Stretching Routine for Walking

Använd en kort sträckningsrutin innan du går, efter uppvärmning eller använd den efter en träningspass. Sträckorna går framåt från topp till tå.

Sträckning kan förbättra din flexibilitet och göra din promenad bekvämare. Denna sträckningsrutin riktar sig mot de muskelgrupper du kommer att använda för bra promenadställning och rörlighet. Många vandrare gillar att göra en stretching rutin i början av deras träning. Vissa gillar också att sträcka igen i slutet, eller göra några sträckor i mitten av långa promenader.

Sträckande riktlinjer

Värm upp i 5 minuter i en lätt gångavstånd innan du sträcker. Stryk aldrig kalla muskler eller riskerar att riva dem. Införliva rörelseövningar avsedda att ta en muskel och led genom sitt rörelseområde. Utför dessa sträckor långsamt. Sträck bara så långt det är bekvämt. Om du har något medicinskt problem som gör det svårt att utföra en av dessa sträckor, kanske du vill fråga din läkare, fysioterapeut eller idrottsutövare för en alternativ flexibilitetsövning.

Stretches and Mobility Exercise for Walkers

Hitta en upprätt stolpe eller staket eller vägg som kommer att stödja dig för att luta dig in för några av dessa sträckor och rörelseövningar. Du kommer att börja på toppen av din kropp och arbeta dig ner.

Huvudcirklar

• Gör kvartkretsar med ditt huvud.
• Börja med ditt öra nära din axel på ena sidan.
• Vrid huvudet runt framsidan och sluta med örat nära axeln på andra sidan.
• Rulla huvudet tillbaka till andra sidan.
• Upprepa 5 till 10 gånger.

Armcirklar

• Med en arm åt gången, gör bakåt armcirkel med din handflata vänd ut, tummen pekad upp.
• Upprepa 10 till 15 gånger med varje arm.
• Framför sedan armcirklarna med handflatan vänd in, tummen pekade ned och upprepa 10 till 15 gånger med varje arm.

Hip Stretch

• Stå upp, ta ett halvt steg tillbaka med rätt fot.
• Böj ditt vänstra knä och skift din vikt tillbaka på höger höft.
• Medan du håller rätt ben rakt, böja framåt mer och nå längre ner på högerbenet.
• Håll i 15 till 30 sekunder.
• Byt sida och repetera på andra sidan.

Quadriceps Stretch

• Stå upprätt, hålla på en vägg för stöd.
• Böj ditt knä bakom dig så att du kan ta tag i foten och håll din häl mot din bakre ände.
• Stå rakt upp och tryck ditt knä försiktigt tillbaka så långt du kan. Handen håller bara hälen på plats, du drar inte med handen. För vissa är det bekvämare att använda handen från motsatt sida.
• Håll i 15 till 30 sekunder, byt sedan för att sträcka det andra benet.

Kalvsträcka

• Stå i armlängd från en vägg eller en horisontell stolpe.
• Luta sig in i väggen, skärpa dig med dina armar.
• Placera ett ben framåt med knäet böjt. Det här benet har ingen vikt på det.
• Håll det andra benet tillbaka med knäet rakt och häl ner.
• Håll ryggen rakt, rör dina höfter mot väggen tills du känner en sträcka.
• Håll 30 sekunder. koppla av.
• Upprepa med det andra benet.

Soleus Calf Stretch

• Från kalvsträckningspositionen, böj tillbaka knäet så att vinkeln ändras för att sträcka Achilles senan.
• Håll hälen nere.
• Håll 15-30 sekunder.
• Byt sedan benen och upprepa på det andra benet.

Ben förlängningar

• Vänd mot en stolpe, håll på med båda händerna.
• Böja vid knäet, ta ett ben framåt, dra sedan och sväng det där bakbenet och bakåt.
• Upprepa 10 till 15 gånger, byt sedan på benen.
• Var försiktig med att hyperextraktera din nedre del.

Cross Cross Leg Swings

• Håller på en stolpe eller staketskena med båda händerna, framåt framåt.
• Swing ett ben framför din kropp svänger gradvis högre.
• Sväng ca 10 till 15 gånger med varje ben.

Efter sträckning och rörlighet övningar, nu är du redo att gå huvuddelen av din promenad till önskad hastighet.

Varför ska du sträcka?

