Vad är en bra tid för att köra en halvmaraton?

Att veta den genomsnittliga halvmaratontiden kan hjälpa dig att ställa in ditt mål. Lär dig de faktorer som påverkar det och hur du kan förutsäga och förbättra din sluttid.

Efterbehandlingstider för de flesta halvmaratonerna (13,1 mil) sträcker sig från drygt en timme till elitlöpare till över tre timmar för långsammare löpare eller vandrare. Det finns en stor variation bland löpare, beroende på löpupplevelse, kön, ålder och tävlingsbanan.

Halv Marathon Records och Average Times

En manlig professionell löpare kan vinna en halvmaraton på under en timme och kvinnornas tävling kan vinner på under 1 timme och 10 minuter. Världsrekordet för halvmaraton är 58:23 för män och 1:04:51 för kvinnor, men de allra flesta halvmarathonlöpare kör inte någonstans i närheten av dessa tider.

Medeltiderna för halvmaratonerna i USA i 2016 var 2:05:15 för män och 2:23:48 för kvinnor, enligt Running USAs årliga halvmarathonrapport. Dessa tider är ungefär fyra till fem minuter långsammare än genomsnittet registrerat 2007.

Halv Maratontider

• Elite män: Under 60 minuter
• Elite kvinnor: 1:10
• Genomsnittliga män: 2:05
• Genomsnittliga kvinnor: 2:24

Ställa in dina mål

För de flesta första gången halvmarathonerna är målet oftast att slutföra, snarare än att uppnå en viss sluttid. Löpare som kör efterföljande halvmarathonar tycker oftast att deras tid förbättras när de tränar mer och får mer rasupplevelse. När du har en halvmaraton under ditt bälte kan du fokusera på att försöka slå din personliga rekord, snarare än att oroa dig för vad andra löpare gör.

För dem med någon halvmarathon-upplevelse är brytning 2:00 (9:09 minuter per mil) en gemensam mål, och den tiden anses vara en anständig halvmaratontid bland löpare. Mycket konkurrenskraftiga löpare syftar till andra tidsgränser, som 1:30 (6:51 minuter per mil). Eller försöker de bryta ett taktspärr, till exempel under 7: 00 per mils tempo (1:31 halvmaratontid) eller under 8: 00 per mils tempo (1:45 halvmaratontid).

Om du är nyfiken på utbudet av typiska efterbehandlingstider för en halvmaraton som du har gjort eller du planerar att springa, titta på loppresultaten, som bör listas på loppets hemsida. Du kan se tiderna för åldersgruppens vinnare, de som slutade i mitten av förpackningen och de som slutade på baksidan av förpackningen.

Faktorer som påverkar halvmaratontiderna

Tiden att avsluta en halvmarathon kan variera kraftigt baserat på flera faktorer. Kön spelar en stor roll, eftersom manliga halvmarathoner tenderar att vara snabbare än kvinnor i deras åldersgrupp. Även om många halvmaratonlöpare fortsätter att förbättra sina tider i slutet av 30-talet, finner de flesta att deras tider börjar sakta ner efter 40 års ålder. För att ge rättvisa och lika möjligheter ger de flesta halvmaratonerna utmärkelser för de totala manliga och kvinnliga vinnarna, som liksom åldersgrupper vinnare.

Om du vill se en rättvis jämförelse av din halvmarathon tid jämfört med andra löpare, kan du använda en åldersgränsräknare som placerar alla tävlingsdeltagare på lika villkor, oavsett ålder och kön. Många halvmaratoner listar alla tävlingsdeltagarnas åldersgraderade sluttider bredvid sina slutliga sluttider.

Vädret och kurs terrängen är också stora variabler. En halvmarathon kommer att få en mycket snabbare tid på en platt mot kuperad kurs, eller på en sval dag mot en som är het och fuktig.

Förutsägande din halvmaratontid

Använd ett diagram eller en räknemaskin (som den som är hos Runner’s World) för att bestämma en ballparks halvmarathonstid baserat på din prestation vid en ny race på ett annat avstånd.

