10 triks för att få mer från dina träningspass
Vill du veta idrottarnas träningshemligheter? Det handlar om effektivitet. Här är 10 tips för att få mer passform medan du spenderar mindre tid att träna.
Du kör varje dag och träffar till och med på gymmet varje dag efter arbetet. Du känner att du driver hårt och följer rätt råd, så varför har du inte sett de förändringar du vill ha i din kroppsbyggnad?
Den goda nyheten är att du bara behöver lägga till några nyckelelement före, under och efter träningspasset för att få ut det mesta av varje träningspass.
10 tricks för att få mer av dina träningspass
Från att ändra din träningsrutin för att titta på vad som händer i din mun, nedan är 10 sätt att du kan få mer av träningarna du redan har gjort.
1. Håll hårt arbete kort och sällan
Oavsett om du gör hög intensitet anaerob intervall träning eller tyngdlyft träning, behålla dessa hårda ansträngningar kort och sällan. Detta innebär 30-45 minuters träning inte mer än 3 gånger varje vecka. Också, var noga med att ta minst en vilodag mellan dessa hårda ansträngningar. För den genomsnittliga idrottare som försöker förbättra eller bibehålla en träningsnivå, är det ofta en enkel barbell träningsrutin som är tillräckligt för att träffa den söta fläcken mellan tiden som läggs i ett träningsprogram och de fördelar som härrör från din tid.
Ja, du kan arbeta hårdare och längre, men avkastningen på din investering kan inte vara värt den tid som spenderas. Om du är en professionell idrottsman eller arbetar till din absoluta maximala förmåga, kommer detta råd antagligen inte att gälla dig. Men om du är den typiska idrottaren, som fortfarande har andra dagliga ansvarsområden, ger denna rutin perfekt mening.
2. Få mer långsam rörelse varje dag
Huvuddelen av den verkliga hårda träningsträningen (träningspasset som bygger träning) kommer att hända under de korta, intensiva insatserna som nämns ovan. Så, resten av tiden vill du helt enkelt flytta runt mer i avslappnad takt.
Oavsett om du bygger mer och går in i dina dagar, jobbar på gården, dansar, cyklar för dina ärenden eller helt enkelt stiger upp från dig skrivbordet varje timme för att göra några kontorsövningar, går den här typen av frekvent rörelse långt för att hålla dig limber, frisk och välbalanserad. Leta efter sätt du kan bygga mer rörelse i din dagliga rutin. Det behöver inte vara svårt, svettig ansträngning, bara att flytta. Det är bra för hjärt-kärlsystemet, lederna, vikthanteringen och även din hållning.
3. Förbättra din kost
Om du äter en balanserad kost som huvudsakligen består av grönsaker och högkvalitativa fetter och proteiner, behöver du förmodligen inte speciella ”energimatar”. Så att träna, och i synnerhet springa, som en viktminskning eller viktminskningsstrategi är i allmänhet ineffektivt på lång sikt. Som professor Tim Noakes sa under denna intervju, ”om du kör för att reglera din vikt, är din kost fel. Du kan inte reglera din vikt med att springa.” Så, istället, städa upp din kost för att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt och använda träning för att förbättra din träningsnivå.
4. Tiden din äta
Ät en välbalanserad måltid ungefär två timmar innan du tränar, och du behöver inte oroa dig för magkramper och värk, slut på energi eller behöva hitta ett träningspass. Om du håller dina hårda och fokuserade övningar under 45 minuter kommer du att ha mycket energi lagrad precis genom att äta normalt – inga speciella energistänger eller proteinpulver krävs.
Var noga med att dricka lite vatten före och under träningspasset för att hålla törst i bukt och för att fylla på det förlorade vätsket. Oroa dig inte om att dricka rikliga mängder vatten, bara drick tillräckligt för att släcka din törst.
5. Variera din övningstyp
Med tiden kommer du att anpassa dig till träningen du gör. För att fortsätta bygga träning måste du blanda upp det. Det behöver inte vara drastiskt, men det är ett enkelt sätt att lägga till en mängd olika rörelser, men att lägga till några nya viktliftningsövningar eller en annan hög intensiv träningsplats (trappor, kullar, intervaller, löpband, cykel, bootcamp träning). Varje annan typ av träning kommer att inrikta sig på något annorlunda muskler och energisystem, och hjälper dig att undvika överanvändningsskador samtidigt som du håller ditt hjärta och muskel starkt.
Att göra två olika typer av hårda träning varje vecka kan hjälpa till. Till exempel kan du göra en full kroppsviktsträning på måndag, en sprint träning på torsdag och gå till en bootcamp klass på lördag. Alla fina sätt att hålla träningen intressant och lite varierad. Mellan dessa sessioner kommer du att behålla din lätta rörelse med starka promenader, vandring och lite stretching eller yoga.
6. Få högkvalitativ sömn
Vad är högkvalitativ sömn? Den sover tyst, djupt och under en längre tid, vanligtvis 6-8 timmar. Om du regelbundet vaknar på natten eller ligger i sängen i flera timmar innan du somnar eller vaknar tidigt varje morgon och känner dig trött på att vakna är det en bra chans att du inte får sömnsvårigheter. Hur kan du se till att din sömn hjälper och inte skadar dig?
Det finns många åsikter om hur man får bättre sömn, men en del av forskningen och mina egna experiment har att göra med att retuning med naturen – det går ut i naturen om du kan. Och om du inte kan, bli av med kvällsapparaterna (ljusa skärmar och ljud och utomhusljus) och skära ut alkohol och koffein i ungefär en vecka och sätt dina vakna och sovande tider med solens naturliga cykel.
