Kreatins hälsofördelar

Kreatin tas ofta för att öka atletisk prestation och muskelstyrka. Ta reda på forskningen och biverkningarna innan du börjar använda detta tillägg.

Kreatin är en naturligt förekommande substans gjord av aminosyror, byggstenarna av protein. Kreatin produceras i lever, njurar och bukspottkörteln. 95 procent av det finns i musklerna, resten ligger i hjärnan, hjärtat och testiklarna. Förutom naturligt förekommande finns även små mängder kreatin i livsmedel, som rött kött och fisk och skaldjur. Syntetiska versioner säljs också som tillägg.

Kreatin är inblandad i att göra den energi som musklerna behöver arbeta. Kosttillskott är populära bland idrottare, bodybuilders och de som vill förbättra atletisk prestation, och det finns vetenskap som stöder kreatins förmåga att säkert göra det. International Society of Sports Nutrition har dragit slutsatsen att kreatinmonohydrat, den mest väl studerade formen av kreatin, är det mest effektiva näringstillskottet som finns tillgängligt för idrottare för ökad träningskapacitet och mager kroppsmassa. Andra grupper, däribland American Dietetic Association, dietister i Kanada, och American College of Sports Medicine, har alla dragit liknande slutsatser.

Detta hjälper till att förklara varför kreatin har blivit ett av de mest använda tillsatserna. I USA innehåller en majoritet av kosttillskott för idrott, som totalt sammanlagt 2,7 miljarder dollar i årlig försäljning innehåller kreatin.

Hälsofördelar

Forskning har tittat på kreatins effektivitet för ett antal användningsområden.

Atletisk prestation

Kreatin är ett av de få tillskott som har genomgått en rigorös vetenskaplig granskning och befunnits förbättra athletisk prestanda. Under det senaste kvartalet har hundratals välkontrollerade kreatinstudier publicerats i den vetenskapliga litteraturen. En 2017 granskningsstudie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann att kreatin kan förbättra träningsförmågan, spela en roll för att förebygga och / eller minska skadans allvar, förbättra rehabilitering från skador och hjälpa idrottsmän att tolerera tunga träningsbelastningar.

Kreatin gynnar idrottare genom att öka produktionen av adenosintrifosfat (ATP), en energikälla för muskler i korthet, explosiva aktivitetsperioder, varför anledningen till att det främst rekommenderats för idrottsutövare som behöver sprida intermittent och återhämta sig under tävlingen (till exempel , fotboll, fotboll, basket och tennisspelare). Tanken bakom tillskott är att maximera kreatinens muskelbutiker, som normalt varierar från 60 till 80 procent mättnad. När butikerna är fyllda, bryts eventuellt överskott av kreatin ner i kreatinin, vilket metaboliseras av din lever och utsöndras i din urin.

Som undersökningsundersökningen från 2017 noterades, gjordes majoriteten av forskningen om kreatin på personer som tränade kraftigt, så sedentära människor kommer inte troligen att få någon nytta av kreatinsuppbyggnaden. Det har också inte visat sig hjälpa till med aerob eller uthållighet sport som maraton körning.

En oro för kreatin är att det kan orsaka uttorkning. Det finns emellertid bevis för att tillskott med kreatin, som får vattnet att dras från andra delar av kroppen och in i muskelvävnad, kan faktiskt bidra till att minska risken för värmeledande sjukdom hos idrottare som arbetar med intensiv träning i heta, fuktiga miljöer. Denna förmåga att behålla vatten kan förklara varför den enda konsekvent rapporterade biverkningen från kreatintillskott har varit viktökning.

Många idrottare och kroppsbyggare som använder kreatin gör det eftersom det har liknande effekter som anabola steroider utan biverkningar. Eftersom kreatin finns i höga mängder i livsmedelsförsörjningen har den inte blivit bannad av atletiska föreningar. Fortfarande, vissa organisationer ifrågasätter om det är etiskt att tillåta idrottare att ta ett tillägg som potentiellt kan förbättra prestanda. Andra har uttryckt oro för att användningen av prestationsförbättrande kosttillskott kan leda till användningen av andra potentiellt riskabla kosttillskott och droger.

Muskelmassa

Enligt 2017 granskningsartikel visar ett stort antal studier att kreatintillskott leder till större vinster i styrka och muskelmassa.

