Hur Full-Fat Mejeri hjälper till att hålla dig mager

Du kan njuta av fullmjölkade mejeriprodukter utan att oroa dig för viktökning. Forskning visar näringsämnena i mjölkfett kan hjälpa till att hålla dig magert.

Tror du att fullfett mejeri är ohälsosamt och gör dig tjock? Detta beror främst på år av otillräcklig mjölkforskning och felaktiga nyhetsrapporter som påverkar konsumenternas sinnen. Många individer är fortfarande skeptiska till mejeriprodukter och tror att konsumera dem kommer med negativa hälsoeffekter.

Kan du föreställa dig ett liv utan äkta ost, yoghurt eller helmjölk? Vi har hjärntvättat för att tro att dessa typer av fullmjölkade mejeriprodukter bidrar till viktökning och fetma. Fetfattiga och fettfria versioner och andra alternativ som soja, ris och mandelmjölk har tagit platsen för den verkliga affären. Är dessa val bättre?

Enligt senare studier kan äta fullfett mejeri faktiskt hålla dig tunn. Faktum är att det som nu sägs är att individer som konsumerar fettfattiga versioner av mejeriprodukter är mer benägna att bli fetma än människor som äter fullmjölk mejeri. Denna omvändning av mjölkrollen är också känd som fullmatad mejeriparoxox.

Vad är Full-Fat Mejeri Paradox?

Den fulla fettmjölksparadoxen föreslår att om du väljer färska fettvarianter av mejeriprodukter, är du mer sannolikt att bli fet och ohälsosam jämfört med de som äter fulla fettvarianter. Paradoxen har orsakat mycket förvirring kring konsumtion av mejeriprodukter. Hur är det meningsfullt att äta lättmjölk mejeri med målet att vara lutande när det har potential att göra dig ohälsosam?

För att göra mjuka mjölkprodukter smaka bra har fettet ersatts med socker och andra tillsatser. Du kanske tror att fetthalt yoghurt är hälsosammare, men vad du verkligen gör är att öka mängden socker i din kost. Att äta för mycket socker är kopplat till viktökning, fetma och andra kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar.

Enligt Dr Kevin Campbell, en styrelsecertifierad internist och en internationellt erkänd hjärtspecialist, när fett minskas i kosten, ökar individerna sina inslag av raffinerade kolhydrater och socker. Att förtära för mycket socker och raffinerad kolhydrater är drivkraften bakom huvuddelen av vår nations hälsoproblem, säger Campbell.

Varför tror vi att fullfett mejeri är ohälsosamt?

Tron på att fettmjölk är dåligt för dig härrör från årtionden av forskning och gamla riktlinjer som visar att mättade fett ökar kolesterolhalten. Enligt Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, talesman för Nutrition och Dietetics Academy, rekommenderar 2010-2015 Dietary Guidelines för amerikaner att begränsa mättat fett till <10 percent of total calories to maximize health benefits.

Eftersom fullfett mejeri är högt i mättat fett, har det fallit i kategorin livsmedel att begränsa. Dessa rekommendationer kan kräva revideringar baserat på feedback från uppdaterade kliniska bevis.

Vad ska jag tro på fullt fett mejeri?

Enligt den medicinska direktören för British Heart Foundation, ökar kostvanorna med mättade fetter ditt LDL-kolesterol (dåligt kolesterol i ditt blod), vilket ger dig risk för hjärtinfarkt eller stroke. Det kan inte vara helt sant, eller åtminstone för generellt i ett uttalande, särskilt med tanke på senare studier om hälsofördelar med mjölkfett.

Nutrition expert Caroline Passerrello säger att det finns aktuell och framväxande forskning som visar att konsumera fullmjölk mejeri kan faktiskt hjälpa till med vikthantering. Andra kliniska fynd tyder på att fullfett mejeri inte ökar risken för hjärt-kärlsjukdom eller diabetes.

Aktuell forskning innebär också att inte alla mättade fetter skapas lika. En studie undersökte till exempel mättat fett genom matkälla som jämförde rött kött till mejeri. Resultaten indikerade mättade fettsyror från kött ökade risken för kardiovaskulär sjukdom medan de mättade fettsyrorna från mejeriet minskade risken.

