Så här börjar du med yoga

Yoga har många fördelar, inklusive stressavlastning och förbättrad flexibilitet. Använd dessa tips för att komma igång om du är nybörjare.

För de oinitierade, börjar en yoga övning känna sig överväldigande. Inte bara namnger klassnamnet ljudet (hatha, vinyasa, iyengar, forrest), men pose namnen presenteras ofta på ett annat språk (tadasana, savasana, uttanasana), och ibland finns det chanting och bowing inblandade.

Det tar tuff att ta steget och anmäla sig till din första klass, men om du tänker på allvar om att rulla ut en matta, så är det vad du behöver veta för att komma igång.

Hälsofördelar

Yoga har funnits i tusentals år, och i motsats till det västerländska sättet att tänka har traditionellt inte varit så mycket om yoga.

Faktum är att yogas fysiska element är ett relativt nytt tillägg till den gamla praktiken. ”Yoga handlar om andetaget”, säger Jenay Rose, en 500-timmars registrerad yogalärare, online fitness coach och social media influencer. ”Den svåraste delen dyker upp, så om du bara kan behärska andningen, övar du dig.”

Och helt enkelt mastering andning kan betala utdelning när det gäller din hälsa. En 2014-studie publicerad i Medical Science Monitor Grundforskning fann att ett enda 25 minuters guidat protokoll för alternativ nostril yoga andning sjönk signifikant blodtryck och andningshastighet hos hypertensiva och friska frivilliga.

Denna typ av meditativ andning, i kombination med fysisk rörelse, kan hjälpa till att hantera stress, depression och ångest, förbättra humör och förbättra sömnkvaliteten. För att inte tala om, poserar eller asanas som används under fysisk yoga-praxis kan öka flexibiliteten, förbättra balans och samordning, och i vissa fall öka styrkan.

Yoga som helhet är en oerhört fördelaktig övning som är säker och tillgänglig för de flesta.

Yoga Basics

Det bästa sättet att lära dig yoga är att göra det, men om du är nervös för att delta i en klass, var inte blyg av att du ska lära dig lite innan du deltar. Tänk på följande.

Läs om olika typer av yoga

Det är en bra idé att få en känsla för alla olika typer av yoga innan du går i en klass. Hasa yoga klasser tenderar till exempel att vara bra för nybörjare eftersom de är långsammare. Vinyasa, Ashtanga och power yoga klasser kan vara mer utmanande, beroende på graden av instruktion, även om Vinyasa klasser är ofta inriktad på nybörjare. Iyengar har ett starkt fokus på korrekt anpassning, och använder ofta rekvisita för att hjälpa studenterna att förbättra sin form.

Hot yoga-användningsområden utgör de som är tillgängliga för de flesta, men på grund av den extremt varma miljön där klasser äger rum (många studior topp 104 grader) kan det inte vara tillrådligt eller roligt för vissa studenter. Till exempel kan gravida kvinnor eller de med känt medicinskt tillstånd inte vilja prova denna stil. Kundalini-klasserna innehåller ofta mer meditation, chanting och andliga element, vilket kan känna sig obekvämt om du inte är bekant med denna form av yoga.

Din bästa satsning är att kolla in scheman för lokala yogastudior för att se vilka typer av yoga de erbjuder, gör lite mer grävning för att urskilja vilka klasser som kan vara bra för dig.

De mest populära typerna av yoga

Bekanta dig med grundläggande ståndpunkter

Beroende på studion och instruktör, kan namnen refereras på hindi eller engelska, eller en kombination av dessa. Detta kan vara förvirrande de första gången du går i klass.

Det är en bra idé att granska några av de vanligaste ställningarna för att bekanta dig med engelska och hindi namn, liksom deras grundläggande form. Favoriter som barns pose (balasana) och nedåtriktad hund (adho mukha svanasana) är införlivade i nästan alla yogakurser, så du kan också borsta upp i förväg. Andra vanliga föremål och sekvenser inkluderar krigarepositioner och solutställningar.