Tänk på att din halvmaraton tid förutsägelse bara är en uppskattning av vad du makt uppnå om du gör lämplig utbildning. I de flesta fall kommer endast erfarna halvmarater att uppnå sin förutsagda tid. Om det är din första halvmaraton, fokusera på att slutföra tävlingen, vilket är en otrolig prestation. Om du letar efter en prognos för ballparkens slutspel för din första halvmaraton, lägg till fem till 10 minuter till beräkningen av beräkningen.

Observera att många halvmarathoner har tidsgränser, till exempel tre timmar. Om du är en långsammare löpare eller walker är detta ett viktigt nummer att veta innan du registrerar dig.

Hur man förbättrar din halvmaratontid

Bortsett från att välja en platt tävling under en cool årstid, här är några andra tips för att förbättra din nästa halvmaratontid:

• Snabbt arbete ett eller två gånger i veckan kan hjälpa dig att förbättra din hastighet och självförtroende. Tempo körningar eller hill repeats kommer att göra dig starkare, samt förbättra din löpande effektivitet och öka din laktat tröskel. Allt detta översätter till snabbare körning. Använd en halvmarathon träning schema som innehåller snabb arbete.
• Många halvmarathoner bleknade i de sista två eller tre milen av loppet, vilket saktade deras totala tid väsentligt. Arbeta med att förbättra din avslutningsspark.
• Det hjälper till att räkna ut en plan för din tävling för att undvika att gå ut för fort eller inte tävla till din fulla potential. När du bestämmer din förutspådda tid planerar du att köra denna takt för hela loppet, vilket gör små justeringar för banterrassen.
• Gör en del mental prep för den tävlingen, så du är redo för de oundvikliga grova fläckarna som händer under loppet. Prova några av dessa mentala tips och strategier för att hantera obehag vid tävling.

Halv Marathon Training Schedules

Om du planerar att träna och köra en halvmaraton, så är träningsplaner att välja mellan, baserat på din erfarenhet och träningsnivå:

• Grundläggande halvmarathon träningsplan för nybörjare: Detta 12-veckors träningsschema är perfekt för nybörjare.
• Run / Walk Halvmarathon Training Schedule: Detta 12-veckors träningsprogram är utformat för att hjälpa dig att springa / gå till mållinjen i din halvmaraton.
• Avancerad Nybörjare Halv Marathon Training Schedule: Denna 12-veckors träningsschema är inriktad mot avancerade nybörjare. Du bör springa minst fyra dagar i veckan och kan springa upp till 4 miles.
• Intermediate Half Marathon Training Schedule: Detta 12-veckors träningsschema är för löpare som redan har kört minst en halvmaraton och hoppas kunna springa en personlig rekord.
• Avancerad halvmarathon träningsplan: Om du är en erfaren löpare och du hoppas kunna ta din halvmarathonträning till nästa nivå, använd det här 12-veckors träningsschema för att hjälpa dig att driva en personlig rekord.

Ett ord från Verywell

Halvmarathonavståndet är en utmärkt uthållighet utmaning för löpare på alla nivåer. Det är ett mycket populärt avstånd och du kommer att ha många tävlingar att välja mellan. Hitta den som kommer att fungera bäst för din nivå och sätta i träningen som behövs för att bli stark.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Omedelbart märkte jag att min GPS-klocka inte stod upp med milmarkörerna på banan och det var en källa till mild frustration för mig. Hur kan tävlingsledarna skruva upp det? Jo, med all sannolikhet, gjorde de inte. Av tekniska skäl som förklaras här är din GPS klocka lite avstängd. Mine läste 13.33 miles när jag korsade målstrecket för USAT-certifierade tävlingen. Detta är normalt, och inte värt att ångas över.

Gu rekommenderar att man har en av sina geler 15 minuter före evenemanget, sedan en var 45: e minut under evenemanget. För min första halvmaraton hade jag en gel vid mil 6 (ca 53 minuter in), och det var det för in-race nutrition. Stort misstag. Jag bonked med mile 10 och uthärdat mest livliga 5K i mitt liv för att avsluta det. För mitt andra halvmaraton hade jag en gel 15 minuter före, en på mil 5 och en annan i mil 10, och cruised till målstrecket känns så mycket bättre.

