8 sätt att förhindra IT-smärta

Iliotibial Band Syndrome (ITBS) kan orsaka många problem för idrottare. Använd tips som kan hjälpa dig att förebygga och behandla smärtan.

Iliotibialbandet är ett långt, tjockt fibröst band av bindväv eller fascia som löper längs lårets utsida från höft till knä och tibia i underbenet. IT-bandet gör att dina höfter kan förlänga, bortföra och rotera; det stabiliserar också dina knän. Löpning, vandring, cykling, tyngdlyftning eller någon sport som kräver repetitiv böjning av knäet kan resultera i Iliotibial (IT) Band syndrom eller ITBS, en smärtsam inflammation i IT-bandet och omgivande vävnader

Tips för att förebygga bandsyndrom

Det vanligaste symptomet på IT-band syndrom är smärtsamma knä, särskilt på utsidan av leden. Om du skadar ditt IT-band kan det ta lång tid att läka. Så här undviker du att vara i sidled av din favorit sport:

Var alltid uppvärmd före träning

Den amerikanska akademin för idrottsmedicin rekommenderar fem till 10 minuter med låg till måttlig aktivitet, till exempel snabb gång, innan du går in i den mer ansträngda fasen av din träningsrutin.

Byt löpskor regelbundet

Det är viktigt att du byter löparskor regelbundet, vilket betyder varje 300 till 500 miles eller var tredje till fyra månader. Slitna skor absorberar mindre chock, vilket kan leda till ökad risk för IT-bandsmärta. En annan strategi är att växla mellan två par löparskor. Detta gör det möjligt för varje pars stötdämpande kudde att återgå till sin optimala form innan du bär dem igen.

Gör inte för mycket för kort tid

Det är naturligt att vilja utmana dig själv och öka din uthållighet över tiden. Men det är viktigt att öka körsträckan och avståndet gradvis. Att vara för ambitiös och göra för mycket för tidigt är en mycket vanlig orsak till sportskador.

För att förhindra detta rekommenderar många fitnessexperter att både nybörjare och expertutövare följer 10-procentsregeln, vilket sätter en gräns för ökningar i veckovis träning. Denna riktlinje säger helt enkelt att du inte bör öka din aktivitet högst 10 procent per vecka. Det inkluderar avstånd, intensitet, höjdmängd och längden på din träningspass. Så om du kör 20 miles per vecka och vill öka det, lägg till två mil nästa vecka. Om du lyfter 50 pund och vill öka det beloppet, lägg till fem pund nästa vecka.

Undvik träning på ojämna ytor

Löpning eller vandring nedförsbacke är oundvikligt ibland, men det går uppåt och ökar friktionen på IT-bandet och är också tuff på quadriceps. Som quads trötthet, förlorar de förmågan att stabilisera och styra knäspårningspositionen, vilket också ökar stressen på IT-bandet.

Håll knäet gemensamt täckt och varmt

Många idrottare misslyckas med att skydda knäna tillräckligt i kalla temperaturer. IT-bandet är särskilt känsligt för kylan, vilket kan göra det mindre flexibelt. Experter rekommenderar att idrottare håller knäna täckta under sporten när temperaturen är under 60 grader.

Stärka viktiga muskler

Att göra specifika övningar på dina ”dagar bort” från din löpning, cykling eller annan regelbunden träningsrutin kommer att stärka musklerna som glutes och quadriceps som tar tryck på IT-bandet. Några alternativ inkluderar step-downs, clamshells, sidplankar och squats.

Stretch After Exercising

Det är viktigt att sträcka efter träningen för att hålla IT-bandet flexibelt och förhindra att det skärps. Fokusera på sträckor som sträcker sig i synnerhet av hamstrings och glutes.

Rulla för att förhindra täthet

Använd en skumrulle för att släppa IT-bandet efter träning, när musklerna är varma och smidiga. Om du har IT-bandets täthet, är det med en skumrulle regelbundet en av de bästa sakerna du kan göra hemma för att hjälpa till att lindra din smärta.

Om du utvecklar ömhet eller smärta i IT-bandet, applicera is efter träning som nödvändigt för att minska inflammation och ömhet. Over-the-counter icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som ibuprofen och naproxen kan tillfälligt lindra smärta. Om smärtan fortsätter, tala med din läkare eller idrottsmedicin specialist. Du kan behöva ta en paus från din sport för ett tag eller överväga att byta upp det med en mindre påverkan som simning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Khaund, R. et al. Iliotibial Band Syndrome: En vanlig källa av knäsmärta. Är Fam-läkare. 2005 15 april, 71 (8): 1545-1550.

Citronbalsam är en kräm eller koncentrerad salva och ett effektivt örtmedel för herpes. Det innehåller några växtbaserade extrakt som är kända för deras helande och antibakteriella egenskaper. Om det appliceras regelbundet kan denna produkt minska helingsprocessen med hälften.

Omkring två tredjedelar av världens vuxna befolkning bär viruset som orsakar kalla sår. Tyvärr, när viruset kommer in i kroppen går det inte bort, det lever helt enkelt i dina nervceller. Det bästa är att de flesta av dessa människor aldrig kommer visa några symptom. Men de som inte är så lyckliga vet hur smärtsamma och obehagliga dessa blåsor kan vara.

Du kan komma över en hel del knutar, och du kommer inte att kunna bryta dem alla i en enda självmassage. Tänk på skumrullning som underhåll, typ av som du skulle göra för din bil. Du vill bara rikta in en viss muskel eller sena i upp till 15 minuter åt gången. Det bästa sättet att åstadkomma detta är att smyga i korta sessioner efter din körning, eller medan du tittar på TV. Skummolla på en kontinuerlig grund istället för att ignorera den en stund och gå galen på valsen en timme en gång i månaden.

IT-bandet är orsaken till en vanlig sjukdom för löpare som kallas IT Band Syndrome. Illiotibialbandet löper längs utsidan av låret, från toppen av höften (iliackampen, den beniga åsen) ner till knäet. Jag ska gå ut på en lem och gissa att din är troligen tätt om du inte har arbetat med det.

Krympning i bergsklättringsvärlden hänvisar till en typ av grepp där man i grund och botten bara tar tag i berget med fingertopparna och lägger all din vikt på dem.

Vad jag vet ganska om är den specifika armbågskada jag personligen har behandlat och samma (men i omvänd) version av samma problem.

Att ta en paus från att använda telefonen kommer inte att skada dig, utan att fortsätta använda den trots svårighetsgraden av symtom kan äventyra din framtid.

Den frekventa användningen av mobiltelefoner motsvarar ofta handmärta för personer som kopplar eller pekar på sina skärmar i flera timmar. När du håller din smartphone på fel sätt kan det också leda till allvarligare problem som tendinit och ömma muskler runt armen. Så det är viktigt att förstå de bästa sätten att undvika handsmärta från mobiltelefonanvändning.

För att få varaktiga resultat med vår förstärkning måste vi i slutändan utföra korrigeringsövningar som efterliknar verkliga rörelser (dvs funktionell träning). Rörelsen är den första träningen jag vill dela med dig idag.

Så vad exakt är IT-bandet? Jo, det är faktiskt en tjock bit av fascia (tät bindväv) som löper från toppen av höften hela vägen till utsidan av knäet. 1 Det omsluter tensor fasciae latae (TFL) och även har anslutningar till gluteus maximus (din största rumpmuskulatur), laterala hamstrings och laterala quads.

---