Viktiga Yoga Poses för nybörjare

Ta reda på vad du behöver

De flesta studior uppmuntrar eleverna att ta med sig egna yogamattor med dem i klassen, men om du inte har egen mat, är de ofta tillgängliga att hyra mot en liten avgift. Kolla med din lokala studio för att se vad deras protokoll är. Annars är det osannolikt att du behöver mycket av allt.

Studior och gym erbjuder vanligtvis all utrustning och rekvisita du behöver, inklusive skopor, block och filtar. Om du planerar att prova en klass hemma kanske du vill köpa några grunder eller hitta ersättare runt ditt hus innan du börjar. Till exempel kan du använda en handduk istället för en matta eller ett bälte i stället för ett yogaband. Att hitta en ersättare för yogablock är lite svårare, men i en nypa kan en robust hårdålders bok göra tricket.

Viktig och valfri Yoga Utrustning för nybörjare

Tänk om vad du ska bära

I motsats till vad yogindustrin skulle ha tror du, är yogaklassen inte en modekonkurrens. Vad du har på dig handlar bara om det minst viktiga inslaget i träningen. Det är en bra idé att bära bekväma, stretchiga byxor eller shorts och en nära passande topp som inte kommer att flyga upp över huvudet varje gång du utför en inversion.

Det är också viktigt att inse att yoga är gjort barfota. Om du inte kan tänka dig att ta bort dina skor framför främlingar är det en bra idé att investera i ett par yogasockor med grepp på botten så att fötterna inte glider runt på din matta.

Tänk på var du ska ta en klass

Yoga studior är traditionellt där blivande studenter går för att lära sig praktiken. Men de är inte det enda tillgängliga alternativet för instruktion. Dessa dagar erbjuder nästan alla stora gymklasser yoga-klasser, och med tillgången till smartphones och strömmande videotjänster kan du komma åt onlinekurser från nästan var som helst.

Det finns fördelar och nackdelar för varje alternativ. Om du redan har ett gym medlemskap kan du ofta få tillgång till klasser utan extra kostnad. Många av dessa instruktörer är högkvalificerade, men du kan också få några nya instruktörer som vill bygga upp sina erfarenheter och färdigheter.

Yoga studior är däremot ofta hemma för högkvalificerade instruktörer som i första hand fokuserar på yoga. Studiorna erbjuder också ett brett utbud av klasser överdrivna under hela dagen. Men yoga studior tenderar att vara dyrare, och för vissa människor kan de känna sig mer skrämmande.

Online-klasser eller DVD-skivor är ett utmärkt och överkomligt alternativ för dem som inte har tillgång till personlig instruktion, eller de som vill lindra sig i praktiken innan de går i en klass. Medan det inte finns något fel med att starta en hemma-övning, saknar den här typen av instruktioner personlig feedback, så det är svårt för nybörjare att veta om de får rätt exakt rätt. När det är möjligt är det bäst att delta i minst några lektioner med en kvalificerad instruktör innan de bestämmer sig för att gå ensam.

Fördelar och nackdelar med yogaklasser på ett gym vs. studio

Borsta upp på klassetikett

Yoga etikett är för det mesta ganska självförklarande, respektera läraren, respektera dina medstudenter och respektera dig själv och praktiken. Men små saker, som att ringa upp telefonen före klassen och stanna i klassen genom slutet av den slutliga avkopplingen, gör stor skillnad. Fortsätt och borsta upp vad som förväntas.

Yoga Etiquette och grunderna för en Yoga-klass

Grundklassstruktur

De flesta yogakurser följer ett liknande skript, även om detaljerna ändras utifrån den typ av yoga du gör och nivån på instruktioner. Från det ögonblick du går fot i studion till slutet av din första klass, så kan du förvänta dig.

