Så får du dina barn att äta mer hela korn

Lär dig varför hela korn är så bra för dig, plus få tips och recept för att enkelt lägga till fler hela korn i din dagliga rutin.

Du har nog hört att hela korn är bra för din familj, men förstå varför är lite mer förvirrande. En ännu större utmaning kan bli att få mer av dessa näringsdäta korn i din dagliga kost. Lär dig vad allt väsen handlar om, samt få tips och recept för att enkelt infoga mer hela korn i din rutin.

Nutrition Highlights

Hela korn har inte genomgått samma grad av bearbetning som raffinerade ”vita” korn. Mindre bearbetning innebär att näringsämnen som protein, folat, tiamin, vitamin E och järn behålls. Ökade mängder fiber finns också i hela korn, varför fullkornsversioner av bröd, pasta, ris och andra korn tar längre tid att smälta och få dig att känna sig fylligare längre.

Enligt fullkornsrådet har människor som äter hela korn regelbundet en minskad risk för fetma, hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer. Eftersom det finns många alternativ att välja mellan, är det ett steg i rätt riktning att göra byten för åtminstone några av dina spannmålsprodukter.

Experiment med antika korn

Quinoa är nu ett hushållsnamn, men det finns andra näringsrika forntida korn för att försöka, som farro, spelt, hirs, korn, bulgur och sorghum. Varje korn har en annan smak, textur och näringsprofil; många är också högre i protein och antioxidanter.

Byt din pasta

Pasta har utvecklats långt bortom vit och helvete. Numera kan du enkelt hitta pasta gjord av brunt ris, quinoa eller en kombination av flera korn i din lokala mataffär. Tillsatsen av äggvita och baljväxter (som bönor och linser) kan ge extra proteinökning.

Servera fullkornspasta i en till två koppar kokta portioner och servera med grönsaker och bönor eller magert protein för en fullständig måltid.

Familjevänliga Hela Kornrecept

Pasta kan vara ett lätt helkorn alternativ, men inte blyg från att experimentera med andra homespun recept som flatbreads, quinoa sallad, granola och popcorn-ja, popcorn räknas som en helkorn!
Jordnötssmör Banan Granola

Serveringar: 9 (1/2 kopp vardera)

• 1/3 kopp jordnötssmör
• 1 msk canolaolja
• 2 matskedar honung
• ½ tsk vanilj extrakt
• 2½ koppar rullade havre
• ¼ kopp rostade jordnötter, hackad
• ¼ kopp pumpa frön
• ¼ tsk kosher salt
• ½ kopp torkade bananer
• 2 msk chokladchips, valfritt

1. Förvärm ugnen till 300F.
2. Spraya ett stort bakplåt med nonstick spray.
3. Vispa jordnötssmör, olja, honung och vanilj i en medium skål. Mikrovågsugn i 30 sekunder, eller tills smält vispa igen för att kombinera.
4. Kombinera havre, jordnötter, pumpa frön och salt i en stor skål. Häll jordnötssmörblandningen över havreblandningen och smör försiktigt. Överför till tillagat bakplåt.
5. Baka, rör om ibland, tills gyllenbrun (ca 15-20 minuter). Ta ur ugnen. När du är kall, blanda i bananflis och chokladflis, om du använder. Förvara i en lufttät behållare i upp till en vecka.

Kycklingbacon Ranch Flatbread
Portioner: 1

• 1 hela kornbröd
• 1 msk ranch dressing, plus mer för toppning
• 3 msk strimlad delskummig mozzarella
• 3 uns grillat kycklingbröst, tärnad eller strimlad
• 1 skivad kokad bacon, smulad
• 1/4 kopp hackade grönsaker, såsom skivad svamp och broccoli

1. Förvärm ugnen till 400F.
2. Placera naanbröd på en bakplåt kantad med pergamentpapper.
3. Sprid ranch dressing på toppen och sprinkla sedan med ost. Laga resterande påfyllningar och baka i 10 minuter eller tills osten smälts.
4. Topp med extra ranch dressing innan servering.

Medelhavet Farro-sallad

Serveringar: 6 (ca 1 kopp vardera)

• 1½ koppar torr farro
• 3 tsk kosher salt, uppdelad
• 1 msk extra jungfruolja
• ½ tesked nymalt svartpeppar
• ½ kopp skivad spanska oliver
• ½ kopp konserverad cannellini bönor, sköljd och dränerad
• 1 kopp skivad tomat
• ½ kopp smulad fetaost
• 2 msk hackad basilika
• 5 msk balsamisk vinaigrette
• Kosher salt och nymalt svartpeppar, efter smak

1. Ta en stor kruka med vatten till koka och sätt i två teskedar salt.
2. Lägg farro till vatten och laga mat enligt förpackningsanvisningar. Töm, överför till en stor skål och krydda med extra jungfruolja och kvarvarande salt och peppar.
3. Blanda väl och lägg åt sidan för att kyla något. När du är cool, lägg till oliver, bönor, tomater, feta, basilika och vinaigrette. Kasta bra att kombinera.

