Så här bestämmer du hur mycket protein du ska äta för träning

Hur mycket protein behöver du bygga muskler och förlora fett under träning? Lär dig hur du beräknar dina proteinbehov så att du kan bränna din kropp rätt.

Många idrottare och tränare tror att de borde öka sitt proteinintag för att hjälpa dem att gå ner i vikt eller bygga mer muskler. Eftersom muskler är tillverkade av protein är det meningsfullt att konsumera mer kan hjälpa dig att nå dina styrka mål. Det är sant att ju mer du tränar desto större blir dina proteinbehov. Det finns dock en punkt där du kan ta det för långt. Vid en viss punkt, fördubbling av ditt proteinintag, kommer det sannolikt att minska avkastningen.

Proteinintag riktlinjer

Proteiner är de grundläggande byggstenarna i människokroppen. De består av aminosyror och behövs för muskler, blod, hud, hår, naglar och inre organ. Vid sidan av vatten är protein det mest rikliga ämnet i kroppen, och det mesta är faktiskt i skelettmusklerna.

Med tanke på detta är det lugnande att veta att många experter tror att de flesta människor får mer än tillräckligt med protein dagligen. Faktum är att vissa tror att den genomsnittliga stillasittande amerikanen äter cirka 50 procent mer än det rekommenderade dagliga beloppet, som sträcker sig från 40 till 70 gram beroende på kön, ålder och hälsotillstånd.

Om du är en tränare kan dina proteinbehov dock vara högre eftersom motståndsträning och uthållighetstreningar snabbt kan bryta ner muskelproteinet.

De allmänna riktlinjerna för uthållighet och styrketränade idrottare från Akademin för näring och dietetik, dietister i Kanada och American College of Sports Medicine föreslår att man konsumerar mellan 1,2 och 2 gram protein per kg kroppsvikt för bästa prestanda och hälsa.

Om du försöker bygga mer muskler kanske du tror att du behöver ännu mer protein, men det är förmodligen inte så. Det finns bevis för att kroppsbyggare, mycket som tränare eller idrottare, behöver mer protein, men att mer än dubbelt så mycket som det rekommenderade dagliga bidraget inte nödvändigtvis hjälper dig att bygga mer muskler.

Beräkna dina proteinbehov

Medan ovanstående riktlinjer ger dig en god känsla av var ditt proteinintag bör falla, beräknar du hur mycket dagligt protein som passar du kan hjälpa dig att finjustera detta ytterligare.

För att bestämma dina proteinbehov i gram (g) beräknar du först din vikt i kg (kg) genom att dividera din vikt i pund med 2,2.

Därefter bestämmer du hur många gram protein per kg kroppsvikt passar dig.

• Använd den låga delen av området om du har god hälsa och är stillasittande: 0,8 g per kg.
• Använd ett högre antal (mellan 1,2 och 2,0) om du är stressig, gravid, återhämtar sig från en sjukdom eller om du är inblandad i konsekvent och intensiv vikt eller uthållighetsträning.

(Du kan behöva råd från en läkare eller nutritionist för att hjälpa dig att bestämma detta nummer.)

Därefter multiplicera din vikt i kg gånger antalet proteingram per dag.

Exempel:

154 pund (lb) man som är en vanlig tränare och lyfter vikter, men tränar inte på elitnivå:

• 154 Ib / 2,2 = 70 kg
• 70 kg x 1,7 = 119 gram protein per dag

Protein som en andel av totala kalorier

Ett annat sätt att beräkna hur mycket protein du behöver är att använda dagligt kaloriintag och procentandelen kalorier som kommer från protein.

Först bestämma hur många kalorier din kropp behöver varje dag för att behålla din nuvarande vikt:

• Ta reda på vad din basala metaboliska hastighet (BMR) är genom att använda en BMR-kalkylator (ibland kallad basal energiutgift, eller BEE, kalkylator).
• Bestäm hur många kalorier du bränner genom daglig aktivitet och lägg till det numret i din BMR.

Därefter bestämmer du vilken procentandel av din kost kommer från protein. Den procentsats du väljer kommer att baseras på dina mål, träningsnivå, ålder, kroppstyp och ämnesomsättning. De flesta experter rekommenderar att proteinet står för någonstans mellan 15 procent och 30 procent.

