Perks of Riding Intervals

Det handlar inte bara om att hålla träningen intressant. Här är den verkliga historien om hur intervall kan öka din träning och roligt.

Ah, intervaller: Människor tenderar att antingen älska dem eller hata dem. De älskare som sorten och intensiteten i utmaningarna, som kan bygga styrka, uthållighet, hastighet och makt på cykeln. Hattarna tror att de föredrar att rida i stadigt tillstånd för långa sträckor, vilket är bra för att bygga uthållighet men det handlar om allt. Sanningen är att det finns flera missuppfattningar om intervallturer, bland inomhuscyklister. Dessa felaktiga övertygelser är i stor utsträckning relaterade till målen bakom intervallträning, intervallformat och fördelarna med dem. Låt oss titta på dessa en efter en.

Målen

Till att börja med är folk ofta oklara vad målen ligger bakom intervallträning. Det viktigaste är att inkludera perioder med intensiv cykling (med tunga växlar eller snabb takt) som ökar rytterns hjärtfrekvens, följt av perioder med aktiv återhämtning (för att minska hjärtfrekvensen).

En annan missuppfattning är att intervallen alltid är aerob när riderna faktiskt kan innefatta en kombination av aeroba och anaeroba intervall. Kom ihåg: Under ett aerobintervall är din målzon 60 till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens (MHR) och målet är att bygga kardiovaskulär fitness och uthållighet. Däremot, under ett anaerobt intervall, kommer din hjärtfrekvens att trycka på 80 till 92 procent av din maximala hjärtfrekvens, för att hjälpa dig att bygga muskelstyrka och uthållighet.

Formatet

Det finns också variationer med intervallets längder och förhållanden med intervallträning. Med andra ord är förhållandet mellan arbetsinsats och återhämtningstid inte alltid konsekvent. Medan det ofta är ett 2: 1-förhållande mellan arbete till återhämtning, som 90 sekunder av hård ansträngning följt av 45 sekunder av återhämtning, har andra format ett 1: 1-förhållande eller till och med ett 1: 2-förhållande eller ett 1: 3-förhållande -intensitet strider mot återhämtningsperioder. Aeroba intervall är vanligtvis längre och utföres med lägre intensitet, med ett 1: 1-förhållande mellan arbete och återhämtning, medan anaeroba intervall tenderar att vara kortare eftersom de utförs med en fullständig intensitet (det är därför de följs av längre återhämtningsperioder).

Så här kan det se ut i ett 45-minuters träningspass: 

• Börja med en fem minuters uppvärmning (pedalering i en måttlig takt på en platt väg).
• 3 minuter: Lägg till motstånd och gör en måttligt tung sittande klättring vid maximal ansträngning (eller takt).
• 3 minuter: Släpp ditt motstånd mot en platt väg och pedal stadigt.
  • Upprepa två gånger.
• 30 sekunder: Koppla in ett hastighetsintervall (upp till 110 RPM) mot måttligt motstånd.
• 30 sekunder: Pedal i bekväm takt (aktiv återhämtning).
  • Upprepa två gånger.
• 2 minuter: Lägg till motstånd och gör en tung stående klättring vid maximal ansträngning.
• 2 minuter: Släpp ditt motstånd mot en platt väg och pedal stadigt medan du sitter.
  • Upprepa två gånger.
• 30 sekunder: Sitt och engagera sig i ett hastighetsintervall (110 RPM) mot måttligt motstånd.
• 30 sekunder: Pedal i bekväm takt (aktiv återhämtning).
  • Upprepa en gång.
• Avsluta med en fem minuters nedkylning.

Med hög intensitetsintervallträning (HIIT) inom inomhuscykeln tenderar de intensiva perioderna att vara mycket intensiva (topp effekt), följt av aktiva återhämtningsintervaller i ett 1: 1-förhållande. Med träning i Tabata-stil är arbets- och återhämtningsintervallerna kortare och förhållandet är annorlunda: En all-out-ansträngning kan vara 20 sekunder, följd av en 10-sekunders återhämtning (ett förhållande 2: 1). Dessa typer av intervall träning tenderar att vara kortare – i storleksordningen 20 till 25 minuter, istället för 45 till 60 minuter.

Fördelarna

Inte bara med intervallträning kan du förbättra din aeroba och anaeroba styrka och konditionering, men det ökar också din uthållighet – och det gör allt detta snabbare än andra typer av träning. I en viss utsträckning ökar intervallträningen din kropp till att bli snabbare: Genom att utmana ditt hjärta, lungor, muskler och sinne med intensiva intervaller, följt av återhämtningsperioder, hjälper denna typ av träning dig att bränna kalorier snabbare och bli mer motståndskraftig mot trötthet än du skulle om du cyklade i en jämn, måttlig takt.