Det verkar de mättade fetterna i helmjölk eller smör ökar LDL-kolesterolet (dåligt kolesterol) men de ökar också HDL-kolesterolet (bra kolesterol). Uppenbarligen förskjuts offset mellan LDL och HDL-kolesterol det totala kolesterolet till HDL-kolesterol oförändrat, eller till och med något lägre.

Positiva mjölkfakta och näringsämnen

Mejeriprodukter har varit en näringsriktig stapel i tusentals år, och en del av de officiella näringsrekommendationerna i många länder. De är en rik källa till näringsämnen, inklusive kalcium, protein, kalium och fosfor.

Mejeriprodukter bidrar med 52-65 procent av ditt dagliga intag av kalcium och 20-28 procent av ditt proteinbehov. Detta är särskilt viktigt för benhälsa och muskeltillväxt. Är det bättre att få dessa näringsämnen från att äta fullmjölk mejeri jämfört med färre mejeriprodukter?

Varför äta fullt fett är ett bättre val

Att äta fullmjölk mejeri har visat sig ge väsentliga näringsämnen svåra att erhålla från fettfattiga eller mjölkbegränsande dieter. Mejeriprodukter är näringstäta och utan tillsatta socker jämfört med lägre fettversioner. Kom ihåg att konsumera för mycket socker är visat att bidra till viktökning, fetma och andra hälsoproblem.

Enligt forskning kan typen av mättade fettsyror (SFA) som finns i mejerivaror faktiskt erbjuda skydd mot hjärtsjukdomar. Det framgår också att mjölkfettinnehållet minskar risken för metaboliskt syndrom och fetma. Ett metaboliskt syndrom är en grupp av riskfaktorer inklusive högt kolesterol, högt blodtryck, högt blodsocker och övervikt som kan öka risken för hjärtsjukdomar och diabetes.

Att äta fullmjölk mejeri har visat sig ge många hälsofördelar inklusive viktminskning. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, föreslår att konsumera fullmjölk mejeri i samband med ett balanserat måltidsmönster över tiden kan ge ökad mättnad. Detta kan leda till större känslor av fullhet och potentiellt mindre kaloriintag totalt sett, säger Passerrello.

En studie visade att fullfett mejeri har goda näringsämnen och andra komponenter för förbättrad hälsa. Till exempel visas mjölkproteiner som innehåller enzymer som hämmar fettceller. Denna hämmande effekt sägs kunna minska fetma och högt blodtryck.

Bevis Debunks Old Beliefs

Nuvarande studier har visat ett visst positivt ljus på den fulla fettmjölksparadoxen. Nya bevis tyder inte på hypotesen att mjölkfett bidrar till fetma, metabolisk sjukdom eller hjärtproblem.

En studie publicerad i European Journal of Nutrition undersökte sambandet mellan hög fetthalt mjölk konsumtion och fetma, kardiovaskulär och metabolisk sjukdom. Resultaten visade att 11 av de 16 utvärderade studierna inte var överens med hypotesen att mjölkfett gör dig fet. Faktum är att flertalet av forskningsresultaten visade motsatt eller ingen association med mjölkfett och ökat kroppsfett. Resultaten indikerar också hög fetthaltig konsumtion inom hälsosam kostmönster bidrar inte till kardiovaskulär eller metabolisk sjukdom.

En stor kohortstudie med över 15 000 deltagare undersökte sambandet mellan konsumtion av mejeriprodukter med metaboliskt syndrom. Resultaten av denna studie tyder på ett ökat mejeriintag, i synnerhet fullmjölka mejeriprodukter, kan minska risken för metaboliskt syndrom hos medelålders och äldre vuxna.

En omfattande översyn av många randomiserade kontrollstudier undersökte effekterna av mejeriprodukter och mjölkfett på kardiovaskulär och metabolisk sjukdom. Resultaten indikerar att det inte finns någon uppenbar hälsorisk för att konsumera högmjölka mejeriprodukter. Följande huvudpunkter betonades:

• Uppgifterna stöder inte fetma mejeriprodukter med negativ hälsoeffekt på blodlipider och därtill hörande metabolisk eller kardiovaskulär sjukdom.
• Data tyder på att de mättade fettsyrorna (SFA) i mejeriprodukter, inklusive mjölk, ost eller yoghurt, hjälper till att sänka kolesterol. Kombinationen av mjölkbiologiska peptider, mineraler och fett i mjölkprodukter sägs bidra till denna kolesterolsänkande effekt.
• Trots att det behövs ytterligare undersökning om hur mjölkförbrukningen påverkar inflammation, visar data från flera studier att fetma mejeriprodukter inte har någon effekt på låggradig inflammation.
• Mjölkförbrukning har visat sig inte påverka insulinsäkerheten och glukosen på kort sikt men kan vara till nytta på lång sikt. Mer forskning krävs.
• Mer forskning krävs på hur mjölkförbrukningen påverkar blodtryck och kärlfunktion.

