Veckovisa träningspass
Använd detta veckovisa träningsprogram för att bygga fart, uthållighet och aerob kapacitet. Bränn fett och bygga dina aeroba och hjärt-system.
Går du samma avstånd och passar mest varje dag? Känner du att din träningsförbättring har stoppat? Vill du förbereda dig för en promenad, relä eller maraton? Tid för ett schema med en mängd olika träningspass.
Detta veckovisa schema, som utvecklats av Dave McGovern för hans racewalk kliniker, är för alla typer av vandrare, inklusive fitnessvandrare och racewalkers. Du kan mixa och matcha träningen nedan. Veckan ska innehålla en dag med ekonomisk träning för att bygga hastighet, två dagar med träningstryck för att bygga aerob prestanda och en dag med lång avstånd. Mellan varje av dessa träningspassar bör vara en vilodag eller en dag med lätt gångavstånd.
Weekly Walking Workout Plan
Måndag: Vilodag. Ingen gångavstånd med betydande avstånd eller intensitet.
Tisdag: ekonomi träning. Värm upp i 10 minuter i en lätt takt. Gå så fort som möjligt i 30 sekunder eller 200 meter (två block i de flesta städer). Efter 30 sekunder, fall ner till en lätt takt i 2 minuter. Upprepa 30 sekunders hastighet / 2 minuter vila 8 till 12 gånger. Kyl ned med en 10 minuters lätt promenad.
Onsdag: Återhämtning. Enkel 3-mils promenad vid 65% till 70% av din maxpuls. Det här är en takt där du enkelt kan upprätthålla en konversation, men andas hårdare än i vila.
Torsdag: Tröskel träning # 1 – Hastighet. 10 minuters uppvärmning i lätt gångavstånd. Gå fort i 8 minuter eller 1 kilometer vid 85% till 92% av din maxpuls. Sedan sakta ner i en lätt takt i 2 minuter. Upprepa detta för 3 till 4 repetitioner. Kyl ned i 10 minuter i en lätt takt. Gränsvärdet är ansträngande, men en du kan behålla under en 10 kilometer / 6 milsträcka. Du kommer att andas mycket hårt och kunna tala bara i korta fraser.
Fredag: Återhämtning. Enkel 3-mils promenad vid 65% till 70% av din maxpuls.
Lördag: tröskel träning # 2: Steady state eller tempo träning. Värm upp i 10 minuter i en lätt takt. Gå 20 till 30 minuter vid 85% av din maxpuls och svalna sedan med 10 minuter lätt tempo.
Söndag: Distans träning. 8 till 12 kilometer (5-7 miles) vid 70 till 75% av din maxpuls. Detta är en konversationstakt.
Fördelar med Weekly Walking Workout Plan
Nyckeln till dessa träningspass får inte överstiga din laktatgräns – träna så hårt och länge att kroppen bygger upp mjölksyra i musklerna. Detta inträffar när du tränar 90% eller mer av din maxpuls i mer än 50 minuter. Genom att känna till din maximala hjärtfrekvens och använda en hjärtfrekvensmätare kan du se till att du tränar i rätt takt för olika träningspass.
Denna variation av träningspassar kommer att garantera att du får långsamma träbränningsövningar, aerobic carb-bränningsövningar som också bygger och matar dina muskler och undviker överträning och anaerob träning.
Sex Walking Workouts
Variera dina träningsövningar hjälper till att bygga olika aspekter av fitness: hastighet, uthållighet, aerob kapacitet.
För varje träning, var noga med att sluta efter 10 minuter och gör lite lätt sträckning. För träningspasset över 70% av maximal hjärtfrekvens (MHR), gör en 10 minuters uppvärmningspromenad med en lätt takt, sträcka och höj sedan upp till den rekommenderade hastigheten. När snabbare gången är klar, sakta ner i en lätt takt i 10 minuter och avsluta med stretching.
Om du bara har 15 minuter att gå på en bra promenad, använd dessa tips för att maximera din 15 minuters promenad.
1. Easy Health Walk: 30 minuter dagligen vid 50% till 60% MHR. Detta är en meningsfull men bekväm takt. Bygger långsiktigt hälsa och välbefinnande.
2. Viktkontroll Walk eller Fat Burning Walk: 60% till 70% MHR i 45 till 60 minuter dagligen. Det här är en snabb takt med märkbar andning men du kan fortfarande fortsätta samtal. Den längre tidsperioden i denna moderata takt kommer att bränna kalorier och ge kroppen tid att dra på sina fettbutiker för energi.
3. Avstånd / Endurance Walk: 65% till 80% MHR i 5 till 10 miles. En gång i veckan. Bygg uthållighet. Om du planerar att delta i en 5K eller 10K-tävling, ska din avståndslängd överstiga tävlingsavståndet med en mil eller två. Att delta i en lokal icke-konkurrenskraftig 10K volkssport promenad är ett perfekt sätt att inkludera denna träning.
4. Aerobic Walk: 70% till 80% MHR i 20 till 60 minuter, varannan dag. På dagarna däremellan går den enkla hälso- eller viktkontrollen. Detta går snabbt med märkbar andning, men inte ut andnings. Förbättrar aerob fitness.
5. Athletic Performance Walk (tröskelvärde): 80% till 92% MHR i högst 50 minuter. En gång till tre gånger per vecka, alltid med en lättare eller vilodag däremellan. Se den föreslagna gångveckan nedan för några format för dessa promenader. Det går snabbt med tung andning och du måste kanske anta racewalkteknik eller jogga för att uppnå denna hjärtfrekvens.