Men olika typer av intervaller kan ge lite olika fördelar. Till exempel fann en 2016-studie från California State University-San Marcos att människor bränner signifikant mer kalorier och rapporterar lägre nivåer av uppfattad ansträngning under intensivintervallträning (utför 8 minuters cykelsträckor vid 85 procent maximala watt) än under sprintintervallträning (8 sträckor på 30 sekunder cykling vid maximal ansträngning). Samtidigt har en 2011-granskning av forskningen funnit att en intensiv intermittent träning leder till signifikant större minskningar av bukfett samt subkutant fett än andra former av aerob träning.

Tänk på dessa utmärkta skäl att införliva intervallträning i dina träningspass inomhuscykeln, speciellt om du försöker smala, öka din uthållighet eller förbättra din kardiovaskulära träning. Din kropp kommer att gynnas på alla sätt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Council on Exercise. ”Passar fakta: Intervallträning.”
• American College of Sports Medicine. 2014. ”High Intensity Interval Training.”
• Journal of Obesity. 2010 november 24; 868305. ”Hög intensitet intermittent övning och fettförlust.

En bra startvikt skulle vara ungefär halvvägs mellan vad du använder i liggande tricepsförlängningarna och den nära greppbänkpressen.

Börja med att sänka stången bakom ditt huvud tills dina underarmar gör kontakt med dina biceps. Vid den här tiden borde du känna en bra sträcka på triceps långa huvud. Dra sedan ut armbågarna, använd endast din tricepsstyrka och tryck baren tillbaka till startpositionen. Underarmarna är de enda saker som bör flyttas i denna övning för att säkerställa effektiv tricepsisolering.

Varför är det på listan: Ett annat dopp? Japp. EMG-bevis tyder på att det finns betydande tricepsaktivering under en bänkduk. [3] Hur kan vi göra detta drag ännu bättre? Genom att bumpa upp lasten med ökad vikt! Varje gång vi ökar den mekaniska belastningen, metabolisk stress och mekanisk stress på en muskelfiber kan vi öka rekryteringen av reparationsproteiner som normalt finns närvarande.

I ditt träningspass: Använd en EZ-bar, liten barbell eller hantel, gör 3 uppsättningar för 8-12 reps som första eller andra träningen i din rutin. Se till att du har en spotter för att hjälpa dig att få vikten på plats och ge lite mer säkerhet när du sänker baren mot ditt ansikte. ”Det finns en anledning till att denna övning kallas en skullkrossare!

Det är Endast huvud som passerar över axelleden, vilket betyder att som du kan se kan det vara företrädesvis riktade genom träningsmanipulation.

Betonar det faktum att det är proportionerlig utveckling av alla 3 huvuden Det är nyckeln till att skapa estetiska triceps.

Träning med vikter eller styrketräning har större hälsofördelar. Förutom att stärka musklerna kan det förbättra bentätheten, som växer viktigare med åldern.

• Börja i stående position.
• Squat ner, med händerna på marken framför fötterna.
• Håll palmerna på golvet, hoppa fötterna tillbaka i en planka position.
• Omkasta rörelsen, hoppa tillbaka i ett knep.
• Hoppa upp, i en stående position.

För att avsluta anatomi avsnittet kommer jag att nämna att tricepsna verkar vara dominerande 67-57% snabbsträngningsfiber (Srinivasan 2008, Terziz 2004, Gjovagg 2009), och dessa fibrer svarar optimalt på tunga belastningar (Fry et al 2004)

För det första får triceps mycket arbete under varje pressrörelse, till exempel bänk och tryckpress, så det är viktigt att diskutera det. Barnett et al. 1995, Lehman, 2005, Maszczyk et al. 2016 fann att användandet av en axelbredd grepp framkallar mer EMG aktivering av triceps än den vanliga bänkpressen. Och smedmaskinpressen har visat sig öka tricepsaktivering mer än både barbell och speciellt dumbellpress, vilket var suboptimalt för tricepsaktivering i alla studier. (Farias et al, 2017, Saeterbakken 2011 2013, McCaw 1994).

Som en variant av stående tricepsbackback, använd en bänk för denna övning. Vila din vänstra hand och vänster knä på bänken. Håll en hantel i din högra hand. Placera din övre arm längs din torso och böj din armbåge så att vikten hänger mot golvet. Dra åt armbågen tills hela armen är parallell med kroppen. Böj armbågen tillbaka till 90 grader och slutföra önskade repetitioner.

Stå med en fot något framför den andra. Håll hanteln i ena änden med båda händerna, ta upp det över huvudet. Böj dina armbågar till 90 grader så hanteln hänger i längden från dina händer rakt bakom ditt huvud. Rikta ut armbågarna och tryck tyngden över huvudet från detta utgångsposition. Böj armbågar för att återgå till startpositionen och slutföra önskade repeteringar.

---