1. Checka in i receptionen. Visa lite tidigt så att du får tid att få plats och hitta ditt utrymme. Om det är första gången kan du också fylla i pappersarbete innan du deltar.
2. Gå in i studion och hitta ditt utrymme. Ta av dina skor innan du går in. Lägg ner din matta så att den står i samma riktning som de andra elevernas mattor. Fråga instruktören om du behöver ytterligare rekvisita för klassen. Tala instruktören om det är din första gång.
3. Sätt dig tyst på din matta tills klassen börjar. Om du vill, gör några av dina egna uppvärmningssträckor innan klassen börjar.
4. Följ klassflödet. Klasser börjar normalt med grundläggande andningsövningar och långsammare, mer metodiska sätt att hjälpa dig att bli varm. Vissa instruktörer kan leda dig i en serie ”oms,” chants eller en guidad meditation innan du börjar fysiskt. Klasser byggs sedan i hastighet och intensitet och når en toppspegel innan de gradvis sakta ner igen och gör djupare sträckor. Många klasser sätter sig ihop med sittande, sedan ljuger, avslutar med savasana, eller ”kroppsform”, en viktig avkopplingsperiod där din kropp tar in allt som det lärt sig innan du övergår till vardagen.

1. Efter savasana slutar klasserna ofta med djupare andning och flera ”oms.” Eftersom yoga handlar om andan så mycket som fysisk träning, är dessa sista andningsövningar en användbar påminnelse att hålla fokus på andan som du går hela resten av din dag. Fånga inte vakt om din instruktör leder dig i en chant. Du behöver inte delta om du inte känner dig bekväm.
2. Ställ frågor efter klass. De flesta instruktörer håller fast vid att svara på eventuella frågor du kan ha. Det här är en bra tid att få mer information om specifika ställen eller att helt enkelt utveckla ett förhållande med din instruktör.

Efter att klassen har gått in, ta lite tid att tänka på erfarenheten. Bedöm vad du tyckte om eller inte tyckte om, och tänk på hur snabbt och instruktionerna var lämpliga för din förmåga. Beväpnad med denna information kan du bestämma om du vill fortsätta delta i samma klass i framtiden eller att byta upp den och prova något annat.

Inställningsgränser

Yoga är en mycket personlig övning. Det som är säkert och effektivt för en person kanske inte är säkert eller effektivt för en annan. Medan de flesta yoga poserar är helt säkra, är det viktigt att lyssna på din kropp och sätta dina egna gränser när du går.

Om du till exempel har problem med låg rygg kan du behöva fråga din lärare om ändringar av grundläggande poser som den stående framåtgående vikten eller plogen. Och om du startar en hemmabaserad yoga-övning är det särskilt viktigt att borsta på saker som är mest riskabla för nybörjare så att du inte försöker något du inte är redo för.

Och kom ihåg, bara för att du som handstands och kråkor är populära att visa på Instagram, betyder det inte att du är redo att prova dem. Många yoga ställer kräver stor styrka och balans, att det tar tid att utvecklas. Börja med att utveckla en grundläggande praxis och ge dig tid att arbeta upp därifrån.

På samma sätt, om du tycker att du kämpar genom längre praxis, var inte generad. Många nya yogor är förvånade över hur utmanande yoga kan vara. Ta pauser i barnets ställning när du behöver, och om du vill, träna nybörjare yoga poserar utformade för att hjälpa till att bygga styrka när du har några minuter på egen hand. Innan du vet det kan du göra det genom en hel klass som en mästare.

Vanliga Myter

Det finns många myter kring yogaövningen. Men det är bara det-det är myter, inte verklighet. Tro det eller inte, yoga är inte bara för tjejer. Du behöver inte vara flexibel för att göra yoga. Yoga är inte en religion. Yoga är inte ”för svår” eller ”för lätt”. Yoga är inte bara för vegetariska hippies. Yoga är för alla på alla nivåer, och yoga kan passa in i varje livsstil. Om du är öppen för att försöka träna, kan du bara upptäcka hur inkluderande och upplyftande yoga kan vara.

Vad är de mest populära typerna av yoga?

