Hur man gör sidelänkande benpress med magisk cirkel i Pilates

Lär dig hur du gör den sidolägna benpressen med pilates magiska cirkel. Denna övning bygger kärnstabilitet och ger dig en glute och lår träning.

mål: Kärna, inre lår, gluter

Utrustning som behövs: Pilates magiska cirkel

Nivå: Mellanliggande

Den sidolägna benpressen är en matteövning gjord med Pilates magiska cirkel. Det är en stor lårövning som fokuserar träningen på de inre låren. Det tonar också glutesna (rumpmusklerna) ganska bra. Hela Pilates-kraftverket är förlovat för längd och stabilitet. Denna övning bygger på färdigheter som lärs i sidlediga Pilates matövningar. Du kanske vill prova dem innan du lägger till den magiska cirkeln.

fördelar

Sidobelägna Pilates övningar betonar längd och använder kraftkärnans muskler för att stabilisera stammen när underkroppen rör sig självständigt. Denna övning fungerar särskilt adduktormusklerna som drar dina ben ihop. Styrka och flexibilitet hos dessa muskler är viktiga för atletisk prestanda i många sporter som kräver sido-mot-sida rörelser. Starka och flexibla adduktörer kan också bidra till att minska risken för knäsmärta.

Steg-för-steg-instruktioner

Den sidolägna benpressen. Janina Laszlo / STOCK4B-RF / Getty Images

Lägg ut din matta på en plats där du kan nå full förlängning.

1. Ligga på din sida och lägg den magiska cirkeln strax ovanför dina anklar. Dina axlar och höfter borde vara i en linje och staplade vertikalt.
2. Flytta benen något framför din kroppslinje. Benen förblir raka för denna övning.
3. Lyft dig upp på din underarm med din armbåge böjd och justerad under din axel. Var noga med att trycka bort från mattan, lyfta dina revben så att din ryggrad är i en lång linje.
4. Förläng din överarm vid axelhöjd.
5. Andas in.
6. Andas och dra upp genom din mittlinje för att trycka magisk cirkel ner, långsamt, med kontroll. Din abs och rygg stabiliserar dig, och dina gluter och lår – särskilt dina inre lår – arbetar för att styra cirkeln.
7. Inhale och släpp långsamt cirkeln, med kontroll.
8. Upprepa åtta till tio gånger. Byt sida.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning.

Sagging Rib Cage

Din revben bur ska lyftas bort från mattan, inte slingrande.

Förlängning

Du vill förlänga din kropp från centrum. Men var också uppmärksam på att inte överdriva. Håll dina axlar ner och låt dem inte krypa upp mot dina öron.

Ändringar och variationer

Du kan göra olika variationer av denna övning för att göra det mer bekvämt eller att få mer av det.

Behöver du en ändring?

Du kan göra den här övningen med huvudet nere och bottenarmen sträckte sig längs mattan i stället för att stödja din överkropp.

Du kan placera din övre hand på mattan framför dig för extra stabilitet istället för att höja den.

Upp till en utmaning?

Du kan vända andningsmönstret. Du kan också prova olika grader av rotation i ditt övre ben.

Genom att höja dina ben under denna övning kommer du att arbeta dina inre lår ännu mer och utmana din balans. Du kan behöva lägga din topphand på mattan framför bröstet för stabilitet. Du kommer att dra nytta av färdigheter som lärs från sidoplifts och inre lårliftar. Starta hissen från underbenet; Detta hjälper dig att hålla Pilatesringen på plats.

Instruktioner för ben upp variation:

1. Håll längden genom din mittlinje och lyft båda benen från mattan. Som i föregående version av övningen, rör dig långsamt med kontrollen.
2. Andas ut: Tryck på sidorna av ringen mot varandra eftersom du håller båda benen upphöjda.
3. Inhale: Release. Benen stanna uppe.
4. Gör 6-8 pressar.
5. Lossa benen och vänd på andra sidan.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna övning bör undvikas under graviditeten eftersom det kan leda till skelett ben smärta som hormoner slappna av pubic symphysis. Om du har smärta eller skada på nacke eller axlar, gör denna övning med huvudet nere och botten armen förlängd snarare än att stödjas av din överarm. Om du känner någon smärta under denna övning, släpp den och avsluta övningen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Pilates sidosparkserie
• Inre lår toning övningar
• Inre lår sträcker sig

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå