Hur Ketogenic Dieter påverkar din kropp och motion

Lär dig hur ketogen dieter kan vara effektiv för snabb viktminskning och förbättrad fysisk kondition, inklusive ökad prestanda under träning.

Ketogen dieter har blivit en av de mest populära trenderna i snabb och dramatisk viktminskning. Vanligen kallad ”keto diet”, lovar det drastiska resultat på kort tid. Enligt forskning kan det till och med förbättra träningsytan hos idrottare och göra det möjligt för dem att förlora fett samtidigt som muskelmassan bibehålls.

Finns det tillräckligt med bevis för att stödja keto dieter som ett effektivt sätt att minska fetmaepidemin och hjälpa idrottare? Vad exakt är keto diet ändå, och är det säkert?

Vad är Keto Diet?

Ketogen eller ketodiet (KD) kan definieras som en mycket låg kolhydrat, hög fetthalt och adekvat proteindietstimulerande metaboliska förändringar i kroppen. Det sägs att kosten tvingar din kropp att använda fett för bränsle istället för glukos (socker). Keto dietteori innebär att du inte konsumerar kolhydrater, din kropp kommer att brinna fett, vilket gör att du förlorar fett.

Hälsosamt kaloriinnehåll upprätthålls fortfarande men kolhydratmatgruppen tas i grunden bort. Eftersom det är en så strikt diet, kan många inte behålla det under långa perioder. Keto Diet betyder att man undviker alla korn, bönor och baljväxter, de flesta frukter, stärkelse grönsaker, alkohol och alla sockerarter. Vissa mjölk och mejeriprodukter tillsammans med vissa fetter elimineras också. Eftersom kosten tar bort viktiga näringsämnen, visar vissa registrerade kliniska dietister att keto-dieter bara fungerar på kort sikt och kan vara ohälsosamma.

Keto-kosten innehåller vanligtvis mindre än 20 procent av energi från kolhydrater, variabelt protein och mer än 50 procent av energi från fettintag. Några keto dieter sänker kolhydratintaget till så låg som 5 procent av de totala dagliga kalorierna som konsumeras. Enligt forskning bör rekommenderat dagligt proteinintag på keto dieter vara mellan 1,3 och 2,5 g / kg för att behålla musklerna effektivt och bränna fett effektivt.

Hur fungerar det?

Keto dietten placerar din kropp i ketos. Detta händer som ett resultat av otillräckligt kolhydratintag (vid eller under 20 g dagligen) vilket gör att dina glukosnivåer blir mycket låga. Detta utlöser ett kemiskt svar i din kropp för att skapa ketonkroppar som en alternativ energikälla. Ketonkroppar är kemikalier som produceras under fettens metabolism och som kroppen använder som energi under perioder av fastande och kolhydratbrist.

Så vad som händer under ketos är en droppe i ditt blodsocker (glukos), vilket gör att din kropp utnyttjar fett som en alternativ energikälla. Hur kan det vara bra eller säkert?

Enligt vissa undersökningar är ketos indikerad för att vara säker för överviktiga individer eller personer som kämpar med fetma. Det har också visat sig vara en effektiv behandling för barn som lider av epilepsi. Andra forskningsanspråk keto dieter kan förbättra kronisk sjukdom i den allmänna befolkningen. Andra studier visar att keto dieter kan hjälpa idrottare att upprätthålla en riktig kroppssammansättning.

Betraktas det som en fad diet?

Enligt Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, Registrerad dietist och talesman för Nutrition och Dietetics Academy, kladd dieter över löften viktminskning men vanligtvis hamnar under leverans (eller lämnar dieter i sämre skick). För majoriteten av individer som söker långsiktig viktminskning eller långsiktiga förbättringar i hälsa eller fysisk prestation, skulle ketodieten falla in i denna ”kramdiet” -kategori.
Ketodieten har använts i årtionden i kombination med andra medicinska terapier för att behandla epilepsi, särskilt hos barn. Det finns omständigheter där läkare kommer att rekommendera ketodiet före viktminskning, särskilt om patienten måste gå ner i vikt för att säkert genomgå kirurgi. I båda dessa fall övervakas patienterna av läkare och registrerade dietister, och de är vanligtvis begränsade till endast 20-30 gram kolhydrater, säger McDaniel.

