Rev upp din metabolism för viktminskning

Om du tror att din ämnesomsättning är för långsam kan det finnas några saker du gör för att behålla det på så sätt. Lär dig hur du snabbar upp din ämnesomsättning.

När det gäller att gå ner i vikt är metabolismen en nyckelfaktor i vår framgång. Våra kroppar behöver en viss mängd kalorier för att fungera, men gå för långt över det och du går ner i vikt. Om du går för långt under det kan du faktiskt sakta ner ämnesomsättningen ytterligare när kroppen går i svältläge.

Frågan är, hur mycket kan du ändra din ämnesomsättning och finns det något sätt att påskynda det?

Metabolism Basics

Metabolism är bara en del av din totala energiförbrukning varje dag. Totala energiförbrukning består av olika komponenter, inklusive:

• 60% – Basal Metabolic Rate eller BMR
• 30% – Motion och fysisk aktivitet
• 5-10% – Den termiska effekten av mat, som hänvisar till hur din kropp brinner kalorier för att smälta mat

Titta på dessa olika områden, kan du redan se några platser där du kan öka din ämnesomsättning? Nedan följer några idéer för hur du kan göra just det.

Hur du påskyndar din ämnesomsättning

• Ät frukost – När du vaknar på morgonen har du inte ätit på länge. Hoppa över denna måltid innebär att du börjar din dag med en metabolism som redan är trög.
• Ät enligt dina aktiviteter – Om du gör det mesta av din fysiska aktivitet under dagen, gör frukost och lunch dina större måltider så att du har tillräckligt med energi för att få allt gjort.
• Undvik att hoppa över måltiderna – Kom ihåg att en del av metabolismekvationen är den termiska effekten av mat. Att äta oftare hela dagen kan hålla den effekten och samtidigt hålla blodsockret på jämn nivå. När du blir för hungrig, kan du överdriva ur ren svält.
• Undvik bantning utan motion – Att gå på en diet kan vara ditt första steg i att gå ner i vikt, men dieting utan motion kan undertrycka din metabolism. Enligt en studie publicerad i British Journal of Nutrition, Begränsning av mat kan undertrycka metabolismen med upp till 20%. En teori är att när vi diet, förlorar vi muskel såväl som fett. Eftersom musklerna är mer metaboliska aktiva kan förlust av den vävnaden sakta sänka ämnesomsättningen och leda till viktökning. Faktum är att det bara är en enda dyrare anledning att sluta slösa för alltid och fokusera mer på att lära sig att äta hälsosamt.

• Gör din kardio – Kardioväxter är avgörande för att öka din ämnesomsättning. I en studie publicerad i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, en grupp män och kvinnor utövas i 3-5 dagar i veckan i 20-45 minuter per session och arbetar med måttlig intensitet. I slutet av 16-veckorsstudien ökade kvinnorna sin metabolism med i genomsnitt 129 kalorier, medan männen ökade med cirka 174 kalorier. 
• Lyfta vikter – Vi är ofta beroende av kardio för att gå ner i vikt men styrketräningen är lika viktig. Kom ihåg att muskeln är mer aktiv än fett, ju ju mer du har desto högre blir din ämnesomsättning. Faktum är en studie publicerad i Journal of Applied Physiology fann att äldre män och kvinnor ökade sin metabolism med cirka 100 kalorier efter 6 månaders styrketräning. Kombinera det med din kardiovaskulär, och du kan bränna en extra 200-300 kalorier om dagen utan att ändra något annat. 

Den stora nyheten i allt detta är att du kan ändra din ämnesomsättning. Även små förändringar – ta en promenad varje dag, stiger upp från skrivbordet oftare, äter regelbundet och introducerar ett enkelt styrprogram – kan göra skillnad.

Det är faktiskt klart att dieting, den mest populära metoden för att gå ner i vikt, kan vara värst. Det betyder att du inte behöver spendera en annan dag som känner sig berövad eller begränsad mat. Frigör dig själv från dietfallen och du kan bara börja gå ner i vikt för gott.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Motståndstrening ökar total energiförbrukning och fri levande fysisk aktivitet hos äldre vuxna. J Appl Physiol. 2000 september; 89 (3): 977-84.
• Kravitz, L. Metabolism Make-Over: Fakta eller fiktion ?. IDEA Fitness Journal, volym 8, nummer 6.
• Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Förändringar i vilande metabolisk hastighet och substratoxidation efter 16 månaders träningsträning hos överviktiga vuxna. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 februari; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.