Fysioterapi Bensträckor

Lär dig några stora fysiska terapi stretch övningar för dina ben för att lindra trötta och ömma muskler.

Många människor lider av symtom på smala benmuskler. En vanlig orsak till benets täthet är relaterad till hur mycket tid vi spenderar sittande under arbetsdagen. Eftersom våra knän är böjda i denna position blir musklerna som böjer knäleden vanligtvis i denna förkortade position.

Täta benmuskler kan predisponera en till skada under dagliga och fritidsaktiviteter samt bidra till utvecklingen av ryggsmärta. För att förhindra detta är det viktigt att utföra bensträckningsövningar för att lossa snäva muskler.

Utför dagliga bensträckor är en aktivitet som bör införlivas i din dagliga rutin. Fördelarna med stretching är många och har bevisats genom olika studier över tiden. Granska följande bensträckor nedan och lägg till dem i din dagliga sträckning:

• Groin Stretches: Mjukt stretching av lårens inre muskler kan hjälpa till att förhindra ljusspänningar. Ljusspänningar uppstår när musklerna i de inre låren sträcker sig bortom sin normala längd. Detta resulterar i tårar i muskeln som orsakar smärta och inflammation.
• Quadriceps Stretches: Quadriceps är fyra muskler placerade i framlåren. Denna muskelgrupp verkar för att förlänga benet och räta ut knätet. Löpning och cykling samt dagliga aktiviteter kan resultera i snäva quadriceps muskler.
• Knästräckningar: Knäet är den vanligaste skadade fogen i alla åldersgrupper. Det är särskilt mottagligt för skador under idrottsaktiviteter och motion. Men sträckning och förstärkning av knäleds muskler och senor kan bidra till att minska skadorna.
• Kalvsträckningar: När kalvsmusklerna blir täta ökar risken för muskel eller Achilles tendonsår och skada. Av denna anledning är det viktigt att sträcka täta kalvsmuskler.
• Lätt sträcker med en handduk: Du kan göra en hel del övningar med föremål som du hittar runt huset. Att utföra sträckor med en handduk kan hjälpa dig att förbättra din flexibilitet och hålla musklerna bra.

Glöm inte uppvärmningen

För att få ut mesta möjliga av din sträckningsrutin i nedre extremiteten kan det vara en bra idé att värma upp några minuter innan du sträcker. Rid på en cykel, gå en promenad eller jogga på plats i 5 minuter före sträckning.

Under sträckning håller du varje position i ca 20 till 30 sekunder för att maximera din flexibilitet. Vissa experter rekommenderar att du håller sträckor i upp till 60 sekunder.

Under åren har konventionell visdom sagt att du ska hålla varje sträcka i en statisk position för att undvika skador. Nyare forskning tyder på att dynamisk stretching kan ha någon nytta av förbättrad atletisk prestanda utan ökad skaderisk. Det verkar vara en bra idé att blanda saker lite. Ibland utföra avkopplande statiska sträckor och andra gånger utföra dynamiska plyometriska sträckor.

Att behålla tillräcklig flexibilitet i musklerna i nedre extremiteten kan hjälpa dig att flytta bättre och må bättre. Kolla in med din fysioterapeut för att lära dig vilka stretchövningar som är bäst för dig.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Det hävdas att benbenen genomgår en venstremoskonstriktion vid träning, vilket underlättar snabb venös återgång till hjärtat.

Typen av blodtrycksökning kan inte generaliseras eftersom trycket förändras mest beroende av typen, hastigheten och varaktigheten av aktiviteten och även ämnets fysikaliska tillstånd.

