Så här använder du Target Heart Rate Training Zones

Att arbeta i din målpulszon är viktigt för att gå ner i vikt och få passform. Läs om vad varje zon betyder för dina kardio träningspass.

Oavsett om du gör konditionsträning för hälsa, fitness eller viktminskning är det viktigt att du arbetar på en viss intensitetsnivå. Din hjärtpuls är en mer exakt metod för att bestämma din träningsintensitet i stället för att använda din uppfattade ansträngning. Lär dig hur olika hjärtfrekvenszoner kan användas i dina träningspass för att hjälpa dig att nå dina mål.

Hitta dina hjärtfrekvenszoner

Ditt mål för hjärtfrekvensen beror på din ålders- och träningsnivå. Det finns några sätt att bestämma dessa. Du kan använda Karvonen-formuläret eller ett hjärtfrekvensdiagram.

Ännu mer bekvämt är hjärtfrekvensdetektering nu upptagen i många aktivitetsmonitorer såväl som hjärtbandsmätare. Dessa enheter kommer att fråga dig din ålder, övervaka din vilopuls och bestämma dina pulszoner för dig. Under träning indikerar dessa enheter ofta vilken hjärtfrekvenszon du är i, så att du kan öka eller minska din ansträngning. Dessutom kommer vissa löpband, stationära cykler och elliptiska maskiner att ha handtagspulsdetektorer som gör att du kan övervaka dina pulszoner.

Mål hjärtfrekvenszoner för aerobt övningsområde från 50 till 100 procent av din maximala hjärtfrekvens. Du kommer att se en förvirring av siffror när du kontrollerar olika referenser. För konsistens kommer de hjärtfrekvenszoner som hänvisas av U.S. Centers for Disease Control and Prevention och American Heart Association att förklaras.

Låg intensitet: 40 till 50 procent av maximal hjärtfrekvens

Hjärtfrekvenszonen med låg intensitet håller dig till en bekväm hjärtfrekvens och är ett bra val för nybörjare eller som uppvärmning. Du bör alltid starta en träningspass med några minuter i lågintensitetszonen för att få blodcirkulationen att gå. Nybörjare kan börja med lågintensitetskortio för att bygga övertolerans och vänja sig på att gå, cykla eller använda kardioutrustning.

Vid låg intensitet får du fördelarna med att vara aktiv snarare än stillasittande. Att sitta i långa perioder kan orsaka hälsorisker. Nackdelen med att stanna i den här zonen är att du inte får de extra fördelarna med måttlig-till-kraftig intensitetsövning för att minska hälsoriskerna eller uppnå minimalt antal träningar som rekommenderas varje dag.

Exempel på hjärtinträning med låg intensitet är att ta en promenad i bekvämt lätt tempo eller använda en stationär cykel med liten spänning i pedalering.

Måttlig intensitet: 50 till 70 procent av maximal hjärtfrekvens

Experter rekommenderar ofta att arbeta i en måttlig intensitet för att bygga träning och gå ner i vikt. Kardioträning i träningszonen med måttlig intensitet förbättrar din kropps förmåga att transportera syre och konditionera ditt hjärta. Du kommer också att bränna mer kalorier och fett i den här zonen. För att minska dina hälsorisker borde du få 150 minuter med kort intensitet per vecka, med träning på minst 10 minuter i denna zon. Träningstrenderna bör spridas under hela veckan.

Exempel på måttlig intensitet kardio träningspass inkluderar snabb promenad, lätt jogging, cykling under 10 mph, och vatten aerobics.

Hög intensitet: 70 till 85 procent av maximal hjärtfrekvens

Att arbeta i hjärtintensitetszonen med hög intensitet tar dig ur din komfortzon och gör att du kan bränna mer kalorier. Du bygger aerob träning i den här zonen och förbättrar din VO2 max (din maximala syreförbrukning). Konsekvent högintensiv träning kan öka din anaeroba tröskel (eller laktatgränsen), vilket är den punkt där din kropp måste använda mindre effektiva vägar för att skapa energi för dina muskler.

För att nå den lägsta rekommenderade mängden träning varje vecka behöver du 75 minuter i följd av minst 10 minuter i den här zonen åt gången, helst spridda under hela veckan. En kombination av hög intensitet och måttlig intensitet övning kommer också att uppfylla riktlinjerna.

Exempel på högintensiva cardio träningspass är löpning, varv runt simning, cykling snabbare än 10 mph, och träning med hög intensitet aerobintervall.

Maximalt arbete: 85 till 100 procent av högsta hjärtfrekvens

Arbeta på den här nivån innebär att du jobbar så hårt som möjligt, som vid all-out sprints eller mycket intensivintervallträning. De flesta människor kan bara behålla denna nivå av ansträngning under en kort tid, vilket gör det till den tuffaste zonen och mer lämplig för avancerade tränare. Ett sprintintervall träning är ett exempel på träning vid maximal insats med vilar mellan arbetsintervall. En nackdel med att träna med maximal intensitet är att du ligger över den anaeroba tröskeln och producerar mjölksyra. Denna biprodukt leder till att ”känna brännskador” i dina muskler och efter träning av muskelsår.

Ett ord från Verywell

Att njuta av träningspass i varje pulszon hjälper dig att bygga fysisk kondition på olika sätt. Det är bra att blanda upp det för variation snarare än att tänka det finns en bäst slags träning. Dessutom är hälsovårdsmyndigheter som CDC-noten att få mer motion än de minsta rekommendationerna bättre för att bibehålla viktminskning och minska hälsoriskerna.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Pescatello L, Ross A, Riebe D. ACSMs riktlinjer för övningstestning och recept: American College of Sports Medicine. Philadelphia: Lippincott williams och wilkins; 2014.

• Målhjärtfrekvens och uppskattad maxpuls. Centers for Disease Control och Prevention.