Är ketogena dieter hållbara och realistiska?

Keto Diet är mycket restriktiv och eliminerar väsentliga näringsämnen som kommer från korn, bönor och baljväxter, de flesta frukter och några grönsaker. Mejeriprodukter som mjölk undviks också. Att ta bort viktiga näringsämnen från din kost anses inte vara hållbar eller realistisk.

Många som hävdar att följa keto-kosten faktiskt är inte enligt registrerad dietist och näringsexpert Jennifer McDaniel. Det är en extremt låg carb, fetthaltig diet med mindre än 10% av dina kalorier som kommer från kolhydrater. De återstående 70-80% av dina kalorier kommer från fett och mycket svårt att underhålla. Att njuta av en bit tårta vid ditt barns födelsedag eller ta tag i en granola bar före en lång flygning skulle snabbt sparka dig ur ketos. Extrema begränsningar med någon form av kost brukar vara tillbaka och skickar dieter till en nedåtgående spiral av skuld och frustration från ett annat misslyckat dietförsök.

Är ketogen dieter till nytta för idrottare?

En undersökning av ketogen dieter undersöktes om atletisk prestanda kunde förbättras med hjälp av lågt kolhydrathaltig fetthalt (LCHF) dieter. Detta är överraskande som årtionden av sportnäringsforskning har stödt dieter med hög kolhydrat-låg fetthalt för atleter att fungera på optimala nivåer. Framgångshastigheterna för LCHF-dieter som Keto eller Atkins diet för viktminskning och andra kliniska tillstånd har hjälpt till att bredda omfattningen av keto dietforskning till idrottare.

Enligt forskning kan keto dieter hjälpa idrottare att kontrollera kroppsvikt, minska kroppsfett och behålla muskelmassa i viktkänslig sport. Det ser ut som uthållighetsutövare anpassar sig till LCHF-dieter och kan bränna fett mer effektivt än deras HCLF-dietkontakter. Keto-idrottare har också visat liknande muskelglykogenhalt och vävnadsreparation i samma takt som en idrottare som konsumerar en HCLF-diet. Den ökade fettoxidationen och graden av glykogenutbyte kan vara till stor nytta för uthållighetsutövare.

Studieresultaten upptäckte också några negativa effekter för idrottare som använde ketodieten. Det verkar förhöjda halter av fria fettsyror och ammoniak uppträdde i blodet under träning. Höga halter av fria fettsyror och ammoniak bidrog till en nedsatt metabolism och trötthet i centrala nervsystemet. Tydligen krävs flera månader för att en idrottsman kan anpassa sig till LCHF- eller keto-dieter för positiva metaboliska förändringar och muskelglykogen att inträffa.

För att uthållighetsutövare ska kunna förbättra sina träningsegenskaper med hjälp av en ketodiet rekommenderas en anpassningsperiod på flera månader. Utan långvarig anpassning till ketodiet skulle en idrottare uppleva negativa effekter, inklusive minskad muskelglykogen, hypoglykemi och nedsatt atletisk prestanda, enligt forskningsresultat. 

Andra fynd angav keto dieter i kombination med motståndsträning kan tillåta idrottare att behålla muskler och bränna fett.

Hur påverkar ketodieten styrkan och uthålligheten?

Ytterligare studier indikerade elite manliga gymnaster som använde en keto-diet hållen maximal styrka och signifikant minskad kroppsvikt och fett. Däremot visade en liknande studie på idrottare med en LCHF-diet i tre veckor en förlust i muskelmassa och minskning av anaerob prestanda. Uthållighetens prestanda för ketodietgrupperna ökade emellertid i jämförelse med HCLF-gruppen.

Det verkar som hur ketodieten appliceras är vad som bestämmer förbättrad atletisk prestanda. Enligt forskningen kunde uthållighetsutövare som följde kosten i 9 till 36 månader nå maximal fettoxidation (brinnande) bättre än kolhydratanpassade idrottare.

Annan forskning visar att keto-dieter sannolikt inte kommer att gynna högintensiv träning. Detta beror på att din kropp kräver energi från det anaeroba systemet för kortvarig träning med hög intensitet. Det anaeroba systemet är beroende av glykolys eller nedbrytning av glukos för energi. Eftersom ketodieten använder fett för energi istället för glukos, har den i grunden en tom tank för snabb träning av energi.

