Hem träning för att strama din kropp

Du behöver inte ett gym medlemskap för att gå ner i vikt eller bygga muskler. Med konsistens och korrekt form kan du göra det hemma med liten utrustning.

När folk tänker på att träna för att gå ner i vikt antar de ofta att det betyder ansträngande hjärt- och motståndsträning i gymmet. Men vad händer om du inte är redo att begå sig till ett gym medlemskap eller helt enkelt inte ha råd?

Lyckligtvis finns det fortfarande sätt att gå ner i vikt och bygga muskler i ditt eget hem. Om de utförs korrekt och konsekvent kan träningspasserna vara lika effektiva som träningspass.

Var och en av de rekommenderade rutinerna fokuserar på styrketräning. Rationalet för detta är enkelt: bygga muskler genom styrketräning bidrar till att öka din ämnesomsättning och bränna fett. Medan du kommer att vilja slutligen införliva cardio i ditt träningspass, börja med att få grunderna korrekta. Genom att se och känna resultaten tidigt kommer du att vara mer benägna att hålla med programmet på lång sikt.

Nybörjarens hemträning

I den här nybörjarens träningsplan kommer du att fokusera på de stora musklerna som ger dig stabilitet och kärnstyrka. Du behöver ingen särskild utrustning. Du kan göra övningarna tillsammans i en träningspass eller dela upp dem hela dagen.

Syfte att utföra två till tre uppsättningar som involverar 10 till 12 repetitioner (reps) för varje övning. Om du bara kan göra fyra eller sex för att börja, är det okej. Syftet är att utföra en övning så att du är lite skakig av den slutliga repen. Varje vecka därefter syftar till att öka representanterna tills du äntligen kan göra tre uppsättningar med 12.

Här är de fyra övningarna för att starta ditt träningspassprogram:

• Armhävningar: Perfekt form är viktigt när du gör en push-up. Börja med en variation som du kan slutföra med bra teknik. Framsteg till nästa nivå när du kan göra 10 till 12 reps utan att släppa dig tillbaka, stoppa kort eller skaka orättvist.
• utfall: Börja med att göra en uppsättning enkla baklungor som hjälper till att bygga din skinkor och lår. Använd en vägg eller stol för balans vid behov. När du kan göra 10 till 12 lungor på varje ben utan stöd, prova det främre stödet eller en annan variation.
• knäböj: Hocken arbetar de stora musklerna i underkroppen och hjälper till att forma fast skinkor och lår. Utför alltid ett knep med fötterna på höft avstånd från varandra. Dina höfter ska sjunka bakom dig som om du sitter i en stol.
• plankor: En plankövning stärker bukmusklerna och de som stöder ryggen. Börja med att hålla plankläget i 15 sekunder. När du blir starkare, fortsätt till 30 sekunder och så småningom 90 sekunder.

Intermediate Home Workout

När du börjar behärska nybörjarens träning, kan du ta med ytterligare övningar för att bygga synligt starkare armar, ben och bukmuskler. För denna mellanliggande plan, skulle du behöva köpa en dyr uppsättning hantlar. Du kan vanligtvis hitta en uppsättning justerbara hantlar för under $ 50 på eBay som låter dig ta bort och lägga till viktplattor efter behov.

Börja med att lägga till en eller två av dessa övningar till din rutin. Du kan sedan blanda upp det när du blir starkare och skapar träning med sex till sju övningar du väljer (med fokus på överkroppen, underkroppen, överkroppen eller kärnan).

Här är sex du kan enkelt göra hemma:

• Biceps krullar: Stå med fötterna höftavstånd från varandra med en hantel i varje hand. Behåll bra hållning när du höjer och sänker vikterna, böjer vid armbågen. Gör två till tre uppsättningar av 10 till 12 reps. Öka vikten när du kan slutföra uppsättningarna relativt enkelt.
• Lateral höjningar: Stå med en hantel i varje hand. Din handflator ska vända inåt mot mitten av din kropp. Lyft dina raka armar till axelhöjd och sakta ner. Gör två till tre uppsättningar av 10 till 12 reps. Om du upptäcker att du böjer dina armbågar lyfter du för mycket vikt. Sänk vikterna och håll armen rak.
• Triceps kickbacks: För den här övningen, använd en stol för att stabilisera dig själv. Förläng armen långsamt bakåt och återgå till startpositionen med kontroll. Komplett två till tre uppsättningar av 10 till 12 reps.
• Bent rader: Att komma in i rätt position för denna övning. luta framåt från höfterna så att bröstet står inför golvet och dina armar hänger under dig. Dra armarna mot bröstet som om du roar en båt.

