Medelhavet Diet-Friendly Meal Swaps

Några enkla men välsmakande swappar kan komma igång med en middagsdiettplan.

Medelhavsdieten är ett av de hälsosammaste sätten att äta i världen. Den baseras på färsk frukt och grönsaker, hela korn, bönor, baljväxter, nötter, olivolja, fisk och små mängder yoghurt och ost. På grund av sin mängd olika livsmedel, smaker och hälsofördelar är Medelhavsdiet ett populärt alternativ för hälsosam kost, många tycker att de kan upprätthålla en livstid.

Hundratals vetenskapliga studier har kopplat Medelhavsdieten till bättre hjärta och benhälsa, minskad risk för stroke och diabetes, och till och med en längre livslängd. En studie från 2017 förbinder även Medelhavsdieten till mindre åldersrelaterad hjärnskrympning.

Medan de många fördelarna med att äta en Medelhavsdiet är kända, tar man någon kostförändring i praktiken (och håller fast vid det) tar arbete och engagemang. Det behöver dock inte vara komplicerat, och små förändringar kan ha stora resultat över tiden.

Här är några enkla, hälsosamma och välsmakande medelhavsdjurvänliga måltidsswappar för att komma igång.

Frukost

Liksom frukostar i många delar av världen, varierar dagens första måltid i en medelhavsdiet beroende på veckodag. På helgen är frukost eller brunch en tid att samla med vänner och familj, koppla av och njuta av en traditionell smaklig spridning.

I delar av östra Medelhavsområdet skulle du förmodligen se ett bord fyllt med flatbreads doppade i olivolja och beströdde med za’atar (en österrikad torkad örtblandning), en mängd olika mjuka och hårda ost, hummus, färskt gurka, tomat sallad, oliver och inlagda grönsaker. Under arbetsveckan är frukostar i Medelhavet snabba och lätta.

Prova dessa swappar:

Oldways Breakfast 1-2-3 Plan, inspirerad av Medelhavet frukostar, konsoliderar frukostmat i tre kategorier:

1. Fullkorn
2. Färsk frukt eller grönsaker
3. En källa till protein (som ägg eller yoghurt)

Om du vanligtvis inte är hungrig när du vaknar, behöver du inte gå för hela spridningen. Prova att äta lite något från var och en av dessa kategorier – även små delar av dessa livsmedel kommer att hålla dig full och energiserad fram till lunch.

Lunch

På våren börjar horiatiki (en traditionell grekisk sallad) oftare på Medelhavet bord. Salladen är enkel med bara några ingredienser: tomater, gurkor, röda lökar, gröna paprika, fårmjölkfetaost och Kalamataoliver. Den klädes enkelt med extra jungfruolja, rödvinäger och en nypa salt och torkad oregano. Färska sallader är bra alternativ till lunch. Försök para dem med en helvete pita eller kakor.

Middag

Lunch är typiskt dagens största måltid i Medelhavet och middagen hålls ljus. Om du är van vid hjärtat, smakfulla middagar, försök experimentera med färska örter och kryddor för att hålla din kvällsmåltid intressant.

Örter och kryddor bidrar till de nationella identiteterna i olika medelhavskök. Kummin, kanel och ingefära är populära i östra Medelhavet och torkade oregano, timjan och saffran är favoriter i södra Europa. Örter och kryddor är inte bara läckra, de är också ett bra sätt att minska behovet av salt och fett vid tillagning.

Prova dessa swappar:

Att äta en mängd olika frukter, grönsaker, nötter, frön, helkorn, baljväxter och andra hälsosamma livsmedel är det bästa tillvägagångssättet för en balanserad kost. De många läckra alternativen som finns tillgängliga i Medelhavsdieten kommer att hålla dig inspirerad och motiverad för att fortsätta med hälsosam kost. Med alla smak-, sort- och hälsofördelar är det ingen överraskning att människor i Medelhavet har ätt så här i århundraden.

Oldways, en Boston-baserad nonprofit mat och nutrition utbildning organisation, skapade Mediterranean Diet Pyramid 1993 med Harvard School of Public Health och Världshälsoorganisationen.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Paterson KE, Myint PK, Jennings A, et al. Medelhavsdieten minskar risken för olyckshändelse i en befolkning med varierande risker för kardiovaskulär sjukdom [publicerad online före utskrift, 2018, sep 20]. Stroke. 2018; 49 (10): 2415-2420. doi: 10,1161 / STROKEAHA.117.020258

• Huo R, Du T, Xu Y, et al. Effekter av medelstora diet på glykemisk kontroll, viktminskning och kardiovaskulära riskfaktorer bland personer med typ 2-diabetes: en metaanalys. European Journal of Clinical Nutrition. 2014; 69 (11): 1200-1208. doi: 10,1038 / ejcn.2014.243

