Hur man äter glutenfri på en budget
Undrar om det är möjligt att äta glutenfri på en budget? Lär dig att leva en sparsam glutenfri livsstil genom att följa dessa sex tips.
Glutenfri kost är absolut nödvändig för din hälsa om du har celiaciasjukdom eller glutensensibilitet utan celiaci och många människor utan ”officiella” diagnoser följer det av olika orsaker. Men det är inte budgetvänligt alls.
Tänk bara på det här exemplet: En ruta glutenfri spaghetti i min lokala mataffär kostar $ 4,49, jämfört med $ 1,39 för den vanliga glutenfyllda sorten. Det är en 323% markup, bara för glutenfri spaghetti, som i mina preglutenfria dagar var en ganska billig måltid. Andra glutenfria matvaror (tänk på: kakor, blandningar, bröd och frysta livsmedel) är på samma sätt budgetbullrande.
Så vad kan du göra om du undrar hur man äter glutenfri på billiga? Frugtfritt glutenfritt boende är definitivt möjligt, och involverar de flesta av de samma strategierna som sparsamhet i allmänhet. Du kan handla försäljning, hitta alternativa källor till mat och hitta kuponger, som alla hjälper dig att få dina matkostnader nere.
Ta inte dig själv: Det här tar mer tid än att bara gå in i din lokala hela mat och ladda upp din kundvagn med glutenfria bakverk. Men din plånbok kommer tacka … och du kommer förmodligen att följa en hälsosammare diet på lång sikt också.
Jag har listat stegen nedan från det enklaste (använd vanliga livsmedel som råkar vara glutenfria) till de svåraste (gör egna glutenfria ingredienser). Du kan genomföra en strategi eller alla av dem, men kostnadsbesparingarna tenderar att vara större på de strategier som tar största möjliga ansträngning (det är inte så nära alltid fallet).
En anteckning innan vi får information om hur man äter glutenfri på en budget: Jag har sett många rekommendationer (inklusive några från läkare och nutritionister) som du inte ta hela familjen glutenfri när en medlem behöver följa den glutenfria kosten, eftersom kosten är så dyr att följa.
Det är helt sant att du kan spara lite pengar genom att fortsätta att mata vissa familjemedlemmar glutenhaltiga livsmedel, medan man äter glutenfri. Men detta fungerar bara om alla i huset är mycket försiktiga. Annars kan din glutenfri familjemedlem betala för det i fortsatta symtom och sämre hälsa på grund av glutenkorsontaminering, vilket är mycket mer troligt i ett gemensamt kök.
Inte alla kan dela ett kök med framgång (se min artikel Konfigurera ett delat kök för mer information). Det är också mycket mer arbete (och vissa tillagda oro och stress om potentiell kors-förorening) för att fixa två olika måltider på en gång. Du kan vara bättre att använda dessa tips för att minska kostnaderna nog, så att alla kan äta glutenfria, åtminstone hemma … du kan till och med upptäcka att vissa odiagnostiserade familjemedlemmar känner sig friskare också!
1. Använd huvudsakliga livsmedelsprodukter där det är möjligt, som glutenfri spannmål
Getty Images / Katrina Wittkamp
Det här är det enklaste steget av allt, och det tar egentligen inte extra tid: köp vanliga produkter som också råkar vara glutenfria.
Glutenfri spannmål är ett utmärkt exempel på detta: Flera glutenfria kalla spannmål och glutenfria barnens spannmål är egentligen produkter av vanliga varumärken och bär vanliga prislappar. Dina glutenfria alternativ inkluderar flera General Mills ’Chex-spannmål, som Post Fruity och Cocoa Pebbles.
Kolla in dina potatischips och majschips val, alltför många märken, inklusive några vanliga mainstream-produkter som Frito-Lay, erbjuder glutenfria potatischips och glutenfria tortillaprodukter. Jag har också sett glutenfria crackers (vanligtvis riskakor) i ”mainstream” -delen av snabbköpet, till ett rimligt pris.
