Säker lyftteknik för att skydda din baksida

Lär dig hur man säkert och effektivt lyfter tunga föremål utan att skada ryggen med hjälp av en säker lyftteknik.

En av de vanligaste orsakerna till låg ryggsmärta och ischias är dålig lyftteknik eller frekvent och tung lyftning. När du stöter på något att lyfta, finns det steg att vidta för att du ska lyfta ordentligt och säkert. Det är en bra idé att checka in med din fysioterapeut för att lära dig att lyfta korrekt. Din PT kan bedöma din teknik och hjälpa dig vid behov göra eventuella ändringar.

Vid lyft av föremål är det viktigt att lära sig att lyfta ordentligt för att förhindra skada. Vanliga skador vid lyft kan innefatta: 

• Ländryggssmärta
• Nacksmärta
• Skulder och armar smärta
• Hand och handledsmärta

Något av dessa skador kan uppstå som ett resultat av att du lyfter felaktigt, eller att lyft kan enkelt förvärra ett aktuellt problem.

Vad kan hända om jag lyfter fel?

Om du konsekvent lyfter tunga föremål eller böjer sig framåt ofta, kan du sätta dig på ryggsmärtor. När du böjer framåt, räknar framåtriktningen i ryggraden, kallad en lordos, ut eller reverserar. Detta kan ge överdriven tryck på dina ryggskivor. När detta händer kan skivan skjuts ut ur sin plats och bli hernierad eller sönderfallad, vilket leder till smärta och ischias.

Om du känner någon smärta i ryggen före eller efter att du lyftt, besök din läkare genast för att få en noggrann diagnos och börja omedelbart med behandlingen.

Säker lyftteknik

Så här lyfter du rätt:

1. Ställ dig nära belastningen och placera dig själv över den med fötterna axelbredd ifrån varandra
2. Stram dina magmuskler
3. Håll ryggen rakt, böj knäna och hugga ner till golvet
4. Ta en bra grepp om lasten med båda händerna
5. Att hålla lasten nära din kropp använder dina benmuskler att stå upp, lyfta lasten från golvet
6. Din rygg ska förbli rak under lyftning, med endast musklerna i benen för att lyfta lasten
7. Vrid inte din kropp när du flyttar lasten. Ta i stället små steg med fötterna vända tills du befinner dig i rätt position
8. Böj igen vid knäna med endast dina benmuskler och placera lasten på lämplig plats

Det bästa sättet att ta när du stöter på en tung belastning är att hitta en vän eller kompis att lyfta lasten med dig. Självklart, om lasten är för tung behöver du hjälp eller använda någon annan form av mekaniska medel för att lyfta dina föremål. Ta inte chanser med ryggen.

Vad händer om du måste lyfta något mycket lätt? Kan du bara böja dig bakom dig och lyfta dig? Svaret är nej. Du måste böja ordentligt varje gång du lyfter, oavsett objektets storlek och vikt. Ett bra sätt att hålla ryggen i optimal position medan du lyfter är att hålla huvudet uppåt när du böjer. Detta håller naturligtvis din låg rygg och nacke i ett neutralt läge, så din ryggrad förblir skyddad när du lyfter till och med den minsta belastningen.

Ett ord från Verywell

Att lyfta tunga föremål kan ge en signifikant stress på din kropp och kan leda till smärta eller begränsad rörelse. Kolla in med din fysioterapeut för att lära dig att lyfta och bära saker på rätt sätt för att förhindra ryggont eller nacksmärta.

Redigerad av Brett Sears, PT, fysisk terapi expert på Verywell.com.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Ryggskador står för ungefär en i fem jobbrelaterade skador på arbetsplatser i Kalifornien. Att inaktivera tillbaka skador är ingen skratta för arbetare som förlorar tid från jobbet eller från personliga aktiviteter. Den sorgliga sanningen är att det mesta av smärta och förlorad tid kan förhindras om du är medveten om hur ryggen fungerar och hur man lyfter på ett säkert sätt för att skydda ryggen.

