Viktminskning för unga kvinnor: Tips för 20-årsåldern och 30-talet

Viktminskning för unga kvinnor kan vara särskilt svårt. Följ dessa regler för att smala ner i 20-talet och 30-talet och håll punden borta för livet.

Viktminskning kan vara utmanande vid vilken ålder som helst. Men viktminskning för unga kvinnor kan vara särskilt svårt. Kvinnor står inför unika utmaningar när de försöker gå ner i vikt i 20-årsåldern och 30-talet. Under den tiden går många kvinnor från college, flyttar, gifter sig, har barn och skapar karriärer. Dessa stora livsförändringar kan göra viktökning lätt och viktminskning svårare. 

Viktminskning för unga kvinnor: Dos and Don’ts

Hälsa tips för kvinnor i 20-talet bör alltid ta hänsyn till de unika livsstilvanor, känslomässiga utmaningar och sociala förändringar som vanligtvis händer under det årtiondet. Inte alla dessa tips kan gälla dig. Skanna listan för att se vilka vanaändringar du kan göra för att smala ner.

• Do var uppmärksam på små förändringar i din kost. En studie om viktökning som publicerades i JAMA utvärderade hur mycket en ung kvinna skulle behöva öka sitt dagliga kaloriintag för att flytta från en normal BMI på 23 till en nästan fet BMI på 29 under 28 år. Forskare uppskattade att en liten gradvis ökning av endast 370 kalorier per dag skulle göra tricket. Specifikt genom att tillsätta en ounce socker-sötad dryck och gå en minut mindre per dag skulle skapa en tillräckligt stor förändring som, om den upprepas konsekvent, kan orsaka ökningen av BMI.
• inte förlora musklerna. Muskeln håller på att din ämnesomsättning förändras och det hjälper till att forma en hälsosam kropp. Självklart kommer muskelbyggnadsstyrkan att hjälpa dig att bygga och behålla styrka. Men du måste också undvika mjuka dieter och snabba viktminskningsprogram och till och med några träningsregimer som främjar muskelförlust. Enligt Ariane Hundt, M.S., ”juice-rensningar, dieter med lågt kaloriinnehåll och långvariga cardio-träningar kommer du att förlora muskelmassa, vilket saktar din ämnesomsättning och gör att du sätter på fett snabbare när du återupptar normal ätning.” Hundt är grundaren av Brooklyn Bridge Bootcamp där hon tränar unga kvinnor för att vara fit och frisk.

• Do få tillräckligt med sömn. Det är lättare att fungera på mindre sömn när du är ung. Om du har små barn i ditt hus kan du inte ens välja. Men om du försöker gå ner i vikt i 20-årsåldern och 30-talet sover sömn. Forskare har funnit att vi gör bättre matval när vi är välutrustade. Så om du finner det svårt att hålla sig borta från skräpmatet, försök att lägga till sömn för att gå ner i vikt mer effektivt.
• inte äta bearbetade skräpmatar med tillsatt socker. Det är lätt att ta tag i skräpmat när du är upptagen. Men om du väljer skräpmat med tillsatt socker blir det svårare att förlora fett. ”För att säkerställa fettförlust vill du lära dig om fettförlust, vilket innebär att du kombinerar protein och grönsaker 5 gånger om dagen och hoppa över socker och bearbetade livsmedel”, säger Ariane. Hennes råd stöds av forskning. En studie som utvärderade nästan 9000 kvinnor fann att kvinnor som åt mindre snabbmat var mer benägna att bibehålla kroppsvikt under 20-talet.
• Do tro på dig själv. Det låter inte som en hårdkärnstrategi, men om du tror att du kan gå ner i vikt kan du spela en viktig roll i huruvida du faktiskt gör eller inte. Ariane påpekar att det spelar en roll i viktminskning också. ”Om människor håller tyngden av när de förlorar det beror till stor del på attityd och tänkande”, säger hon. ”Om någon tror att du når din målvikt är slutet på din ansträngning, kommer förändringarna inte att vara kvar. Också någon som fortsätter att se sig som fet eller ovärderlig kommer att agera i enlighet därmed och ångra de framsteg som skapades.”

