Så här utför du siten och nå flexibilitetstestet

Sitt- och räckviddstestet är det vanligaste mätningen av lågrygg och flexibilitet i hängslen. Lär dig hur du utför det.

Sitt- och räckviddstestet är det vanligaste sättet att mäta ryggstöd och hamstring flexibilitet.

Eftersom täthet i lågback och hamstrings ofta är relaterat till muskelsmärta och stelhet kan detta test hjälpa till att bestämma en persons risk för framtida smärta och skada. Det har använts av träningsfysiologer och träningsutbildare i årtionden för att bedöma baslinjets flexibilitet innan ett träningsprogram påbörjas och upprepas efter flera veckor för att bestämma framsteg. Eftersom den har funnits så länge har den en ganska stor databas med resultat över alla åldersgrupper och könen. Av den anledningen fortsätter människor att använda den för att jämföra en persons flexibilitet med det genomsnittliga resultatet för deras kön och åldersgrupp.

00:30

Titta nu: Det bästa sättet att göra en sittande hamstringsträcka

Sit-och-testa-testet har sin andel av kritiker som tror att det inte är en användbar mätning av funktionell eller ”verklig” flexibilitet, och jag tenderar att hålla med. Hur ofta behöver vi sitta på golvet med våra ben rakt framför oss och nå för tårna? Jag skulle gissa inte ofta. Å andra sidan, hur ofta behöver vi böja över och plocka upp något (golfare, tennisspelare, baseball), ta sig in i en tuckningsposition (skidåkning eller cykling), eller till och med sparka något (fotboll)? Det här är exemplar i verkligheten där flexibilitet med bra back och hamstring behövs. Men sitt och räckhållet gör inte ett bra jobb att mäta det bra.

Nya flexibilitetsbedömningar utvecklas för närvarande, och många utbildare och terapeuter använder sina egna versioner med kunder. Men tills mer specialiserade flexibilitetstester blir vanliga kan sid och räcka hjälpa till att spåra flexibilitetsförändringar över tiden. När den används för detta ändamål kan den vara ett användbart testverktyg för allmän flexibilitet.

Så här gör du Sit and Reach Test

• • Jämför priser på Sit and Reach Test Boxes
• Du behöver en speciell sitta och nå testbox. Du kan också skapa din egen testbox genom att hitta en solid låda ca 30 cm lång. Fäst en mätsticka ovanför lådan så att 26 cm av linjalen sträcker sig över boxens framkant mot testämnet. Markeringen på 26 cm ska ligga i kanten av lådan.
• Ta bort dina skor och sitta på golvet med benen utsträckta framför dig med knä raka och fötterna platta mot provkartans främre ände.
• I en långsam, stadig rörelse, luta dig framåt i höfterna, håll knäna raka och skjut din hand upp linjalen så långt du kan gå.
• Förläng så långt du kan, spela in resultatet i cm, vila och repetera tre gånger.
• Genomsnittliga dina resultat för ditt slutresultat.

Vad du sitter och når testresultat betyder

Sit-and-reach-resultat jämföra din egen flexibilitet över tiden och jämföra din poäng med normer eller medelvärden för ditt kön och ålder. Passande flexibilitet är att du kan nå dina tår när du håller dina ben raka. Om du inte kan nå dina tår (26 cm markeringen på linjalen) är din flexibilitet mindre än rekommenderad.

Sitt och nå testresultat

Vuxna män – Resultat i centimeter (cm)

• Över 34 = Utmärkt
• 28 till 34 = Över genomsnittet
• 23 till 27 = medelvärde
• 16 till 22 = under genomsnittet
• Nedan 16 = Dålig

Vuxna Kvinnor – Resultat i centimeter (cm)

• Över 37 = Utmärkt
• 33 till 36 = Över genomsnittet
• 29 till 32 = medelvärde
• 23 till 28 = Under genomsnittet
• Under 23 = Dålig

Förbättra din flexibilitet

Om du har mindre än tillräcklig flexibilitet kan du öka din flexibilitet genom att sträcka de stora muskelgrupperna ungefär tre gånger i veckan.

Upplysningar: E-Commerce Content är oberoende av redaktionellt innehåll och vi kan få ersättning i samband med ditt köp av produkter via länkar på den här sidan.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American College of Sports Medicine. ACSMs riktlinjer för övningstestning och recept, 7: e upplagan. Lippincott Williams och Wilkins: Philadelphia; 2006.
• Den kanadensiska fysiska aktivitetens fitness- och livsstilsbedömning, 2: a upplagan. Kanadensiska samhället för träningsfysiologi. 2001.

Sömnkvalitetsmonitorn fungerar bra, och 24/7 hjärtfrekvensmätaren är ganska korrekt, men har ingen medicinsk precision. Det hjälper dig att utforma en bra träningsplan som passar dina syften, men inte att utvärdera din hälsa. finns också gott om anmälningar, samtal, texter och SNS.

