Löpband Höjdlöpning

Hill träning på löpbandet använd lutning för att öka ansträngningen eller för intervaller för att förbättra din löpband träning och simulera hill walking.

Du kan använda lutningens lutningsfunktion för att få bättre träning. Löpband har ofta en lutningsfunktion som efterliknar att gå och springa uppförsbacke utomhus. Några har också en nedgångsfunktion för att simulera att gå nedförsbacke. Genom att ändra lutningen kan du ändra träningstypen eller lägga till intervaller med högre intensitet. Se fördelarna och några prov träningsprogram utformade av tränaren Lorra Garrick, CPT.

Justera höjningen

Många löpband ger dig möjlighet att justera lutningen medan du använder dem, men vissa kräver att du gör justeringen innan du börjar träna. Med dem måste du sluta ändra höjden och det blir inte lika enkelt att göra ett intervallträning där höjningen ändras varje par minuter. Kontrollera löpbandet innan du börjar träna för att se hur du kan justera lutningen.

Fördelar med löpband Hill-träning

Du hittar dessa fördelar när du lägger till kullar i din rutin:

• Du kan få din hjärtfrekvens till en högre nivå vid lägre hastigheter, så att du kan träna i din valda intensitetszon.
• Att kunna gå långsammare samtidigt som man uppnår en måttlig intensitet är bra för människor att återhämta sig från en skada eller som behöver mindre påverkan på deras leder.
• Uphill incline rekryterar de posturala musklerna på nya sätt och sträcker dina kalvar och akillessenen. Om du är ny på snedställningar kommer dina kalvar troligen att tröttna och kan till och med vara ömma nästa dag. Du kommer också att arbeta med dina quadriceps, som är musklerna på framsidan av låren, samt att ge en bra träning för gluten i din skinkor.
• Hill träning ger dig variation och hjälper dig att kämpa med tröstbandet tristess.
• Du kommer att bränna mer kalorier per mil när du går uppför. American College of Sports Medicine konstaterar att för varje 1 procent av betyget ökar du dina kalorier bränt med cirka 12 procent.

Löpband Hill-träningens grunder

Använd dessa tekniker för koll träning:

• Uppvärmning: Värm alltid upp i fem minuter med jämn gång eller med en liten lutning, med en långsammare hastighet.
• Långsam är bra: När du klättrar på en kulle, kommer du naturligtvis att gå långsammare, men din puls och andning visar att du får en högre träningsintensitet än när du är i noll. Låt dem mäta din träningsinsats snarare än hastigheten.
• Uphill Walking Technique: Använd bra hållning och ta kortare steg när du använder mer lutning. Luta bara lite framåt och lut dig inte bakåt.
• Släpp av räcken: Du kommer inte att få lika bra träning om du håller fast på skenorna när du använder lutning. Använd bra uppförsbacke i form av hastighet där du kan gå eller springa utan att använda räcken.
• Ändra en sak i taget: Intensiteten i träningspassens träning beror på varaktighet, lutning och hastighet. Om du lägger till lutning, behåll längden på ditt träningspass och den hastighet du använder antingen samma, kortare eller långsammare. När din tolerans för höjning ökar kan du ändra varaktighet och hastighet. Men om du ändrar höjden, håll de andra två desamma.

Steady State Treadmill Hill Workout

En steady state hill workout syftar till att hålla din hjärtfrekvens på ungefär den valda nivån. Du kan göra med en enda inställning eller genom att ändra dina inställningar och hastighet.

• Efter din uppvärmning, experimentera med olika hastigheter och lutningar för att hitta den inställning som utmanar dig, men ändå är hanterbar nog att bibehålla i 30 minuter.
• Under hela sessionen går promenader snabbare vid låga höjningar och går väldigt långsamt vid högre höjder, för variation.

Tränings tröskelintervall träning

Denna träning kommer att ge dig en hög intensitet under hårdare och enklare mellanrum.

• Värm upp i 5 minuter i en lätt takt.
• Välj en takt och lutning som ger din hjärtfrekvens till 85 till 92 procent av din maxpuls. Använd ett hjärtfrekvensschema för att hitta det här numret eller använd en hjärtmonitor eller en app.
• Gå vid 85 till 92 procent av den maximala hjärtfrekvensen i 8 minuter.
• Långsam eller minska lutningen till en lätt nivå i 2 minuter.
• Upprepa för 3 till 4 repetitioner.

Träningsintervall träning med kullar

Använd lutning på löpbandet för en intervallträningsträning. Högintensitetsintervallet ger dig en kraftfull ansträngning, då återhämtningsintervallet låter dig fånga andan.

• Intervall kan vara 30 sekunder till 10 minuter.
• Ju kortare intervallet desto hårdare bör det vara. Om du använder ett minutsintervall, borde du vara vid den punkten du bara kan tala med korta ord i slutet av minuten.
• Återhämtningsintervaller är lätta att låta dig fånga andan och kan ta en till fem minuter.
• Vissa löpband har intervallprogram, men de kan inte variera både höjningen och hastigheten samtidigt. Dessutom kan de vara begränsade i hur olika höjningen är mellan intervaller än att låta dig gå till båda extremiteterna. I detta fall kan manuell manipulation vara den bästa vägen.
• Upprepa intervaller tre till tio gånger beroende på längden på ditt träningspass.
• Avsluta med en fem minuters nedkylning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Swain DP, Brawner CA. ACSMs Resource Manual för riktlinjer för övningstestning och recept. Philadelphia: Wolters Kluwer Hälsa / Lippincott Williams Wilkins; 2014.

