Hur man får tillräckligt med fiber när man inte kan äta gluten
När du inte kan äta glutenkorn, blir det tillräckligt med tillräckligt med fiber. Här är 8 enkla och ganska läckra sätt att få jobbet gjort.
Standarden råd för att öka fibern i kosten är att äta mer hälsosam helkorn. Men vad händer om du har celiac sjukdom eller icke-celiac-gluten känslighet och behöver städa bort korn som innehåller gluten? Det finns några glutenfria helkornsprodukter på marknaden, men de erbjuder i allmänhet inte stora mängder fiber.
Det här är inget problem. Det finns gott om andra fiberrika matvaror att välja bland, främst grönsaker och bönor som också erbjuder ytterligare näringsmässiga fördelar. Akademin för Nutrition och Dietetics säger att kvinnor borde få 25 gram fiber varje dag och män ska få 38 gram. Här är 8 livsmedel som hjälper dig att få den rekommenderade mängden fiber i din kost om du är glutenfri.
1. Bönor och legumes
Foto: Alexandra Shytsman
Många typer av bönor fylls med fiber. Bara en kopp svartbönor, pintobönor eller njurbönor erbjuder nästan 20 gram. Garbanzo bönor (även känd som kikärter) har 12 gram per kopp, medan gröna ärter är mer än 13 gram en kopp. Linser, limabönor och smörbönor innehåller hälften av fibern eller mindre än några av deras köttfärs kusiner.
Bortsett från fiber är bönor en fantastisk källa till växtbaserat protein, vilket gör dem till en stapel för vegetarianer och veganer. Bönor innehåller också en stor mängd kalium, ett näringsämne som kroppen använder för att reglera vätskenivån och upprätthålla friska blodtrycksnivåer. Lima bönor innehåller till exempel cirka 955 mg kalium per kopp, vilket motsvarar en fjärdedel av ditt dagliga rekommenderade kaliumintag. Bönor innehåller också sådana näringsämnen som fosfor och magnesium.
För att använda bönor, överväga att göra en tre- eller fyrabönelsalad med en regnbåge med olika bönor, eller gör grillade bakade bönor från början.
Det finns en potentiell tillvägagångssätt: Bönor grödor roteras ofta med grödor, utsätter bönor för gluten innan de ens väljs. Om du hittar bönor gör dig sjuk kan glutenföroreningar vara varför.
2. Leafy Greens
Rå eller kokta, mörka bladgröna grönsaker som spenat, grönkål, gröngröna och gröngrönsaker är bra källor till fiber. Rygggreen har mest-5,5 gram per kopp.
Leafy greener är näringsrik kraftverk: Även om de är mycket låga i kalorier (beroende på hur de tillagas), ger de mineraler som järn och kalcium, plus vitaminer K och C, som din kropp behöver.
För att äta mer gröna, överväga juicing Kale eller göra denna Kale och potatis hash. Spenat under ägg är en stor (när som helst) frukosträtt, och rökiga collards och kikärter använder både gröna och bönor för en en-två fiberstans.
Du får också en hälsosam dos beta-karoten, som kroppen omvandlar till vitamin A, genom att inkludera gröna i din kost. Här är ett tips: Ju mörkare bladen, desto mer betakaroten.
3. Kokosnöt
Foto: Alexandra Shytsman
En kopp strimlad kokos har omkring 7 gram fiber, så en hälsosam strö av osötad kokosnöt på, till exempel, en fruktsallad kommer avsevärt att bidra till ditt dagliga fiberintag. Om du inte är fan av smak av kokos, prova att baka med kokosmjöl: en halv kopp har nästan 30 gram fiber.
Kokosnöt innehåller mer än bara fiber; det ger också kalcium, magnesium och kalium, plus en liten mängd järn. Observera att kokos också innehåller en hög nivå av mättat fett, så använd det sparsamt om du försöker skära ner på fett i din kost.
För en härlig glutenfri efterrätt gjord med kokosmjöl, försök med denna lågkol, sockerfri och glutenfri kokoskaka recept.
4. Corn
Westend61 / Getty Images
Du kan betrakta majs som en grönsak, men det är faktiskt en fiberrik korn. Och även om majs innehåller gluten, är det inte samma typ som är farligt för personer med celiaki eller gluten-känslighet. Om du äter det på coben får du 5 gram fiber per öra av majs. En kopp skuren majs har omkring 12 gram.
Corn har spelat en roll i mänsklig näring i tusentals år och lägger till C-vitamin, magnesium, B-vitaminer och kalium till din kost. Dess höga nivåer av komplexa kolhydrater gör att du känner dig full i längre tid.