Ja, du kommer att lägga dig så mycket tidigare (och troligen vakna tidigare också), och det kan tyckas omöjligt att göra detta i våra livliga, elektroniska laddade liv, men försök det en vecka och se om du hittar din naturliga cirkadian rytmer tar över och blir bättre, och mer sömn. Andra råd gäller också, så du kan ge den här listan en översyn, men den återkommande metoden för en vecka från början till naturen är min personliga favorit.
7. Klipp ut alkohol
Alkohol är ett enormt avlopp på dina träningspass. Det lägger inte bara till kalorier utan näring, det kan göra dig trög och dimmig under träning och avbryta sömnen. Om du försöker komma på bästa nivå, är alkohol en av de första sakerna du bör överväga att skära från din rutin. Och om du inte vill klippa ut det helt, skära sedan tillbaka.
En drink kanske inte märkbart minskar träningsytan eller övergripande träningsnivåer, men undvik att överdriva det och undvik dagligen att dricka om du vill förbättra träningseffektiviteten.
8. Arbeta på din mentala fitness
Många idrottsmän arbetar sina kroppar oändligt och ger aldrig sin mentala kondition mycket uppmärksamhet. Mental fitness inkluderade lärande och övningstekniker som hjälper idrottsmän att utföra sig väl under press, för att förstå hur man stannar avslappnad under tävlingen och hur man återställer sig elegant efter misslyckanden och motgångar.
Att hålla en positiv inställning är mycket viktigare än många idrottare inser, så ta lite tid att lära sig grunderna i mindfulness, visualisering och andning övningar kan vara värda investeringen.
9. Gör en liten yoga
Yoga är inte bara en kram, det är effektivt. Att lära och träna de mest grundläggande yogaproblemen kan hjälpa en idrottsman balansera muskeltäthet eller obalanser samtidigt som man förbättrar andning, hållning och rörelseomfång. Och nästan alla former av yoga kommer att förbättra balans och proprioception, vilket kan bidra till att förbättra smidigheten. Alla stora färdigheter för alla idrottare.
10. Håll träningspass
Ja, det låter enkelt, men många vuxna har en riktigt svår tid att ha kul medan de tränar. Om du tycker att dina träningspass är svåra, letar du efter något lite roligare för dig.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Chase Squires är den första som erkänner att han inte är en fitnessexpert. Men han är en kille som brukade väga 205 pund, mer än vad han var hälsosam för sin 5’4 ”ram.” I min semesterbilder 2002 såg jag ut som Stay Puft Marshmallow Man på stranden ”, säger 42-åriga Squires bestämde sig tillräckligt, skar ut fet mat och började gå på en löpband. Punden kom av och snart körde han maraton – inte snabbt, men i loppet. Han sprang sin första 50 mil loppet i oktober 2003 och avslutade sin första 100-miler ett år senare. Sedan dess har han fullföljt flera 100 mil, 50 mil och 50k raser.
Speciellt om du först börjar, föreslår Theodosakis att du har en professionell bedömning för att bestämma vilka typer av träning du behöver mest.
En stor del av konsistens skapar ett hållbart program. Du vill skapa en hälsosam livsstil som du kan behålla. Hur mycket tid måste du utöva, laga mat? Det varierar från en person till en annan. Att bestämma vad som är rätt (och realistiskt!) För dig är en stor del av att uppnå dina mål.
Ju lättare du gör din kost för att hålla sig till de mer framgångsrika kommer du att vara med det! Överväg att planera 1-2 dagar i veckan där du lagar mat i bulk. Separera det i lätt att ta tag i behållare, och lagra i kylskåpet för enkla måltider eller tillsatser av måltider.
Du dyker upp Du flyttar. Du hittar din kant. Men är du säker på att du får allt du kan från varje träning? Dessa enkla men ofta förbisedda tricks kan hjälpa nybörjare och erfarna idrottare att skjuta förbi de fruktade platåerna.
Gå ut i gymmet och ta itu med utmaningarna med ojämn terräng och vindmotstånd. Även på platt mark kommer du att bränna mer kalorier och rekrytera mer stabiliserande muskler som tränar utomhus än vad du kommer inne på en löpband, stationär cykel eller elliptisk maskin – för att inte tala om serotoninhöjningen som kommer från att vara utomhus. vädret? Välj prestanda tyger byggda för säsongen, och lag korrekt.
Tricking-short för ”kampsport tricking” -permeated mina porer som gift. Det fanns något om den estetiska blandningen av flips, sparkar och vändningar som hypnotiserade mig.
Min bror sa en gång att fotboll var en bra sport eftersom allt du behöver är shin guards, skor och en fotboll att träna. Jämfört med andra sporter, det är en ganska rimlig utrustningslista.
Som jag har diskuterat tidigare här på Lifehack kan det hända att du håller träningsloggen hjälpa dig med att uppnå dina fitnessmål. Det fungerar som en ritning för ditt träningspass, ger dig konkreta mål att svänga för, kan hjälpa dig att vara motiverad och mycket mer. För att se vinster i gymmet, oavsett om det är ditt aerobiska arbete eller att lyfta mer och längre, är nyckeln till både progressiv överbelastning. Att skriva ut dina resultat betyder att du vet exakt hur mycket du gjorde förra veckan, vilket ger dig ett tydligt riktmärke att ta itu med och överträffa, så att du kontinuerligt ser vinster.
Jag kan inte betona den här nog. På de dagar där jag har gått in på gymmet utan en klar uppfattning om vad jag vill göra finner jag min träning långt mindre effektiv. Små prata med vänner blir en distraktion, jag tar dubbelt så många resor till vattenfontänen och fullbordar inte antalet uppsättningar som jag brukar skulle, och jag finner mig vanligtvis mindre fokuserad. Att ha en tydlig plan när du går in i gymmet betyder att du går in, korsar övningarna och sätter dig ut, och får käften ut och på med din dag.
