Den perfekta Spartan Race Workout Planen

Döda din nästa Spartanska tävling med en speciellt utformad Spartan SGX-träning som är perfekt för nybörjare som vill ta itu med deras första hinderkurs.

Det bör inte komma som en överraskning att tillståndet för löpande industrin är fortsatt stark efter betydande tillväxt genom slutet av 1900-talet och början av 21: a. En stor del av tillväxten efter 2010 kom i form av icke-traditionella körhändelser, oftast benämnda hinderkursraces, eller OCRs. Faktum är att i enlighet med ett pressmeddelande från USA i 2014 om sportkörning, ökade icke-traditionella löpande evenemangs tillväxt, inklusive hinderloppshästar, äventyrsrace och tematävlingar, det rekordbeställda deltagandet i halvmaraton och full maraton med ungefär 1,5 miljoner med en hel del 4 miljoner löpare som deltar i sådana otraditionella händelser.

För att uttrycka detta på ett annat sätt fortsatte deltagandet i icke-traditionella körhändelser att växa under den här tiden, medan det gick som en helhet, inte bara växa, det exploderade. 

Med detta sagt har den drastiska ökningen av medverkan börjat vända, med senare uppgifter som indikerar att den inledande ökningen branschen upplevde sjönk i takt med att tävlingsföretag gick i konkurs och nyheten av erfarenheterna för löpare började bära tunn. Men trots den blygsamma nedgången i deltagandet är det övergripande intresset fortsatt starkt, och miljontals löpare fortsätter att söka utmaningen för sådana OCR och äventyrsrace varje år.

Den växande konkurrensen inom hinderkursbanan

Obstacle course races (OCR), i motsats till några av de andra ”themed” eller ”adventure” raserna, är mycket konkurrenskraftiga händelser. De har en militaristisk mentalitet som uppmuntrar deltagarna att driva sina fysiska gränser-klättra lastnät, hoppa i lera gropar och krypa under banor av taggtråd – alla samtidigt som man strävar efter att slutföra en tävling från 3 till 26 mil.

Dessa raser är inte för svaga i hjärtat, men de är perfekta för alla som trivs på konkurrens. I själva verket finns det till och med ett OCR-världsmästerskap som samlar de bästa OCR-idrottarna från alla tävlingsserier och tävlingar som vill bevisa att de är bäst av bäst. 

Av alla OCRs runt finns det mest populära och konkurrenskraftiga spartanska rasen, tuff mudder och Warrior Dash. Dessa tre företag, tillsammans med en rad andra kommande evenemang, anses alla vara ”kvalificerade raser” för att komma in i OCR-VM. Kvalificeringen tar allvarlig träning och kräver en sträng träningspass som hjälper konkurrenterna att uppnå ”olika och välutvecklade motoriska färdigheter och fysiska förmågor” som krävs av OCR-idrottare, enligt Nicole Mullins, författare till 2012-dokumentet, ”Obstacle Course Challenges : Historia, Popularitet, Prestandakrav, Effektiv träning och kursdesign. ” 

OCR-utbildning för en nybörjare

Den goda nyheten är att du inte behöver genomgå en timmars träningsplan för att förbereda din första OCR. Faktum är att de flesta tävlingarna är faktiskt ganska tillgängliga för nybörjare. De flesta evenemang ger löpare möjlighet att välja kortare avstånd och möjligheten att välja bort svåra hinder. Denna flexibilitet möjliggör nästan alla som följer ett rimligt och konsekvent träningsprogram för att slutföra en sådan händelse. Utmaningen är naturligtvis att veta vilken typ av träningsprogram en löpare ska följa. Eftersom OCR inte är traditionella körhändelser, bör idrottare följa mer omfattande styrkor och hjärtrutiner som innehåller kroppsvikt övningar och intervallarbete.

Under sommaren 2015 lanserade Reebok Spartan Race en utbildningserfarenhet för hinder som lärdes av Spartans officiella SGX-tränare som heter SpartanFIT. SpartanFIT, som är utformad för spartanska raser, är faktiskt ett effektivt sätt att träna för praktiskt taget alla OCR-händelser. Det introducerar deltagarna till de typer av hinder de kan förväntas möta under en tävling och lär dem hur man utvecklar den styrka och uthållighet som krävs för att slutföra en OCR. 

Medan det alltid är en bra idé att jobba direkt med en tränare eller tränare som leder till en stor händelse, om du letar efter några rutiner för att komma igång, har du lycka till. Spartan SGX Training Director Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, förberedde en exklusiv ”igångsättning” Spartan SGX-plan för Verywell Fit-läsare. Planen tar ungefär 20 minuter per dag, tre dagar i veckan, inte inklusive uthållighetsutbildningsdagar. Det är ett bra sätt att börja förbereda din första OCR, oavsett om det är en spartansk händelse eller inte. 