Corn på cob är en av de enklaste matvarorna att göra: helt enkelt släpp öron av färsk majsmjöl i kokande vatten, sätt vattnet till en andra koka och stäng sedan av värmen och täck krukan i fem minuter. Men om du vill bli mer utarbetad, fungerar detta lätta och lätta mexikanska götmjölrecept som en utsökt twist på färsk majs.
5. Kronärtskockor
Det kan ta lite arbete att äta en kronärtskocka så många löv innan du kommer till hjärtat. Men efter att du har gjort det, har du nedstått nästan 5 gram fiber. Naturligtvis finns det ett enklare sätt: Köp kronärtskockhjärtan. En liten handfull i en sallad ökar fiberantalet med 7 eller 8 gram.
Liksom många av våra andra fiberfibrer innehåller kronärtskockor mycket kalium: 13% av ditt dagliga behov för varje kronärtskocka. De innehåller också några gram protein, plus C-vitamin, magnesium, kalcium, järn och vitamin B6.
Många människor är lite skrämmade av kronärtskockor, men de är faktiskt ganska enkla att förbereda och äta. Använd en ångare för att laga dem (cirka 30 minuter i potten eller tills bladen kommer lätt ut) och doppa bladen i smält smör innan du skrapar av den mjuka delen med dina tänder. Alternativt kan du använda kronärtskockhjärtan i sallader eller prova det här lättet spenatkräm frittata receptet.
6. Broccoli
Foto: Alexandra Shytsman
En stjälk av denna mångsidiga veggie ger drygt 4 gram fiber; en kopp kokt broccoli kommer i omkring 10 gram fiber. Så, hur som helst du föredrar det får du en hälsosam fiberfixning.
Som en bonus är broccoli ett näringsvärde, fyllt med C-vitamin (en kopp hackad broccoli innehåller mer än 100% av dina dagliga C-behov). Du får också lite vitamin A, kalcium, vitamin B6 och till och med lite järn från broccoli.
Broccoli är naturligtvis mycket lågt i kalorier, och kokas upp med lite olivolja och vissa kryddor, det gör en utsökt maträtt. Prova den här citrongrödda lågkolibackoljan med röda pepparflingor och oregano, eller om du gillar stekpannor, laga lite asiatisk broccoli-stekpanna (bara se till att använda glutenfri sojasås).
7. Yams och sötpotatis
Foto: Alexandra Shytsman
Yams är inte samma sak som sötpotatis. De två grönsakerna kommer från helt orelaterade växter. En yams hud ser ut som trädbark, och insidan är stärkelse än en sötpotatis, men du kan använda jams och sötpotatis utbytbart i de flesta recept. Ät aldrig råa yams, men; de är giftiga okokta.
Det finns cirka 6 gram fibrer i en kopp yun och 4 gram fiber i samma mängd sötpotatis. Båda är höga i vitamin B6, men yams innehåller mer C-vitamin (nästan hälften av dina dagliga behov i en kopp) medan söta potatis serverar en hel del 377% av dina A-vitaminer i en kopp.
Det finns massor av hälsosamma sätt att servera yams och sötpotatis. Prova det här kale och lentil fyllda sötpotatisreceptet om du verkligen vill öka din fiber, men du kan också göra din egen sötpotatisflis med olivolja för en hälsosammare, högre fiberversion av potatischips.
8. Brun ris eller vild ris
Mike Kemp / Getty Images
Vitt ris har mycket lite fiber, men både brunt ris och vildt ris har cirka 3,5 gram per kopp. Och vilken form den än är, är ris glutenfritt. Ett möjligt undantag är riset i kryddat risblandningar, så var noga med att läsa etiketterna noga innan du köper en av dessa.
Glutenfri risklid är ett annat sätt att få en fiberfix från ris: Ricehjärnan innehåller 18 gram fiber per kopp och kan sprinklas på spannmål och läggas till muffins och andra bakverk.
Vitt ris innehåller lite protein (ca 4 gram per kopp) och små mängder vitamin B6, kalcium, järn och magnesium. Brunt ris är mycket högre i magnesium (26% av dina dagliga krav i varje kopp), och innehåller också lite vitamin B6.
Det finns många sätt att använda ris, och de flesta som följer glutenfri kost är väl bekanta med sin mångsidighet, speciellt i varma rätter. Men om du aldrig har tänkt att använda brunt ris i en sallad, prova den här grekiska bruna rissalladen (perfekt för dem som också följer en låg-FODMAP-diet). Och till frukost, betrakta denna veganska bananbruna risgröt (kom ihåg att använda glutenfri sojamjölk i receptet).
