är några andra mentala knep att prova under långa körningar.
Chafing kommer att hända.
Chafing orsakas av upprepad rörelse – speciellt hudrullning mot lös tyg eller annan hud. Och när du tränar för och kör en halv marathon, det händer mycket hudrubbning. För att förhindra oundviklig chafing, ha på sig klädsel av syntetmaterial som släcker bort fukt. Bär inte bomullskläder eftersom det blir vått när det blivit vått. Dessutom är bomull ett grovt material och när det hela tiden rör sig mot huden, kan det gnugga din hud rå.
Du bör också sprida ett tunt lager av BodyGlide, Vaseline eller annat smörjmedel på utsatta områden. Chafing uppstår oftast runt bh-linjen (kvinnor), bröstvårtor (män), inre lår och under armarna. Få fler tips för att förhindra chafing.
Du måste träna i lite dåligt väder.
Det är bra att träna en löpband medan du tränar för en halv maraton, men du borde göra några av dina körningar utanför. Och eftersom du aldrig vet vilken typ av väder du får på tävlingsdagen är det bra att göra några körningar på mindre än idealiska förhållanden. Om du kör i något dåligt väder, blir du mer förberedd och säker på att hantera allt som kan komma dig på rasdagen. Få säkerhets tips och motivation för att springa i kyla, värme och regn.
Du behöver inte springa varje dag.
Mike Harrington / Digital Vision / Getty Images
Logging miles är uppenbarligen en viktig del av träningen för en halv maraton, men för mycket kan leda till skada och övergripande utbrändhet. Vila dagar är viktiga för alla som tränar för en halv maraton och du bör ta minst en hel vilodag i veckan. Du kan också bygga träning och minska skador med korsträning, vilket är någon aktivitet som kompletterar din löpning. Styrketräning, i synnerhet din kärna och underkropp, hjälper dig att bli mer skadningsbeständig och förbättra din styrka för långa körningar. Andra utmärkta övningsaktiviteter för löpare är simning, cykling, elliptisk tränare, vattenkörning, yoga och Pilates.
Du kommer inte att kunna äta vad du vill.
Du kommer definitivt bränna mycket kalorier under din halvmarathon träning, men det ger dig inte licens att äta och dricka allt du vill ha. Några halvmarathon-i-träning lär det här på den svåra vägen, när de faktiskt blir viktiga efter några månaders träning. Ta reda på hur många kalorier du behöver och fokusera på att äta en hälsosam, balanserad diet.
Om du försöker gå ner i vikt (eller behålla din nuvarande vikt), försök hålla reda på din träning, mat och dryck i en journal – du får en mer exakt bild av hur många kalorier du faktiskt bränner och tar in. Och spårning allt kommer att få dig att tänka två gånger innan du äter skräp.
Du kan bli skadad.
Science Photo Library
Du kommer att logga in många miles under din halvmarathon träning, så det finns en chans att du kommer att få en löpskada. Det är bättre att anta att du kommer att bli skadad så att du blir mer medveten när din kropp signalerar att något är fel. Löpare som tror att de inte kommer att bli skadade ignorerar ofta skador varningsskyltar, pressa igenom smärta, och slutar skada mycket värre.
Du kommer nog inte sluta senast.
Om du aldrig har deltagit i en halv maraton tidigare kan du ha en överväldigande rädsla för att du blir den sista personen som passerar målstregen. Om du planerar att springa hela eller en del av tävlingen, kommer du sannolikt inte att slutföras senast eftersom det kommer att bli några personer som går någon eller hela tävlingen. Och även om du slutar sist eller nära sist, var stolt över att vara där ute och korsa målstrecket alls! Du är fortfarande framför alla de där hemma på deras soffor.
Du bör öva att springa i din race outfit.
CaiaImageCLOSE / Getty
”Inget nytt på tävlingsdagen” borde vara en mantra för alla som tränar för en halv maraton. Loppdag är inte dags att experimentera med ett nytt par löparskor, löpbyxor eller en ny sportbH. Du vet aldrig om ditt nya löpande redskap ska skaka, känna för hårt eller för löst eller bara i allmänhet obekväma. Det är bättre att hålla fast vid dina beprövade favoriter som du vet är bekväma.
Det kommer att finnas några badrum på banan.
David Zimmerman / Getty
Vissa löpare oroar sig för att de måste gå på toaletten under loppet och måste hålla det i miles. Att inte frukta, det kommer att finnas badrum längs kursen. I de flesta fall kan du hitta porta-potties nära vattenstoppet.
Du bör ha minst en grov uppfattning om din beräknade avslutstid.
Bruce Leighty / Photolibrary / Getty
Det bidrar till att få en allmän uppfattning om din förväntade sluttid så att du vet var du ska rada upp och hur du ska ta fart på dig själv. Många första halv-marathoners kan planera att köra loppet i sin långa takt. Om du har gjort en kortare tävling nyligen kan du använda den här tävlings tiden för att ge dig en grov uppskattning av din halvmarathon takt. Så här beräknar du din halvmaratontid.