2013 skrev:
Mitt svar på detta verkar vara i förhållande till mina egna prestationer, och har förändrats som jag har förbättrats. För flera år sedan var jag mycket imponerad av killen som bröt 1:30. (Jag var 1:47 då)

Nu när jag är i 1:14-serien är det förmodligen killarna som är 1:09 eller snabbare.
Ja, det var det jag försökte säga. Du tittar alltid på folket som slutar över dig, inte nedanför, och använder det som ditt referensvärde.

Det här är den del av körningen som kommer att kännas som arbete, men även i den måttliga takt som du bör försöka behålla, kommer dessa milar att gå fort med lite av en suddighet. Mot mil nio eller tio kommer du förhoppningsvis att känna att din träning har löpt ut!

Därefter kommer de mellersta fyra milen, bortom intervallet för en del av din kortare träning, men fortfarande inom räckhåll när träningen avslutas, speciellt om du inte har ”gått ut” för fruktansvärt snabbt med publiken i dina första fem.

Medelåldern för alla kvinnliga halvmaratonlöpare är mellan 35 och 36 år. Den genomsnittliga takten för denna åldersgrupp var en 10:57:58 mil, baserad på mer än 24 000 personer undersökta under 2010. Det innebär att det i genomsnitt tog kvinnor 2:22 att köra loppet.

Den genomsnittliga tiden det tar för en kvinna att jogga en halvmaraton är också beroende av kursen. Till exempel tar det i genomsnitt 4 timmar, 48 minuter för kvinnor att slutföra Pike’s Peak Ascent – en 13,1 mil lång rakt upp Pike’s Peak i Colorado Springs. Smickare kurser ger givetvis snabbare tider. Ban terräng är också en faktor – löpning på trottoaren är i allmänhet snabbare än spår.

En rutin med regelbunden motion är mycket effektiv för förebyggande och behandling av många vanliga kroniska sjukdomar och förbättrar kardiovaskulär (CV) hälsa och livslängd. Emellertid kan långvarig överdriven uthållighet utöva patologisk strukturell remodeling av hjärtat och stora artärer. Uppväxande data tyder på att kronisk träning för och konkurrerande i extrema uthållighetshändelser som maraton, ultramarathon, ironman distans-triathlon och mycket långdistanscykelraces, kan orsaka övergående akut volym överbelastning av atria och högra hjärtkammaren med övergående minskningar av höger ventrikulär utstötning fraktion och höjningar av hjärtbiomarkörer, som alla återgår till normala inom 1 vecka. Under några månader till år av repetitiv skada kan denna process, i vissa individer, leda till fläckig myokardfibros, särskilt i atriären, interventrikulär septum och högra ventrikel, vilket skapar ett substrat för atrial och ventrikulär arytmier[2]

Helt uppriktigt, om du inte slår dem halvmaraton eller maratonmiljö på en del 6 är det inte smart att köra dessa raser. Kör en 5k, eller en 10k, som ska vara svår nog. När du slår dem under 18 eller under 37, gå en halv eller full om du vill. Annars skadar du bara dig själv. Ett bra mål för en startande halvmaraton (inte en ny löpare, en ny halvmaraton) skulle vara cirka 80 minuter. Utbildning bör innebära minst 50-60 miles i veckan före hälften, och minst en av körningarna ska vara längre än en halv.

Låt oss säkerhetskopiera. Om du inte redan är mycket friidrott och passar, är det inte tillräckligt med träning i två månader för avstånd. Det är klart att det är möjligt att tävla loppet. Bara om någon kan göra det. Men det verkliga problemet är att din kropp måste lära sig en hel del nya saker när distansutbildning, inklusive cirkulation, uthållighet, effektivitet och hur man kör utan skada. Du lyckades sätta din kropp genom mycket av det om ett par månader men din kropp har nog inte läst mycket än.

Alla går in i raser som vill utmana sig själva för att springa en galen långdistans första gången, för att de vill bevisa att de kan, vilket är en stor motivation. Men långa körningar måste övas på lång sikt. Annars skadar du dig själv. Har du haft knä eller fotskada som ömma knä eller ormkörtlar? Det är mycket vanliga överträningskador som händer när du går från soffa till maraton. Lösningen? Kör kortare avstånd men oftare.

---