Ett ord från Verywell
Även om du inte kan äta helvete (den primära källan till spannmålsprodukter för de flesta) kan glutenfria korn och kornsubstitut fortfarande ge dig några av dina dagliga behov.
En kopp kokad quinoa innehåller till exempel 5 gram fiber, medan en kopp kokt bovete (trots namnet, ett glutenfritt kornbyte) innehåller en hel del 17 gram fiber.
Om du äter en mycket hälsosam kost och konsekvent väljer mat som innehåller mycket fiber, kan du få nog. Men för de flesta av oss som kan vara svåra, speciellt om vi inte har tid att laga varje måltid från början. Sanningen är att den genomsnittliga amerikanska bara får ungefär hälften av det dagliga rekommenderade fiberintaget.
Om du har lagt upp alla dina dagliga fiberkällor och funnit att du fortfarande inte uppfyller dina mål, kan du överväga att ta ett glutenfritt fibertillskott. Dessa tillskott kan hjälpa dig att fylla i luckorna på dagar då du inte kan äta tillräckligt med bönor, hela glutenfria korn och fiberfibrer.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Wild D et al. Bevis på högt sockerintag och lågt fiber- och mineralintag i glutenfri diet. Alimentary Pharmacology Therapeutics. 2010 aug; 32 (4): 573-81.
Låt oss ta en titt på de specifika skälen till att du behöver fiber i din kost och hur man ser till att du får fiberrika livsmedel i din kost varje dag:
De flesta faller smärtsamt av rekommendationerna för att konsumera 25-30 gram dietfibrer per dag. Bli inte en av dem – läs vidare för att ta reda på hur du kan få mer fiber i din kost och förbättra din matsmältnings hälsa oavsett om du äter en kornfri eller Paleo diet.
Kort sagt, fiber kan faktiskt hjälpa dig att leva längre. (6) Studier föreslår att folk som äter ett högre intag av fibrer tenderar att ha lägre frekvenser av hjärtsjukdom, fetma, typ 2-diabetes, stroke, högt blodtryck (hypertoni) och matsmältningssjukdomar. (7)
Hela vete livsmedelsprodukter, som brunt ris, fullkornsbröd och fullkornspasta, är en snabb och enkel källa till fiber i många delar av världen. Men dessa livsmedel innehåller det bindande proteinet gluten, och om du har autoimmun sjukdom eller en vävnadallergi, måste du undvika dessa typer av livsmedel för att förhindra allvarliga hälsoproblem. (20,21)
Eftersom fiber skapar bulk i mag- och matsmältningsorganet, kan det hjälpa dig att gå ner i vikt genom att låta dig känna sig full, samtidigt som man konsumerar färre kalorier. Dessutom är livsmedel som är bra källor till fiber ofta lägre i fett och kalorier, så om du äter samma mängd mat, kan du faktiskt äta färre kalorier, utan att känna sig berövad.
Förutom att du känner dig trög om du inte äter tillräckligt med fiberhaltiga livsmedel kan du uppleva förstoppning och hemorrojder och kan öka risken för att få koloncancer och andra matsmältningsbesvär, liksom diabetes och hjärtsjukdom.
Olöslig fiber – Innehåller cellulosa, hemicellulosor och lignin, som utgör de strukturella delarna av växtcellsväggar. En viktig roll av olöslig fiber är att tillsätta bulk till avföring och förhindra förstoppning och därtill hörande problem som hemorrojder. Bra källor är vete kli, majs kli, ris kli, skinn av frukt och grönsaker, nötter, frön, torkade bönor och fullkornsmat. De flesta växtbaserade livsmedel, såsom havregryn och bönor, innehåller både löslig och olöslig fiber. Mängden av varje typ varierar emellertid i olika växtfoder. För att få den största hälsofördelen, äta ett brett utbud av fiber med hög fiber.
Normaliserar tarmrörelser: Dietfibrer ökar vikten och storleken på din pall och mjukar den. En skrymmande avföring är lättare att passera, vilket minskar risken för förstoppning. Om du har lösa, vattna avföringar kan fiber också bidra till att stelna avföring eftersom det absorberar vatten och lägger massa till pall.
1. Byt ut. Sök efter fullkornsversioner av din favoritmat, till exempel fullvete pasta, helvete bröd, brunt ris och fullkornskakor. Om du inte gillar ett varumärke, experimentera med ett annat, det finns så många val idag ”är du säker på att hitta en du älskar.
6. Ät dina grönsaker och sedan några. Glömma ”fem-en-dag”; många näringsexperter föreslår att sikta mycket högre. Försök att göra grönsaker – helst nonstarchy typer som gröna och broccoli – en del av varje måltid och mellanmål.