Om du längtar efter ett ljuvt mellanmål finns det också gott om vanligt glutenfritt godis.
Några yoghurtmärken har börjat glutenfria etiketter för sport (se till att du kontrollerar ingredienserna noga, eftersom inte alla yoghurt är säkra) och andra livsmedel, som vissa beredda risblandningar, är också märkta med ”glutenfri”. De flesta av dessa kommer att vara billigare alternativ till specialglutenfria livsmedelsprodukter, såsom bröd, kakor och frysta livsmedel. Se min övergripande artikel om Glutenfri matlista för mer information om vad som är säkert och vad som inte är.
Genom att bara köpa ”vanliga” varumärken och undvika glutenfria specialprodukter så mycket som möjligt kan du spara så mycket som 30% till 50% varje gång du köper dessa typer av produkter.
2. Anmäl dig till kuponger för glutenfria specialprodukter och handla försiktigt
Getty Images / Stockbyte
Nästa steg mot sparsamt glutenfritt boende är också ganska enkelt: registrera dig för att få kuponger för specialglutenfria produkter du kan använda på de (förhoppningsvis sällsynta!) Tillfällen när du köper dem.
Det finns flera webbplatser som specialiserar sig på glutenfria kuponger. För vissa måste du registrera dig, medan andra tillåter dig att skriva ut kuponger direkt från webbplatsen utan registrering. Dessutom erbjuder många tillverkare postlistor med specialerbjudanden för abonnenter. Dessa kan vara bra erbjudanden, så anmäl dig så många som möjligt.
Om datorns integritetsinställningar tillåter det, hittar du också det som söker efter, ja, ganska mycket vad som helst med orden ”glutenfri” i det kommer att generera några annonser med erbjudanden för kuponger (du kan enkelt hålla dig i rabatterad gluten -fritt bröd med dessa kuponger).
Glutenfria stödgrupper och mässor representerar också stora källa till kuponger … och ännu bättre, de större mötena har ofta tillverkare representanter närvarande som låter dig prova prov av maten innan du köper (det är irriterande att åtminstone spendera 6 dollar på en bröd glutenfri bröd, din familj kommer inte att äta).
Diskutera inte din läkare eller nutritionist som källa till kuponger eller prover för glutenfria livsmedel – några läkare och nutritionister som behandlar massor av celiac och gluten-känsliga patienter distribuerar dessa typer av freebies. Det gör aldrig ont för att fråga (och kanske ger du din läkare en idé!).
3. Ät huvudsakligen naturligt glutenfria livsmedel från butiksmarknaden
© Jane M. Anderson
När du äter glutenfri, har du inte längre möjlighet att använda billig spaghetti (eller annan billig glutenhaltig livsmedelsprodukt) för att göra middag. Därför, om du vill undvika att bryta din budget helt, måste du fokusera din shopping på naturligt glutenfria livsmedel i stället för bearbetade spannmålsprodukter.
Handla omkretsen av snabbköpet – med andra ord, köp färsk frukt, grönsaker, kött, fisk och fjäderfä, plus mejeri och ägg (om du kan få dem). Dessa livsmedel är alla naturligt glutenfria i sina oförädlade former.
Många av dessa livsmedel är relativa fynd, för-en 10 lb säck potatis är till exempel ca 5 $ och ger lika mycket stärkelse som ca 15 bröd glutenfritt bröd för ca 1/15: e priset. Frukt kan tyckas dyrt – äpplen är 75 cent vardera i min lokala butik större delen av året – men om de byter ut glutenfria energistänger på 1,69 dollar en pop verkar de plötsligt som en affär.
