Quadricep sträcker sig
Om du behöver sträcka dina lårmuskler, kolla in dessa enkla fysiska terapi sträckor du kan göra för att förbättra din quad flexibilitet.
Quadriceps är fyra muskler placerade i främre delen, eller framsidan, eller låret. Denna muskelgrupp verkar för att förlänga benet och räta ut knätet. Löpning och cykling samt dagliga aktiviteter kan resultera i snäva quadricep-muskler. Ibland kan täthet i dina fyrhjulingar vara en skyldig i olika skador, såsom ett patellofemoral stresssyndrom (PFSS) eller iliotibialbandfriktionssyndrom (ITBS). Din quads kan också vara tätt om du har ryggmärg eller andra relaterade problem med din ryggrad.
Quadriceps sträckor du kan göra hemma
Ben Goldstein
Ett stretchprogram för dina quads är ett utmärkt sätt att förbättra flexibiliteten i denna muskelgrupp. Din fysioterapeut kan bedöma ditt specifika tillstånd och erbjuda dig strategier för att sträcka dina quads.
Här är en steg-för-steg quad stretching progression som en som din PT kan ordinera. Innan du försöker detta eller något annat träningsprogram, checka in med din läkare för att säkerställa att träningen är säker för dig att göra.
Dina sträckor kan vara lite mer bekväma om du värmer upp lite innan du sträcker. Några minuters promenad eller cykling kan få dina quad-muskler varma så att de kan sträcka sig lite lättare.
Stående Quad Stretch
Vad är så bra med stående quad stretch? Du kan göra det någonstans! Stående quad stretch kan göras på kontoret, i gymmet eller utanför precis innan en lång sikt. Om du kan hitta en plats att stå, kan du göra stående quad stretch. Så här gör du det:
- När du står, håll dig på en bänk eller stol tillbaka för att hjälpa till i balans.
- Böj ditt knä tillbaka genom att ta tag i fotleden med en hand.
- Hjälpa till att böja tillbaka knäet så långt som möjligt.
- Behåll positionen i 30 sekunder.
- Återgå till stående position.
- Upprepa träning 3 till 5 gånger med varje ben.
Var noga med att stoppa sträckan om du känner några skarpa smärtor. Om du gör det, se din fysioterapeut för att vara säker på att du utför stretchen ordentligt.
Sidelying Quadricep Stretch
Ben Goldstein
Sidostyvningen är ett bra sätt att få en bra sträcka på dina quads. Att ligga på golvet i ett stödjande läge kan hjälpa dig att fokusera på sträckan i dina fyrhjulingar. Så här gör du den sidledande quad sträckningen:
- Ligga på din sida.
- Böj knäet på ditt övre ben så långt du kan.
- Behåll positionen i 30 sekunder.
- Återgå till startposition.
- Upprepa träning 3 till 5 gånger med varje ben.
Du kan lägga till lite iliotibialbandsträcka till denna övning helt enkelt genom att dra ditt knä ner mot golvet med din fotled. Placera bara din ankel ovanpå knäet och dra försiktigt ner det mot golvet när du sträcker din quad.
Prone Quadricep Stretch
Ben Goldstein
Du kan sträcka dina quads medan du ligger på din mage också. I det här läget hjälper golvet till att stabilisera ditt bäck, vilket minimerar rockning och maximerar stretchen. Så här gör du de benägna quadricepsna sträcker sig:
- Ligga på magen.
- Böj ditt knä så långt du kan.
- Behåll positionen i 30 sekunder.
- Återgå till startposition.
- Upprepa träning 3 till 5 gånger med varje ben.
Om du har svårt att nå din fotled för att dra ditt ben, vrider du bara en handduk eller rem runt din fotled och använder den för att dra. Detta kan hjälpa till att få en effektiv sträcka i dina fyrhjulingar, även om du inte lätt kan nå din fotled.
Att sträcka dina quads kan vara en nödvändig del av ditt PT-träningsprogram, eller du kan helt enkelt vilja göra det för att behålla lämplig quad-flexibilitet. Hur som helst, att spendera tid som sträcker dina quads med ett träningsprogram som liknar det här kan vara ett bra sätt att maximera rörligheten och förebygga skada.
Kolla in med din fysioterapeut och lär dig de bästa quad-sträckningarna (eller andra quad-förstärkande övningar) för dig. Att hålla din quads frisk kan vara nödvändigt för att hålla knäna rörliga och för att maximera din funktionella rörlighet.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Enligt en artikel som framgår av ”Aktuella recensioner i muskuloskelettmedicin” i oktober 2010 finns det liten vetenskaplig grund för standardprotokoll för behandling av muskelbelastning, inklusive kompression. Icke desto mindre innefattar typisk behandling av en dras quadriceps komprimeringsförpackning, vilket antas reducera inre blödning och förhindra ytterligare svullnad. För att uppnå detta kan din läkare föreslå att du sätter in din skadade quad med ett elastiskt kompressionsbandage i det tidigaste rehabiliteringsstadiet. Förpackning quad lägger försiktigt tryck på vävnaden runt din skada, vilket kan förbättra blodflödet. Bandaget ger också stöd och fungerar som en hjälpsam påminnelse om att du ska ta det lugnt medan du väntar på att den skadade vävnaden ska läka.
