30-dagars snabbstart-övningsguide för nybörjare

Vill du forma dig men vet inte vart du ska börja? Få ut mesta möjliga av din första månad med träning med den här steg-för-steg-guiden

En av de enklaste delarna av att starta ett träningsprogram bestämmer sig för att göra det. Vanligtvis är det något som inspirerar dig att göra en förändring: Kanske försökte du på ett par jeans som var för snäva eller det finns en kommande händelse – ett möte, bröllop eller fest – där du ska se folk du inte har sett i ett tag. Oavsett det är du motiverad, du är upphetsad, och fantasin hos en ny, smalare du räcker för att inspirera dig.

Då kommer den svåra delen. Var börjar du ens? Hur sätter du upp en plan som du vet kommer att fungera för dig? Och när du gör det, hur följer du igenom?

4 steg för att komma igång

Planering och förberedelse är viktiga när du börjar med träning, men för att lyckas behöver du också fart och ju mer du kan skapa desto lättare är det att vara motiverad. Det bästa sättet att bygga och underhålla fart är med handling. Medan det är bra att överväga dina viktminskningsmål, tänk på motivation och arbeta med ditt engagemang för att träna, det finns något att säga för att bara göra det – innan för mycket kontemplation dränerar din energi. Det är lätt att spendera för mycket tid på att undersöka, läsa och utforska snarare än att verkligen göra övningen.

Steg 1: Registrera dina mätningar

Det här är inte ett måste, men att spåra dina framsteg har många fördelar, särskilt om ditt mål är att gå ner i vikt. Förutom att hålla dig ansvarig för dig själv och engagerade i att uppnå dina mål, gör det mer sannolikt att du når och överträffar dem.

Att väga dig själv och hålla en träningsdagbok är två sätt att spåra dina framsteg, men med dina mätningar (bröst, armar, midja, höfter) får du lite mer information. Till exempel kan du förlora inches även om din vikt inte förändras. I så fall kan övervakning av dina mätningar några veckor försäkra dig om att du faktiskt är bantning ner.

Steg 2: Få din doktors röjning

Om du har några skador, sjukdomar eller tillstånd, eller är på några mediciner, prata med din läkare för att det är okej att träna. Vissa mediciner kan påverka din hjärtfrekvens, och det är viktigt att veta hur det kan relatera till dina träningspass.

Steg 3: Förbered dig på att träna

När det gäller att banta ner och tona upp, finns det två viktiga träningstyper: cardio, som bränner kalorier genom att höja din hjärtfrekvens och styrketräning, som bygger den magra muskeln som ökar ämnesomsättningen, hur mycket du bränner kalorier. Tillsammans kan denna parning ge kraftfulla resultat för viktminskning.

Kardio träningspasserna som ingår i detta program är utformade för att utföras på vilken kardemaskin som helst (löpband, elliptisk, cykel eller roddmaskin). Om du föredrar andra aktiviteter (till exempel kör, cykla, träningsvideor eller grupptävlingskurser), välj ett annat alternativ som en ersättare.

För styrketräningens träning behöver du lite utrustning:

• Olika viktade hantlar. Vissa övningar kräver tyngre vikter, medan andra behöver lättare vikter eller ingen alls. Försök att ha en rad hantlar: ett ljust set (3 till 5 pund för kvinnor, 5 till 8 pund för män), en medium uppsättning (5 till 10 pund för kvinnor, 10 till 15 pund för män) och en tung uppsättning (10 till 20 pund för kvinnor, 15 till 30 pund för män).
• En träningsboll. Dessa jättebollar är ett av de bästa verktygen för att förstärka magen och ryggen och öka stabiliteten. De kommer i olika storlekar för att rymma din höjd. När du sitter på en, bör det finnas en 90-graders vinkel vid dina höftled och knäskarv.
• En träningsmatta. Yogamattor är tunnare och har mer gripande förmåga att hålla poser. Tjockare mattor är bäst för Pilates och bukövningar eftersom de puter ryggraden medan du ligger på ryggen. 

Det kommer också att bidra till att känna till grunderna för viktträning, inklusive två nyckelord: rep och set.

Rep eller repetition, är en enda förekomst av en övning-en hantel bicep curl, till exempel.

En uppsättning är antalet repetitioner som utförs sekventiellt.

Till exempel kan du säga, ”jag gjorde 2 uppsättningar av 10 reps av bicep curls.”