Denna träningspassagerare ger dig en komplex bild av hur du gör det även under viloperioderna eftersom det samlar 24/7-data. Vi älskar också den medföljande hjärtfrekvenssensorn som är mycket exakt även när du simmar. vilket har en IPX8-rating, så det är nedsänkt under 98 fot vatten, så du kan även använda det dykning.

Det är en ganska bekväm bonus för regelbundna fitnessbandsbrukare, vilket sparar dem för att ha pengar eller ett kort när de är ute och om. UP4 saknar kontextmeddelanden, text- och e-postmeddelanden, vilket betyder att det inte är en fullständig ersättning för en smartwatch och inte lika bra som en spårare som Surge.

Käften UP2 är spåraren som kommer att vara det rätta valet för många användare. Prissatt på $ 99,99 (89,99, AU $ 149,99), det är Jawbones mid-range-erbjudande, vilket återspeglas i sitt eleganta men underdrivna utseende. Det är tunnare än någon annan käft och kan lätt misstas för smycken. Ett val av två färger betyder att du kan gå till ett elegant silver eller mer robust svart. Det använder en spärrmekanism, snarare än att klippa till rem runt din handled.

Garmin Forerunner 25 (Large) Black Red
Vår bästa fitnessspårare, Garmin Forerunner 25 (Large) Black Red, har aktivitetsspårning och är en måttlig prissatt GPS-klocka som också kan ge dig text och ringvarningar i realtid. Du kan räkna dina steg med en större skärm som är intuitiv och du kan se din körning på en karta efteråt.
Du kan planera dina framsteg med denna tracker och vet hur snabbt du kör. Du kan också dela körningar med vänner och det verkar vara mycket exakt när du upptäcker kalorier. Du kan skapa egna personliga uppgifter och dela prestationer med vänner och familj.
Delta i fitnessutmaningar och spara waypoints där du kör med denna träningsracker. Du kan också lägga till en hjärtfrekvensmätare till denna spårare och dela prestationer till sociala medier.

Nokia Steel Activity Sova klocka
Med över 8 månaders batteritid, Nokia Steel Activity Sleep Watch är utmärkt för övervakning av sömn. Tillverkad med rostfritt stål, det har även 24/7 spårning när du går och kör på dagen. Den har också personlig coaching och har ett robust kiselband.
Du kan också bada med den här spåraren och det = känner igen och analyserar din sömncykel. Det har ett tyst vibrerande larm som inte är stressigt. Med över 10 erkända aktiviteter kan du få djupt mätvärden från olika träningsaktiviteter för att få kalorierna att brinna.
Med högkvalitativa kromhänder har denna spårare också automatisk synkronisering av telefonen och det väcker dig i den bästa delen av din sömncykel. Det spårar också avståndet effektivt.

Du behöver inte berätta för varumärket på ditt underkläder (berätta för mig om du har på dig underkläder) eller hur många mandlar du kommer att ta med, men låt dem veta viktiga detaljer så om de inte hörs tillbaka från dig genom att en viss tid vet de att varna de behöriga myndigheterna.

VÄRD MEN BRA FÖR ENKELT HJÄLP: Vibram FiveFingers – Jag hikade runt om i världen, i olika situationer, bär mina Vibrams i nära 4 år. De fick mig att känna mig som en ninjaapa och en hobbit. Jag fick konstigt utseende, men något kände bara rätt att kunna känna markens konturer under mig. Jag kommer att säga att när du går i Vibrams kan det vara lättare att vrida en fotled när du går på en rot eller en klippa. Det går att skära på vassa klippor, så jag fann mig själv att titta på mina fötter mycket mer än väntat.

För tidigare versioner av denna guide intervjuade jag sådana branschexperter som Jill Duffy från PCMag och Ray Maker på webbplatsen DC Rainmaker. Den här gången pratade jag med kardiologen Matthew Martinez, MD, ordförande för American College of Cardiology’s Sports and Exercise Council och läkare i Lehigh Valley Health Network i Pennsylvania, om hjärtbaserade biometriska och kaloriberäkningar. Dessutom har jag checkas in igen med Clinton Brawner, PhD, en klinisk motion fysiolog vid Henry Ford Medical Center i Detroit, för att fortsätta vår årslånga dialog om hjärtfrekvensövervakning under träning.

Med detta sagt visar dessa mätningar trender från dag till dag och vecka till vecka, vilket är användbart om du försöker vara mer aktiv. Och många enheter känner automatiskt igen och registrerar aktiviteterna ganska bra, om inte perfekt. tracker, om du vill ha den allra bästa loggen, använd ett eget träningsläge för att spela in din sessionstart. Det kommer att aktivera timern, aktivera fler sensorer och till och med öka hur ofta enheten kontrollerar din hjärtfrekvens.

---