Ta en paus från träning utan att förlora fitness

Lär dig hur och när du ska ta en paus från träning och hur man undviker att förlora muskel och uthållighet när man gör det.

Samtidigt som du tränar konsekvent är viktigt för att bygga uthållighet, konditionera din kropp och gå ner i vikt, det kommer nästan alltid en tid när du måste ta en paus.

Det kan bero på att du är trött, skadad, extra upptagen, eller kanske du är uttråkad och behöver desperat en paus. Eller kanske blir du sjuk, går på semester eller har någon annan livshändelse hänt som tar dig bort från din träningsrutin.

En av de största anledningarna till att du kan behöva en paus är överträning. Att göra för mycket träning eller för mycket intensiv träning kan leda till depression, trötthet, rastlöshet och dålig prestanda i dina träningspass.

Att ta en paus kan vara precis vad du behöver vila, återhämta sig och föryngra, men hur länge innan du börjar förlora din träning?

Det är okej att ta en paus

Du kan bli förvånad över att veta att det tar några dagar eller en hel vecka av träning inte nödvändigtvis skadar de vinster du har gjort. Faktum är att många seriösa tränare och idrottsmän regelbundet planerar en vecka av vart 8-12 veckor.

Tänk på en maratonlöpare. Han eller hon kommer normalt att toppa under träning ungefär 2 veckor före marathonet, börja sedan tappa ner så att han eller hon är helt vilad för loppet.

Ibland är det bra för den genomsnittliga tränaren att ta extra dagar för att bli av med varje trötthet i kroppen.

Den stora nyheten är att det tar mycket mer än en vecka för att ångra allt ditt hårda arbete, så var inte rädd att ta en paus om du känner dig trött och öm.

Hur lång tid tar det för att förlora fitness? 

Frågan är om du tar en paus efter eget val eller för att du måste, hur länge kan du ta en paus innan den påverkar din träning?

Några grundläggande statistik:

• Aerobisk effekt kan minska 5-10% om tre veckor.
• Det tar ungefär 2 månaders inaktivitet att helt förlora de vinster du har gjort.
• Extremt passande tränare kommer att uppleva ett snabbt fall i träning under de tre första veckorna av inaktivitet innan den avtar.
• Muskelstyrka och uthållighet är längre än aerob träning. Muskler behåller ett minne om övningar i veckor eller månader.

Det finns ingen hård och snabb regel om hur många vilodagar du ska ta eller när du ska ta dem. Nyckeln är att lyssna på din kropp för tecken på överträning och i ditt sinne för tecken på tristess eller utmattning.

Det är också trevligt att komma bort från den vanliga rutinen när du är på semester. Prova att göra andra aktiva saker som fungerar på din kropp på ett annat sätt.

Saker som att spela paddla boll på stranden, ta långa promenader, snorkling och andra spel är en rolig väg att fortsätta flytta utan att behöva oroa sig för att göra långa träningspass.

Och kom ihåg att även om du bara tar några dagar, kan du fortfarande bli ont när du kommer tillbaka till dina träningspass. Hur ont du får ofta beror på genetik, hur länge du var ute och hur intensiv din träning är.

Tecken du kanske behöver en paus

• Trötthet eller fysisk utmattning
• Ömhet som inte kommer att gå iväg
• Dreading dina träningspass
• Dålig prestation
• Du kan inte utvecklas i dina träningspass
• Du känner dig omotiverad eller uttråkad
• En skada eller sjukdom
• Du kan inte stå för tanken på att träna
• Du har en resa som kommer upp och du vet att du inte kommer att få tid eller motivation för fullblåsta träningspass

Om du tar några dagar eller en vecka kan det vara precis vad du behöver för att komma tillbaka till träningen med mer energi och entusiasm.

Kom ihåg att du inte behöver vara helt inaktiv och det kan faktiskt vara den perfekta tiden att försöka aktiviteter som du vanligtvis inte har tid till. Lämna rutinen och hjärtfrekvensmätaren hemma och försök:

• Tar en lång promenad
• Prövar en yoga eller Pilates klass
• Stretching
• En lång, lätt cykeltur
• Kasta en fotboll eller frisbee
• Lugnt arbetande på gården

Komma tillbaka på spår

Om du finner att du har tagit en längre paus än vad du verkligen ville ha, är det viktigt att lätta på träningen så att du undviker skada och elände.

Ja, det kanske känns som om du börjar, men det tar inte mycket länge för din kropp att komma direkt tillbaka till var det fanns innan din paus. Din kropp kommer ihåg hur man tränar, det behöver bara lite tid att vänja sig på att träna igen.

Att komma tillbaka på spår är alltid möjligt, oavsett hur länge det har varit sedan du har tränat. Det är frestande att vilja göra förlorad tid och hoppa in i en all-out träningsrutin, men det är det sista du vill göra.