Till exempel minskade elit terrängcyklister kraftigt maximal effekt efter 4 veckor med en ketodiet. Forskare hävdar vidare studier med minskad kroppsvikt och fetthalt och hänsyn tas till anaerob prestanda för att bekräfta dessa resultat.

LCHF-dieter har också visat sig påverka centrala nervsystemet (CNS) under träning. Det är uppenbart att de metaboliska förändringarna och hur din kropp använder bränsle under träning kan påverka hjärnans funktion. Det uppträder cerebral aminosyra (protein) upptag och din hjärns förmåga att kommunicera med dina muskler blir nedsatt. Detta svar stimulerar en frisättning av ökad fri tryptofan till din hjärna som orsakar slöhet, trötthet och central utmattning. Central utmattning (trötthet i centrala nervsystemet) påverkar övningsytan och muskelfunktionen negativt.

Studier visar att högt proteininnehåll i ketodiet kan leda till förhöjda ammoniaknivåer under träning. Högre nivåer av ammoniak i blodet kan påverka hjärnans funktion negativt och orsaka utmattning i centrala nervsystemet. Eftersom det finns begränsade studier på centrala utmattnings- och keto-dieter, rekommenderas ytterligare forskning för att öka vår kunskap inom detta område.

Expertutlåtandena inkluderar:

• Ketodiet kan vara säkert för den allmänna befolkningen och minska risken för kronisk sjukdom.
• Low-carb-high-fat (LCHF) dieter kan vara ett utmärkt sätt att kontrollera kroppsvikt, minska fett och behålla muskler för idrottare i viktkänslig sport.
• Keto dieter verkar vara fördelaktiga för uthållighetsutövare efter en adoptionsperiod.
• Ytterligare forskning krävs på potentiella fördelar med ketodieten för högintensiva idrottsmän som bygger på styrka och makt för sin sport. 
• Ytterligare forskning krävs på ketodieten och påverkan på trötthet i centrala nervsystemet (CNS).

Vidare forskning

En 6 veckors studie för att undersöka effekterna av ketodiet på fysisk kondition, kroppssammansättning och blod genomfördes på 42 friska vuxna. Forskningsdeltagare konsumerade 75 procent totala dagliga kalorier från fetter, 15-20 procent protein och 5-10 procent från kolhydrater. Detta innebar att carbintaget var begränsat till 20-40 g per dag med målet att placera varje person i ketos under försöksperioden.

Volontärerna genomgick klinisk provning, inklusive bloddragningar, kroppsmätningar och övningstestning. Följande resultat rapporterades efter avslutad sex veckors försök:

• Mild viktminskning
• Kroppsfett minskade men också en liten minskning av musklerna (inkonsekventa kroppsfettbedömningar mellan olika mätmetoder noterades).
• Kroppskompositionens förändringar ansågs positiva.
• Muskelfunktionen och muskelmassan ansågs inte ha påverkats negativt
• Liten minskning i fysisk prestanda.
• Betydande förändringar i sköldkörtelhormoner noterades (minskning av fT3 och ökning i fT4)
• Signifikant minskning av fastande insulinnivåer.

Deltagarna klagade över följande under testperioden:

• Huvudvärk
• Gastrointestinala symptom
• Generell svaghet

Forskare avslutade:

• Liten negativ inverkan på träningsförmåga.
• Ytterligare forskning för att undersöka den långsiktiga effekten av keto dieter på uthållighet övning prestanda krävs.
• Keto dieter verkar vara säkra för viktminskning utan att kompromissa med muskelmassa eller funktion.
• Resultaten anger keto dieter som är acceptabla på fysisk kondition för dagligliv och aerob träning.
• Keto dieter kan inte vara den bästa näringsstrategin för konkurrenskraftiga idrottare.
• Ytterligare studier om hur keto-dieter påverkar kolesterol, särskilt LDL (lågdensitetslipoprotein) krävs.

Fungerar Keto Diet faktiskt?

Övervikt har blivit en epidemi som drabbar över 30 procent av den amerikanska befolkningen. Detta har lett till ökade riskfaktorer för kardiovaskulär sjukdom, hypertoni, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer. Även om den ideala kosten för att minska fetma fortfarande är ifråga, har ketogen diet blivit en av de mest efterforskade näringsstrategierna för viktminskning.