Varm flerkornig spannmål

Serveringar: 4 (ca 1½ koppar vardera)

• 2 koppar torrt långkornigt brunt ris
• 1 kopp torr quinoa
• 2 koppar reducerad fettmjölk
• 1 kanelsticka
• ¼ tsk jord kanel
• 2 msk lönnsirap, plus mer för drizzling
• Färsk frukt för servering

1. Placera brunt ris och quinoa i en matprocessor eller hög höghastighetsmaskin och slipa till ett fint pulver; överför till en behållare och lägg åt sidan.
2. Kombinera mjölk och kanelsticka i en medelstora kastrull och sätt till en simmer över medelhög värme.
3. Ta bort kanelpinnen, vispa sedan i kanel, lönnsirap och ½ kopp kornblandningen.
4. Fortsätt att laga mat, vispa ofta tills blandningen är förtjockad, 6 till 8 minuter. Servera omedelbart toppad med färsk frukt och en duggregn lönnsirap, om så önskas.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Pecannor i sig är en underbar behandling. Lägg till socker och smakerna av lönn och vanilj, och de är värda att visa sig som en present till vänner och familj. Receptet på Candied Maple Vanilla Pecannons på Hudson Valley Handy Works är överraskande snabbt och enkelt.

Vad ger du en person som har allt? Något bra att äta, förstås! En hemlagad godis uppskattas alltid av vänner och familj – och chansen är att du kommer att ha det bra att göra dem också.

Och kanske kommer vi sluta ringa dem matrester, och börja ringa dem bonusmat. Det är en bonus för din privata ekonomi, bonus för din tid och bonus för miljön också.

Det finns många saker som kan göras för att undvika matavfallsfallen – och i november kommer jag att markera många av dem i min kommande andra TEDx Talk. Men den här viktiga frågan kan inte vänta, så redan nu, här på min Huffington Post blogg vill jag dela några bra livshackar med dig och ge dig en guide om hur du blir bättre när du inte matar din skräpburk med din goda matvanor – baserat på mina 7 års erfarenhet som arbetar med minskning av matavfall.

Var avsiktlig att hålla dina prioriteringar i åtanke och tänka på vad som är viktigt för dig och din familj. Joyce observerade att en nyckel till en minnesvärd semesterperiod är att ”bestämma vad som är väldigt viktigt, särskilt när barnen blir äldre. Jag var chockad över att upptäcka att ett julbunsträd, som min mamma gjorde med mig, är viktig för min 30- år gammal.”

Det är dock inte en dålig idé att spendera lite tid i början av hösten och tänka på och planera fram till semestern. Även om det kan vara lite tidigt att få semesterdekorationerna ut, finns det fortfarande några saker vi kan göra nu för att göra semestern mindre stressig och mer glädjande.

”Silver Bells” * sjungit av Stevie Wonder
Stadens trottoarer
Upptagen trottoarer
Klädd i semesterstil
I luften är det en känsla som jul

Jag kommer tydligt ihåg den första gången jag gick ombord på ett plan. Jag var nervös när jag satte mig ner och spände in enligt instruktionerna. Det var då att flygvaktarna började tala om vad man skulle göra i händelse av en nödsituation. Detta var ett ögonöppnande ögonblick för mig, som de sa, om vi förlorade kabinpresset skulle en syrgasmask komma ner framför oss och att vi skulle ta på oss vår mask först! Jag var i chock över detta. Det är en del av vem jag ska ta hand om dem som omger mig först. Jag kunde se mig själv och studsa ut ur min plats för att hjälpa den lilla gamla mannen över gången eller den lilla tjejen, två platser framför mig. Det var då som jag insåg att om jag inte tog hand om mig själv först, Jag skulle inte ha något ”liv” att ge till andra. Jag hade en epiphany på planet den dagen. Faktum är att det var början på en ”självomsorgsrörelse” för mig.

Det kommer fram till jul, årstiden när vi alla ska komma tillsammans och ha en rolig tid. Oavsett om det betyder en festlig fest med eggnog och en stek, en speciell gåva för de som betyder mest eller kvalitetstid med vår närmaste och käraste – semestern är den perfekta tiden att återansluta och tillbringa kvalitetstid med varandra.

Om någon annan skadar dig eller du gjorde någonting mot dig själv eller andra, finns det inget du kan göra för att förändra det förflutna men du kan lära av din erfarenhet och välja att gå vidare genom att göra det bästa av situationen du befinner dig i nu.

---