Bästa Dairy Food Källor

Det finns tillräckligt med bevis för att man kan äta fullt mätt mejeri kan hjälpa dig att hålla dig mager och frisk. Att konsumera mejerivaror hjälper också till att upprätthålla starka ben och stödjer muskeltillväxt. Som med alla näringsplaner är det nödvändigt att konsumera den rätta delstorleken på varje mat är avgörande för optimal hälsa. Det rekommenderas också att köpa ekologiska mjölkprodukter för att undvika tillsatta hormoner och antibiotika. Följande är utmärkta fulla fettkemikalier:

• Helmjölk yoghurt – mer smakrika än feta versioner, fullmjölk yoghurt är en rik källa till kalcium och protein. Varje 8 oz. servering innehåller cirka 140 kalorier, 8 gram protein, 11 gram kolhydrater, 8 gram fett och 275 mg kalcium.
• Helmjölk – näringstät tillsammans med en krämig smak och konsistens, ger fullmjölk en dryck med lågt kaloriinnehåll med många hälsofördelar. Varje 8 oz. servering innehåller cirka 149 kalorier, 8 gram protein, 11 gram kolhydrater, 8 gram fett och 275 mg. av kalcium.
• Fullfettostar (inklusive cottage cheese) – mjölkmat gjord av mjölk och tillgänglig i ett sortiment av färger, smaker och texturer. Nedbrytningen av näringsämnena på ost är mycket variabel och beror på typen av ost. Varje 1 oz servering av cheddarost innehåller cirka 114 kalorier, 7 gram protein, .4 gram kolhydrater, 9,4 gram fett och 202 mg kalcium. Varje 1-kopps servering av stuga innehåller ca 220 kalorier, 25 gram protein, 7 gram kolhydrater, 9,7 gram fett och 187 mg kalcium.
• Smör – en mjölkprodukt innehållande 80 procent smörfett. Varje 1 msk servering innehåller cirka 102 kalorier, .1 gram protein, 0 gram kolhydrater och 12 gram fett. Även om det inte är en bra källa till kalcium innehåller realt smör kortkedjiga fettsyror som visat sig minska inflammation i matsmältningssystemet. Smör innehåller också viktiga vitaminer och mineraler.

Användbar information och resurser

Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, rekommenderar att vara uppmärksam på totala kalorier och totalt fett, inklusive mättat fettintag om man byter till fullmjölk mejeri. Akademin för näring och dietetik har en direktlänk för att lokalisera och prata med en registrerad dietistisk nutritionist i ditt område för en individualiserad måltidsplan.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Kratz M et al., Förhållandet mellan fetthaltig mjölkförbrukning och fetma, kardiovaskulär och metabolisk sjukdom. European Journal of Nutrition, 2013

• Michele Drehmer et al, totalt och fullfett, men inte lågt fett, intag av mejeriprodukt är i övrigt associerat med metaboliskt syndrom hos vuxna, Journal of Nutrition, 2016

• Rozenberg S et al. Effekter av mejeriprodukter Konsumtion på hälsa: Fördelar och trosuppfattning – En kommentar från den belgiska benklubben och det europeiska samhället för kliniska och ekonomiska aspekter av osteoporos, artros och muskuloskeletala sjukdomar. Kalkad vävnad International. 2016

• Schwingshackl L et al. Konsumtion av mejeriprodukter i samband med förändringar i antropometriska variabler hos vuxna populationer: En systematisk granskning och meta-analys av kohortstudier. PLoS ONE. 2016

• Thorning TK, et al. Mjölk och mejeriprodukter: bra eller dåligt för människors hälsa? En bedömning av total vetenskaplig bevisning. Mat Nutrition Research. 2016

Se upp för: Nötkött som är märkt Prime. ”Det är mycket högt i fett”, säger Gluck. Köp nedskärningar betygsat Choice; köttet har mindre fett och smakar fortfarande bra. Och kom ihåg att begränsa din portionsstorlek, oavsett hur lutar köttet. ”Många restauranger serverar en åtta uns biff eller hamburgare, vilket betyder att du får dubbelt så mycket som du faktiskt behöver”, säger Dave Grotto, R.D., författare till ”101 livsmedel som kan spara ditt liv”. Håll dig till en tre ounce servering (ungefär storleken på ett kort kort).