Multiplicera den procentsatsen med det totala antalet kalorier som din kropp behöver för dagen för att bestämma totala dagliga kalorier från protein.

Slutligen dela det numret med 4.

Snabbreferens

4 kalorier = 1 gram protein

För en 140 pund kvinna som konsumerar 1800 kalorier per dag och äter en diet som består av 20 procent protein:

• 1800 x 0.20 = 360 kalorier från protein
• 360 kalorier / 4 = 90 gram protein per dag

Få rätt typ av protein

Livsmedel som innehåller alla essentiella aminosyror kallas fullständiga proteiner. Dessa livsmedel inkluderar nötkött, kyckling, fisk, ägg, mjölk och nästan allt annat som härrör från djurkällor.

Ofullständiga proteiner har inte alla väsentliga aminosyror och innehåller i allmänhet grönsaker, frukter, spannmål, frön och nötter. Om du är vegetarian eller vegan betyder det inte att du inte kan få fullständigt protein, dock.

Detta diagram visar några ofullständiga proteiner. För att få alla väsentliga aminosyror, välj helt enkelt mat från två eller flera kolumner.

Ett ord från Verywell

Oavsett vad dina beräkningar är, kom ihåg att grunden för något träningsprogram – om ditt mål är att gå ner i vikt eller få muskler – är en kombination av styrketräning, hjärtaktivitet och en hälsosam kost som innehåller kolhydrater med en balans av protein och tjock.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Ställ: protein och motion. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 20.

• Dietary Guidelines 2015-2020: En närmare titt på aktuella intag och rekommenderade skift. Centers for Disease Control and Prevention, Januari 2016.

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Gemensam ståndpunkt. Nutrition och Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48 (3): 543-68.

Om du jämför denna formel med de siffror som utvecklats av USDA så ser du att de matchar en genomsnittlig man på ca 151 pund.

Även om detta inte gör mycket bra för dig som försöker få din rätta näring, kommer några av de idéer som nämns här att vara bra för att beräkna ditt protein.

Trots de många hälsosamma mikronäringsämnena som omega-3 och omega-6-fettsyror innehåller hampa endast 30-50 procent protein i vikt och smälter inte lätt som ris eller ärtprotein.

[7] Wayne, W. Campbell, Marvin L. Barton Jr., Deanna Cyr-Campbell, Stephanie L. Davey, John L. Beard, Gianni Parise och William J. Evans, ”Effekter av en Allmänna Diet jämfört med en Lactoovovegetarian Diet på motstånd-träningsinducerade förändringar i kroppssammansättning och skelettmuskel hos äldre män ” American Journal of Clinical Nutrition 70, nr. 6 (1999): 1032-39.

Därför kan det vara bäst att sprida ut ditt proteinintag jämnt mellan två eller tre matningar istället för att konsumera det mesta av det vid en måltid – åtminstone om du vill öka din muskelmassa.

Bottom Line: Du behöver verkligen inte proteinkomplement. Men om du väljer att använda dem, se till att de inte har konstgjorda sötningsmedel, konserveringsmedel eller soja / bearbetat mjölkpulver som Equip Beef Protein.

När dieting för fettförlust, kan idrottare och andra aktiva vuxna som redan är magert maximera fettförlust och muskelretention genom att öka proteinintaget till 2,3-3,1 g / kg (1,00-1,41 g / lb). Människor som är överviktiga eller överviktiga serveras bäst av att konsumera 1,2-1,5 g / kg (0,54-0,68 g / lb).

För maximal stimulering av muskelproteinsyntesen är dosen av kvalitetsprotein (som finns i kött, ägg och mejeriprodukter) minst 0,24 g / kg för vuxna i tjugoårsåldern och 0,40 g / kg för vuxna över femtio. Högre doser kommer inte att slösas bort och är troligen nödvändiga när man äter blandade måltider som innehåller en mängd proteinkällor.

Ett sätt som jag frontload min protein för dagen är genom att konsumera en anständig mängd protein från stuga ost, yoghurt, mjölk och gelatinpulver för min första måltid. Jag kan lätt få 50-60 gram protein i min frukost skaka och lattes, så det gör det lätt för mig att slå 180-200 gram protein dagligen.

Och om du syftar till att få det rekommenderade proteinintaget för muskelförstärkning, måste du hitta en lösning för att få tillräckliga mängder.

---