Också viktigt att veta är hur man bestämmer hur stor vikt man ska använda. Börja med en lätt vikt och utföra en uppsättning. Fortsätt lägga till tyngd tills du kan göra önskat antal reps med bra form, vilket inkluderar att du rör dig långsamt tillräckligt för att du använder muskel- och inte momentum för att lyfta upp vikten. Den sista repen ska vara svår, men inte omöjlig, och du borde kunna behålla god form medan du gör det.

Steg 4: Din första kardio träning

Välj vilken kardiomaskin som helst, sätt den i manuellt läge (jämfört med förinställda program) och hitta din uppvärmning.

För merparten av träningspasset ändras inställningarna (lutning, hastighet, motstånd, etc.) varje par minuter för att arbeta på måttlig nivå och slutar med en nedkylning. Under hela tiden använder du den uppfattade ansträngningsskalan som mäter intensiteten där du tränar från 1 till 10 för att arbeta på de föreslagna nivåerna.

Denna träning är verkligen utformad för att få en uppfattning om hur hjärtat känner till din kropp. Du kan ändra inställningarna och justera den så att den passar din förmåga.

• 5 minuter: Värm upp i en lättmåttig takt. Upplevd utövningsnivå (PE): 4
• 5 minuter: Öka hastighet, lutning och / eller motstånd så att du bara är borta från din komfortzon men fortfarande kan prata. Detta är din baslinje. PE: 5
• 2 minuter: Öka din hastighet, lutning och / eller motstånd tills du arbetar lite hårdare än baslinjen. PE: 6
• 3 minuter: Minska hastigheten, lutningen och / eller motståndet tillbaka till baslinjen. PE: 5
• 1 minut: Öka din hastighet, lutning och / eller motstånd tills du arbetar lite hårdare än baslinjen. PE: 6
• 4 minuter: Minska hastigheten, lutningen och / eller motståndet tillbaka till en måttlig nivå. PE: 4

Total träningstid: 20 minuter

Flexibilitets träning

Kardio- och styrketräning kan vara hörnstenarna i ett fast träningsprogram, men du vill inte avsluta träningen utan att sträcka sig. Att sträcka sig när dina muskler är varma har ett antal fördelar, från att bygga större flexibilitet för att erbjuda avslappning och stressavlastning.

Det bästa med stretching är att du inte behöver ägna mycket tid att få fördelarna. Denna träning i total kropps flexibilitet, som omfattar åtta sträckor, kan göras på så lite som 2 minuter.

Din första veckan

Nu när du har avslutat din första träning, är det dags att planera din första veckas träningspass. Här är en uppfattning om hur du planerar din kondition- och styrketräning. 

Dag 1

Utför 20-minuters hjärtrutin som beskrivs ovan.

Dag 2

För denna grundläggande styrketräningsövning gör du 1 uppsättning av 15 reps av var och en av de nio övningarna som anges nedan och vilar kort mellan övningar efter behov. Träningen riktar sig mot alla musklerna i kroppen, inklusive bröst, axlar, armar, rygg, höfter, gluter och lår. Det är kort och enkelt-ett bra sätt för nybörjare att komma igång med styrketräning. 

• Assisted Lunges
• Ändrade Pushups
• Ball Squats
• Övertryck
• Dumbbell Rows
• Bicep Curls
• Tricep Extensions
• Crunches på bollen
• Tillbaka tillägg

Det är normalt att vara ömt efter att du har lyftt vikter för första gången, eller om det har varit länge sedan du har pumpat järn. Om du tycker att du är mycket öm nästa dag, kanske du behöver ta en extra vilodag och tillbaka från din styrka träning nästa gång.

Dag 3

Idag gör du samma 20-minuters kardioutrutin som Dag 1, följt av de 10 nedre kroppsstrejerna som ingår i denna kroppssträckande träning.

Dag 4

För dagens träning kommer du att gå igenom följande åtta yoga poses, hålla varje för 3 till 5 andetag. Gör träningen när du vill – det kommer att uppdatera dig på morgonen och hjälpa dig att slappna av före sängen. Ta dig tid när du utför varje övning och fokusera på andetaget: Andas in och ut genom näsan och tar in luften genom halsens baksida. Gör varje ställning minst en gång, två gånger eller mer om du har tid.