Till skillnad från en vanlig remsa av krispigt fläskfett, kanadensisk bacon – som kommer från lönn, en av de svagaste delarna av grisen – är en dieter bästa vän, med en tredjedel mindre fet än vanlig bacon. Om det inte är tillräckligt för att sätta kanadensisk bacon på din tallrik, visar en ny studie från Purdue University att kvinnor som äter en kost rik på magert fläsk och annat protein håller mer mager kroppsmassa under viktminskning än kvinnor som äter en låg- kalori diet med litet fläsk och andra proteinkällor. En extra bonus: Kvinnor som äter måltider rik på protein från fläskrapporter som de känner sig nöjda, trots att de är på kalorier med dieter och säger att de är lyckligare övergripande. Health.com: Bästa nya matar 2007

På liknande sätt som nötter är avokado relativt höga i kalorier och fettinnehåll. Men det betyder inte att de borde undvikas när man försöker luta sig! Avokado har också en hög mättnadsnivå på grund av deras fett- och fiberinnehåll. Därför kan de hjälpa dig att äta mindre i nästa måltid efter att ha ätit dem.

Det finns många livsmedel som kan hjälpa dig att luta dig, nyckeln är mångfald och balans. Friska fetter från livsmedel som nötter och avokado kan hjälpa till med viktminskning och aptit, eftersom de är höga i mättnad. Proteinmatar kan hjälpa till att hålla mager muskelmassa, och fisk är speciellt en koncentrerad proteinkälla medan den är låg i kalorier.

En studie publicerad av svenska forskare i den skandinaviska tidskriften för primärvården, spårade matvanor och viktiga medelålders män över 12 år, medan den andra studien, som publicerades i European Journal of Nutrition, minskade resultaten av 16 andra studier för ledtrådar till förhållandet mellan mjölkintag och fetma. Båda studierna kom till liknande slutsatser: mer mjölkfett uppmuntrade förbättrad viktkontroll.

Och medan andra studier har föreslagit en koppling mellan fetma mejeri och hjärtsjukdom, fann de senaste studierna ingen konsekvent samband mellan de två. De fann emellertid – som tidigare forskning har – att att äta yoghurt med låg fetthalt sänker risken för diabetes, medan högmjölk mejeri inte hade någon korrelation.

Hur kan du berätta är din kost hindrar dig från att vara magert? Öppna ditt kylskåp och kolla på dina mejeriprodukter och kryddor. Dricker du 2% eller helmjölk? Äter du block av cheddarost? Är dina salladsdressingar och din majonnäs de fulla fettversionerna? Även om du dricker lite mjölk och äter ost och salladsdressing sparsamt, kan du äta mycket mer fett än du tror. En kopp helmjölk har 8 gram. 2 matskedar salladsdressing har 9 eller mer gram fett. En bit cheddarost har 9 gram fett.

Glöm inte att titta på dina mellanmål. Läs etiketterna för fettinnehållet. Ta en titt på etiketterna på dina mellanmålsmatval. 3 gram fett eller mindre betraktas som fettrika. Graham-kakor, nilja skivor, djurkakor är Lättmåttig matkaka. För ett skarpt, saltt mellanmål prova bakade potatisflis eller tortillakorr. Men se upp för den totala mängden socker och behåll rätt storlek också!

Värsta alternativ:

• Fullmjölk eller reducerad fetthalt (2 procent) mjölk, speciellt choklad eller andra smaksatta mjölkar
• Fullmatad eller ostörd köttfärs
• Fullfett yoghurt
• Fullmatad ost
• Fullmatad sötad kefir

När du är i tvivel, kolla den glykemiska belastningen (en skala som kan hjälpa dig att mäta hur mycket en portion av en viss mat kommer att spika blodsockret) för att välja en diabetesvänlig frukt. Ditt hälsovårdsteam kan också hjälpa dig att säkert integrera frukt i din diabetesdiett.

---