• Do begå sig på långsiktiga livsstilsförändringar. Dagarna med snabbdieten är färdiga. Om du vill gå ner i vikt som en ung kvinna och hålla bort det för gott, är det enda som kommer att fungera långsiktiga förändringar i dina ätnings- och aktivitetsvanor. ”Om du inte bestämmer dig för att ändra din livsstil och sluta banta, kommer du inte att se variga förändringar. Att bestämma att vissa näringsändringar är nödvändiga för att hålla dig frisk, passform och mager, gör underhållet mycket enklare. Vet att viktminskning inte är över när du når ditt mål men då måste du behålla din hälsa, hälsa och välbefinnande. ”

Ditt schema och din livsstil kan förändras betydligt när du är en ung kvinna, men din kropp behöver inte. Använd sunt förnuft och hälsosamma riktlinjer för viktminskning för att smala ner och upprätthålla en hälsosam vikt i dina 40-tal och därutöver.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• K Ball, D. Crawford. ”En undersökning av psykiska, sociala och miljömässiga korrelater av fetma och viktökning hos unga kvinnor.” International Journal of Obesity Februari 2006.
• Kylie Ball, W. Brown, David Crawford. ”Vem går inte ner i vikt? Prevalens och prediktorer för viktunderhåll hos unga kvinnor.” International Journal of Obesity  December 2002.
• Martijn B. Katan, PhD; David S. Ludwig, MD, PhD. ”Extra kalorier orsakar viktökning – men hur mycket?” Journal of the American Medical Association6 januari 2010.

1. Ditch mosa dieter och restriktiva ätande regimer. Om du experimenterade med extremt kalori-skärande och restriktiva dietter i dina tonåren, är det dags att lämna de ohälsosamma vanorna bakom. ”Människor vänder sig till faddieter, inte bara av desperation, utan för att de” är helt enkelt oinformerade ”, säger Elise Chassen Sopov, RDN, en Oradell, New Jersey-baserad registrerad dietitian nutritionist och motion fysiolog som specialiserar sig på vikthantering. Nu när du är en vuxen, är det dags att välja en hälsosam sätt att äta som du kan behålla under resten av ditt liv. Gör frukter och grönsaker stjärnorna av dina måltider, och luta protein och helvete karbohydrater stödjande spelare.

6. Partiet smartare. En av de största utmaningarna för kvinnor i tjugoårsåldern är att balansera ett socialt liv med en hälsosam livsstil, säger Sopov. ”Oavsett om det är dags, nätter ut med vänner eller jobbar med glada timmar, så är det alltid alkohol,” säger hon. För att behålla intag av flytande kaloriintag, drick ett glas vatten före och efter en cocktail, välj en lätt öl eller en måttlig mängd alkohol och hoppa över drycker blandade med läskedrycker, föreslår Akademin för näring och dieter.

Kom ihåg att mat inte är fienden, det är s dina tankar om maten. Ge dig själv tillåtelse att äta mat som du gillar. För det andra, istället för rusar, ta din tid. Sätt maten på en tallrik. Njut av det. När du tillåter dig att njuta av mat som du älskar, förlorar den en del av sin makt över dig.

En sak som jag märker med många kunder är att när de äter mat som de uppfattar som ”dåliga” (men de älskar) äter de dem på värsta sätt. Har du någonsin ätit en chokladstång som om du begick ett brott och ville klara det innan du blev fångad? Detta är ett hemskt sätt att äta en mat som du älskar! Inte bara tar du dig tid att njuta av det, men hela upplevelsen är suffused med skuld och ånger.

Men du kan fortfarande vara på rätt spår utan att sitta hemma. Eftersom de flesta restauranger har minst ett hälsosamt alternativ, gör det ditt mål att beställa först, säger hon.

Men med rätt strategi kan du hantera alla situationer som livet kastar på dig. För att ta reda på hur du kan hantera varje decenniums största viktminskningsfälla, knackade vi på näringsexperten Karen Ansel, RD, medförfattare till The Calendar Diet: En månad för månad Guide till att förlora vikt samtidigt som du bor ditt liv, utvecklar en goof- bevis navigationsplan.

Kvinnor förlorar en stor mängd järn varje månad genom menstruation, så det är viktigt att fylla på din leverans. Detta mineral är ansvarigt för produktionen av röda blodkroppar. (Källa) Järn bär också syre till blodet.

Multivitaminer för kvinnor och män är inte så olika. Vi behöver alla de flesta av samma näringsämnen att trivas. Men kvinnor behöver extra näringsämnen att vara hälsosamma medan manstruerar, gravid och ammar.

• Lätt yoghurt (6 uns) med 1 matsked hackad valnötter
• Mjölkad ost och 10 helkornspannor
• Granola bar och en nonfat latte
• 4 uns fatfatost och en mini box med russin
• 6 torkade aprikoser och 2 msk solrosfrön
• 110-kalori energi bar (vi gillar PowerBar Pria) och 12 mandlar
• 20 minsta morötter doppade i 1/4 kopp hummus
• Singel servera vanilj sojamjölk och 1/2 kopp fullkornspannmål

Drick till din hälsa. Margaritas, mojitos och kosmos kan packa på pund snabbare än du kan säga skål. Ange lätt öl (110 kalorier i en 12 ounce flaska). Det fyller, så du är mindre benägna att vilja ha en sekund, och det tar en bra lång tid att dricka.

---