• Stående kattsträcka
• Sun Salutation
• Hängande ryggsträcka
• Warrior I
• Warrior II
• Modifierad triangel
• Ryggraden twist
• Corpse Pose

Dag 5

Dagens träning omfattar den grundläggande styrketräningen som du gjorde på dag 2. Som tidigare utför du 1 uppsättning av 15 reps för varje övning, vilar kort mellan rörelser efter behov. Om du tycker att det är för lätt, kan du alltid lägga till en annan uppsättning eller använda tyngre vikter.

Dag 6

Dagens kardio träning omfattar intervallträning, vilket är när du växlar arbetssatser (arbetar med högre intensitet) med viloplatser med hjälp av den upplevda ansträngningsskalan för att övervaka din intensitet. Denna träning kan göras på vilken hjärtmaskin som helst.

• 5 minuter: Värm upp i en lätt takt. PE: 4
• 3 minuter: Vila Set: Öka hastighet och motstånd / lutning till en måttlig nivå. PE: 5
• 1 minut: Arbetsuppsättning: Öka lutning och motstånd 1 procent till 5 procent för att höja intensitetsnivån. PE: 7
• 3 minuter: Vila Set. PE: 5
• 1 minut: Arbetsuppsättning. PE: 7
• 3 minuter: Vila Set. PE: 5
• 5 minuter: Kyla ner. PE: 4

Vecka 1 Recap

• Dag 1: 20-Minute Cardio Routine
• Dag 2: Grundläggande styrketräningsträning
• Dag 3: 20-Minute Cardio Routine
• Dag 4: Grundläggande Yoga
• Dag 5: Grundläggande styrketräningsträning
• Dag 6: Nybörjande intervaller

På dag 1 avslutade du ditt första träningspass. Under vecka 1 fick du en hel vecka med kardio, styrka och flexibilitets träning. Nu är du redo att bygga på den framgången med progressivt mer utmanande träningspass.

Med det sagt, kom ihåg att scheman är bara förslag. Du kanske vill ha mindre kardio, mer vilodag eller kanske vill hålla fast vid samma träningspass i mer än en vecka. Använd det här programmet som en plats för att starta och justera schemat så att det fungerar för dig.

Vecka 2

Du fortsätter med samma schema som förra veckan men fortsätter med några små förändringar för att hålla dig utmanad. 

För hjärtat gör du samma träningspass med ytterligare 5 minuter för att bygga uthållighet och öka träningstiden.

• 5 minuter: Värm upp i en lättmåttig takt. Upplevd utövningsnivå (PE): 4
• 6 minuter: Öka hastighet, lutning och / eller motstånd så att du bara är borta från din komfortzon, men fortfarande kan prata. Detta är din baslinje. PE: 5
• 3 minuter: Öka din hastighet, lutning och / eller motstånd tills du arbetar lite hårdare än baslinjen. PE: 6
• 4 minuter: Minska hastigheten, lutningen och / eller motståndet tillbaka till baslinjen. PE: 5
• 2 minuter: Öka din hastighet, lutning och / eller motstånd tills du arbetar lite hårdare än baslinjen. PE: 6
• 5 minuter: Minska hastigheten, lutningen och / eller motståndet tillbaka till en måttlig nivå. PE: 4

Dina styrketräningsträning inkluderar samma övningar, men du gör 2 uppsättningar av varje för extra intensitet. Intervallträning ökar med 4 minuter till 25 minuter.

Ändra träningspasserna efter behov för att passa din träningsnivå och mål.

• Dag 1: 25-minuters kardio
• Dag 2: Grundläggande styrketräning. Utför varje övning för 2 uppsättningar av 15 reps, vila 20 till 30 sekunder mellan uppsättningar.
• Dag 3: Nybörjande intervall – Nivå 2
• Dag 4: Grundläggande Yoga
• Dag 5: Grundläggande styrketräning. Utför varje övning för 2 uppsättningar av 15 reps, vila 20 till 30 sekunder mellan uppsättningar.
• Dag 6: 25-minuters kardio

Vecka 3

Den här veckan är förändringarna i dina träningspassar mer drastiska med hjärtinträning med högre intensitet, en ny och mer utmanande styrrutin, samt en ny yoga-träning som ska provas.

Din konditionsträning går upp från 25 minuter till 30 minuter och intervallträning tar dig till högre nivåer av intensitet. Styrkrutinen innehåller nya övningar och tyngre vikter, och det finns en yoga rutin som utförs på en träningsboll, vilket ger extra stöd och utmaning.

