Rookie Marathon misstag att undvika

Här är några vanliga misstag som marathoners gör för första gången, så du behöver inte lära dig lektioner på rasdagen.

Nästan alla olympiska idrottare designar sin träningsplan med hjälp av S.M.A.R.T. mål, en enkel teknik som ger struktur för kort och långsiktiga träningsmål.

1. Försök inte något nytt på Race Day

Kvällen före mitt första maraton skar jag taggarna av ett nytt par shorts som jag planerade att bära i maraton. Jag kommer ihåg att det skulle vara bra att bära något nytt i stället för samma gamla shorts som jag hade tränat genom träning. Lyckligtvis chabbarna inte de nya shortsna, men det kunde ha varit fult.

Försök att motstå frestelsen att bära, äta eller dricka något nytt och fortsätt att berätta för dig själv, ”Inget nytt på tävlingsdagen!” Loppdag är inte tiden att experimentera med nya matar vid frukost, ett nytt par löparskor, löpbyxor, en ny sportbha eller ny näring eller hydrering. Håll dig till dina beprövade favoriter så det finns inga överraskningar på tävlingsdagen.

2. Ge dig mycket tid vid starten

Du kanske tror att du bara kan dyka upp på startlinjen, rada upp och gå. Det här tillvägagångssättet kan fungera för en lokal 5K, men ett maraton är ett helt annat odjur, speciellt om det är en mycket stor ras. Det kommer att bli trångt och allt kommer att ta mycket längre tid än du tror. Linjerna för portapottorna kommer att vara långa, så ge dig tillräckligt med tid att använda badrummet (kanske mer än en gång), kolla din väska och hitta din korral (om tävlingen har dem). Kolla på tävlingens hemsida för att få reda på hur de rekommenderar att du kommer till start. Du kanske också vill prata med andra löpare som har gjort loppet i tidigare år (eller läs recensioner på webbplatser) för att ta reda på hur tidigt de rekommenderar att komma till start.

3. Placera inte för mycket på dig själv

Sätt inte på dig själv för att uppnå en riktigt snabb tid för din första maraton. Att slutföra ett maraton är ett otroligt mål och du vill inte ta bort den prestationen genom att vara besviken över att inte träffa ett tidsmål. Bara fokusera på att gå avstånd och bli en del av en extremt liten andel av befolkningen som kan kalla sig marathoners.

4. Glöm inte att le

Du har inte jobbat hårt genom träning för att vara eländig under loppet, eller hur? Njuta av åkturen! Att köra maraton handlar inte bara om att korsa målstrecket, det handlar om resan du tar för att komma dit. När du kör, ta allt in, hög fem barnen uppmanar dig, tack de frivilliga som skickar ut vatten, pumpa din näve i luften när du passerar killen som spränger temat från ”Rocky”, le på åskådarna innehar roliga tecken. Om du gör det kommer du att ge den ökningen av motivation för att fortsätta. Och efterbehandling av bilder ser alltid bättre ut när du ler.

5. Börja inte för snabbt

Ett av de största rookiefel är att starta loppet för fort. Det är frestande att gå ut super snabbt för att du ska känna dig stark och vila från din avsmalnande. Att gå något långsammare kan känna sig för lätt. Du kommer att berätta för dig själv, ”Wow, jag måste vara i bättre form än jag trodde!” Men om du går för fort, brinner du mycket av din sparade energi tidigt i loppet och dina ben kommer att känna dig trötta mycket tidigare. Den första halvan av tävlingen ska känna sig lätt. Om det inte går du förmodligen för fort. När det gäller maratonracing är det inte så som att ”sätta tiden i banken.” Du betalar för de fasta milen senare i tävlingen när dina ben är riktigt trötta. Håll dig till din planerade takt, springa jämnt eller negativa splittringar är en smart marathon racing strategi.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Atletik är ett bra sätt att bygga självkänsla, främja fysisk konditionering och visa värdet av lagarbete, men inte alla atletiska stressorer är positiva. Trycket att vinna och betoning på kroppsvikt och form kan skapa en giftig kombination. Atletisk tävling kan också vara en faktor som bidrar till allvarlig psykisk och fysisk stress. När trycket på atletisk konkurrens läggs till en befintlig kulturell tonvikt på tunna, ökar riskerna för atleter att utveckla oordnad äta.

I en studie av Division 1 NCAA-idrottare rapporterade över en tredjedel av kvinnliga idrottare attityder och symtom som ställde dem i fara för anorexia nervosa. Även om de flesta idrottare med ätstörningar är kvinnliga, äventyrar manliga idrottsmän också, särskilt de som tävlar i sport, som tenderar att lägga tonvikten på idrottarens kost, utseende, storlek och vikt, såsom brottning, kroppsbyggnad, besättning och körning .

Trots att de traditionellt sett betraktas som en ”västerländsk” sjukdom som drivs av sociala och kulturella tryck för att överensstämma med en idealisk och orealistisk kroppstyp [2], är dessa villkor faktiskt komplexa, multifaktoriella och finns i alla samhällen och kulturer. Deras förekomst i ”icke-västerländska” kulturer är inte trivial [3, 4] och innehåller signifikanta prevalensnivåer och sjuklighet hos idrottsbefolkningar [5].