Flexibilitetsövning kan hjälpa dig att behålla ditt fulla rörelseområde för dina muskelgrupper och leder. Detta är särskilt viktigt när du ålder. American College of Sports Medicine rekommenderar att du gör flexibilitetsövningar minst två eller tre dagar varje vecka för att förbättra ditt rörelseområde. Sträckning i kombination med din gångrutin kan säkerställa att du får både stretching och måttlig intensitet träning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kvantitet och kvalitet av övning för att utveckla och upprätthålla kardiorespiratorisk, muskuloskeletala och neuromotorisk fitness i uppenbarligen hälsosamma vuxna. Medicin Vetenskap i idrott Övning. 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
• Sträcker sig för att gå. American Heart Association. //www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.

CALF STRETCH
Stå upp rakt och håll dig på en stol. Sätt vänster ben bakom dig och håll kvar vänster häl på golvet. Böj höger knä och luta sig mot stolen. Du bör känna sträckan i vänstra benets kalva. Upprepa med höger ben.

HAMSTRING OCH ANKLE
Sitt på kanten av en stol med höger ben förlängd, höger häl på golvet. Flex högra foten och håll tårna pekade upp. Luta fram försiktigt från höfterna för att känna en sträcka i baksidan av låret. Upprepa med vänster ben.

När du har värmt upp och följt mina säkra sträckningsriktlinjer ovan är det dags att göra jobbet! Här är de exakta övningarna som sträcker benen så att du kan göra splittringarna. Om du vill ha mer våra bensträckor ger artikeln totalt 12 övningar för en kroppssträckningsrutin för alla förmågor!

1. Värm upp först. Vill du inte göra det? Testa de luta benen och rumpan för lata folkvideo. Eller gör några knep eller en 30-min yoga rumpa! Även min snabba 8-minuters HIIT cardio-träning gör att du är redo att sträcka.
2. Känn aldrig smärta.
3. Håll varje sträcka i 30 sekunder.
4. De första 10 sekunderna av en sträcka är ”lätt sträcka”. Du kan trycka lite längre efteråt.
5. Gör två uppsättningar av varje sträcka (eller mer!). Du hittar att du kan gå vidare med varje uppsättning.
6. Om du verkligen söker flexibilitet måste du följa en sträckningsrutin minst 4 gånger i veckan.

Börja i en upprätt stående position med händerna mot väggen eller håll fast på en käpp för balans. Ta ett stort steg tillbaka med en fot, hålla tårna pekande rakt fram och dina klackar platt på golvet. Böj ditt främre knä och räta på ditt bakben. Håll god inriktning med ditt huvud, axlar och höfter. Håll den här positionen i 20 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa rörelsen på motsatt ben.

Börja med en uppsättning 2 repetitioner på varje sida, håll i 20 sekunder. Intensiteten är ljus. Syftet med denna övning är att rikta sig mot hamstringarna.

Börja på din rygg med armarna ut till sidorna, handflatorna uppåt. Placera fötterna och knänna bredare än höftbredden. Knäna bör vara i ungefär 90 graders vinkel. Låt benens vikt falla ner i båda riktningarna. Var noga med att hålla nedre delen av ryggen och båda axlarna i kontakt med madrassen. Det övre knäet bör falla precis in i nedre foten. Alternera mellan sidor för 10-15 reps varje riktning.

Börja med att lyfta huvudet bara lite av kudden. Utan att flytta axlarna, låt ditt huvud följa dina ögon när du tittar mot varje hörn av ditt rum. Börja med takets hörn först, sedan till golvet för att slutföra en runda. Gå i riktning moturs för 10 reps (8 hörn = 1 rep), växla sedan moturs för ytterligare 10 totala reps. Var noga med att inte röra dina axlar eller torso.

Håll lägesminimum för 5 djupa andetag (inandas och andas), återgå till startposition gör ett par normala andetag och upprepa igen.

Slappna av och njut: Det är viktigt att göra övningarna på ett korrekt och bekvämt sätt och aldrig tvinga dig själv, lyssna på din kropp och förstå dina gränser. Det här är inte en tävling eller en tävling, det är en helingsprocess. Att njuta av övningen är också mycket viktig aspekt för att få resultat. Bara slappna av kan du släppa spänningen, blockera musklerna och låta din kropp läka.

---