Till skillnad från de mest verkliga kullarna erbjuder en lutande löpband en likformig lutning av ditt exakta val, och dessutom kan du göra ”kullen” så lång eller så kort som du vill. Exercise physiologist och Runner’s World-kolumnisten Greg McMillan föreslår att han gör ett träningspass som han kallar ”Six / Sevens.” Detta inkluderar sex till 10 uppsättningar av följande: 90 sekunder i en 6-procentig klass vid beräknad maratonhastighet, en 60-sekunders plattåtervinning, 60 sekunder vid 7-procentig klass i beräknad maratonhastighet och och en två minuters lägenhet återhämtnings jogga. Du kan också göra ”pyramid” träning som involverar en minuts utbrott i stadig takt på betyg som sträcker sig från 4 procent till 8 procent och blandas med två till tre minuters återhämtningsjoggar. (Ref 4)

Med hjälp av ett måttband eller linjal kan man manuellt göra vad löpbandet gör via sin interna mekanism: mäta ”höjningen”, det vill säga den vertikala höjden på bältet från det horisontella och ”spring”, vilket är avståndet längs golvet från baksidan av bältet till punkten direkt under framsidan av det lutande bandet. För att beräkna procentgraden ska du enkelt dela upp höjningen med körningen och multiplicera med 100. Till exempel om du lyfter bältet så att framsidan är 0,5 fot högre än baksidan och fram och bak är åtskilda med 8 fot längs golvet, då procenten betyg är (0,5 / 8) * 100 = 6,25 procent.

Incline Intervall: Här är det som gör detta till en fettbrännare – Öka lutningen till en nivå som gör att du känner dig utmanad, det borde vara mycket svårt att hålla en konversation, en 7 eller 8/10 intensitet. Om du behöver, öka din takt som Bra. Håll det här i 1 minut.

Upprepa gång- och lutningsintervallet under en viss tidsperiod (30 minuter rekommenderas), eller för ett visst avstånd. Utmana dig själv att öka ditt avstånd (öka hastigheten) eller Öka din tid (lägg till extra intervaller). Din kropp kommer snabbt att anpassa sig till övningar du lägger igenom, så se alltid till att öka svårighetsgraden.

Börja rutinen med en ordentlig uppvärmning. Gå eller jog långsamt i fem minuter och börja sedan gradvis och långsamt öka höjningen med steg om 1% varje minut (samtidigt som du håller samma hastighet) så att du vid slutet av de första fem minuterna har en 4 till 5% lutning .

Öka din lutning till 8 till 10 procent och håll samma hastighet. Skjut för en nivå av uppfattad ansträngning av 7, på en skala från 1 till 10.

Denna träningspassbacks träningspass har böljande kullar från en 3% -6% lutning, med 0% lutning som används som ersättare för utförsåkning. Efter en mil uppvärmning på 1-2% lutning, kommer du att springa upp en kulle i ¼ mil, sedan vid 0% för en kvart mil. Varje kulle blir gradvis brantare tills du tar en kvart mil återhämtning och börja sedan klättra om igen.

Så, medan jag fortsätter att söka efter en säker och kuperad väg i närheten, har jag använt löpbandet för min kulleutbildning. Medan löpbandet aldrig är en perfekt match för utomhuskörning, erbjuder alternativet på de flesta löpband att gå upp till en 15% lutning ett önskvärt alternativ för dem som inte har lätt tillgång till kuperade vägar.

Denna roliga laktat tröskel träning kommer direkt från det forskningsprojekt jag arbetade på i grundskolan. Lutningen ligger kvar på 1 procent under träningen. Om din första etapp körs på 7,5 mph (8 minuter per mil) så kommer dina nästa steg att vara 8,5 mph (7:04 takt), 9,5 (6:19 takt), 10,5 (5:43 takt) och 11,5 5:13 takt). Träningen blir alltmer hård, och det sista steget är väldigt svårt (och valfritt när du bygger upp). Efter att ha utfört denna träning en gång, hittar du dina bästa hastigheter för framtida träningspass.

Träning nr 1 kommer från mästare ess och lång tid tränare Gary Silver, som bor och tågar i platt Florida. ”Det här är ett bra kullprogram på en löpband. Du vill köra kullen på din 5K-stridsansträngning, som i denna träning sker vid bara något snabbare än din marathon takt. Öka lutningen samtidigt med hastigheten – starta inte din klocka tills löpbandet är på 6 procent och hastigheten har ökat till marathon takt. Jag föreslår att fyra till sex sätter den första veckans träning, sedan sex till åtta, sedan åtta till 10. Om du skulle göra denna kulle träning ledande in i Boston, tror jag att du kanske säger att Boston-kursen är platt! ”

---