Köpa ditt kött i bulk om möjligt – Jag får bra erbjudanden på nötkött (ofta spara $ 1 per kilo eller mer) när jag köper det i stora mängder och skär det i mindre bitar själv. Om du föredrar gräsmatad nötkött (tillsammans med kyckling och fläsk), borde du investera i en frys (det kommer att betala) och prata med bönder direkt om att köpa i bulk-1/4 eller 1/2 av en ko åt gången.
Bönor och ris bör vara naturligt glutenfria – bara se upp för ”delad utrustning”, ”kan innehålla” och ”delade anläggningar” varningar på förpackningen, eftersom glutenföroreningar i förpackningar fortfarande kan vara ett problem. Mjölksektionsprodukter, såsom ägg, mjölk och ost, är nästan alltid okej (se min artikel är ostglutenfri? För några försök).
4. Shop Farmers Markets och Farm Stands för fynd på färskvaror
Getty Images / Jason Todd
Det är sant att min plånbok stämmer överens med priserna på anständiga produkter i snabbköpet, särskilt i mitten av vintern (även om det är billigare att äta producerar än att äta glutenfria specialprodukter). Men det här är en tid som planeras framöver, verkligen betalar: du kan handla böndernas marknader och gårdar står i säsong för att köpa den naturligt glutenfria produkten i bulk. Med din noggranna planering kommer en del av det till och med att fortsätta genom vintern fram till nästa växtsäsong.
Som en extra bonus, om du är särskilt känslig för krosskontaminering av gluten är risken för problem med jordbruksprodukter mycket lägre än den (redan låga) risken för problem med snabbköpstillverkning (i sällsynta fall kan du tycka att det är förut Packade snabbköpsprodukter packades på utrustning som också bearbetar vete).
Om du kan äta nightshades, är de tomater och paprika som du hittar på din lokala gårdsstation mycket överlägsen de som du hittar i snabbköpet, och billigare också. Jag köper packkassar fulla av tomater och paprika för $ 20 en kista i augusti; vi äter lite genast, och jag använder min dehydrator för att torka några för användning över vintern (de ”sundried” tomaten gör en stor sås och rehydrerade paprika fungerar riktigt bra i stekpannor).
Jag har också köpt sötpotatis i bulk på hösten för mindre än 75 cent en pund-hålls på en sval plats, de kommer att ligga i fem till sex månader. Regelbundna potatisar (vanligtvis cirka 33 cent per kilo eller mindre när du köper en kista av dem) kommer att börja spira snabbt, men jag har hållit rutor av dem i flera månader också (om du har en, är ditt garage ett bra lagringsutrymme, speciellt om du bor i ett coolt klimat). Om du har kylskåp för dem, kan regelbundna potatis pågå ett tag utan spiring.
Till skillnad från stormarknadskompass, är gårdstopp squash normalt inte belagd med vax för att hålla det färskt längre. Jag har dock haft lycka till att hålla vinterkvash i flera månader, även oväxlad … och du kanske kan förhandla om en affär på en bulkköp. Pumpor är ett fynd om du köper dem strax efter Halloween-du kan torka frön för spårblandning och använda köttet för alla typer av recept (se min artikel om glutenfri pumpauppskrifter för idéer).
Gröna är otroligt billiga på böndernas marknad, för-kale, senapsgreen och collards är 75 cent ett (generöst) pund i säsong. Jag tvättar gröna och fryser dem i stora dragkedjor med zip-lås (behöver inte blanchera dem eller på annat sätt bearbeta dem) och dra ut dem när jag behöver dem.
Det är säkert möjligt att hitta överprissatta råvaror på bondens marknader. Några av de speciellt trendiga ekologiska gårdarna lägger en ganska hög premie på sina varor, jag har hittat. Men du borde kunna hitta leverantörer med mycket rimligt prissatta frukter och grönsaker om man tittar på.
