Rice Nutrition Fakta: Kalorier, kolhydrater och hälsofördelar

Ris är en stärkelse som är rik på kolhydrater och B-vitaminer och järn. Ta reda på näringsämnena och kalorierna i vitt ris och andra sorter.

Ris är ett stärkelseformigt korn som används som häftämne av mer än hälften av världens befolkning, till stor del delvis på grund av dess mångsidighet och förmåga att anpassa sig till smak och smak. Ris som en värderad ingrediens i nästan vilken typ av mat som helst, har ris en tyg och mjuk konsistens som lägger till substans för måltider och kompletterar flera typer av måltidsplaner.

Det finns olika typer av ris. Kalorierna och näringsfakta för vitt ris är annorlunda än för andra typer av ris. Tänk på olika sorter för att hitta den bästa sorten för dig.

Näringsinnehåll

Vit ris, medelhaltiga kornnäringsfakta
Serveringsstorlek 1 kopp kokt (186 g)
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 242
Kalorier från fett 4
Totalt fett 0,4 g	1%
Mättat fett 0,1 g	1%
Fleromättat fett 0,1 g
Enomättad fett 0,1 g
Kolesterol 0mg	0%
Natrium 0mg	0%
Kalium 53.94mg	2%
kolhydrater 53,2 g	18%
Dietfibrer 0,6g	2%
Socker 0g
Protein 4,4 g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Kalcium 0% · Järn 34%

Carbs i vit ris

Det finns över 53 gram kolhydrat i en enda servering av vitt ris. Bara en liten del av det kolhydrater kommer från fiber. Det mesta är stärkelse och en liten mängd är socker.

Ris anses vara en stärkelsekälla av kolhydrater. Om du räknar kolhydrater för diabetes eller nedsatt kolhydrat diet måste du noggrant mäta din portionsstorlek.

Det glykemiska indexet för vitt ris beräknas vara 73. Det glykemiska indexet för brunt ris beräknas vara ca 68.

Fetter i vit ris

Om du lagar mat utan att lägga till någon olja eller smör, finns det nästan inget fett i denna maträtt.

Protein i Vitt ris

Det finns över fyra gram protein i vitt ris om du konsumerar en en-kopps servering.

Mikronäringsämnen i vit ris

Beroende på vilken typ av ris du väljer kan ris tjäna som en bra källa till B-vitaminer, tiamin, niacin, riboflavin, fiber och järn. Ris är också en utmärkt källa till mangan och magnesium. Berikat ris har vitaminer och mineraler tillsatt efter att det har blivit raffinerat.

Hälsofördelar

Ris är en glutenfri korn och så har den blivit populär bland dem som undviker veteprodukter. Genom att välja brunt ris som är högre i fiber och begränsande delstorlekar kan det vara en del av en hälsosam kost.

Många av hälsovinsterna av ris kommer från de vitaminer och mineraler som det ger.

Tiamin i ris är ett B-vitamin som hjälper till med kolhydratmetabolism. Magnesium är den strukturella komponenten av ben som hjälper till i hundratals enzymreaktioner som är inblandade i syntesen av DNA och proteiner och krävs för korrekt nervledning och muskelkontraktion. Mangan är en komponent i antioxidant enzymer som hjälper till med kolhydrat och proteinmetabolism.

Många risätare undrar om brunt ris är friskare. Brunt ris ger mer vitaminer än vanligt vitt ris. Förutom tiamin och magnesium innehåller brunt ris selen, vilket påverkar sköldkörtelfunktionen och är viktig i antioxidant enzymer.

Brunt ris har cirka sju gånger mer fiber än vitt ris. En kopp kokt mellankornigt vitt ris innehåller 0,5 gram fiber medan en kopp kokt brunt ris innehåller 3,5 gram fiber. Per kopp har brunt ris 25 färre kalorier och sju gram färre kolhydrater än vitt ris.

Vanliga frågor

Hur bearbetas brunt ris annorlunda än vitt ris?

Allt ris är ursprungligen brunt och helkorn med klitten fast. Vitt ris produceras av pärlan. Under perleprocessen går spannmålet genom en maskin där den rullas och klanen är försiktigt ”pärlad” och lämnar den vita kärnan intakt.