• Wall squats: För denna variation, stå med ryggen mot en vägg och sjunka ner till sittande läge med dina lår parallellt med golvet. Låt väggen stödja ryggen. Håll nu positionen i 20 till 30 sekunder. När du bygger styrka, utmana dig själv att hålla knäböjen i en minut eller mer.
• Övertryck: Denna övning utförs medan du sitter i en ryggstödstol. Med din rygg tryckt ordentligt mot ryggstödet, tryck hantlarna över huvudet med överarmarna placerade i en rak linje från armbåg till armbåge. Förlänga armarna helt utan att låsa armbågen, pausar tillfälligt innan du återgår till startpositionen. Gör två till tre uppsättningar av 10 till 12 reps.

För en extra twist kan du lägga hantlar till övningarna i nybörjarens träning. Till exempel kan du hålla en hantel i varje hand som du gör en uppsättning lungor eller squats.

Avancerad träningspass

I det här avancerade träningsprogrammet behöver du en uppsättning motståndsband och en träningsboll, som vart och ett kan hämta mellan $ 5 till $ 15 rabatt varuhuset. Dessa verktyg kan bidra till att ytterligare stärka musklerna som används för stabilitet.

Det finns fyra övningar du borde lägga till i planen:

• Stabilitet boll push-ups: Om du kan slutföra en standard push-up med bra form, försök att utföra träningen med din nedre kropp placerad på bollen. Börja med bollen under dina knän och, när du blir mer bekväm med träningen, flytta bollen närmare dina fötter.
• Bandade sidosteg: Steg på mitten av motståndet och ta ett handtag i varje hand. Bandet ska slingas under dina fötter. Gå nu till sidan med din högra fot samtidigt som du håller din vänstra fot på bandet. Gör fem steg åt höger och fem steg till vänster för att slutföra en uppsättning. Vila och repetera för tre till fyra fler uppsättningar.
• Lunges med overhead extension: Steg fram till ett lungläge, placera din främre fot på mitten av bandet. Med ett handtag i varje hand, höja armarna i en overhead press medan du sjunker i ett djupt lung. Återgå till startpositionen. Gör fem reps på varje sida för att slutföra en uppsättning. Vila och repetera för två till tre uppsättningar.
• Lat pulldowns: För denna övning måste du häfta mitt motståndsband till en krok på dörren. Placera bollen mot dörren. Ta ett handtag i varje hand, ta en plats som vetter bort från dörren. Dra långsamt banden tills dina armbågar är helt pressade till dina sidor. Du kommer att känna ansträngningen i ryggmusklerna intill din armhålor, som kallas latissimus dorsi. Höj till startpositionen och repetera, med sikte på två till tre uppsättningar av 10 till 12 reps vardera.

För att skapa ett balanserat träningsprogram, träna två till tre gånger per vecka. Var medveten om att din vikt kan sjunka i början men då öka något när du bygger muskelmassa. Vid detta skede bör din framgång mätas inte bara i kilo och inches men hur du känner dig och känner dig.

Om du någonsin når en platå, ökar du intensiteten och / eller längden på ditt träningspass. Din kropp kommer att reagera i natura, sätta dig tillbaka på snabbspåret till viktminskning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

När jag började träna var allt jag ville göra var den killen som bett 140 kg för reps som alla slutar och tittar på gymmet. Den här typen av styrka kommer inte upprepade gånger att bänkpressar som jag var. Jag är säker på att mest 1: a timmars lifter gör det här misstaget att börja, men med kunskap kommer kraft!

Så jag ”m kommer att ge dig en körning genom en av min styrka och kraft dag träning. När det gäller styrketräning Jag gillar att hålla det enkelt och viktigast hela kroppen styrka, målet ISN” t bara för att förbättra bänk eller sitta på huk . Det är för att skapa några seriösa hela kroppsstyrka vinster.