5. Köp glutenfria korn i bulk för att göra din egen glutenfria mjöl och blandningar
Getty Images / Kathleen Brennan
Har du kollat priset på glutenfri mjöl? Du tittar på mellan $ 3 och $ 5 a pound-ouch! Blandningar är ännu värre – i mitt lokala snabbköp är glutenfri allmängilt mjölblandning $ 4,19 och en glutenfri kakablandning är $ 4,69. Det finns inget sätt att hålla till en budget med sådana typer av priser. Så vad kan du göra?
Det är en massa av arbetet, men du kan överväga att köpa glutenfria korn i bulkpaket (tänk på: 25 pund vitt ris i en jätte burlapack) och gör dina egna glutenfria mjölblandningar. Genom att göra detta kan du sänka priset på ditt glutenfria mjöl till cirka $ 1 per pund-en 75% rabatt.
Du kan hitta stora påsar ris på lager klubbar eller på orientaliska marknader för mindre än 50 cent per pund (ibland mycket mindre). Twin Valley Mills säljer en 30-pundskopa fullkornssorghum för $ 15 plus frakt (med frakt kostar det ca $ 50 till mitt hus). Och du kan köpa en 25-pund väska med Ancient Harvest quinoa för ca $ 3 per pund, inklusive frakt-långt mindre än $ 4,29 mina lokala stormarknadskostnader för ett paket med 12 ounce.
En varning: du vill köpa korn i bulk, men aldrig köpa det (eller något annat) från bulkkassorna i snabbköpet eller hälsokostaffären. Bulkfacken är en ledande kors för kontaminering. Människor byter skoporna från bin till bin, och butikerna rengör inte alltid dem noggrant – du kan sluta köpa ris från en behållare som tidigare höll vete, vilket är en väldigt läskig tanke.
När du väl har dina bulkkorn behöver du självklart något sätt att mala upp dem. Om du inte mår mycket korn i taget kan du använda en kaffekvarn. Var bara medveten om att dessa kommer att brinna ut efter några månader (eller ibland mindre) med vanlig slipning. Du kan också använda en slipskärning på en mixer eller mixer eller en fristående kornkvarn. Om du väljer något av alternativen, kommer din investering på framsidan att vara minst $ 100 för slipningsfästet, eller $ 300 och upp för apparaten själv.
Kombinera dina korn med ett glutenfritt mjölblandningsrecept. Du spenderar lite pengar på de nödvändiga tandköttet för mjölblandningen (glutenfritt guargummi är ca $ 16 per kilo), men ingredienserna varar länge och du behöver bara en liten bit för varje pund glutenfritt mjöl .
6. Gör dina egna glutenfria ingredienser, inklusive bakning och matlagningstillbehör
Getty Images / James Jackson
När du gör mycket matlagning och bakning (och om du äter glutenfri, ska du laga och baka mer än du någonsin trodde var möjligt), kostnaden för specialredienserna – saker som vaniljssocker eller ört- infuserad olja – kan verkligen lägga upp snabbt. Dessutom kan det vara svårt att hitta glutenfria versioner av alla typer av specialbeståndsdelar du kanske behöver … speciellt om dina alternativ för mataffärer är begränsade.
Sammantaget är det trevligt att veta hur man gör några av dessa ingredienser själv – och du kan spara betydande pengar på det.
Även om det kan tyckas skrämmande att prova några av dessa (det hade aldrig varit mig att göra min egen majonnäs innan jag gick glutenfri), många av dem är ganska lätta att göra och de smakar verkligen bättre än affären – köpte versioner.
Om du inte kan få några ingredienser i köpta produkter (om till exempel destillerad vinäger är ett problem för dig) kan du använda dessa recept med säkra ingredienser som du köper själv för att göra versioner av de köpta produkterna som du kan njuta av utan att bli sjuk.
7. Ett ord från Verywell
Levande glutenfri kan vara ett dyrt förslag om du äter huvudsakligen glutenfria beredda livsmedel. Men det är möjligt – om än lite arbete – för att minska din matbudget betydligt.