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Felver JC, Butzer B, Olson KJ, Smith IM, Khalsa SBS. ”Yoga i folkhögskolan förbättrar ungdomens humör och påverkar.” Samtida skolpsykologi. 2016. DOI: 10.1007 / s40688-014-0031-9.
• Halpern J, Cohen M, Kennedy G, Reece J, Cahan C. ”Yoga för förbättrad sömnkvalitet och livskvalitet för äldre vuxna.” Alternativa terapier i hälsa och medicin. Maj / juni 2014. DOI: 10.4172 / 2157-7595.1000e110.
• Riley KE, Park CL. ”Hur reducerar yoga stress? En systematisk granskning av förändringsmekanismer och vägledning för framtida förfrågan.” Health Psychology Review. 2015. DOI: 10,1080 / 17437199.2014,981778.
• Telles S, Sharma SK, Balkrishna A. ”Blodtryck och hjärtfrekvensvariation under yoga-baserad alternativ näsborreandningspraxis och andningsmedvetenhet.” Medical Science Monitor Grundforskning. 2014. DOI: 10,12659% 2FMSMBR.892063.
• Uebelacker LA, Broughton MK. ”Yoga för depression och ångest: En granskning av publicerad forskning och konsekvenser för vårdgivare.” Rhode Island Medical Journal. 2016. DOI: 10.1176 / appi.focus.16104.

Kontakta din läkare för råd om hur du går ner i vikt. Din läkare kan eventuellt hänvisa till en specialistviktklinik. Ta reda på om du förlorar vikt innan du blir gravid.

Det är också viktigt att äta en hälsosam, balanserad kost och få lite fysisk aktivitet varje dag. Du bör erbjudas en hänvisning till en dietist eller annan hälsovårdspersonal för personlig rådgivning om hälsosam kost och hur man ska vara fysiskt aktiv under graviditeten. Att vara fysiskt aktiv under graviditeten kommer inte att skada din baby.

Ett av de mest tillförlitliga sätten att vet om du är fet, är för att beräkna ditt kroppsindex (BMI). Med andra ord, mäta mängden kroppsfett du har när det gäller din vikt och höjd.

Sättet att beräkna ditt BMI är väldigt enkelt. Dela bara din vikt (i kilogram) med din höjd i meter kvadrerad. Om din höjd exempelvis är 1,65 cm och din vikt är 65 kg, använd följande formel:

Här är några viktiga takeaways från studier som visar att din kroppsvikt spelar en roll i GERD, och att viktminskning kan ha en positiv inverkan på tillståndet.

Kanske mest överraskande var dock att små skillnader i kroppsvikt hos kvinnor med normal vikt – med ett BMI på 21-25 – också påverkade sannolikheten för att utveckla GERD.

Petrella E, Malavolti M, Bertarini V, et al. 2013. Gestational viktökning i överviktiga och fetma kvinnor inskrivna i en hälsosam livsstil och matvanor program. J Matern Fetal Neonatal Med. 25 november [Epub framåt tryck]

Den goda nyheten är att några enkla steg kan hjälpa till att skydda ditt barns välbefinnande. Att äta hälsosamt, träna regelbundet och hålla sig till viktminskningsriktlinjer är de bästa sätten att minska risken att komplikationer utvecklas.

• För tidig födsel. Detta är födelse som händer före 37 avslutade veckor av graviditeten. Detta är för tidigt och kan orsaka allvarliga hälsoproblem för din baby.
• Fosterskador, inklusive neuralrörsdefekter (även kallade NTDs). NTDs är fosterskador i hjärnan och ryggraden. En fosterskada är ett hälsotillstånd som en baby har vid födseln. Fosterskador förändrar formen eller funktionen hos en eller flera delar av kroppen. De kan orsaka problem i övergripande hälsa, hur kroppen utvecklas eller hur kroppen fungerar. Det kan vara svårt för din vårdgivare att diagnostisera fosterskador under graviditeten, även prenatala tester som ultraljud.
• Makrosomi (även kallad stor för gestationsålder eller LGA). Det betyder att din baby väger mer än 9 pund, 15 ounces (4.500 gram) vid födseln. När en baby är så stor kan det orsaka komplikationer under arbete och födsel, inklusive skada på din bebis. Det ökar också dina chanser att behöva en c-sektion.
• Diabetes, hjärtsjukdom och fetma senare i livet

Att vara överviktig bygger på ditt pre-pregnancy kroppsmassindex (även kallad BMI). För graviditet betyder ditt BMI innan du blir gravid. BMI är en beräkning baserad på din längd och vikt:

---