Prevalensstudier i sportpopulationer är ofta svåra att tolka, särskilt om de är undersökningar av heterogena grupper av idrottare av blandad standard, om ingen kontrollgrupp ingår och om frågeformulär eller screening-frågeformulär används i stället för kliniska intervjuer och mer detaljerade utvärderingar [10]. Den största studien för att ta itu med alla tre av dessa områden [9] fann en betydande ökad förekomst av alla ätstörningar hos alla tre grupper av sport (uthållighet, viktkategori och estetisk sport) hos kvinnliga konkurrenter (tabell 1). Manliga konkurrenter hade också en signifikant ökad prevalens i så kallade ”antigravity” -sporter som skidhoppning och andra hopphändelser där överskott av kroppsvikt har en nackdel (tabell 2).

Prevalensstudier i sportpopulationer är ofta svåra att tolka, särskilt om de är undersökningar av heterogena grupper av idrottare av blandad standard, om ingen kontrollgrupp ingår och om frågeformulär eller screening-frågeformulär används i stället för kliniska intervjuer och mer detaljerade utvärderingar [10]. Den största studien för att ta itu med alla tre av dessa områden [9] fann en betydande ökad förekomst av alla ätstörningar hos alla tre grupper av sport (uthållighet, viktkategori och estetisk sport) hos kvinnliga konkurrenter (tabell 1). Manliga konkurrenter hade också en signifikant ökad prevalens i så kallade ”antigravity” -sporter som skidhoppning och andra hopphändelser där överskott av kroppsvikt har en nackdel (tabell 2).

Slutligen understryker vissa idrott behovet av tunnhet, vilket ses som en viktig faktor för att förbättra prestanda. Detta händer på områden som gymnastik, konståkning eller löpning. Till de stressar som atletisk prestation innebär, och de vanliga riskfaktorerna och den personliga familjehistoriken som kan skapa de rätta avelsvillkoren för dessa psykiska sjukdomar, gör dessa lokaler till idrottare en grupp som är mycket mottaglig för att utveckla ätstörningar.

Den höga förekomsten av ätstörningar, såsom anorexi och bulimi, bland idrottare är inte oavsiktlig. Högpresterande idrottare är vanligtvis oroade över ”perfektion”, som ofta är en påverkande faktor för att utveckla en ätstörning. I en artikel för Huffington Post observerar psykiater Kimberly Dennis också att förnekelse, ett vanligt beteende hos idrottare som måste övervinna fysiska gränser som en daglig sak spelar en viktig roll för att upprätta ett sådant tillstånd. Ibland blir tränare som driver prestanda utan att behöva överväga atletens övergripande hälsotillstånd bli en del av problemet.

De som deltar i dömd sport är särskilt utsatta. Forskning tyder på att kvinnliga idrottare i dömd sport har en 13 procent prevalens av ätstörningar, jämfört med bara 3 procent i befolkningen. Faktorer som bidrar till risken för att utveckla en ätstörning innefattar: uthållighets sport, sport med viktkategorier, individuell sport och ”lean” sport. Sport med avslöjande kläder flyttar snabbt till toppen av denna lista, eftersom sportkläder fortsätter att krympa. Med varje passande år avslöjar spelare på tennisbanan eller professionella volleybollslag långt mer hud än någonsin tidigare.

Idrottare som kämpar med ätstörningar är inte till skillnad från icke-idrottare som hanterar liknande problem. Mycket konkurrenskraftigt erkänner de sällan att de har problem, av rädsla för att förlora speltid eller obehagliga tränare, lagkamrater eller familjemedlemmar. De kan medföra mer skador och ha minskande hälsa, eftersom de begränsar matintaget och engagerar sig i stränga träningsprogram. Ofta går dessa farliga beteenden inte igen av tränare, föräldrar och lagkamrater. Faktum är att dessa mycket beteenden ofta uppmuntras av tränare och / eller föräldrar som tror att viktminskning och extrem träning kommer att ge sina idrottare en konkurrensfördel. Tragiskt kan kostnaden vara ungdomens liv, eftersom anorexi och bulimi är potentiellt dödliga sjukdomar.

På grund av de många hälsoriskerna och potentiellt dödliga utfall som hör samman med ätstörningar är tidig identifiering, intervention och bedömning avgörande. Men idrottarnas ätstörningar kan vara svåra att diagnostisera, eftersom de flesta inte självidentifierar sig med att ha dessa kampar. 5

• Kognitiv beteendeterapi (CBT): Denna form av terapi hjälper ätstörda patienter att ansluta ohälsosamma tankar till obehagliga känslor och negativa beteenden, särskilt kring matvanor och kroppsbild. Klienterna fokuserar på rädslor som är relaterade till ”att bli tjock” eller ”förlora kontroll” och kan delta i aktiviteter som att äta ”osäkra” livsmedel med en terapeut eller öva positiva affirmationer om deras utseende.
• Maudsley approach: Denna typ av familjebaserad terapi fokuserar på att skapa en hälsosam och positiv ätmiljö hemma. Vanligtvis används för anorexi behandling, fokuserar detta tillvägagångssätt på familjemedlemmar som lär sig engagera sig i positiv kommunikation och flyttar sig från att möjliggöra idrottarens ätstörningar.

---