Rygg är ett nätverk av bräckliga ledband, skivor och muskler som enkelt kan kastas i ordning. Baksidans komplexa design bryts ner när den tvingas att utföra aktiviteter som den inte var avsedd att göra. Lyftning med ryggen vriden eller böjt ber bara för en dragd muskel eller bristad skiva. En säker sätt att riskera att skada ryggen är att lyfta tunga eller skrymmande laster felaktigt eller oassistent. Var aldrig rädd att be om hjälp med laster som du vet att du inte kan lyfta säkert. Lyft med god känsla och lite extra hjälp från en medarbetare eller mekaniskt hjälp när det behövs.

Förutom föremål på golvet arbetar golferens hiss för andra vanliga situationer. Till exempel kan du lyfta en påse med matvaror ur din bils bagage. Placera en hand på kanten av bilen, böja sig från höften, ta ihop påsen med den andra handen och lyfta. Återigen, om du låter benet utan tyngden komma ur marken lite, kommer du att märka hur lätt det är att komma tillbaka upprätt. För att göra det ännu enklare, dra påsen närmare på baksidan av bilen innan du lyfter. Din rygg kommer inte ens veta att det fungerar.

Ibland står du inför att lyfta ett föremål som är för tungt för golfarens hiss, och av någon anledning kan du inte använda häckslyften. Till exempel måste du ta bort de smutsiga kläderna från hämmen, men hämmen är för lång för att hugga över, och den enhändiga golfspelarens hiss kommer inte att göra tricket. du kommer att behöva böja över för att nå ner i hämmen. Eller låt oss säga att du måste få en stor kylare ur bagageutrymmet på din bil. Helst skulle du vilja använda squatlyften, men kylaren är i armlängd och ner under stötfångarens nivå. igen, du kommer att behöva böja. Du kan faktiskt böja över med mycket liten stress mot din låga rygg om du tittar på din teknik.

Rygg är ett nätverk av bräckliga ledband, skivor och muskler som enkelt kan kastas i ordning. Baksidans komplexa design bryts ner när den är tvungen att utföra aktiviteter som den inte var avsedd att göra. Lyftning med ryggen vrids eller böjs bara ber om en dragd muskel eller bristad skiva. En säker sätt att riskera att skada ryggen är att lyfta tunga eller skrymmande laster felaktigt eller oassisterat. Var aldrig rädd att be om hjälp med laster som du vet att du inte kan lyfta säkert. Lyft med god känsla och lite extra hjälp från en medarbetare eller mekaniskt hjälp när det behövs.

• Flytta in så att fötterna ligger nära basen på föremålet som ska lyftas.
• Titta mot objektet rättvist. Böj dina knän och hugga över objektet som ska lyftas. I denna position får ryggen ökad lyftstyrka och kraft från benen och armarna.
• Flytta dig nära objektet, eftersom ryggraden måste fungera som en stödjande kolumn och det tar den minsta belastningen i närheten.
• Kantla objektet på kanten med sin långa axel rakt upp så att mittpunkten är så hög som möjligt över marken.
• Fortsatt hakade, fötterna bör ställas med benen spetsade direkt vid lasten, med ryggen rätad, kan arbetstagaren sedan ta tag i lasten med båda armarna och sakta stå upp med den och skjuta upp med benmusklerna. Om du inte kan lyfta långsamt kan du inte lyfta säkert.

En annan säker tyngdlyftningsteknik för aorta-aneurysm: undvik ”super långsam” eller ”negativ” träning. Flytta lasten snabbt för att minimera tiden att blodtrycket är högt.

Om du uppvärmning med en 180-pundsklaff för att förbereda sig på 300 pund bänkpressar, är 180 pund lätt för dig (för den här träningen).

Undersökningen visade att cirka 75% av fysioterapeuterna tror att lyfta med rak rygg är säkrare … eftersom att lyfta med en rund rygg är mer riskabel. Otroligt nog, medarbetare med denna åsikt har också mer ”negativ tillbaka tro” (det vill säga att de tenderar att tro att ryggen är mer ömtålig och sårbar).

Om det antagandet inte stämmer, är hela diskussionen en moot point, eller hur? Författarna stöder det bara med en enda referens till ett 1999-papper som publicerats i en obskyrlig tidskrift, International Journal of Industrial Ergonomics 8 … och det här papperet stöder ingenting av det slaget. Det gör det inte visa att ”tung lyftning ökar risken för ryggvärk.” 9 Det är en falsk citat! Jag gör inte upp det här.

---