Kom ihåg att om dessa förändringar känns för fort, behåll samma träning så länge du behöver. När de börjar känna sig lätt, vet du att du är redo att gå vidare till mer utmanande träningspass.

• Dag 1: 30-minuters kardio
• Dag 2: Nybörjare Total kroppsstyrka – Nivå 2. Utför varje övning för 1 uppsättning av 15 reps.
• Dag 3: Nybörjande intervall – Nivå 3
• Dag 4: Yoga på bollen
• Dag 5: Nybörjare Total kroppsstyrka – Nivå 2. Utför varje övning för 1 uppsättning av 15 reps.
• Dag 6: 30-minuters kardio

Vecka 4

Med tre veckor träningspass under ditt bälte, behåller du ditt tidigare schema med några små förändringar för att hålla sakerna intressanta.

Du fortsätter med 30-minuters kardioträning, men prova en ny intervallrutin som inkluderar att göra vanligare förändringar under träningspasset.

Din styrka träning är densamma, men du lägger till en andra uppsättning för att utmana dina muskler och fortsätta att utvecklas.

• Dag 1: 30-minuters kardio
• Dag 2: Nybörjare Total kroppsstyrka – Nivå 2. Utför varje övning för 2 uppsättningar av 15 reps, vila 20 till 30 sekunder mellan uppsättningar.
• Dag 3: Intervall träning – nivå 3
• Dag 4: Yoga på bollen
• Dag 5: Nybörjare Total kroppsstyrka – Nivå 2. Utför varje övning för 2 uppsättningar av 15 reps, vila 20 till 30 sekunder mellan uppsättningar.
• Dag 6: 30-minuters kardio

Vecka 5 och Beyond

För att fortsätta göra framsteg måste du ändra saker på träningslingo, det som kallas träningsanpassning. Förändring kan komma på olika sätt: Du kan ändra vikter, repetitioner, intensitet, hastighet, varaktighet, variationer på övningar och mer. Du behöver bara göra en förändring i taget för att göra skillnad och fortsätta nå nya mål.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Att göra plankor regelbundet kommer inte bara minska ryggvärk men också stärka musklerna som behövs för att stödja ryggen och bygga muskler för att skydda ryggmärgen.

Så innan vi går in i detaljerna i denna 30 dagars träningsplan, låt oss prata om en av de viktigaste sakerna, och det är så här att göra plankor på rätt sätt.

Om du vill förlora 20 pund så är det ett mycket ytligt svar. Du vill inte ha det. Du vill ha en specifik känsla av att vara 20 pounds lättare ger dig. Gå djupt och ta reda på vad det är. När du gör, får du bränslet för att göra träningen till en trevlig del av ditt liv.

Dick Van Dyke är en av de mest älskade och otroligt ungdomliga kändisarna i Hollywoods historia. Han hänför detta till en daglig verksamhetens aktivitet. När han frågades om vad som håller sin motivation hög för att göra detta säger han, ”

Precis som någonting i livet, är det bara meningsfullt att ge bränsle (kolhydrater) när du ska bränna det och sedan minska det när du inte behöver det så det inte lagras (vilket för människor betyder att det är lagrat i kroppsfett), eller hur?

Detta beror på att ditt insulin (det viktigaste hormonet som hanterar kolhydratmetabolism) är effektivare runt eller efter träning.

Slutsats? Att komplettera din träningsplan med flödesyoga är som att slå på shuffle-knappen på träningspasset, med musklerna på sätt som ”överraskar” dem, vilket i sin tur ökar deras tillväxt och prestanda.

Denna riktlinje förstärker din andning, och lär dig hur du ska gå från vår typiska grunda, bara andning i bröstkorgen, till ett djupare andning i magebröstet som använder hela lungsystemet.

Men ”om du blir mindre än så kommer du fortfarande se fördelar”, säger Redberg. ”Det är inte som om du inte kan göra 30 minuter, borde du inte göra någonting, för att du definitivt kommer att se fördelar även vid 5 eller 10 minuter att flytta runt.”

Klar att komma igång? Hälso- och fitnessexperter hjälpte WebMD att kompilera den här nybörjarens guide för övning, inklusive definitioner av vissa vanliga träningsvillkor, urval av träningspass och rekommendationer om träningsutrustning.

---