Självklart är det lite av ett steg att gå från att leva av färdiga livsmedel för att göra ditt eget vaniljssocker. Men du kan börja med att aktivt handla för fynd (och registrera dig för kuponger), vilket inte borde ta dig så mycket tid. Om du vill ta ditt penningbesparande projekt längre efter det kan du överväga några av de mer avancerade stegen som beskrivs ovan.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Celiac Disease Foundation. Vad borde jag äta? Faktablad.
Tredje , servitrisen eller servitören är vanligtvis antingen helt utbildad på gluten eller har faktiskt ingen aning. De är incitiverade att bry sig, vilket är bra, men bara till en punkt … eftersom lönerna är mycket låga i de flesta restauranger och tips är hur de betalar sin hyra.
”Hej jag har allvarlig celiacsjukdom och behöver min mat strängt glutenfri. Jag ringde tidigt och pratade med din chef Jenny och vi diskuterade att ni kunde tillgodose mina behov om jag beställde laxen tillagad i sin egen panna med en sida av broccoli och bakad potatis. Hon försäkrade mig om att kocken kunde förbereda detta och laga det i sin egen panna. Kan du göra det? Kan du verifiera det? ”
För alla glutenfria ätare-cøliaki eller inte, är det lätt att få tag i sig att köpa massor av livsmedel som är märkta med glutenfri. Vem älskar inte tanken på att smaka på mellanmål, bröd, spannmål och jämna glassar och frukoststänger som inte innehåller någon gluten? Vi brukar sakna mat mer när vi vet att vi måste undvika dem eftersom de inte tjänar oss bra. Livsmedelsproducenter vet detta och gör massor av glutenfria produkter varje år i hopp om att ge människor vad de saknar från sina gamla favoritmatar. Men dessa livsmedel är vanligtvis mycket bearbetade, ohälsosamma och du får mycket lite portioner för dina pengar, för att inte tala om mindre än fyllnadsresultat. Vissa produkter kan också märkas glutenfria, men ändå vara förorenade med gluten eftersom märkningslagar tillåter en liten andel gluten att förekomma i förpackade livsmedel och fortfarande vara märkta med glutenfri.
Det låter inte spännande men kan verkligen hjälpa dig spara pengar. Planera 2-3 dagar med enkelt glutenfritt boende utan produkter. Rally upp några frukostar, snacks, luncher, middagar och desserter du vill göra. Kartlägga en dag att äta och gå för det Du kommer att se att det är mycket lättare när du har en idé i ditt huvud om hur enkelt glutenfri ätning kommer att gå. Då, nästa gång i affären när de glutenfria produkterna hoppar ut på dig, tror du ”Jag behöver verkligen inte göra plats för det, jag har redan en plan.” Lita på oss, det fungerar!
Innan vi ens dyker in i den stora bieffekten och en allt populärare sätt att laga dem vilket faktiskt kan vara hemskt för dig, låt oss börja med de positiva sakerna … näringens fördelar.
För att uttrycka det i perspektiv, här är hur mycket protein du får när du äter 100 kalorier värda av följande livsmedel, enligt USDA National Nutrient Database (1):
Innan du går till sushi, ring vidare och se till att de har glutenfri tamari. Om de inte gör, ta med din egen och se till att de vet att man inte lägger till någon extra sås till din sushi.
Jag har funnit att thailändsk mat innehåller de mest glutenfria alternativen. Naturligtvis finns det massor av stekt stekpannor som använder en sojasåsbas, men vissa klassiska thailändska rätter använder inte sojasås.
De tre korn som du behöver undvika är vete, råg och korn. Undvik att äta någon form av mat, ta medicin eller använda produkter (till exempel läppstift, smink eller schampo) som kan innehålla dessa.
Simple Mills Naturligt Glutenfri Almondmjölblandning, Bananmuffin Bröd
Denna produkt är gjord med en mandelmjölblandning och kokosmjöl så det är näringsdiktigt. De riktiga bananerna i den ger också en bra smak.