Quadriceps skador uppträder ofta i sport som innebär snabba startar och stopp, och muskeldrag – även kända som stammar eller tårar – är bland de vanligaste quad skadorna. Om du har dragit din quad, kommer din läkare sannolikt att fråga hur skadan inträffade och genomföra en fysisk undersökning för att kontrollera ömhet eller blåmärken. När din läkare bestämmer om din skada är mild, måttlig eller svår, kommer hon att råda dig med avseende på behandling och prognos. Grad 1-stammar är relativt milda och tenderar att läka i två till tre veckor. Grad 2-stammar innebär mer skada på muskelfibrer och kan ta en till två veckor att läka. Grad 3-stammar innebär betydande riva av muskelvävnaden och kan ta månader att läka helt.
Milda och några måttliga drag eller tårar kan behandlas med resten, is, kompression och höjdmetod. När en quadriceps drag eller riva har uppstått, ska den drabbade låret vara vilad i en förhöjd position ovanför bröstkorgsnivån för att minska blodpumpning och inflammation. Låret bör komprimeras med ett elastiskt bandage för att stabilisera och bidra till att minska inflammationen. Is ska administreras 20 minuter åt gången, 3-4 gånger under de första 48 timmarna efter skada. Fysisk aktivitet bör gradvis återinförs.
en MR-scan kommer att kunna identifiera svårighetsgraden av drag eller riva. Om regelbunden konservativ behandling i hemmet inte är ett alternativ kan ultraljudsbehandling utföras för att främja ett tillstånd av självläkning. Om drag eller riva är tillräckligt allvarlig, kommer kirurgi att behövas för att återfästa ligamentet eller senan på plats.
Funktionen hos quadricepsen är i första hand den av förlängningen av tibial (knä). En elektromyografi (EMG) studie visade att det maximala förlängningsmomentet och maximal quadriceps EMG-aktivitet var tidigt i sparkningsverkan, eftersom den ursprungliga flexionen ändras till förlängning. Detta ögonblick inträffar innan foten kontaktar bollen. Hamstringens toppaktivitet uppträder efter quadriceps-spetsen, strax innan bollen slås. Det största förlängningsmomentet i denna studie var 260 Nm; detta motsvarar en beräknad dragkraft i patellar senan med 7 gånger kroppsvikt.
Ruptur av quadriceps senan är vanligare hos både äldre patienter och yngre idrottare. Flera studier visar att medelåldern hos patienter med quadricepsbrott är ungefär 65 år. Men hos idrottare sträcker sig den genomsnittliga åldern från 15 till 30 år. Sport i samband med quadricepsbrott är höjdhopp, basket och tyngdlyftning. Ruptur är inte heller ovanligt hos patienter med njursvikt.
Medicinering är mycket effektiv vid behandling av skador på quadriceps i alla former, med olika typer av läkemedel som är effektiva vid behandling av olika skador. Läkemedlet som vanligtvis föreskrivs är överdriven läkemedel som en individ kan köpa på apotek eller stormarknad utan recept. Dessa milda droger kommer sannolikt att vara smärtlindrande antiinflammatoriska piller som kommer att kunna lindra smärtan en stund. Men mer allvarliga fall av benmuskulärskada kommer att kräva mer potent medicin, vilket kan behöva ordineras till dig av en läkare. Dessa mer avancerade mediciner inkluderar steroider för muskelåtervinning och kraftfulla smärtstillande medel som opioider som hjälper till att återhämta sig från operation.
För mindre skador som stam eller syndrom bör RICE-behandling vara tillräcklig för att underlätta full återhämtning. Vissa fall kan dock kräva ytterligare hjälp i form av medicinering.
De flesta människor behöver inte oroa sig för att dra sina quadriceps. De som är mest utsatta för risker tenderar att vara idrottsmän som sysslar med intensiva fysiska aktiviteter.
- R – Vila: Undvik att gå, springa, squats och någon aktivitet som kräver att benet gör för mycket arbete.
- I – Ice: För att förhindra ytterligare svullnad, packa ispåsar eller påsar frysta grönsaker i handdukar och applicera dem på det drabbade området.
- C – Kompression: Applicera tryck på området för att hålla svullnad ner.
- E – Elevation: Höj benet över hjärtets nivå för att uppmuntra det överskjutande blodet att tömma från det svullna området.