6. Ekonomi träning: Det här träningspasset använder korta steg för att gå så fort du kan i 30 sekunder, långsamt i 2 minuter, upprepa 8 till 12 gånger. För racewalkers bygger detta hastighetsförmåga och teknik. En gång i veckan.
Maximal hjärtfrekvens (MHR)
Du måste känna till din MHR för att du ska träna i rätt takt. Din maximala hjärtfrekvens bestäms av din genetiska smink, kön och ålder. Regelverkets formler fungerar för många människor, men den enda korrekta metoden är att få den testad av en kardiolog eller fysiolog med träningspass eller av en erfaren tränare under fältförhållanden. Om du är över 35 år, överviktig, har varit stillasittande i flera år, eller har en historia av hjärtsjukdom i din familj, rekommenderas provning.
Grundläggande MHR – Högsta hjärtfrekvens
- Män = 220 minus ålder
- Kvinnor = 226 minus ålder
Ungefärlig maximal hjärtfrekvens (slag per minut)
Ålder ”Maximal hjärtfrekvens
20 Man: 200 ”Kvinna: 208
25 Man: 195 ”Kvinna: 201
30 Man: 190 ”Kvinna: 196
35 Man: 185 ”Kvinna: 191
40 Man: 180 ”Kvinna: 186
45 Man: 175 ”Kvinna: 181
50 Man: 170 ”Kvinna: 175
55 Man: 165 ”Kvinna: 171
60 Man: 160 ”Kvinna: 166
65 Man: 155 ”Kvinna: 161
70 Man: 150 ”Kvinna: 156
Mål hjärtfrekvensdiagram och räknare
Hitta vad din hjärtpuls ska vara i. Ange din ålder och målprocent för att se önskade slag per minut.
Pulsmonitorer – Innan du köper: Vad ska man leta efter i hjärtfrekvensmätare, pulsskärm eller app.
Källa:
Jackson, Andrew S. Beräkning av maximal hjärtfrekvens från ålder: Är det ett linjärt förhållande? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maj 2007.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
”Walking är ett av de bästa verktygen för viktminskning”, säger Dr. Rothberg, chef för University of Michigans Weight Management Clinic. ”Det är aerobiskt, det engagerar några av de största musklerna, och det är möjligt för de flesta.”
Dr Rothbergs gå-till-walking-träning: För att upprätthålla en hälsosam vikt rekommenderar Dr Rothberg att gå i minst 30 minuter fem dagar i veckan. Några goda nyheter: Du behöver inte logga in en halvtimme på en gång. ”Du kan göra dina 30 minuter på tio minuter i hela dagen,” säger hon, ”och de lägger till.” Plus när du går i kortare perioder kan du i allmänhet gå snabbare, vilket kan vara ännu bättre för dig än att gå långsamt i 30 minuter rakt, eftersom mer kraftfulla aktiviteter kan bidra till att öka din övergripande fitnessnivå. Och även lägre intensitetsövningar som snabb takt walking kan hjälpa bränna några av kroppens lagrade fett. Att gå i bitar kan ge dig lite ökning av förtroende för att hålla dig motiverad också. ”Om det är parkering längre bort eller gå för att träffa en kollega, får du en känsla av prestation,” säger hon. ”Det är dessa små framgångar som slutar med att etablera goda vanor.”
Förebyggande föreslår detta och två andra promenader som hjälper till att minska din stress samtidigt som du bränner kalorier. Carolyn Scott Kortge, författare till ”Healing Walks for Hard Times” utformade promenaderna för förebyggande. Ju längre du går, desto bättre kommer du att känna.
- Först vill du ta med dig din medvetenhet till marken under dina fötter som varje fotrulle från häl till tå. Försök att förbli medveten om dina steg och marken i två till tre minuter.
- För det andra, ge medvetenhet om din andning. Stå upprätt, och, när du andas in, föreställ dig att få in ny energi. Jag kan tänka mig att luften inuti min kropp är en mörk färg och luften jag andas in är en ny, ljus färg som spolar ut all den gamla luften. När du andas ut, föreställ dig att du skickar alla stressa ut i vågor.
- Slutligen, upprepa andningstekniken och berätta mentalt något för dig som ”Frisk luft i inaktuell luft”, enligt Förebyggande.
Ta en promenad med mig genom en collage av några av våra senaste träningspass! www.WalkingOnlineWorkouts.com Endast för underhållning.
Kan inte vänta på dig att prova denna hjärtpumpning marschering (gå hemma i full längd) träning. Jag samarbetade med SelectHealth för denna träning. Låt mig veta vad du.
Få din läkare godkännande innan du börjar detta träningsprogram eller något annat träningsprogram, och kom ihåg att värma upp först genom att göra arm- och fotledcirklar och bensvängningar i några minuter (ta också fem minuter att sträcka efter varje gång). Nu kommer du dit och börjar bara lägga en fot framför den andra.
Walking är det enda träningspasset som passar gravida kvinnor av alla olika träningsnivåer. Det är lika mildt eller lika utmanande som du behöver det. Det kräver ingen investering (allt du behöver verkligen är ett bra par skor och en vattenflaska). Plus, du kan göra det nästan var som helst, när som helst. Ursäkta som ”jag hatar gymmet” eller ”jag har aldrig utövat förut” bara kommer inte att flyga.
Måndag: 10 minuter
Tisdag: 15 minuter
Onsdag: 10 minuter
Torsdag: 15 minuter
Fredag: 10 minuter
Lördag: 20 minuter
Söndag: vilodag
Walking Benefit: En hälsosamare hjärta
Enligt en ny studie av över 39 000 kvinnor som publicerades av American Heart Association, hade de som gick i två eller flera timmar per vecka en 30 procent minskad risk för stroke än de som inte gick i det hela taget.