Figur 14.19 Fördelningen av blodflöde (hjärtutgång) under vila och tung träning. Vid vila är hjärtutgången 5 liter per minut (botten av fgure), under kraftig ökning ökar hjärtproduktionen till 25 liter per minut (toppen av figuren). I vila får exempelvis hjärnan 15% av 5 liter per minut (= 750 ml / min), medan den under träning erhåller 3% till 4% av 25 liter per minut (0,03 25 = 750 ml / min). Flödet till skelettmusklerna ökar mer än tjugo gånger eftersom den totala hjärtproduktionen ökar (från 5 l / min till 25 l / min) och eftersom andelen av den totala muskelmängden ökar från 15% till 80%.

kan dock bara öka till ett maximalt värde (tabell 14.6), vilket bestäms huvudsakligen av en persons ålder. I välutbildade idrottare kan strokevolymen också öka betydligt, så att dessa individer kan uppnå hjärtutgångar under ansträngande träning upp till sex eller sju gånger större än viloplanen. Denna höga hjärtproduktion resulterar i ökad syreavgivning till de utövande musklerna; Detta är huvudorsaken till elitidrottarnas mycket högre än genomsnittliga maximala syreupptag (Vo2max) (kapitel 12).

Progesteron är också ett graviditetshormon och, som östrogen, produceras i placentan. I motsats till östrogen är det emellertid inte beroende av fetala prekursorer för syntes och dess roll är att undertrycka livmoderns spänning. Progesteron gör detta genom att främja upptaget av intracellulärt kalcium i myometriums sarkoplasmiska retikulum och arbetar med kväveoxid för att hämma produktionen av CAPS (Challis 2001). Progesteron har också en roll vid minskad oxytocinbindning under graviditeten, och det är underförstått att avlägsnande av denna effekt vid arbetets början kan underlätta myometrialkontraktioner (Thornton et al 1999). Moderplasmaprogesteron minskar inte vid födseln, som det gör hos vissa djur (Norwitz et al 1999), men det kan finnas lokala minskningar av progesteronaktivitet genom ökat progesteronbindande protein. Den minskade tillgängligheten av progesteron och ökad syntes av östrogen ger ett ökat östrogen-till-progesteronförhållande, vilket medger att de uterotoniska effekterna av östrogen dominerar, vilket möjliggör sammandragning av livmodermuskel.

Prostaglandinsyntes har en komplex vägen, som skisseras i Figur 23.2. Under arbetet syntetiseras prostaglandiner av decidua, livmoderhals, placenta och fostermembran. Arachidonsyra är den gemensamma prekursorn för båda PGE₂ och PGF_2α. Arachidonsyra produceras genom verkan av fosfolipas A2 på fosfolipider i fostermembranen och decidua. Fosfolipas A2 lagras inom lysosomer, som frigör enzymet i närvaro av östrogen och behåller enzymet i närvaro av progesteron. Följaktligen resulterar en ökning av östrogen-till-progesteronförhållandet i ökat fosfolipas A2, vilket leder till ökad produktion av arakidonsyra och prostaglandinsyntes. Oxytocin främjar också prostaglandinfrigöring.

När träning har påbörjats kan lokala kemiska förändringar i muskeln utvecklas, särskilt vid höga träningsnivåer, på grund av ofullkomlig matchning mellan blodflöde och metaboliska krav. Dessa förändringar aktiverar kemoreceptorer i muskeln. Avgörande ingång från dessa receptorer går till de medullära hjärt- och kärlscentra. Resultatet är en ytterligare ökning av hjärtfrekvensen, myokardiell kontraktilitet och vasokonstriktion i de icke-aktiverade organen. Mekanoreceptorer av muskeln som tränar stimuleras också och ger en excitatorisk inmatning till det medullära hjärt-kärlsystemet.

Hjärtproduktionen kan endast ökas till höga nivåer om de perifera processerna som gynnar venös återgång till hjärtat aktiveras samtidigt i samma grad. Faktor som främjar venös retur:

Som baby växer denna plats ligamenten under större stress och det kan vara lite obehag eller smärta när man utför någon aktivitet. Smärta kände kanske runt ljumskområdet och på vardera sidan eller i underlivet. Den uppbrutna vikten i livmodern kan dra på de breda ligamenten och orsaka smärta i ländryggen och sacral iliac ara.

Sacroiliac smärta från utvidgning av pubis symfys från dess normala 0,5 mm till ca 1,2 mm och instabila sacroiliac leder.

---