Detta gör kornet till en bearbetad, raffinerad säd och det är inte längre en helkorn. Pärlor sänker också tillagningstiden och förlänger hållbarheten hos korn. Hela kornbrunt ris kvarhåller mer fiber, vitaminer och mineraler.

Vad är det bästa sättet att lagra ris?

När ris är kokt, förvara det i kylskåp och använd det inom tre till fyra dagar. Du kommer att veta om ditt ris har gått dåligt om det är svårt och torrt eller om det har en obehaglig lukt.

Förvara vitt ris i en lufttät behållare på en sval, torr plats. Vid temperaturer på 70 F eller lägre kan ris lagras i 10 år eller mer. Brunt ris kan förvaras i ungefär sex månader på en sval torr plats, men om du lägger den i frysen kommer den att hålla i ungefär ett år.

Olika sorter av ris

Risvarianter är uppdelade i kategorier baserade på fröets storlek. Ris kan vara långkornig, mediumkornig eller kortkornig. Inom dessa sorter finns det också olika typer av bearbetning.

Omvandlat ris, till exempel, är parboiled för att avlägsna den ytstärkelsen. Det gör det lättare att pärla med traditionella handprocesser. Konverterat ris behåller mer näringsämnen och lagar lite snabbare än vanligt malet vit ris.

Omedelbart eller snabbt matar ris, å andra sidan, är helt kokt och blinkar sedan fryst. Denna process tar bort några av näringsämnena och smaken men gör det till ett mycket snabbt matlagningsris.

Här är några av de mer populära typerna av specialis ris:

• Arborio ris, känd som risotto, är kortkornigt vitt ris med en mild smak. Den används i italienska rätter.
• Klibbigt ris är kortkornigt ris som används i många asiatiska rätter. Det är också känt som glutinous ris eller sött ris. Den kan maldas i mjöl och användas för dumplings och används för att göra risvinäger och japanska skull.
• brunt ris är en högfibrerad fullkorn som vanligtvis tar längre tid att laga mat än vitt ris.
• Basmati ris och jasminris är långkorniga sorter som har unik smak och arom.
• Vildris är fröet av en icke-relaterad, reedliknande vattenväxt. Det används vanligtvis som en sidovägg och har mer vitaminer, mineraler och fibrer än vita risvarianter.
• Wild pecan ris är unikt långkornigt ris som har en nutty smak och rik arom.

Ris och Metabolism

Ris kan införlivas i de flesta måltidsplaner, även de som begränsar kalorier och kolhydrater. Nyckeln till att äta ris är att hantera din del. En portion kokad ris är ungefär en tredjedel kopp. Om ris serveras som den enda stärkelsen i din måltid, syftar till att hålla din portion till ungefär två tredjedelar kopp till tre fjärdedel kopp kokt ris.

Att äta stora mängder ris kan leda till överskott av kalori och kolhydrater. Kolhydrater omvandlas till glukos i kroppen och allt överskott lagras som fett. Raffinerad, bearbetad kolhydrater kan orsaka att blodsockret stiger snabbt, vilket resulterar i en ökning av insulinnivåer som svar. För personer med diabetes eller insulinresistens kan detta vara problematiskt. Kortkornigt ris tenderar att ha högre glykemiskt index än långkornigt, mediumkornigt och brunt ris. Detta innebär att det höjer blodsocker snabbare.

Recept och beredningstips

Välj helt kornbrunt ris när det är möjligt eftersom det har mer fiber, vitaminer och mineraler. Klanen är fortfarande fäst och fröet är intakt. Undvik omedelbar eller snabb matlagning av ris när det är möjligt eftersom den här typen av ris avlägsnar några av näringsämnena och smaken.

Vissa sköljer ris före matlagning. Det mesta amerikanska riset är rent och fritt från insekter. Det behöver inte sköljas om inte paketet rekommenderar sköljning eller blötläggning.

Standardförhållandet för matlagning av ris är två delar flytande till en del ris. Detta kan emellertid variera beroende på sorten och typen av ris. Kontrollera paketetiketten för exakta riktlinjer. En kopp rå, okokt ris ger vanligen cirka tre till fyra koppar kokta. 

Använd ris som en skål, åtföljd av grönsaker eller för att komplettera stews, curries och soppor. Ris kan också användas för att göra puddingar, bröd eller som ett tillägg till sallader.