1. Sida Lunge med handduk Drag:Placera en handduk under en häl platta på marken på en otvättad yta. Skjut benet på handduken ut i ett knep med knäet böjt medan du håller handduksfoten rak och på marken. Se till att din lunging knä spelar ”t skicka din tå och att båda fötterna är platt på marken och pekar framåt hela tiden. När du kan” t sitta något lägre, skjut handduken fot tillbaka mot andra benet, klämma dina inre lår och glutes för att hjälpa dig tillbaka till stående position. Detta är en rep. Gör 4 uppsättningar med 15 på varje ben.

Din tush är en viktig fråga, så vårt favorit fitness expert Akin Akman har några snabba och enkla övningar vi kan göra snabbt och smidigt hemma. Du kommer bokstavligen att känna dig hårdare på bara 10 minuter… kan din rumpa be om något mer? Vi tror inte. Kolla in våra favorit 5 snabba butt träningspass från vår man Akin nedan (han har en armé av Soulcycle-följare så du kanske vill lyssna) …

Nyligen har det varit lite av en motreaktion på att använda ordet ”ton” eller ”toning” för att beskriva vad en övning eller träna gör men Pilates som en utbildning stil och den här videon kan bäst beskrivas som ”förbättra tonen”. Här på Fitness Blender, när vi använder ordet ”ton” för att beskriva effekten som träning eller träning har på kroppen använder vi den inte som ett flufford. Övningarna i den här videon tvingar dig att hålla flera muskler kontrakterade under en längre tid och vi ger bara en liten paus för vila innan du måste samtala om några om inte alla samma muskler.

Pilates är en bra stil med träning för att tona musklerna för att förbättra sin form och känsla. Denna Pilates träning är utformad för att fokusera den speciella förmånen på benen, men det finns bara några Pilates övningar som inte heller riktar sig mot kärnmusklerna.

Om du kan göra pull ups med hjälp av uppdragsapparaten i gymmet, använd det. Om den maskinen är för svår för din kroppsvikt just nu, använd den nedrullningsbara maskinen istället. Ta ett brett grepp för att försäkra dig om att lats, dina huvudbackmuskler, i stället för bara dina armar. Dra dina armbågar ner mot dina sidor och svepa dina axlar ner mot din ryggrad. Oavsett om du gör pull ups eller dra ner, se till att du håller en TIGHT-kärna och staplar din ribcage över ditt bäcken utan att tippa bakåt eller framåt. För att uppnå detta, rita din navel mot din ryggrad. bellybutton på nytt när du drar dina armbågar till dina sidor.

• Utför övningarna som en krets minst två gånger i rad och upp till fyra gånger beroende på din träningsnivå
• Var inte mer än 30 sekunder till en minut mellan varje övning, vi arbetar i kretsstil för att maximera kaloriförbränningen för att stödja lutning
• När du överväger hur mycket vikt du ska använda, välj ett motstånd som kommer att slita dina muskler inom önskat repintervall utan att tvinga dig att offra form och kontroll
• Välj mer motstånd nästa gång om uppsättningen var för lätt att slutföra. Å andra sidan, om du inte kunde slutföra setet med utmärkt form, välj mindre vikt nästa gång
• För bästa möjliga resultat, var noga med att utplåna denna träning ungefär 3 gånger i veckan med 48 timmars mellanrum sessioner (till exempel gör mån / ons / fre men inte mån / tis / ons)

Medan andra övningar är hektiska och gjorda inte säkra för förväntansvärda damer, är de inre lårcirklarna träning helt säker och kommer starkt rekommenderat. Men om din är en högrisk graviditet, kanske du vill kontakta din läkare om det.

Ligga på höger på en plan yta och stöd huvudet med din böjda höger arm. Böj försiktigt benet, lägg det framför låret och håll fast vid fotleden med vänster hand. Peka bottenfoten ut och lyfta. Dra åt den inre låret och dra en cirkel i luften. Stram din abs, förläng dina inre lårmuskler och stabilisera din torso. Gör 10-20 cirklar med varje ben medsols, sedan moturs, växla sedan till det andra benet.

---