Enligt forskning bör tre viktiga frågor beaktas:

• Fungerar ketogen diet?
• Finns det en yo-yo effekt?
• Är en ketogen diet säker för överviktiga individer?

Flera studier bekräftar ketodieten som en effektiv metod för viktminskning. Vad som förefaller vara ett fortsatt diskussionsämne är de underliggande effekterna på viktminskning. Kliniska recensioner har sammanfattat följande baserat på bevis på keto dieter och viktminskning:

• Keto dieter är indicerade för att minska aptiten på grund av proteinens höga mättnadseffekt i kosten.
• Keto dieter verkar ha en positiv inverkan på aptitkontroll hormoner.
• Ketonkroppar indikeras för att ge en aptitdämpande verkan.
• Keto dieter visar sig minska fettbildning och öka fettförbränning.
• Större metabolisk funktion som förbrukar friska fetter indikeras.
• Ökad metabolisk funktion för glukos och protein anges. 

Andra avgörande rekommendationer för keto dieter och viktminskning:

• Keto dieter kan hjälpa till att kontrollera sulten genom att förbättra hur din kropp brinner fett som leder till viktminskning.
• Förbättra kosten genom att tillsätta kolhydrater som liknar Medelhavsdieten kan göra det hälsosammare och bättre tolererade på lång sikt.
• Njurfunktionen hos individer som använder ketodiet bör övervakas.
• Övergången från en ketodiet till en normal hälsosam diet bör vara gradvis och välkontrollerad.
• Keto dieter indikeras att administreras minimalt i 2-3 veckor för att komma in i ketosfasen och maximalt 6-12 månader för viktminskning.
• Det indikeras att ketodieten kan vara ett användbart verktyg för att behandla fetma.
• Det rekommenderas att individer har en grundlig förståelse av ketodiet innan de används och föredras att vara under ledning av en läkare.

Är Keto dietter säkra?

Den ketogena kostningen verkar vara säker på kort sikt baserat på små studier, enligt registrerad dietist och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics, Jennifer McDaniel. Men vi har inte mycket bevis på att det är säkert på lång sikt (eller hållbart!) Studier som har fokuserat på säkerhet har antingen varit små eller grundade på djurstudier, säger McDaniel.

McDaniel indikerar Akademin för Nutrition och Dietetics rekommenderar för tillfället inte keto för personer med eller i hög risk för njursjukdom, osteoporos eller högt LDL-kolesterol.
Dessutom finns det alltid risk för näringsbrister när hela livsmedelsgrupper elimineras från kosten. Ett exempel med keto skulle vara att ta bort fiber eftersom kosten är låg i frukt och korn.
Några andra potentiella risker för att vara i långvarig ketos innefattar förlust av muskelmassa, bensvaghet och nedsatt njurfunktion, enligt McDaniel.
Med det sagt kan låga carb dieter hjälpa människor att gå ner i vikt, säger McDaniel. De behöver bara inte vara så extrema. Till exempel lägger du tillbaka några högkvalitativa kolhydrater som en servering frukt med frukost, bönor på en sallad med lunch och en servering fullkorn med middag, du lägger tillbaka en massa bra näring medan du fortfarande behåller en låg carb diet .

McDaniel rekommenderar också att du ser till att de fetter du väljer är hälsosamma, så låt oss ersätta ohälsosamma fetter: bacon, nötkött och smör med avokado vid frukost, olivolja på din sallad och fiskfett vid middagen.

Följande rekommendationer om förbättring av måltiden kommer att vara till hjälp:

• Frukost – äggröra med tung grädde och bacon. Förbättra det – Förlora den tunga kräm och bacon och lägg till avokado med en sida av frukt.
• Lunch – sallad grönsaker med kycklingbröst på toppen, avokado, olja och vinäger dressing; selleri pinnar och ranch dressing. Förbättra det – lägg till några fiberrika bönor och lite mandelsmör till selleri istället för ranch.
• Middag – grillad ribeye med ranch dressing (smör, tung grädde, svamp), en liten kopp broccoli. Förbättra det – byt ut fisk med biffen, tillsätt en liten portion fullkorn och håll broccoli.
• Snack – Macadamianötter – behåll!

Ska jag använda ketodieten?