OCR och Spartan Race Workout Plan för nybörjare

Veckor 1 och 2: 3 dagar per vecka, plus gå minst 3 000 steg varje dag

Tema: Upprätta grundläggande produktionsnivåer

Träna: Utför 4 rundor av:

• Björnkrypning, 10 meter (håll knäna 1 tum från marken, tillbaka parallellt med marken)
• Reverse Lunges, 10 reps per ben
• High Plank Hold, 30 sekunder (håll din abs, quads och rumpa fast med din kropp parallellt med marken)
• Walking Rest, 30 sekunder

Veckor 3 och 4: 3 dagar i veckan, plus 3000 dagliga steg och en uthållighetsdag

Tema: Samla högkvalitativ totalproduktion i minimal tid

Träna: Bryt upp reps och rörelser när du vill avsluta träningspasset i minsta möjliga tid:

• Björnkrypning, 50 meter
• Reverse Lunges, 50 reps per ben
• High Plank Hold, ackumulera tre sammanlagda minuters hålltid

Också, slutföra en uthållighet vandring dag på 60 eller mer minuter vandring i naturen

Vecka 5 och 6: 3 dagar per vecka, plus 5 000 dagliga steg och två uthållighetsdagar

Tema: Ta träning till nästa nivå

Träna: Upprepa rörelserna två gånger, slutföra dem så fort som möjligt, och vila sedan två minuter. Upprepa hela serien tre gånger:

• Armhävningar, 5 reps
• Björnkrypning, 15 meter
• Omvänd björnkryptering, 15 meter
• Gående utfall, 30 meter
• burpees, 5 reps

Gör också två uthållighetsdagar:

• Vandringsdag: 90 eller flera minuter på foten vandra i naturen
• Löpedag: 3 miles färdigställdes så fort som möjligt

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Mullins, N., Obstacle Course Utmaningar: Historia, Popularitet, Prestandakrav, Effektiv träning och kursdesign. Journal of Exercise Physiology Online. 2012, vol. 15, nummer 2 …
• Running USA. 2014 Sportstatistik – Del 1: Icke-traditionella löpande händelser. April 2014.

Denna Spartan träning är precis som en gigantisk superset om du är mer bekant med termen ”superset” än ”krets”. Börja ställa in # 1 i träning # 1 och slutföra så många reps som möjligt i 60 sekunder. Tillåt dig bara 15 sekunder att flytta från en övning till nästa – flytta omedelbart för att ställa in # 1 i övning 2, etc. etc. När du har avslutat set 1 av din senaste träning (övning # 10) så är du inte klar än! Vila i 2 minuter och gå igenom alla 10 övningar två gånger för att slutföra uppsättningar # 2 och # 3.

Denna Sparta Workout Plan skiljer sig från Spartacus Workout Plan som skisseras på en annan del av webbplatsen eftersom det här träningen är en ren krets träning. Fullborda träningspasset Sparta HIT (High Intensity Training) i 3 dagar varje vecka och du kommer att vara mager och betyder som en spartansk warrio. Mer

Majoriteten av arbetet med överkroppsstyrka görs med kroppsvikt. Anledningen är enkel – dessa tävlingar innebär att du behöver flytta din kroppsvikt på alla sätt, så att bli stark när det är viktigt. Användning av tunga stänger tenderar också att få dig att hålla fast i kroppsvikt och onödig muskelmassa är fienden när det gäller snabbkörning. Målet är att vara så ljus men kraftfull som möjligt och kroppsvikt passar räkningen perfekt här. Om du inte kan göra handstand push ups, använd sedan en annan variation av push ups eller dips som begränsar dig till bara några få reps.

De flesta övningarna är självförklarande, men några får lämna dig att skrapa huvudet. Här är förklaringarna till de få ovanliga:

Vi vet redan att vi baserar våra variationer runt sammansatta lyftar, vilket innebär att vi också baserar vår styrketräning från dessa liftar också.

Jag började använda denna träning en gång i veckan och sedan två gånger tills jag äntligen var ganska van vid rutinen och det blev ”lätt”. Istället för att bara gå igenom det om och om igen med min andra träning bestämde jag mig för att uppdatera den och använda den ännu oftare. Detta blev ett centrum för mina träningspass, och Spartan 300 Workout-testet började.

För det andra tvingade han mig att göra saker som jag inte ville göra. Jag hatar burpees, men de är absolut nödvändiga för Spartan Race, så han drev mig för att göra dem. Detsamma gäller boxhoppar, rodd och lungor. Det hjälpte mig att förbättra på områden som jag aldrig skulle ha arbetat med själv.

Det andra stora beslutet jag gjorde var att anställa min tränare, Owen Brittan. Jag gjorde samma sak om och om igen i min träning och behövde något nytt. Jag kände att jag hade nått gränsen för vad jag skulle kunna åstadkomma på egen hand, så jag anställde honom för att övervaka min träning.

Spartanska soldater förväntades slåss utan rädsla och till den sista mannen. Övergivenhet betraktades som fientlighetens kännetecken, och krigare som frivilligt lade sina armar var så skammade att de ofta ansåg självmord …

Brandhopp: deltagarna hoppar över flammor. Detta hinder är typiskt i början eller slutet av en tävling. Eldhoppet har dykt upp i nästan varje spartansk ras, men vissa platser tillåter inte eld.

---