Allergier och interventioner

Enligt rapporter är ris ett av de vanligaste utlösarna för FPIES eller Food Protein-Induced Enterocolitis syndrom. Villkoren är en inflammation i lilla och tjocktarmen. Symtom inkluderar gastrointestinal nöd såsom kräkningar, diarré och i allvarliga fall även chock. 

Det är också möjligt att uppleva symtom på allergi mot ris om du är allergisk mot majs, enligt medicinska experter.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• * Baserat på en diet med 2000 kalorier
• Glykemiskt Index och Diabetes. American Diabetes Association. //www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
• Labensky SR, Hause AM, Martel P. På matlagning: en lärobok av kulinariska grundämnen. Boston: Pearson; 2015. 
• Mikronäringsämnen för hälsa. Linus Pauling Institute. //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
• Lagring av hela korn. Hela kornrådet. //wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
• Vitt ris. Extension Utah State University. //extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/

När du äter brunt ris kan det hjälpa dig att skydda dig mot typ 2-diabetes, är det en annan bollspel när du lever med tillståndet. Men du kan definitivt äta ris.

För varje ½ kopp torrt basmati (vitt) ris (vilket gör två till tre portioner), tillsätt ¾ kopp vatten eller buljong och koka upp. (19) Simma i 15 minuter med locket på, ta sedan bort potten från värmen och låt sitta 10 minuter.

För varje ½ kopp torrt basmati (vitt) ris (vilket gör två till tre portioner), tillsätt ¾ kopp vatten eller buljong och koka upp. (19) Simma i 15 minuter med locket på, ta sedan bort potten från värmen och låt sitta 10 minuter.

Brunt ris är en mycket näringsrik mat. Det är en helkorn som är relativt låg i kalorier (216 kalorier per kopp), hög i fiber, glutenfri och kan införlivas i en mängd olika rätter. USA Rice Federation konstaterar att brunt ris innehåller inget transfett eller kolesterol. Det har bara spårmängder av fett och natrium.

• B-vitaminer, som är involverade i många biologiska funktioner;
• Folat (folsyra), ett B-vitamin som hjälper kroppen att bilda nya celler och kan förhindra vissa fosterskador.
• Järn, ett mineral som kroppen använder för att bära syre i blodet;
• Magnesium, ett mineral som är involverat i mer än 300 biologiska funktioner;
• Selen, ett mineral involverade immunsystemet och reglerade sköldkörteln.

När du äter brunt ris kan det hjälpa dig att skydda dig mot typ 2-diabetes, är det en annan bollspel när du lever med tillståndet. Men du kan definitivt äta ris.

När du äter brunt ris kan det hjälpa dig att skydda dig mot typ 2-diabetes, är det en annan bollspel när du lever med tillståndet. Men du kan definitivt äta ris.

För varje ½ kopp torrt basmati (vitt) ris (vilket gör två till tre portioner), tillsätt ¾ kopp vatten eller buljong och koka upp. (19) Simma i 15 minuter med locket på, ta sedan bort potten från värmen och låt sitta 10 minuter.

• Mangan: Ett spårmineral som finns i de flesta livsmedel, speciellt hela korn. Det är viktigt för ämnesomsättning, tillväxt, utveckling och kroppens antioxidantsystem.
• Selen: Ett mineral som är en del av selenoproteiner, som har olika viktiga funktioner i kroppen (8).
• tiamin: Även känd som vitamin B1 är tiamin viktigt för metabolismen och funktionen av hjärtat, musklerna och nervsystemet.
• niacin: Även känd som vitamin B3 är niacin i ris mestadels i form av nikotinsyra. Soaking ris i vatten före tillagning kan öka dess absorption (2).
• Magnesium: Finns i brunt ris, magnesium är ett viktigt kostmineral. Det har föreslagits att låga magnesiumnivåer kan bidra till ett antal kroniska sjukdomar (9).
• Koppar: Finns ofta i hela korn, koppar är låg i västerländsk kost. Dålig kopparstatus kan ha negativa effekter på hjärthälsan (10).

En studie av 64.227 kinesiska kvinnor fann att de som konsumerade 300 gram ris per dag hade en 1,8-faldig större risk att bli diabetiker än de som konsumerade 200 gram per dag (34).

---