När man tittar på några av studierna på keto verkar det som att viktminskning är snabb under de första veckorna eller månaderna, enligt McDaniel. Men över tiden är resultaten ofta ganska jämförbara med mer traditionella kalorier för viktminskning. Detta kan åtminstone delvis bero på keto dietens restriktiva karaktär.

Dieter som är restriktiva resulterar ofta i viktökning, eftersom många människor så småningom börjar begära de livsmedel de undviker. Om du är inställd på att prova en keto-diet rekommenderar McDaniel att du först talar med en läkare och arbetar också med en registrerad dietist som kan hjälpa till att försäkra dig om att du inte blir deficient i några näringsämnen.

Bottenlinjen, enligt McDaniel, är oavsett vilken dietplan du försöker följa, nyckeln är att det är en plan som du kan stanna på för livet.

Ett ord från Verywell Fit

Korrekt näring spelar en viktig roll i vår förmåga att gå ner i vikt och förbättra atletisk prestanda. Med alla nya dieter och näringsinformation där ute kan det vara svårt att veta rätt strategi att använda.

Även om många positiva fynd har upptäckts om ketodieten, finns det några negativa skäl att överväga. Det viktiga är att förstå hur keto diet fungerar och om det är den bästa metoden för dig att nå dina hälso- och fitnessmål.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Paoli A, Ketogenic Diet för fetma: vän ​​eller fiende ?, International Journal of Environmental Research och folkhälsa, 2014

• Urbain P et al., Inverkan av en 6 veckors icke-energibegränsad ketogen diet på fysisk fitness, kroppssammansättning och biokemiska parametrar hos friska vuxna, Journal of Nutrition Ämnesomsättning, 2017

Det är resultatet av en studie i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness vilket tyder på att idrottare som går keto inte gör lika bra med hög intensitet, kortvarig motion.

”Kortfristiga låga kolhydrater, ketogen dieter minskar träningsförmågan i aktiviteter som är starkt beroende av anaeroba energisystem. Dessa resultat har tydliga prestationseffekter för idrottare, särskilt för högintensiva aktiviteter, kortvariga aktiviteter och sport”, säger Weiss.

Studier av ketogen dieter (2 till 6 veckor) finner ett underhåll (15, 16) eller ökning (17,18) vid aerob uthållighet under låg intensitetsträning (75% av maximal hjärtfrekvens och under). Vid högre övningsintensiteter (cirka 85% av den maximala hjärtfrekvensen som sannolikt över laktatgränsen) ökar effekten som glykogenanvändning minskar vid en ketogen diet (19).

Testosteron beskrivs ofta som ”manliga” hormonet, även om kvinnor också har testosteron (ungefär 1/10 nivån hos män eller mindre) (4).

I själva verket, efter keto-anpassning, kommer din kropps totala glukosbehov att minska betydligt redan och du behöver inte ens så mycket glukos.

Dessa resultat hittills visar att trots att man äter en låg carbdiet, kan kroppen fortfarande utföra högre intensiteter och utföra anaerobt på samma sätt som på en hög carbdiet om träningstrenderna är lika långa.

Kolhydrater ökar blodsockret mest, varför vi brukar räkna kolhydrater vid beräkning av vår insulindos. Fett och protein kommer också att påverka blodsocker men inte lika mycket.
Keto är inte det enda sättet, och det kommer inte vara lämpligt för alla, men jag är glad att höra att du har hittat något som fungerar för dig

Ben Tzeel är en Registrerad Dietitian och Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS), som innehar en mästare i näring från University of North Carolina i Chapel Hill. Ben har bott med typ 1-diabetes sedan 1999 och har aldrig tillåtit att hålla honom tillbaka från att uppnå sina mål. Han är en publicerad fitnessmodell och författare som skriver om motion, nutrition och diabetes.

”Vår forskning visade förbättringar av VO2 max och VO2-laktatgränsen, men effekten vid arbete vid maximal intensitet äventyras på ketogen diet, vilket kan förklaras av lägre glykogenbutiker och minskad aktivitet av glykolytiska enzymer på grund av fyra- vecka dietintervention.

Exakt hur mycket fett och hur få kolhydrater? Traditionella, strikta, keto dieter är strukturerad med cirka 70-75% av ditt dagliga kaloriintag som kommer från fett och ca 5% från kolhydrater.

---