Så här händer det: Kreatinsuppladdning ökar muskelbutikerna hos ett ämne som kallas fosfokreatin (PC), och under mycket kortvarig intensiv träning (även kallad anaerob träning) hjälper PC till att fylla på muskels energiförsörjning. Resultatet är att den ökade mängden kreatin i dina muskler ökar energin snabbare, så att du kan träna i högre intensiteter och med högre vikt utan att tröttna så snabbt och det kan hjälpa dig att bygga mer muskler.

Fördelar med kreatin har rapporterats hos män och kvinnor, även om huvuddelen av studierna har utförts på män och vissa studier tyder på att kvinnor inte får se lika mycket vinst i styrka och / eller muskelmassa under träning som svar på kreatinsuppbyggnad.

Muskelsvaghet

Eftersom kreatin kan stärka muskeln, har det föreslagits som en komplementär behandling för tillstånd där muskelsvaghet uppträder, såsom muskeldystrofi, kongestiv hjärtsvikt, Huntingtons sjukdom, McArdles sjukdom (även kallad glykogenförvaringssjukdom typ V), amyotrofisk lateralskleros (ALS ), myasthenia gravis, Parkinsons sjukdom och efter skada eller operation.

De Naturmedicin Komplett databas (NMCD), en vetenskapligt undersökt resurs för naturmedicin, uppskattar kreatin som ”möjligen ineffektiv” för att förbättra muskelstyrkan i Huntingtons sjukdom och för att sakta ned progressionen eller förbättra överlevnaden hos personer med ALS. Det noteras också att det inte finns tillräckligt med bevis för att bedöma effektiviteten för någon annan användning.

Eventuella biverkningar

Kreatin är ”troligt säkert” när det tas i munnen vid doser upp till 25 gram dagligen i upp till 14 dagar, enligt NMCD. Lägre doser upp till 4 till 5 gram tas i upp till 18 månader är också troligt säkra. Vissa tidiga studier tyder också på att kreatin är ”möjligen säker” när den tas i doser upp till 10 gram dagligen i upp till fem år.

Kreatin kan orsaka:

• Magskramper
• Illamående
• Diarre
• Muskelkramp
• Viktökning

Höga doser kreatin kan potentiellt skada njurarna, leveren och hjärtat. Teoretiskt kan kreatin orsaka njurskador eftersom dess biprodukt, kreatinin, filtreras genom njurarna i urinen. Även om studier inte har hittat biverkningar i rekommenderade doser har det förekommit några fallrapporter om personer som har upplevt njurkollaps och tre dödsfall hos personer som tar kreatin, men det finns inga slutgiltiga bevis för att kreatin var orsaken. Personer med njursjukdom eller leversjukdom bör undvika kreatin.

Kreatintillskott kan orsaka astmatiska symtom, såsom väsande andning och hosta hos vissa människor.

Människor med McArdles sjukdom ska inte använda höga doser kreatin eftersom det har visat sig öka muskelsmärta.

En av de viktigaste säkerhetsproblemen är att personer som använder kreatin för att förbättra atletisk prestation eller muskelmassa, särskilt ungdomar, kan överstiga rekommenderade doser och ta det utan tillsyn.

Eftersom kreatin kan teoretiskt påverka njurfunktionen, bör den inte tas med receptbelagda läkemedel som även kan potentiellt påverka njurarna, såsom aminoglykosidantibiotika (Amikacin, Nebcin), immunosuppressiva läkemedel som cyklosporin och icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel som aspirin, ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Naprosyn, Aleve).

Kreatintillskott ska inte tas med örtens ephedra på grund av ökad risk för biverkningar. Det var ett fall av stroke hos en person som tog kreatin och ephedra. Även om det inte fanns någon bestämd koppling mellan kombinationen av örter och stroke är det bäst att undvika kombinationen.

Dosering och beredning

Mycket av de små mängderna kreatin som finns i mat förstörs genom matlagning. Det görs också naturligt i kroppen från L-arginin, L-glycin och L-metionin, aminosyror som huvudsakligen finns i animaliskt protein.