Inte bara riskerar du att vara mycket öm, kan du även riskera skada.

Tips för att komma tillbaka till dina träningspass

• Börja enkelt – Om du hade en rutin som du följde tidigare, prova en lättare version, med lättare vikter och mindre intensitet.
• Ge din kroppstid – Det kan ta upp till tre veckor att komma tillbaka till var du var, beroende på hur mycket du gjorde förut och hur mycket tid har gått. Använd de första 2 veckorna för att få en känsla för din kropp och dina träningspass.
• Ta extra vilodagar – Kommer tillbaka till träning innebär att du kommer att bli öm i viss mån. Planera extra återhämtningsdagar så att din kropp kan läka och växa starkare.

Varje vecka ökar intensiteten gradvis tills du är tillbaka till din vanliga rutin.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• ACSMs riktlinjer för övningstestning och recept. Lippincott Williams Wilkins; 2017.
• St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Effekter av mild träningstopp i människoskelettmuskel. Eur J Appl Physiol. 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10,1007 / s00421-011-2036-7. 

• Att sitta på bollen kräver bra hållning. Till skillnad från din kontorsstol kan du inte krama bakåt eller till sidorna.
• Sitter på bollen aktiverar kärnmusklerna i buken, ryggen och höfterna. Denna aktivering hjälper till med balans, vilket hjälper till att förhindra fall och fallrelaterade skador.

Tänk på att du inte har tid att göra det själv? Du kan välja att göra det själv för små problem (som att fixera kranen) istället för att göra stora projekt (som att stänga staketet) själv.

När du väl kan komma tillbaka till gymmet, bör du inte försöka hämta dig där du slutade. I ”Men’s Fitness” försöker amerikanska Society of Exercise Physiologists president Shane Paulson att även om det inte har förekommit någon märkbar muskelförlust från din vecka eller två bort från gymmet, kan det finnas någon styrkaförlust. Paulson rekommenderar att du tar ett steg tillbaka när du återvänder till gymmet för att lätta dig tillbaka i din vanliga rutin för att undvika muskelbelastning och eventuell skada. Den goda nyheten är att det inte tar lång tid – bara några dagar, kanske en vecka – innan din styrka är rätt tillbaka till var det fanns innan din paus.

Du har jobbat länge och svårt att bygga upp muskler och styrka. När livet stör och avbryter ditt etablerade schema – oavsett om det beror på en skada, en affärsresa eller bara en semester – kanske du undrar vilken typ av förlust du kommer att drabbas av när du inte kan göra det till gymmet. Det är sant att om du slutar lyfta vikter kommer du att förlora muskel och styrka, men hur snabbt det går beror på några faktorer.

Kroppsvikt övningar kan hjälpa till att hålla stress på din kropp utan överbelastning. Lättmotståndsövning gör det möjligt för din kropp att röra sig och minska förlusten av rörlighet i dina muskler.

Det vackra vädret som är fallet har börjat slå på dörrarna, och vintern kommer att vara här innan vi vet det. Det är en mysig kväll hemma, snuggled i din favorit filt med det måste se filmen, när du plötsligt inser att du har glömt att träna. Tanken om att komma tillbaka till träning verkar omöjligt, men med fakta om detraining och några tips om hur du kommer tillbaka i form kommer du att vara redo att träffa gymmet före nästa kommersiella paus!

Så hur kan du skilja mellan problem på grund av överträning och ömhet från felaktiga träningstekniker? ”Om du” är alltid ont och dina muskler aldrig återhämtar sig och de är väldigt snäva, dina leder värker, och du kan inte sova på natten, ”överträning är troligt skyldig, säger simmaren. Hon påpekar också att” när du tränar hårt, du rinner ner dina muskelfibrer. Du måste [göra tid för] återhämtning ”för att förhindra effekterna av överträning.

Så du har äntligen blivit motiverad att träna, och nu spenderar du timmar i gymmet, svettar bort punden och konditionerar din kropp. Men hur mår du? Om du är ständigt öm, stel, obekväm och trött kan du överdriva och skada dig själv.

”Det korta svaret är att en till två veckor är en säker sabbatical från yoga utan att vara för mycket tillbaka med din styrka, flexibilitet och balans. Det finns dock flera faktorer som påverkar hur snabbt du förlorar och / eller får kunskapsnivåer i yoga.

Innan du bestämmer dig för att gå iväg från gym / yoga studio / Pilates matta under semestern, är det praktiskt att veta exakt hur mycket tid du har upp på din ärm innan din träning, styrka och flexibilitet börjar på väg nerför backen. Det är inget kul om att återvända till träning år 2016 för att inse att du har förlorat allt du svettat för året innan.

---