Du behöver inte springa hela tiden.
Vissa nybörjare oroar sig för att behöva ta en promenadbrytning under en tävling eftersom de tror att de kommer att se ut eller känna sig som ett misslyckande. De liknar att vakna med att kasta i handduken. Det är ingen skam att ta en promenad! Faktum är att det kan vara en mycket smart racestrategi med hjälp av en kör / promenad-strategi eftersom det kan hjälpa dig att undvika muskelmattning som ofta händer i slutet av raserna. Vissa tävlingsdeltagare finner att det går att få en övergripande snabbare tävlingshastighet än att försöka springa hela avståndet med att ta korta promenadavbrott.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Självklart skadade jag mil 25 men för att jag tränade i snabbare hastigheter i mina långa körningar ovanpå de hastighetssessioner som jag gjorde, fanns det ingen vägg jag var tvungen att ta itu med.
Din kropp skapar det naturligtvis, men du vet aldrig riktigt att du löper lite på den tills det är för sent. Om du någonsin känner dig alltmer trött, kan din kropp köra lite på den.
En del planering hjälper dig att se den större bilden. Kan du springa och gör någon form av styrketräning, samtidigt som du får gott sömn, äter hälsosamt och håller ditt arbete, familj och andra åtaganden? Om inte, kanske just nu ska du träna för en halv maraton …
Det finns ingen brist på gratis maratonutbildningsplaner där ute. När jag sprang mitt första maraton använde jag en kombination av en Nike + -plan och något från Hal Higdon. Planen du väljer bör återspegla dina mål.
Du behöver inte mycket, men du vill ha tillräckligt med att springa bekvämt. Börja med ett besök på din lokala butik för nya skor. Var noga med att låta dem städa dig. Den extra insatsen kan bara spara dina tånaglar och göra det roligare köra. Damer, det här är också dags att bli utrustad för en ny löpbh. Sportbrasar varar bara ungefär ett år och du borde ha tre i rotation.
Du behöver ett bra stödsystem under träning. Låt din familj och vänner komma in på dina mål och vad det kommer att ta för att komma dit. Det sista du vill är att de ska skriva dig som en ryck för att du slutade delta på torsdagen happy hour. Föreslå möte för brunch efter din Söndagsmiljoner eller be dem att gå med på cyklarna medan du kör. Om det inte fungerar, kommer det att inkludera dem i efterkrigsfesten säkert. Men för mycket kommunikation kan vara en dålig sak. Chansen är att de inte vill ha TMI-uppdateringarna om din chafing eller löpare, och ögonen kommer snabbt att glasera över när du börjar omdirigera dina senaste splittringar. Spara de här uppgifterna för de nya vännerna du gör i din löpande grupp.
”Ingen har helt spikat på väggen hur fort du ska öka din arbetsbelastning, men den allmänna regeln är att inte öka din körsträcka med mer än 10 procent per vecka, säger Hamilton. ”Men vissa människor kan hantera bättre med 5 procent per vecka eller 10 procent varannan vecka. Det är okej.” Börja med 10 procent körningar ökar och tweak därifrån; och var inte rädd för att minska körsträckan om det behövs. ”När du tränar tar det ett tag för din kropp att svara,” säger hon. ”Det handlar om förändringar på mobilnivån. Du bygger bokstavligen hjärtmuskler, skelettmuskler, ben, aeroba enzymer, mitokondrier och andra vävnader, celler och kemikalier. Din träningsprogram måste respektera det.”
”Det största som helt nya marathoner inte förutse är att de flesta av deras träning ska ligga i mycket långsamma steg”, säger hon. Medan vissa körningar kommer att utföras i din riktade rast takt, eller ännu snabbare under intervallträning, bör huvuddelen av dina körningar, särskilt långa körningar, vara i en ”lätt” takt som faktiskt är långsammare än din projicerade maratontid, säger hon. ”Marathon är mer än 99 procent aerob,” tillägger Fitzgerald. Så om du trycker dig till max under varje träningslopp, kommer du att offra några av dina aeroba fitnessvinster genom att även träna ditt anaeroba system. Men genom att hålla sakerna långsamma och lätta, försäkra du dig om att stärka ditt race-revving aerobic system. För att hjälpa dig att identifiera din ideala race och träningspass, gå till runnersworld.com/pace-calculators eller få hjälp av en certifierad löpbuss.
Efter en stund blev min kropp så van vid takten och rörelsen att det var svårt att sluta när jag korsade den färdiga linjen. Allt jag gjorde var att låta drivkraften bära mig en mil i taget.
I år var det dock annorlunda. Jag lärde mig av mitt misstag och var säker på att ha en riktig träningsplan på plats. Jag gav mig 6 veckor att träna, fastnat i planen och fick resultat.