• Luciano M, Corley J, Cox SR, et al. Medelhavet-typ diet och strukturella förändringar i hjärnan från 73 till 76 år i en skotsk kohort. Neurologi. 2017; 88 (5): 449-455. doi: 10,1212 / wnl.0000000000003559

• Franz M. Fakultet för 1000 utvärdering för modifierad medelhavsdiet och överlevnad: EPIC-äldre prospektiv kohortstudie. F1000 – Publicering av biomedicinsk litteratur efter publicering. 2006. doi: 10.3410 / f.14565.471423

• Ahmad S, Moorthy MV, Demler OV, et al. Bedömning av riskfaktorer och biomarkörer som är associerade med risk för kardiovaskulär sjukdom bland kvinnor som konsumerar en medelhavsdiet. JAMA Network Open. 2018; 1 (8). doi: 10,1001 / jamanetworkopen.2018.5708

Detsamma kan sägas om män: om dina tröjor eller joggare är så tunna att de inte lämnar något för fantasin, är det dags att investera i något tjockare tyg.

Träningskläder kan ta en ganska slående, beroende på ditt träningsschema och hur du bryr dig om det. Om du vill göra ett fashion uttalande med din atletiska garderob, se till att allt är fri från körningar, tårar och pilling. Dessa saker kan fortfarande vara funktionella, men deras tid att se bra ut har upphört!

BURD Activewears trådar är garanterade att du kommer till gymmet. De är utrustade med fuktgivande tyg, de erbjuder kompression, högt stöd och en bekväm känsla. De är också lika slående som möjligt skaffa sig. Designen kommer i olika utställningsutskrifter som kollapsande floraler, lila houndstooth och även Vintergatan.
affär BURD Activewear uppkopplad

Så du är den typ som älskar att flaunt sina träningsregimer och kickass aktiva kläder för grammet. (Ingen bedömning – bilder eller det gick inte, händer jag?). Behöver du se bra ut när du svettar ut det? Naked Wear är ditt svar. Handla ett brett sortiment av sportbrasar, toppar, bottnar, bodysuits och hoodies i en rad roliga, levande färger, utan att offra på komfort och säkerhet.
Naked Wear , tillgänglig online

”Traditionella” modefolk ”har länge haft problem med sportkläder och såg till att det inte togs på allvar på en stor global skala. Under de senaste decennierna har dock det vi bär – och i slutändan det som visas på catwalks – påbörjat att bli mer och mer influerad av pop- och gatukultur, och mindre och mindre av äldre människor bakom stora mahogny skrivbord i Paris. Våra hjältar i musik, sport och film har alla sportkläder, så det är så vi vill se.

Det började med de hemska människor som gillar att gå till gymmet före arbetet och snubbla in på kontoret i en otillbörlig getup som består av en del gymnastikskläder, en del av standardklädselkläder. Någon insåg att ”Hej, det ser faktiskt riktigt cool ut” och så ser ut sig. Lätt som det.

Anklaga plannerens athleisure-blast eller det årliga överflödet av nyårsbeslut som slår träningscentret på konsekvent, men denna månad kan du hoppas att se mycket mer damer än förväntat med träningsutrustade. Var det på skolan fortsätt springa, i linjen för morgon espresso, över en affärslunch, eller till och med drycker, performancewear som vardagskläder för damer i vilken ålder som helst blir de rigueur. ”Det verkar som om det är absolut värt att bära din klädsel hela dagen, konsekvent”, säger studioinnehavaren Simone De La Rue. ”Oavsett möjligheten att du inte har tränat.”

”Jag tycker att ha på dig sportkläder under hela dagen är mer än tillfredsställande”, säger SoulCycle medhjälpare Julie Rice, vars aficionados är kända för att dyka upp i klassen som är utrustade i tåget i studioens märkta ströjor, sportbrasar, tankar och näsdukar. ”Det är ett mönster. Personer i vilken ålder som helst, har på sig sina träkläder hela dagen nu, oavsett om det är plagg med en mer utdragen päls och en halsduk eller någon mer ungdomlig bär en redigerad T-shirt med en denimrock och lite hög -hälsade stövlar. Personer söker efter sina atletiska kläder med tanke på hur skulle jag kunna bära detta från studion till vägen?

”Du ska ha din fashion forward kille, specifikt letar efter jogger typen svett”, säger han. ”Och då har du kunden som det fångar sina ögon.” Kantor säger att det finns en tredje typ av kund som ”vi får verkligen leda dem mot svett och få dem ur sin komfortzon.”

Den senaste modetrenden för män gör vanliga svettbyxor till designergängor som är lämpliga för yrkesverksamma. Det heter athleisure, och mer högprofilerade återförsäljare hoppar ombord. Craig Barritt / Getty Images dölja bildtexten

---