Många olika doseringsregimer har använts för både idrottsförmåga och muskelstyrka. De flesta använder en kortvarig ”laddningsdos” följt av en långvarig underhållsdos. Enligt 2017-studien är det mest effektiva sättet att öka muskelkreatinbutikerna att ta in fem gram kreatinmonohydrat (eller ungefär 0,3 gram per kg kroppsvikt) fyra gånger dagligen i fem till sju dagar. När kreatinbutikerna är helt mättade kan kreatinbutikerna i allmänhet upprätthållas genom att man tar 3-5 gram per dag, även om vissa studier tyder på att större idrottare kan behöva ta in så mycket som 5-10 gram om dagen för att upprätthålla kreatinaffärer

Insulin behövs för att kreatin ska komma in i musklerna, så konsumtion av kolhydrater med kreatin kan öka mängden kreatin som är tillgänglig för musklerna. Att komplettera fem gram kreatin med 93 gram enkla kolhydrater fyra gånger om dagen i fem dagar kan öka muskelkreatinnivåerna så mycket som 60 procent mer än kreatin ensam.

Kreatintillskott finns i kapslar eller som ett pulver hos hälsokostaffärer, några drogbutiker och online.

Tänk på att kosttillskott inte har testats för säkerhet och på grund av att kosttillskott i stor utsträckning är oreglerad, kan innehållet i vissa produkter skilja sig från vad som anges på produktetiketten. Observera också att säkerheten för kosttillskott hos gravida kvinnor, ammande mödrar, barn och personer med medicinska tillstånd eller som tar mediciner inte har fastställts. Du kan få tips om hur du använder kosttillskott här, men om du funderar på att använda kreatintillskott, prata med din primära vårdgivare först. Självbehandling av ett tillstånd och att undvika eller fördröja standardvård kan ha allvarliga konsekvenser.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Cooper Institute: Kreatintillskott: Vän eller fiende för träningsförmåga?

• Kreider, R. B. International Society of Sports Nutrition ställning: säkerhet och effekt av kreatin i motion, sport och medicin. Journal of International Society of Sports Nutrition. 2017; 14: 18.

• MedlinePlus. Kreatin.

Nu kombinerar kreatin med oorganiskt fosfat för att bilda fosfokreatin i en reaktion accelererad av ett enzym med namnet kreatinkinas. De flesta av oss ökar våra fosfokreatinbutiker när vi konsumerar kreatin. I sin tur kan våra befästa fosfokreatinbutiker donera ytterligare högenergifosfatgrupper under mycket krävande aktiviteter, effektivare återvinning av ATP från ADP. Detta är den främsta vägen för kreatintillskott, vilket förbättrar träningspraxis med hög intensitet.

Kreatinsuppladdning förbättrar konsekvent fysisk prestanda och kroppssammansättning anpassningar för motion i människor i alla åldrar.

Sist men inte minst har det visat sig att kreatin kan hjälpa till att mildra skador från huvudets hjärnskakning i sport som boxning, MMA och rugby. Ganska praktiskt!

Det är också en bra idé att ta kreatin tillsammans med någon form av höga glykemiska kolhydrater i din träning efter träning. Självklart kan du sätta dina Whey-proteiner, något socker som Vitargo eller Waxymaize och kreatin tillsammans och skaka det.

En omfattande studie för både dess säkerhet och fördelar, vissa av kreatins förmodade fördelar stöds av forskning och vissa är inte. Kreatin visar också löften utanför idrotts- och prestationsinställningen, men mer forskning behövs på dessa områden.

Igen är kreatin mycket säker för de flesta. Eftersom njur- och leversjukdom i sina tidiga skeden kanske inte ger några symptom, är det dock en bra idé att få din läkare att testa din njure- och leverfunktion, särskilt om du planerar att använda kosttillskott.

University of Sao Paulo genomförde en liten studie med 9 personer; 6 på placebo och 3 på kreatintillskott. De testade sina blodnivåer efter 1 dag och 30 dagars användning för några av de vanligaste typerna av heterocykliska aminer som MelQ, PhIP och IFP.

Även om det finns väl dokumenterade bodybuilding fördelar, tror vissa att kreatin kosttillskott är dålig för dig på grund av risk för njurs skada och potentialen för cancerframkallande. Biverkningen av viktökning från vatten är inte önskvärt av de flesta. Mindre biverkningar som magont, illamående, diarré och muskelkramper är relativt vanliga.

Kreatinfördelar kan också innefatta bevarande av hjärnans funktion från hjärnskador, bekämpa muskelsvaghet i samband med reumatoid artrit och förbättra stämning och uppgiftens prestanda hos individer som är sömnberövade.

The Healthy Competition Foundation ”uppmanar avhållande från kreatinanvändning och påminner idrottare, tränare och föräldrar om att skicklighet, engagemang och hårt arbete är de viktigaste kvaliteterna för framgång i sport …”

---