8K eller 5 mil träningsplan för avancerade löpare
Detta sex veckors 8K träningsprogram är utformat för avancerade löpare som vill köra en framgångsrik 8K-race (4.97 miles).
Detta sex veckors 8K träningsprogram är utformat för avancerade löpare som vill köra en framgångsrik 8K-race (4.97 miles). Detta schema fungerar också för alla avancerade löpare träning för en 5-mil racing. Programmet förutsätter att du redan kan köra minst 6 miles. Om detta schema verkar för svårt för dig, prova det här 8K eller 5 Mile Intermediate Schedule.
Utbildning Schema Noter
Crosstraining: Cross-training ger dig en mental och fysisk paus från att springa, samtidigt som du bygger din träning. Cross-training kan gå, cykla, dansa, simma eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om. Det är också en bra idé att inkludera lite styrketräning för att förbättra prestanda och hjälpa till att undvika skador.
Hill repeats (HR): För dina bergsupprepningar, plocka en kulle ca 200 till 400 meter lång som inte är för brant. Försök att springa upp i din 8K (5 mil) tävlingsinsats. Återför dig nerför backen i en lugn takt.
Vila dagar: På vilodagar kan du ta en komplett vilodag eller göra lite lätt korsträning (CT).
Tempo Runs (TR): Börja ditt tempo köra med 10 minuter enkelt springa, fortsätt sedan med 20-25 minuter köra ca 10 sekunder per mil långsammare än din 10K race takt och sluta med 10 minuter nedkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-race är, kör du med en ”bekvämt hård” takt som du kan behålla i 20-25 minuter.
8K Intervall träning: Kör dina intervall träningspass på din 8K (5 mil) rast takt, med en två minuters lätt återhämtning mellan varje intervall. Du bör börja och avsluta dessa träningspassar med en mil med lätt körning för att värma upp och svalna.
Long Runs (LR): Trots att du inte tränar för ett långdistansevenemang, hjälper långa körningar dig att utveckla din uthållighet, vilket är viktigt i 8K racing. Gör din långa körning i en bekväm, konversationstakt. Se till att du kan andas lätt och kan prata i fullständiga meningar. Du borde också göra din enkla körningar (ER) vid denna ansträngning.
6-veckors avancerad 8K eller 5-mil schema
Vecka 1
Dag 1: 45 min CT eller vila
Dag 2: 20 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K ansträngning x 3
Dag 5: Resten
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Vecka 2
Dag 1: 45 min CT eller vila
Dag 2: 20 min TR + 4 hill repeats
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K ansträngning x 4
Dag 5: Resten
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Vecka 3
Dag 1: 45 min CT eller vila
Dag 2: 20 min TR + 5 hill repeats
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K ansträngning x 5
Dag 5: Resten
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Vecka 4
Dag 1: 45 min CT eller vila
Dag 2: 25 min TR + 6 hill repeats
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K ansträngning x 5
Dag 5: Resten
Dag 6: 8 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Vecka 5
Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: 20 min TR + 2 hill repeats
Dag 3: 30 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K ansträngning x 4
Dag 5: Resten
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Vecka 6
Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Resten
Dag 3: 20 min TR
Dag 4: Resten
Dag 5: 2-3 miles ER
Dag 6: Resten
Dag 7: 8K eller 5-Mile Race
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
För januari månad
Kör 5-7 miles varje dag. Trots att hastigheten inte är viktig, så kör det och inte en jog. Du borde vara ”trevligt trött” i slutet av varje körning. Sträck sedan och kör 7 ”vindsprints” på 60-80 meter. Du borde inte vara i full fart på dessa, men vad du vill göra är att bygga hastighet gradvis till en topp och sedan av långsamt på varje sprint. Gör det efter varje avstånd och kör sedan en lätt 400 för att trycka ut mjölksyran. På lördagar, sträcka avståndet till inte mindre än 10 miles och hoppa över vindspåren och 400. Vila och slappna av på söndagar.
Tisdag: Overdistance – 5-7 miles med samma post-work out stretch / wind sprint regimen. Använd dessa OD-körningar för att koncentrera sig på form och effektivitet i rörelsen. Sträva efter att köra flytande och minimera ditt eventuella motstånd mot framåt.
Torsdag – Standard uppvärmning. Kör 8 x 2 minuters upprepningar på 20 sekunder per mil snabbare än 5K-takt. Jog i 2 minuter mellan upprepningar. Kyl ned med 800 meter jogging.
Tisdag – Standard uppvärmning. Kör 4 x 1200 meter upprepningar vid 5K-takt. Jog 400 meter mellan upprepningar. Kyl ned med 800 meter jogging.
Enkel körning: Syfte att bekvämt täcka avståndet i en konversationstakt. Om du lägger 90 sekunder till två minuter per mil i din mållöpning ska du göra tricket.
Fartlek: Oavsett om de utförs på vägarna eller avstänger, täcker dessa strukturerade intervallstilar en bestämd tid vid en given insatsnivå snarare än ett exakt avstånd i en föreskriven takt. Bra träning när du tränar för terrängsrace där milmarkörer inte alltid är exakta eller existerande.
På grund av ökningen av träningen behöver din kropp extra kalorier för att behålla uthålligheten. Fokusera på att äta kvalitet, helkorniga kolhydrater och protein vid varje måltid. Efter varje lång tid, fyll i med ett mellanmål mellan 300 och 400 kalorier. Dessutom börjar du experimentera med sportgeler och drycker under dina långa körningar för att se vilken, om någon, kommer att bibehålla din energi bäst på tävlingsdagen.
För den lediga löpare som vill komma in i sin första road race, är 5K ett naturligt val. Händelser är vanliga och det tar bara ungefär sex veckor att träna om du redan är en löpare. Du bör kunna köra två mil bekvämt innan du börjar ett sex veckors träningsprogram, enligt RunningPlannet.com, annars ska du sakta ner det och ett träningsprogram på åtta veckor. Ett sex veckors träningsprogram med 5 veckor växlar mellan dagar med löpande dagar eller träningsdagar med löpande dagar, med 3,5 mil längst fram innan man går in i tävlingen. Träning till 0,4 miles längre än den faktiska 5K kommer att ge dig Den extra uthålligheten att bekvämt passera mållinjen. När träning, springa i en takt där du bekvämt kan fortsätta samtalet.
Kom ihåg att schemat ovan är bara en guide. Gärna göra små ändringar som passar ditt schema. Det är mindre viktigt vad du gör i någon träning än vad du gör under hela 16-20 veckorna som leder till din maraton.
Distans: Utbildningsplanen dikterar träningspass med olika avstånd eller tider. Oroa dig inte för att köra exakt de avstånden eller tiderna, men du borde komma nära. Du kan mäta din kurs på många olika sätt, inklusive bil, GPS, app och många andra. När du bestämmer var du ska träna, prata med andra löpare. De kan förmodligen peka på några noggrant uppmätta kurser för dina träningspass.
